Camel pose adalah cara terbaik untuk menggunakan yoga untuk mencari bantuan daripada terlalu banyak duduk. Kredit Imment: Ankit Sah/E+/Gettyimages
Dalam artikel ini
- Pose kucing/lembu
- Lipat ke hadapan
- Anjing ke bawah
- Lunge rendah
- Camel Pose
- Garland berpose
- Locust Pose
- Pigeon berpose
- Selamat bayi
- Pose ikan yang disokong
Rasa kaku dan sakit setelah duduk sepanjang hari? Anda tidak bersendirian: Penyelidikan dari CDC, yang diterbitkan November 2018 dalam ‌ JAMA ‌, mendapati satu daripada empat orang Amerika duduk lapan jam setiap hari. Dan sama ada bekerja, belajar atau melayari internet, duduk terlalu banyak boleh membawa kepada pinggul yang ketat dan sakit belakang.
Iklan
Video hari ini
Apabila kita tetap duduk untuk jangka masa yang panjang, lutut, pinggul dan tulang belakang kita berada dalam fleksi yang berterusan, yang, dari masa ke masa, boleh menyebabkan kedua -dua postur dan sakit badan yang lemah. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pose yoga yang hebat untuk mensasarkan pinggul, tulang belakang, leher dan belakang kami. Dan dengan amalan yang konsisten, kita dapat membantu mengatasi kesan negatif terlalu banyak duduk.
Pose yoga yang mesra 10 pemula ini akan membantu badan anda mencari kelegaan fizikal selepas duduk sepanjang hari, serta membawa lebih banyak kesedaran kepada postur harian anda, mengurangkan tekanan dan membantu anda mencari kemudahan sepanjang hari anda. Tidak perlu melakukannya sekaligus – berasa bebas untuk menyesuaikannya sepanjang hari anda seperti yang diperlukan. Pegang setiap pose selama 5 hingga 10 nafas sebelum mengulangi di seberang.
Iklan
1. Pose kucing/lembu (marjaiasana bitilasana)
Kucing/lembu membuka belakang dan membentang dada, bahu, leher dan tulang belakang, yang menjadikan kombo ini sangat berkesan dan bermanfaat selepas hari yang panjang di meja anda. Kucing/lembu juga membantu melepaskan sebarang ketegangan sisa dari hari anda.
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga
- Mulakan semua empat dengan lutut anda di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu anda.
- Semasa anda menyedut, lukis pusar ke arah tulang belakang anda dan lengkung punggung anda seperti kucing.
- Ketika anda menghembus nafas, bermula pada tulang belakang anda, mula melanjutkan tulang belakang anda, vertebra oleh vertebra, sehingga punggung anda melengkung dengan cara lain, dengan perut anda mencelup ke tanah.
- Teruskan perlahan -lahan bergantian antara kedua -dua untuk 5 hingga 10 nafas.
Tunjukkan arahan
2. Lipat ke hadapan (Uttanasana)
Pose yang penting dan sakit ini membentangkan tulang belakang, hamstring dan pinggul, sambil menguatkan tulang belakang dan meningkatkan postur. Dan pengikat lengan pilihan membantu membuka dada dan punggung atas.
Iklan
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga
- Berdiri tinggi di Mountain Pose (Tadasana).
- Semasa anda menghembus nafas, lipat ke hadapan, bergantung pada pinggul anda.
- Letakkan tangan anda di atas lantai di sebelah kaki anda atau di blok yoga.
- Simpan selekoh sedikit di lutut anda ketika anda menyusun pinggul anda di atas lutut dan lutut anda di atas pergelangan kaki anda.
- Kemudian, berdiri kembali ke gunung berpose.
- Ulangi 5 hingga 10 kitaran inhales dan exhales.
Tunjukkan arahan
3. Anjing ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
Pose asas ini membentangkan seluruh badan, tetapi terutama mensasarkan bahu dan tulang belakang. Pose ini juga boleh membantu dengan melegakan sakit kepala yang mungkin berlaku selepas menatap skrin anda untuk masa yang lama.
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga
- Mulakan semua empat, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Tuck jari kaki anda di bawah dan angkat pinggul anda, meluruskan kaki anda.
- Lukis bilah bahu anda ke tulang belakang anda dan jauh dari telinga anda.
- Memanjangkan tulang belakang anda dan memanjangkan bahagian belakang kaki anda sejauh yang dibenarkan oleh hamstring anda.
- Bergantung pada fleksibiliti anda, bawa tumit anda ke arah tikar atau tinggalkan bola kaki anda dengan lutut anda bengkok.
- Selepas 5 hingga 10 nafas, bawa lutut anda kembali ke tanah di kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
4. Lung Low (Anjaneyasana)
Pinggang kami berada dalam lenturan yang berpanjangan ketika duduk sepanjang hari, tetapi ketika kami berada di lunge pose, kaki belakang kami berada di lanjutan pinggul, yang akan membantu anda mencari kelegaan yang besar. Di samping itu, Lunge Pose adalah hebat pada quads yang ketat dan hamstrings dan menguatkan lengan, pinggul, bahu dan belakang.
Iklan
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga
- Dari anjing yang menghadap ke bawah, terhirup ketika anda menaikkan kaki kanan anda di belakang anda.
- Langkah kaki kanan anda ke bahagian atas tikar anda.
- Kurangkan lutut kiri anda ke tikar anda untuk membuat lunge yang rendah. Kaki anda harus lebar lebar di trek berasingan (mereka tidak boleh berbaris di depan ke belakang). Jari kaki kiri dan kanan anda harus menunjuk ke hadapan.
- Pastikan tulang belakang anda panjang dengan mengangkat hati anda dan memperluaskan mahkota kepala anda dari tulang belakang anda.
- Benarkan pinggul anda beralih ke hadapan dan ke bawah. Anda harus merasakan peregangan lembut di flexor pinggul anda.
- Bernafas perlahan dan mendalam selama 5 hingga 10 nafas.
- Ulangi di sisi lain.
Tunjukkan arahan
5. Camel (Ustrasana)
Pose ini adalah pembuka dada utama yang membantu meningkatkan mobiliti di bahu dan belakang, sambil menguatkan kaki belakang dan atas. Camel Pose juga membantu meningkatkan postur, yang merupakan kunci apabila anda menghabiskan sebahagian besar hari di meja.
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga
- Berlutut dengan lutut lebar lebar anda, paha tegak lurus ke lantai dan pinggul terbuka.
- Letakkan tangan anda di bahagian bawah anda dengan bengkok siku anda dan jari anda menunjuk ke arah glutes anda.
- Lean bahu anda dan badan atas ke belakang, membuka dada anda dan menolak ke hadapan dengan pinggul anda.
- Semasa anda menghembus nafas, turunkan, tekan pelvis anda ke atas dan memanjangkan tulang belakang anda.
- Tekan bilah bahu anda kembali dan bersandar sedikit ke kanan ketika anda sampai ke tangan kanan ke arah tumit kanan atau blok yoga.
- Lean sedikit ke kiri ketika anda sampai ke tangan kiri ke tumit kiri anda. Jari harus ditunjuk ke jari kaki anda.
- Jatuhkan kepala anda dan berehat kerongkong anda.
- Tahan selama 5 hingga 10 nafas.
Tunjukkan arahan
6. Garland Pose (Malasana)
Juga berkhidmat sebagai pembuka pinggul, Garland berpose menawarkan penarikan balik bahu (yang hebat untuk meningkatkan postur anda) ketika anda menarik bilah bahu di belakang anda. Dan semua ini membantu memerangi kesan duduk sepanjang hari.
Iklan
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga
- Dari gunung berpose, menyedut dan letakkan tangan anda di pinggul anda ketika anda perlahan -lahan menjatuhkan tailbone anda ke lantai. Pastikan badan anda ditarik.
- Berjalan kaki ke arah badan anda dan simpannya di pinggul lebar.
- Pada menghembus nafas, mulailah badan anda ke hadapan dan sesuai dengan pahan -peha anda ketika anda menekan berat badan anda ke tumit anda.
- Tekan siku anda ke bahagian dalam lutut anda, membawa telapak tangan anda bersama -sama dalam kedudukan doa (Anjali Mudra).
- Tahan selama 5 hingga 10 nafas.
Tunjukkan arahan
7. Pose Locust (Salabhasana)
Backbend ringan ini menguatkan lengan dan punggung atas dan bawah sambil meregangkan dada, bahu dan perut anda.
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga
- Berbaring di lantai dengan lengan anda terletak di tepi dan telapak tangan anda menghadap ke bawah.
- Hidupkan kaki anda ke arah satu sama lain untuk memastikan lutut anda terus ke lantai.
- Sapu glutes anda dan menyedut semasa anda mengangkat kepala, dada, lengan dan kaki dari lantai.
- Panjangkan lengan dan kaki anda di belakang anda, lengan selari ke lantai.
- Pastikan kepala anda berada dalam kedudukan yang neutral semasa anda mengangkat setinggi mungkin sementara pelvis dan abdominals yang lebih rendah menstabilkan badan anda di atas tikar anda.
Tunjukkan arahan
8. Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Pose yang anggun ini membuka dada, pinggul dan bahu sambil meregangkan tulang belakang, leher, pinggul, paha dan perut. Pigeon juga melegakan pinggul yang ketat yang datang dari jam panjang duduk. Apabila diamalkan secara teratur, pose ini dapat meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan.
Iklan
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga
- Dari anjing yang menghadap ke bawah, angkat kaki kanan anda dari lantai dan angkat kaki anda ke arah siling.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa ke hadapan, di antara tangan anda.
- Letakkan kaki kanan anda di atas lantai dengan lutut anda masih bengkok, menurunkan shin dan paha anda ke lantai.
- Panjangkan kaki kiri anda di belakang anda, pinggul menghadap ke hadapan dan dada ditarik.
- Tekan ke lantai dengan pinggul anda dan gunakan hujung jari anda di atas lantai untuk keseimbangan, memegang 5 hingga 10 nafas.
- Kembali ke anjing ke bawah sebelum mengulangi dengan kaki anda yang lain.
Tunjukkan arahan
9. Bayi Selamat (Ananda Balasana)
Pose yoga ini adalah salah satu pembuka pinggul terbaik untuk pinggul kaku. Bayi gembira menyusun semula dan membentangkan tulang belakang dan membantu mengurangkan sakit belakang.
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga
- Berbaring di belakang anda, kemudian bengkokkan lutut anda, membolehkan tapak kaki anda menghadapi langit.
- Genggam di luar kaki anda dan perlahan -lahan menariknya ke arah ketiak anda.
- Cuba simpan pergelangan kaki anda terus di atas lutut anda supaya syal anda berserenjang ke lantai. Anda harus merasakan peregangan lembut di bahagian dalam pinggul anda.
- Bernafas perlahan dan mendalam selama 5 hingga 10 nafas.
Tunjukkan arahan
10. Pose ikan yang disokong
Pembuka dada ini membantu mengatasi bahu yang berterusan yang anda tahan ketika duduk sepanjang hari di komputer. Sokongan ini datang dari blok yoga, tetapi timbunan buku juga akan berfungsi.
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga
- Berbaring di punggung dengan kaki anda bersama -sama dan lengan dekat dengan badan anda.
- Letakkan satu blok yoga memanjang untuk berehat di antara bilah bahu anda.
- Poskan blok yoga yang lain berserenjang di bawah kepala anda.
- Terangkan ketika anda melengkung punggung atas dan datang ke mahkota kepala anda.
- Pegang dan bernafas selama 5 hingga 10 kitaran inhales dan exhales.
Tunjukkan arahan
Iklan