Tali Lompat 20-Minit ini dan Pahat Latihan Berat Badan dan Menguatkan Kaki Anda

Lekatkan diri anda semasa selang tali lompat latihan ini. Kredit Imej: yacobchuk / iStock / GettyImages

Melompat tali selama 20 minit lurus tidak begitu menyeronokkan – walaupun ini adalah senaman kardio yang baik. Tetapi lakukan latihan pahat di bahagian bawah badan, dan anda mempunyai kekuatan dan senaman kardio.

Berpisah menjadi tiga litar, latihan kaki dengan berat badan ini adalah kaedah yang sempurna untuk mengasah teknik tali lompat anda, sambil memberi jantung dan bahagian bawah badan anda luka bakar yang kejam hanya dalam 20 minit.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Litar 1

Ulangi litar ini selama 3 pusingan, dan lakukan selang tali lompat 60 saat selepas setiap pusingan. Selepas setiap selang lompat tali, berehat selama 60 saat, kata Carolina Araujo, pelatih peribadi yang diperakui di New York.

1. Badan Berat Badan

Lakukan: 12 ulangan

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Panjangkan tangan ke depan dan perlahan-lahan bengkokkan lutut semasa anda mendorong pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah anda boleh pergi dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik. Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan.
4. Berhenti sebentar di bahagian bawah jongkok anda.
5. Semasa menghembuskan nafas, mundurkan gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri. Semasa anda berdiri, turunkan lengan ke belakang.

2. Denyutan Squat

Lakukan: 15 ulangan

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Panjangkan tangan ke depan dan perlahan-lahan bengkokkan lutut semasa anda mendorong pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah anda boleh pergi dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik. Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan.
4. Berhenti sebentar di bahagian bawah jongkok anda.
5. Semasa menghembuskan nafas, naiklah separuh.
6. Kemudian, kembali ke bahagian bawah jongkok.
7. Tekan tumit anda untuk berdiri semula.
8. Teruskan selama 15 repetisi.

3. Pegangan Squat

Lakukan: Tahan selama 30 hingga 45 saat

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Panjangkan tangan ke depan dan perlahan-lahan bengkokkan lutut semasa anda mendorong pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah anda boleh pergi dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik. Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan.
4. Jeda di sini sepanjang masa.

Petua

Cuba dan tahan jongkok ini selama 45 saat, kata Araujo. Sekiranya anda memerlukan rehat sebentar, berdiri, goncangkan kaki anda dan masuk semula ke dalamnya.

Litar 2

Ulangi litar ini selama 3 pusingan dengan selang lompat tali selama 30 saat di antara setiap latihan. Setelah anda menyelesaikan setiap pusingan tali lompat, berehat selama 30 saat.

1. Penjarian Berbalik Bergantian

Lakukan: 24 pengulangan (12 ulangan pada setiap kaki)

1. Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Langkah kaki kiri anda ke belakang beberapa kaki, teruskan kaki kanan ditanam.
3. Turunkan ke bawah sehingga kedua lutut dibengkokkan hingga 90 darjah. Lutut kiri anda harus melayang tepat di atas tanah, dan lutut kanan anda harus disusun di atas pergelangan kaki anda.
4. Tahan pukul sebelum menekan kaki kanan anda untuk kembali berdiri.
5. Ulangi di seberang.

2. Split Squat

Lakukan: 30 ulangan (15 ulangan pada setiap kaki)

1. Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Langkah kaki kiri anda ke belakang beberapa kaki, teruskan kaki kanan ditanam.
3. Turunkan ke bawah sehingga kedua lutut dibengkokkan hingga 90 darjah. Lutut kiri anda harus melayang tepat di atas tanah, dan lutut kanan anda harus disusun di atas pergelangan kaki anda.
4. Tunggu di sini untuk rentak.
5. Luruskan kaki anda, jaga kedudukannya yang berperingkat.
6. Kemudian, ulangi gerakan, jatuh kembali ke bawah.
7. Sebaik sahaja anda menyelesaikan 15 repetisi, tukar sisi.

Petua

Sekiranya anda ingin melakukan gerakan ini sedikit lebih mencabar, lompat ke udara semasa meluruskan kaki dan turun tepat ke jongkok perpecahan seterusnya.

3. Jambatan Glute Berkaki Tunggal

Lakukan: 24 pengulangan (12 ulangan pada setiap kaki)

1. Berbaring di tanah dengan tangan di sisi, lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah, kira-kira satu kaki dari punggung anda.
2. Dengan tumit kiri anda berakar, panjangkan kaki kanan anda beberapa inci dari tanah.
3. Pastikan kaki kanan diangkat, tekan ke tumit kiri dan angkat pinggul ke arah siling.
4. Picit pelekat di bahagian atas gerakan ini.
5. Balik perlahan gerakan dan ketuk pelekat anda ke tanah sebelum anda bergerak ke perwakilan seterusnya.
6. Sebaik sahaja anda menyelesaikan 12 pengulangan, tukar sisi.

Litar 3

Litar terakhir ini adalah hangus, kata Araujo. Anda akan melakukan 2 latihan secara berturut-turut, diikuti dengan selang 20 saat, selang lompat tali (lompat secepat mungkin dengan bentuk yang baik). Ulangi litar ini selama 2 pusingan, hanya berehat 15 saat antara pusingan.

“Ini penamat anda jadi berikan semua yang anda ada,” katanya.

1. Lompat Squat

Lakukan: 12 ulangan

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Panjangkan tangan ke depan dan perlahan-lahan bengkokkan lutut semasa anda mendorong pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah anda boleh pergi dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik. Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan.
4. Berhenti sebentar di bahagian bawah jongkok anda.
5. Semasa menghembuskan nafas, mundurkan gerakan dan gerakkan kekuatan melalui kaki anda untuk melompat ke atas, menyapu tangan anda di belakang anda.
6. Mendarat tepat ke jongkok anda yang seterusnya.

2. Teras Squat

Lakukan: 12 ulangan

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Jatuhkan ke dalam jongkok, menjaga lutut di atas jari kaki, memandang lurus ke depan.
3. Tanam tapak tangan anda di luar kaki anda.
4. Melompat kembali ke papan tinggi, menjaga tangan anda selaras dengan bahu dan seluruh badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
5. Langkah atau lompat kaki anda ke luar tangan anda, mengumpul semula kedudukan jongkok anda.
6. Berdiri kembali dan ulangi.

Petua

Sekiranya anda merasa mempunyai sedikit tambahan di dalam tangki, ubah tujahan jongkok ini menjadi burpees, tambahkan hop di bahagian atas gerakan dan tolak ke belakang setelah papan anda.