6 Senaman Berat Badan untuk Membantu Anda Mendaki Tangga Dengan Lebih Mudah

Bagaimana anda membuat tangga lebih mudah? Dengan membina kekuatan badan rendah, mobiliti dan koordinasi dengan latihan di rumah ini.Image Credit: Unsplash / Bruno Nacimento Salah satu manfaat yang paling rendah dari latihan kekuatan ialah bagaimana ia membantu anda melakukan perkara biasa, aktiviti harian. Tugas yang seolah-olah mudah, seperti memanjat tangga, sebenarnya memerlukan banyak kekuatan otot, mobiliti, koordinasi dan baki. Sekiranya anda merasakan tangga mendaki yang tidak stabil, atau mengalami kesakitan atau ketidakselesaan yang cuba menangani penerbangan, maka terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan dalam latihan anda untuk membuat tangga mendaki lebih mudah. Iklan Kami tidak bercakap apa-apa yang terlalu sengit atau kompleks. Malah, beberapa latihan berat badan yang mudah dapat membantu membina kekuatan dalam otot-otot bawah badan anda – dan mobiliti dalam sendi dan lutut anda – yang anda perlukan untuk memanjat dan kembali ke bawah tangga tanpa masalah atau kesakitan. Baki juga penting di sini. “Oleh kerana memanjat tangga pada asasnya dilakukan satu kaki pada satu masa, ini bermakna setiap kaki perlu cukup kuat untuk mengangkat berat seluruh badan kita beberapa kali setiap tangga,” Megan-Marie Delegas, DPT, ahli terapi fizikal dan pengasas Megan-Marie PT, memberitahu morefit.eu. “Aktiviti kaki tunggal memerlukan kami menyelaraskan peralihan,” tambahnya, yang merupakan faktor keseimbangan. Iklan Setiap bahagian badan yang lebih rendah anda terlibat dalam memanjat tangga – otot-otot besar seperti quadriceps, hamstrings dan glutes, yang mana kuasa yang paling pergerakan, ditambah dengan otot di pergelangan kaki dan jari kaki anda, yang penting apabila anda menolak setiap kaki. Latihan di bawah mengukuhkan dan meningkatkan mobiliti di semua kawasan ini. Selain itu, mereka akan mencabar keseimbangan anda dengan cara yang selamat supaya anda berasa mantap dan bersedia untuk menangani sebarang set tangga yang datang dengan cara anda. Pindah 1: Air Squat Udara Squat adalah pergerakan asas dalam mana-mana program latihan, kata DEFAS. “Ia mensasarkan setiap otot badan yang lebih rendah dengan cara yang boleh secara serentak memperbaiki pelbagai gerakan setiap sendi utama, seperti pinggul, lutut dan pergelangan kaki.” Iklan Matlamat [“membina otot”, “meningkatkan fleksibiliti”] Berdiri dengan kaki anda di antara pinggul pinggang dan bahu-bahu dan jari kaki anda menghadap ke hadapan atau ke luar sedikit. Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan belakang anda lurus, kuatkan teras anda dan tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah, atau serendah yang anda boleh berjalan dengan selesa sambil mengekalkan punggung yang rata. Jeda di sini untuk masa yang singkat, dan kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri tegak. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian. Jika anda mempunyai masa yang sukar untuk menjadi cukup rendah atau merasakan tekanan di bahagian depan lutut anda, letakkan kerusi di belakang anda dan duduk dengan ringan di atasnya dengan setiap wakil. Ini boleh membantu melatih corak engsel pinggul yang betul yang meletakkan lebih banyak kerja ke dalam glute anda. Sekiranya tumit anda merasakan keinginan untuk mengangkat lantai, membuat jongkong lebih cetek. Atau, anda boleh meletakkan pad 1 inci atau blok di bawah tumit anda untuk membantu anda memukul kedalaman yang tepat walaupun terdapat isu-isu pergerakan pergelangan kaki, kata DEFAS. Pindah 2: Split Squat dengan Hold “Split Squats meletakkan kaki kami dalam kedudukan pendirian, yang meniru berjalan dan memberi penekanan kepada kekuatan kaki individu,” kata DEFAS. Dalam kedudukan pendirian yang berpecah, jari kaki kedua-duanya dilanjutkan dan bekerja untuk menstabilkan kita, yang meniru penolakan yang berlaku semasa pendakian tangga dan menurun, kata DEFAS. Ia juga mencabar keseimbangan dan penyelarasan tetapi tidak begitu sukar atau berimpak tinggi sebagai lunge atau latihan lain di mana anda mengangkat sepenuhnya satu kaki dari tanah dan harus mendarat. Fokus utama di sini adalah menguatkan otot-otot di glutes dan kaki. Iklan Matlamat [“membina otot”, “meningkatkan keseimbangan”] Berdiri dengan kaki anda kira-kira selebar pinggul, dan kemudian ambil langkah besar ke hadapan dengan satu kaki untuk membuat pendirian berpecah. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Tarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah, kuatkan teras anda dan pastikan batang badan anda elok dan tinggi. Bend kedua lutut dan biarkan tumit kaki belakang anda bangkit. Rendah sejauh yang selesa atau sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai dan paha depan anda selari dengan lantai. Pegang di bahagian bawah selama 3 hingga 5 saat. Tekan melalui kaki depan anda untuk membangkitkan tanpa menggerakkan kaki anda. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian. Sekiranya anda merasakan keseimbangan, keluarkan kaki anda untuk lebar pinggul atau sedikit lebih jauh, atau tahan ke atas meja atau kerusi untuk sokongan. Pindah 3: jongkong tentera Berbanding dengan Split Squat, jongkong tentera dilakukan dengan pendirian yang lebih luas yang akan membiarkan anda tenggelam lebih mendalam dan ketuk terus ke dalam mobiliti pinggul, kata DEFAS. Matlamatnya adalah untuk menurunkan sehingga lutut belakang anda sebenarnya di atas tanah. “Kedudukan latihan ini meletakkan banyak penekanan serentak pada pelbagai gerakan, supaya jari kaki, pergelangan kaki, lutut, dan pinggul anda akan dicabar,” katanya. Matlamat [“membina otot”, “meningkatkan keseimbangan”, “meningkatkan fleksibiliti”] Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, dan kemudian melangkah satu kaki ke hadapan supaya anda berada dalam kedudukan pendirian yang sempit dengan kaki depan anda di atas lantai dan kaki belakang pada jari kaki dan tangan anda di pinggul anda. Tarik bilah bahu anda ke bawah dan ke bawah, jaga teras anda dan pastikan badan anda baik dan tinggi. Bend kedua lutut dan biarkan tumit kaki belakang anda bangkit. Lebih rendah sehingga lutut belakang anda menyentuh lantai. Sekiranya anda perlu, menyesuaikan pendirian anda dengan melangkah sedikit lebih luas supaya anda boleh memukul julat penuh ini. Tekan melalui kaki depan anda untuk membangkitkan tanpa menggerakkan kaki anda. Tunjukkan Arahan Pengubahsuaian. “Matlamatnya adalah untuk sampai ke lantai dengan kawalan,” kata Delegas. “Jika anda tidak boleh, itu perkara biasa, maka hanya pergi serendah yang anda rasa stabil dan selesa.” Dari masa ke masa dan apabila anda semakin kuat, anda mungkin akan mendapati anda boleh menjadi lebih rendah. Jika anda berasa tidak seimbang, lebarkan kaki anda selebar pinggul atau lebih jauh sedikit, atau pegang di atas meja atau kerusi untuk sokongan. Pindah 4: Jambatan Glute Single-Leg Jambatan kaki tunggal melatih pergerakan pinggul dan menguatkan otot-otot yang mengelilingi pinggul. “Untuk naik tangga dengan baik, kami benar-benar memerlukan sistem pinggul yang teguh,” kata DEFAS. “Latihan engsel seperti jambatan glute sangat baik untuk menargetkan kawasan ini badan.” Matlamat [“membina otot”, “meningkatkan keseimbangan”] Berbaring telentang dengan tangan di sisi, kaki rata di atas tanah dan lutut bengkok. Angkat kaki kiri anda dari tanah dan bawa lutut anda ke arah dada anda. Pegang bahagian belakang kaki tepat di atas lutut dan tahan sepanjang pergerakan. Terus bengkok lutut ini. Tekan ke tumit kanan anda dan angkat pinggul anda, mengecutkan glute anda. Membalikkan gerakan dan membawa pinggul kembali ke tanah. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian. Jika mengangkat dengan sebelah kaki terlalu mencabar, pastikan kedua-dua kaki diletakkan di atas lantai. Pindah 5: berdiri satu kaki betis “Kenaikan tumit [aka betis] adalah latihan kekuatan yang kurang digunakan yang kebanyakan penduduk akan mendapat manfaat daripadanya, ” kata Delegas. “Dalam konteks memanjat tangga, kita perlu dapat menolak dengan kuat jari kaki kita setiap kali kita mengambil langkah ke atas. Anak lembu menaikkan sokongan pergerakan tepat itu.” Matlamat [“Membina Otot”,”Tingkatkan Keseimbangan”] Berdiri berhampiran dinding dengan tangan anda di dinding untuk sokongan. Angkat satu kaki dari lantai dan bengkokkan lutut. Terlibat teras anda untuk memegang kaki di sini sepanjang pergerakan. Bangunkan bola kaki berdiri setinggi anda. Fikirkan tentang bergerak secara menegak, tidak goyang ke hadapan. Turun ke bawah ke tanah. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian. Sekiranya terlalu sukar untuk melakukan latihan tunggal ini 10 kali, adakah tumit itu menimbulkan kedua-dua kaki pada masa yang sama sebaliknya. Pindah 6: A-Run “Ini satu perkara untuk memanjat tangga, dan ia adalah satu lagi untuk naik dengan sedikit melantun dan irama,” kata DEFAS. “A-runs adalah cara yang sangat baik untuk membina dan mengekalkan keanjalan dalam tendon, dan kuasa melalui otot. Memandangkan ini memberi anda keupayaan yang anda lihat apabila orang melangkau langkah atau berlari tangga seperti mereka terapung.” Bonus: Kadar jantung anda pasti akan meningkat dengan yang satu ini. Matlamat [“membina otot”, “meningkatkan keseimbangan”] Berdiri tinggi, lengan oleh pihak anda. Mula berjalan tempat, tetapi pastikan gerakan kecil supaya kaki anda hampir tidak keluar dari lantai sebelum menyentuhnya lagi. Pam tangan anda seperti yang anda “berlari.” Apabila anda sudah bersedia untuk melakukannya, angkat kaki lebih tinggi sedikit semasa anda berlari. Akhirnya, lutut anda akan mencapai ketinggian pinggul dengan setiap langkah. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian. Video menunjukkan tiga pilihan untuk berapa tinggi untuk mengangkat lutut anda. Pilih apa yang paling selesa untuk anda, bergantung kepada bagaimana anda berpengalaman, kata DEFAS. “Mula lebih mudah dengan memilih ketinggian tahap yang lebih rendah, atau irama yang anda rasa selesa, kemudian bina lebih dari 4 hingga 8 minggu.” 4 latihan mudah untuk membantu anda dengan lebih mudah bangkit dari lantai oleh Jaime Osnato. Berjuang untuk berjalan menaiki tangga? Inilah yang cuba anda beritahu badan anda oleh Sara Lindberg 4 latihan untuk membantu anda dengan lebih mudah bangkit dari kerusi untuk berdiri oleh Sanjana Gupta. Iklan