Bersenam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu, atau 30 minit selama lima hari seminggu, dapat mengurangkan risiko penyakit anda. Kredit Imej: Maskot / Maskot / GettyImages 
Dengarkan Hati Anda menyoroti perubahan pemakanan, kecergasan dan gaya hidup sederhana yang boleh anda lakukan untuk jantung yang sihat pada usia berapa pun.
Ada sebab rakan sekerja, sahabat dan saudara anda tidak dapat mencukupi latihan mereka. Latihan adalah pengalaman mengubah badan dan minda dan mereka yang terlibat dengannya memahami mengapa ia benar-benar bernilai keringat.
“Secara harfiah ia dapat mengubah fikiran, tubuh, metabolisme, hormon, struktur tulang, keupayaan paru-paru, jumlah darah, dorongan seks, fungsi kognitif dan banyak lagi,” kata Chris Fernandez, pelatih peribadi yang diperakui ACE, kepada morefit.eu .
Orang dewasa harus berhasrat untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit latihan intensiti sederhana seminggu, ditambah dua sesi latihan kekuatan, menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. untuk orang Amerika. Anda boleh membahagikannya kepada sekurang-kurangnya lima hari latihan 30 minit. (Sekiranya anda lebih gemar melakukan senaman aerobik dengan intensiti kuat, seperti HIIT atau berlari, arahkan 75 hingga 150 minit seminggu.)
Walau bagaimana pun anda memilih untuk berpindah, jadikanlah titik untuk mengubah latihan anda. Sangat mudah untuk berjoging setiap hari atau bahkan mengangkat beban pada sesi back-to-back. Tetapi dengan menggabungkan senaman anda, anda akan mencabar badan anda dengan cara baru.
Rutin senaman yang seimbang termasuk latihan aerobik dan latihan ketahanan, serta hari pemulihan dan mobiliti, jelas Leada Malek, pakar sukan dan penyaman yang diperakui (CSCS) dan ahli terapi fizikal yang diperakui.
Elakkan berhemat pada hari pemulihan. Sekiranya anda tidak membiarkan otot anda pulih dengan betul di antara latihan anda, anda menghadapi risiko berlatih berlebihan, yang boleh membalikkan faedah bersenam dan menyebabkan keletihan otot dan melemahkan sistem imun anda.
10 Manfaat Senaman yang Besar
Sebaik sahaja anda melakukan rutin senaman yang konsisten, anda akan mula mendapat banyak aktiviti yang kerap.
“Latihan boleh memberi kesan yang saling mempengaruhi antara satu sama lain, dan setelah beberapa minggu, individu akan melihat faedah yang jelas dan terukur dari rejimen senaman mereka,” kata Alex Rothstein, seorang instruktur sains latihan di Institut Teknologi New York dan pelatih peribadi yang diperakui.
Tetapi faedah bersenam melebihi otot yang lebih kuat dan lebih banyak stamina. Anda juga boleh menurunkan berat badan, meningkatkan mood dan tahap tenaga anda dan meningkatkan kesihatan jantung anda. Berikut adalah beberapa sebab anda harus berusaha untuk bergerak lebih banyak sepanjang minggu.
1. Mungkin Membantu Anda Hidup Lebih Lama
Tidak ada kekurangan kajian yang menunjukkan kesan latihan sepanjang hayat. Kajian BMJ pada Julai 2020 mendapati bahawa orang-orang yang bersenam secara teratur, termasuk campuran latihan kardio dan kekuatan, mempunyai risiko kematian semua penyebab yang sangat berkurang, termasuk dari penyakit kardiovaskular, barah dan diabetes .
Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa hanya 5 hingga 10 minit senaman yang kuat (atau 15 minit senaman intensiti sederhana) setiap hari dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah dari sebarang sebab, menurut kajian Mac 2019 di < em> Jurnal Perubatan Sukan British .
Bahagian yang terbaik: Anda juga tidak perlu melakukan jenis latihan tertentu. Berjalan dengan langkah 100 langkah atau lebih per minit dikaitkan dengan faedah kardio, setiap kajian Mei 2018 dalam British Journal of Sports Medicine .
Sekiranya angkat berat lebih sesuai dengan gaya anda, penyelidikan dari kajian Jun 2016 dalam Perubatan Pencegahan menunjukkan bahawa mengepam besi juga dapat membantu melindungi jangka hayat anda. Para penyelidik melakukan kajian selama 15 tahun dan mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua yang mengangkat berat badan sekurang-kurangnya dua kali seminggu mempunyai risiko 46 peratus lebih rendah untuk kematian, barah dan jantung berbanding mereka yang tidak mengangkat.
Dan tidak pernah terlambat untuk mula bersenam. Kajian pada bulan Jun 2019 di BMJ terhadap 14.599 lelaki dan wanita, berusia 49 hingga 70 tahun, mendapati bahawa mereka yang meningkatkan keseluruhan aktiviti fizikal mereka menjadi 150 hingga 300 minit latihan intensiti sederhana setiap minggu mempunyai 24 peratus kematian lebih rendah.
2. Senaman Dapat Meningkatkan Fungsi Kognitif Anda
Bersenam dapat meningkatkan fokus dan perhatian anda, serta meningkatkan masa reaksi motor anda – semua alasan Wendy Suzuki, PhD, profesor sains saraf dan psikologi di New York University, secara peribadi suka mengeluarkan keringat pada waktu pagi.
“Latihan mempunyai kemampuan untuk mengubah anatomi, fisiologi dan fungsi otak menjadi lebih baik,” setelah hanya satu latihan, bahkan berjalan-jalan, kata Suzuki.
Melakukan beberapa bentuk latihan, terutamanya senaman aerobik, meningkatkan aliran darah dan menyampaikan oksigen terus ke tisu otak, kata Jocelyn Bear, PhD, pakar neurologi yang bertauliah di Boulder, Colorado.
Berpeluh juga melepaskan faktor neurotropik yang berasal dari otak, atau faktor pertumbuhan, yang “merangsang kelahiran lebih banyak sel otak baru,” kata Suzuki. Sel-sel otak baru ini membolehkan hippocampus – bahagian otak yang terlibat dalam ingatan dan pembelajaran – tumbuh lebih besar sambil meningkatkan fungsi ingatan, menurut artikel penyelidikan Januari 2011 dalam Prosiding Akademi Sains Nasional Amerika Amerika Syarikat .
“Hippocampus adalah salah satu [struktur otak utama] yang paling rentan terhadap keadaan penyakit neurodegeneratif,” kata Suzuki, sambil menyatakan bahawa penyakit Alzheimer menyerangnya dengan plak dan kusut.
“Latihan tidak dapat menyembuhkan Alzheimer atau penuaan, tetapi semakin banyak anda bersenam, semakin banyak sel dan sambungan dibuat dan semakin lama proses penuaan tersebut memberi kesan,” jelasnya.
Menurut Bear, “mempunyai kecergasan kardiovaskular yang tinggi, bahkan pada usia pertengahan, dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah atau demensia.”
Kajian pada bulan April 2018 di Journal of Neurology menilai kebiasaan bersenam wanita paruh baya di Sweden dalam tempoh 44 tahun dan mendapati bahawa wanita yang dianggap cergas (mereka yang tidak mempunyai keadaan kesihatan dan aktif secara fizikal) terhindar dari permulaan demensia sebanyak 9.5 tahun berbanding wanita yang dianggap kurang sihat (mereka yang mempunyai keadaan kesihatan) dan sederhana (mereka yang melakukan sedikit aktiviti fizikal dan hidup dengan beberapa keadaan kesihatan).
3. Ia Dapat Meningkatkan Semangat Anda
Bersenam juga dapat membantu mood anda dengan mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan. Itu kerana “setiap kali anda bersenam, seolah-olah anda memberi otak anda gelembung neurokimia yang meningkatkan mood,” kata Suzuki.
Semasa anda bergerak, badan anda mengeluarkan endorfin, dan juga bahan kimia yang menyenangkan, dan serotonin, yang dapat meredakan kemurungan, mengurangkan tekanan dan kegelisahan dan meningkatkan kesejahteraan emosi, kata Julia Kogan, PsyD, seorang instruktur kecergasan kumpulan yang disahkan dan koordinator perawatan primer integratif program kesihatan tingkah laku di Jess Brown VA Medical Center di Chicago.
“Selain itu, ketika kita berolahraga, kita kurang fokus pada pemikiran negatif dan menyusahkan yang dapat dikaitkan dengan kegelisahan dan kemurungan,” kata Kogan. “Latihan juga dapat meningkatkan harga diri dan fungsi kognitif dan mengurangkan penarikan sosial, yang juga dapat meningkatkan mood.”
Terlebih lagi, “senaman sama berkesannya dengan ubat untuk kemurungan ringan hingga sederhana,” kata Gail Saltz, MD, profesor psikiatri bersekutu di Sekolah Perubatan NY Presbyterian Weill-Cornell School of Medicine dan tuan rumah podcast Personologi.
Ulasan Januari 2011 dalam The International Journal of Psychiatry in Medicine menunjukkan bahawa menjadi aktif dikaitkan dengan penurunan gejala kemurungan dan kegelisahan ketika digabungkan dengan ubat.
Berapa banyak senaman dan seberapa berkesannya untuk merawat kemurungan ringan hingga sederhana berbeza dari orang ke orang. Dr. Saltz mengatakan bahawa bersenam selama satu atau dua minggu sangat membantu mood, dan “bagi banyak orang, mereka dapat menghilangkan keresahan pada hari latihan.” Atas sebab ini, senaman sangat berguna sebagai alat untuk mengatasi keadaan kesihatan mental dan mencegahnya, kata Dr. Saltz.
Tidak mempunyai 30 minit untuk bersenam setiap hari? Hillary Cauthen, PsyD, seorang perunding prestasi mental yang disahkan (CMPC) dan ahli lembaga eksekutif untuk Persatuan Psikologi Sukan Gunaan, mengatakan bahawa hanya 10 hingga 15 minit pergerakan yang disengajakan dapat membuat perbezaan.
“Daripada menumpukan pada jangka masa latihan, fokus pada niat untuk menggerakkan badan anda,” kata Cauthen. “Ini akan menetapkan pola pikir seseorang dalam kerangka positif, meningkatkan emosi dan menghubungkan ke saat pergerakan.”
4. Bersenam Melindungi Hati Anda
Hati anda adalah otot – dan yang penting sekali. Sebagai pusat sistem peredaran darah anda, ia mengepam darah, yang membawa oksigen dan nutrien lain ke seluruh tubuh.
Latihan kardio, sama ada anda lebih suka berlari, berenang, berbasikal atau melompat, “membantu jantung menjadi lebih cekap dan lebih baik dapat mengepam darah ke seluruh badan,” kata Rachel Bond, MD, pakar kesihatan dan pencegahan jantung wanita, dan pengarah sistem kesihatan jantung wanita di Dignity Health di Arizona.
“Ini bermaksud [jantung anda] mengeluarkan lebih banyak darah dengan setiap denyut, memungkinkannya berdetak lebih perlahan, melegakan arteri dan menjaga tekanan darah terkawal,” kata Dr. Bond.
Ini bukan satu-satunya faedah. Bersenam juga dapat membantu meningkatkan profil kolesterol dan trigliserida, serta kadar gula darah dan insulin anda. Selain itu, senaman dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat dan mengurangkan keradangan secara keseluruhan, yang membantu menurunkan risiko penyakit jantung, kata Dr. Bond.
Jangan fikir anda perlu melompat ke bahagian intensiti tinggi. Berjalan adalah alternatif yang baik untuk latihan yang lebih intens dan bentuk latihan yang sangat diremehkan, menurut Kogan. Sebenarnya, berjalan pantas sekurang-kurangnya lima hari seminggu selama 30 hingga 60 minit dikaitkan dengan risiko serangan jantung yang lebih rendah dan kematian jantung secara tiba-tiba dalam kajian Februari 2020 dalam Peredaran .
5. Ia Dapat Membantu Anda Tidur Lebih Baik
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur dan tidur di malam hari, bersenam di siang hari dapat membantu mempermudah memukul rumput kering.
“Kegiatan fizikal nampaknya meningkatkan kualiti tidur dengan mengurangi latensi tidur, atau waktu yang diperlukan untuk tertidur, dan jumlah gangguan yang membangunkan seseorang pada waktu malam. Ini juga meningkatkan masa yang dihabiskan dalam tahap tidur yang lebih dalam, memungkinkan untuk tidur yang lebih restoratif , “kata Allen Towfigh, MD, pengarah perubatan New York Neurology and Sleep Medicine, PC dan doktor yang hadir di Pusat Perubatan Weill Cornell.
Gangguan tidur juga sering berlaku bagi mereka yang mengalami kegelisahan dan kemurungan, kata Kogan. “Apabila kegelisahan dan kemurungan dikurangkan, kualiti tidur cenderung meningkat. Oleh itu, kerana senaman dapat membantu pengurusan mood, ia juga dapat meningkatkan kualiti tidur,” katanya.
Kogan mengatakan bahawa bersenam juga mengurangkan keparahan apnea tidur yang obstruktif, gangguan tidur biasa yang berhenti bernafas sepanjang malam. Menurut Mayo Clinic, bersenam sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu dapat membantu meringankan gejala apnea tidur yang obstruktif.
Tetapi jika anda menghadapi masalah untuk tidur pada waktu malam, mungkin lebih baik untuk mengelakkan latihan menjelang tidur.
“Latihan pasti mencetuskan sistem saraf simpatik – bahagian sistem saraf yang mencetuskan tindak balas penerbangan atau melawan, yang apabila diaktifkan dapat menunda permulaan tidur,” kata Dr. Towfigh. “Ada kajian yang menunjukkan bahawa bersenam pada waktu pagi mungkin lebih bermanfaat bagi individu tertentu kerana dapat membiarkan sistem saraf simpatik tubuh anda mereda sebelum tidur.”
Walau bagaimanapun, Dr. Towfigh mengatakan bahawa penemuan ini tidak universal dan tidak semua orang “sensitif terhadap unsur-unsur latihan yang mengaktifkan, oleh itu, ini bukan satu cadangan yang sesuai.”
Bersenam dengan intensiti sederhana mungkin lebih bermanfaat untuk tidur daripada senaman intensiti tinggi. Tinjauan sistematik Jun 2019 dalam European Journal of Physiotherapy mendapati bahawa senaman sederhana lebih baik untuk kualiti tidur daripada senaman yang kuat.
Ulasan melihat intensiti latihan yang berbeza dan mendapati bahawa latihan intensiti sederhana, seperti berjalan kaki, tai chi dan Pilates, dikaitkan dengan peningkatan kualiti tidur. Jadi sebelum anda tidur sebentar, cubalah beberapa latihan yang diilhamkan oleh Pilates untuk membantu anda berehat.
6. Latihan Membentuk Tulang yang Lebih Kuat
Senaman membantu menjaga tulang anda kuat dengan meningkatkan tahap kepadatan mineral tulang, kata Kristen Gasnick, PT, DPT, doktor terapi fizikal yang diperakui oleh doktor yang berlatih di ortopedik pesakit luar.
“Ketumpatan mineral tulang merujuk kepada kepekatan mineral purata dalam bahagian tulang yang ditentukan dan berkorelasi dengan kekuatan tulang,” jelasnya. “Kebanyakan orang mencapai puncak jisim tulang pada usia 30 tahun, dan tahapnya terus menurun selepas itu, terutama pada individu yang tidak aktif.”
Latihan terbaik untuk tulang yang kuat adalah latihan kekuatan dan aktiviti penekanan berat badan yang dinamik, seperti berjalan, berlari, menari dan latihan plyometric, kata Gasnick.
Ini kerana “osteosit (sel pembentuk tulang) merangkumi lebih daripada 95 peratus sel di dalam tulang dewasa dan bertindak balas terhadap regangan mekanikal, baik melalui daya tindak balas sendi, yang berlaku ketika otot direkrut semasa latihan rintangan atau melalui kekuatan reaksi tanah, yang berlaku semasa aktiviti menanggung berat badan yang dinamik, “katanya. “Apabila mengalami tekanan mekanikal, osteosit menghantar isyarat untuk meningkatkan aktiviti osteoblas – sel yang bertanggungjawab untuk membina tulang yang baru dan lebih kuat.”
Gasnick juga mencadangkan melakukan senaman berat badan, seperti squat, lunges dan step-up, untuk orang dewasa yang lebih tua dan sesiapa sahaja yang baru dalam rutin senaman. “Apa-apa pergerakan yang membolehkan sendi menanggung berat badan seseorang membantu meningkatkan kekuatan tulang,” katanya.
Setelah berjaya melakukan pergerakan ini, anda boleh menambahkan berat badan untuk meningkatkan intensiti dan membina lebih banyak kekuatan otot. “Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan menahan beban yang menggunakan banyak kumpulan otot yang besar dan memerlukan pergerakan multi-sendi cenderung menimbulkan tindak balas yang paling bermanfaat ketika meningkatkan kesihatan tulang,” kata Rothstein.
“Dumbbell genggam adalah yang terbaik untuk digunakan untuk menambah berat badan untuk mengelakkan kemungkinan tekanan tulang belakang yang dapat disebabkan oleh barbell, sesuatu yang harus diberi perhatian khusus bagi mereka yang menderita osteoporosis,” kata Gasnick.
7. Ini Membantu Anda Bergerak Dengan Kemudahan
Fikirkan senaman seperti dos vitamin harian anda – ini menambah kemampuan anda untuk melakukan tugas seharian, seperti berjalan kaki, menaiki tangga, membawa barang runcit, mengangkat barang di atas kepala, menggerakkan sofa atau bermain dengan anak-anak anda.
Semakin anda melakukannya, semakin banyak anda “mengurangkan risiko penyakit dan masalah muskuloskeletal dan kesakitan,” Jeff Young, CSCS, pakar kinesiologi dan pakar kekuatan dan penyaman yang berpusat di New York City, memberitahu morefit.eu.
Dan ketika badan kuat dan terkondisi, ia “meningkatkan kemampuan anda untuk bertoleransi dengan beban, daya dan tekanan, dan membolehkan sistem yang berbeza di dalam badan – tulang, otot, saraf dan endokrin – untuk berkomunikasi lebih baik antara satu sama lain dan berfungsi lebih baik secara keseluruhan, “Young berkata.
Untuk membantu anda kekal kuat, Young mengesyorkan membina rutin senaman di sekitar pergerakan fungsional, seperti jongkok, pinggul pinggul dan paru-paru pelbagai arah. Dan jika anda mampu, dia juga mengesyorkan melakukan latihan tekan, gerakan tekan, putaran dan kereta.
Sebagai tambahan kepada pergerakan asas ini, Young menasihatkan untuk memasukkan latihan mobiliti yang memfokuskan pada manset rotator, pertengahan punggung, di luar pinggul, pangkal paha, inti dan betis kerana “mereka melayani tujuan terapi untuk kesihatan sendi.”
8. Bersenam Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan, tetapi akhirnya turun ke keseimbangan tenaga: “Anda perlu mengalami kekurangan kalori,” kata Young. “Sisi input dari persamaan adalah makanan yang kita makan, dan sisi output adalah aktiviti fizikal.”
Untuk kekurangan kalori, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar semasa bersenam. Apabila anda menggabungkan lebih banyak pergerakan pada waktu anda, maka anda meningkatkan peluang anda untuk menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda ambil.
Young juga menyatakan bahawa aktiviti fizikal mempunyai pengaruh paling besar terhadap metabolisme keseluruhan. “Seiring bertambahnya usia, kita cenderung untuk mengurangi aktivitas fizikal. Ini kemudian dapat mempengaruhi secara negatif kadar metabolisme basal / rehat dan jisim badan, yang menyabot metabolisme.”
Senaman dapat membantu meningkatkan metabolisme yang perlahan, yang “menyebabkan peningkatan pembakaran kalori dan akan membantu menurunkan berat badan,” katanya. “Latihan juga dapat mengurangi perasaan lapar, terutama jika latihan intensitas kuat termasuk dalam rejimen latihan.”
Ingin tahu berapa kalori yang anda bakar semasa bersenam? Muat turun aplikasi MyPlate untuk anggaran yang lebih tepat dan disesuaikan.
9. Ia Berkaitan Dengan Risiko Kanser yang Lebih Rendah
Menurut National Cancer Institute, 1.8 juta orang di Amerika Syarikat akan didiagnosis menghidap barah tahun ini. Banyak faktor risiko barah di luar kawalan anda, tetapi tahap aktiviti anda adalah salah satu yang boleh anda ubah.
Sebenarnya, American Cancer Society mengatakan bahawa aktiviti fizikal dikaitkan dengan risiko 13 jenis barah yang lebih rendah, termasuk usus besar, payudara, endometrium dan hati.
Bonus latihan lain: Berpeluh juga dikaitkan dengan hasil yang lebih baik semasa pengampunan. Kajian April 2020 di Jurnal Institut Kanser Nasional mendapati bahawa orang yang menghidap barah payudara yang mengikuti garis panduan aktiviti fizikal nasional sebelum mereka didiagnosis dan setelah rawatan kemoterapi mempunyai kadar berulang dan kematian yang lebih rendah daripada orang yang tidak memenuhi garis panduan latihan.
10. Latihan Boleh Membantu Mengurangkan Risiko Diabetes
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, 34.2 juta orang Amerika menghidap diabetes, suatu keadaan di mana tubuh anda menahan kesan insulin – hormon yang mengatur jumlah glukosa (gula) dalam darah anda – atau tidak menghasilkan cukup dari itu diperlukan untuk mengekalkan tahap normal.
Lebih-lebih lagi, 88 juta orang dewasa mempunyai prediabetes, yang bermaksud mereka mempunyai tahap gula darah yang lebih tinggi daripada biasa.
Tetapi senaman secara berkala dikaitkan dengan pengurangan 26% risiko terkena diabetes jenis 2, berdasarkan analisis Oktober 2016 di Diabetologia . Itu kerana “peningkatan kekuatan dan penyesuaian meningkatkan fungsi dan kepekaan insulin,” kata Young.
Latihan juga dapat membantu orang setelah menjalani diagnosis diabetes. Kajian pada bulan November 2010 di JAMA menunjukkan bahawa melakukan latihan aerobik dan rintangan bersama-sama membantu meningkatkan tahap A1C, yang menguji tahap gula darah rata-rata anda selama dua hingga tiga bulan terakhir, pada orang dengan diabetes jenis 2.