Ia bukan perkara biasa untuk melihat gim-penonton melengkapkan bisep mereka sebagai ujian litmus untuk bagaimana “buff” mereka menjadi. Latihan bicep yang lebih rendah, apabila dilakukan dengan betul dengan rejimen yang ketat, boleh mendorong anda ke tahap kekuatan dan kecergasan yang seterusnya.
Curl bicep yang lebih rendah boleh membantu membawa anda ke peringkat seterusnya. Kredit: FatCamera / E + / GettyImages
Di mana Biceps Anda Bawah?
Untuk memahami di mana bicep rendah terletak, penting untuk terlebih dahulu memahami anatomi bisep. Daerah Kesihatan Tempatan Sydney di Australia memberikan definisi keseluruhan biseps sebagai otot dengan dua bahagian di lengan: satu bahagian yang dilekatkan pada lengan bawah dan yang lain ke bahu.
“Kepala panjang” memasuki sendi bahu, sementara panjang dan “kepala pendek” bersilang untuk membentuk tendon di siku. Tudung di bahu disebut sebagai tendon biseps proksimal. Yang di siku: yang tendon bisep distal. Kawasan distal adalah kawasan bicep “rendah”. Oleh itu, bicep yang rendah secara teknikal adalah bicep distal.
Latihan Bicep untuk Pertumbuhan Otot
Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan bisep bulkier, anda akan mengetahui tentang beberapa latihan terbaik untuk pertumbuhan otot bicep. Latihan berkisar dari bicep curl yang mudah ke curl yang melibatkan beberapa bahagian badan yang lain.
Pindah 1: Bicep Curl
Curl bicep adalah latihan bicep klasik. Klinik Mayo membentangkan satu set langkah untuk melaksanakan bicep curl yang betul dengan satu set dumbbells.
- Mulailah dengan lutut anda sedikit bengkok dan kaki lebar bahu selain.
- Dumbbells di tangan anda, telapak tangan menghadap ke atas, siku tegas terhadap tubuh, semasa anda mengeraskan lengan ke arah atas pada siku.
- Secara beransur-ansur menurunkan berat kepada posisi permulaan, dan ulangi. Pastikan untuk mengekalkan lengan dan kaku.
Pindah 2: Lunge Dengan Bicep Curl
Sekiranya anda ingin mencampurkan curl biskit klasik, Jabatan Kesihatan Negeri Queensland di Australia menyediakan langkah-langkah untuk latihan tongkol bicep curl.
- Memegang berat di tangan anda, langkah satu kaki ke hadapan dan bengkokkan lutut. Pastikan lutut anda tetap sejajar dengan jari kaki anda.
- Sebaik sahaja lunge selesai, lakukan bicep curl, menjaga lengan melawan badan dan beralih ke siku.
- Kurangkan berat dan turun semula ke posisi berdiri.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Pindah 3: Duduk Biceps Curl
Bayangkan melakukan curl bicep klasik, tetapi lakukan sambil duduk. Menurut Majlis Amerika Latihan, terdapat beberapa perkara yang perlu diingat semasa melakukan keriting bisep yang duduk.
- Jauhkan belakang anda dengan sandaran dan kaki dilekatkan ke tanah.
- Pastikan badan anda tegar apabila anda membawa tangan anda ke siku, dan elakkan bahu bahu anda semasa mengangkatnya.
Sebagai variasi dalam latihan ini, anda boleh menghidupkan telapak tangan ke arah sisi anda dan putarnya ke atas apabila lengan bawah anda bergerak ke arah kedudukan mendatar, kemudian putarnya kembali ke sisi semasa gerakan menurun. Anda juga boleh curl dumbbells lebih tinggi semasa gerakan menaik dengan membenarkan siku anda bergerak ke hadapan dan lengan atas anda akan mendatar dengan lantai.
Gerakkan 4: Biceps Curl Reverse
Curl bisep terbalik akan menjadi seperti curl bicep klasik, tetapi dengan telapak tangan menghadap ke bawah bukannya naik.
- ACE mengesyorkan memegang barbell dengan tangan anda mengenai lebar bahu dan kemudian mengangkat bar ke arah bahu sambil menjaga siku bengkok dan dekat dengan badan.
- Kurangkan berat ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Latihan Bicep “Terbaik”
Dalam kajian 2014 oleh ACE, penyelidik menetapkan untuk menentukan senaman yang paling bermanfaat untuk mengaktifkan bisep. Penyelidik mula-mula menyusun senarai latihan bicep yang paling biasa digunakan, seperti keriting kabel, dagu-up, keriting keriting, curl barbell, curl kepekatan, dll..
Para penyelidik merekrut 16 sukarelawan wanita dan lelaki berusia antara 18 dan 24 tahun dan mendapatkan elektrod untuk bisep mereka untuk mengukur jumlah aktiviti otot dengan mesin elektromilogram tanpa wayar. Subjek kemudian melakukan latihan yang berlainan dengan tempoh rehat antara latihan.
Apabila para penyelidik membandingkan latihan, mereka mendapati bahawa curl kepekatan menghasilkan pengaktifan otot secara signifikan lebih tinggi daripada bisep daripada latihan lain yang diuji. Mereka percaya ini mungkin kerana kepekatan curl mengasingkan otot bicep lebih daripada latihan lain.
Jadi apa lagi kerapuhan curl? ACE meletakkan langkah-langkahnya:
- Duduk dengan kaki anda yang tersebar, tahan dumbbell di tangan kanan anda dan biarkan ia menggantung di antara kaki anda.
- Kemudian, berehat belakang lengan kanan anda ke atas paha bahagian kanan, lakukan curl bicep.
- Selepas bilangan wakil yang dikehendaki, ulangi sebaliknya.
Baca lebih lanjut: Cara Dapatkan Biceps Yang Ditetapkan
Tips untuk Latihan Lengan
Sekiranya anda bimbang bahawa bising anda tidak akan berkembang dan mahu memanfaatkan senaman bicep yang lebih rendah, anda perlu mengikuti rejimen latihan kekuatan yang membolehkan pertumbuhan otot maksimal. Jabatan Hal Ehwal Veteran A.S. ‘MOVE! program mempunyai beberapa cadangan untuk latihan kekuatan:
- Latihan latihan kekuatan seperti bicep curls, sekurang-kurangnya dua kali seminggu, tetapi tidak lebih daripada tiga kali seminggu.
- Jangan gunakan kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut.
- Jika anda seorang pemula, mulakan dengan berat yang lebih ringan, dan kemudian secara beransur-ansur membina kepada yang lebih berat.
- Lakukan dua set lapan hingga 12 wakil pada setiap sisi setiap latihan.
Baca lebih lanjut: 4 Alasan Mengapa Biceps Tidak Besar Seperti Anda Ingin Mereka
Bicep Pain Bawah
Kesakitan bicep yang lebih rendah mungkin berlaku apabila terdapat pecah pada bicep. Menurut UW Health, pecah boleh timbul apabila siku dipaksa ke posisi diperpanjang sementara ia cuba bergerak ke arah yang bertentangan. Ini boleh berlaku semasa mengangkat berat yang terlalu berat atau ketika melakukan ski lengan satu lengan.
Tanda-tanda dan tanda-tanda gangguan pecah yang lebih rendah termasuk:
- Kehilangan kekuatan pada siku
- Keletihan dan sakit di siku
- Bengkak dan lebam di sekeliling siku
Bicep pecah boleh dirawat dengan pembedahan dalam tempoh tiga hingga enam minggu dari kecederaan. Sekiranya air mata tidak lengkap, pembedahan mungkin tidak perlu, walaupun pesakit yang ingin menggunakan lengan mereka mungkin memilih untuk menjalani pembedahan walaupun air mata itu adalah sebahagian. Secara amnya, anda tidak dibenarkan sepenuhnya meluruskan siku anda sehingga kira-kira enam minggu selepas pembedahan.
Pengangkatan cahaya mungkin bermula selepas enam minggu dan penggunaan penuh dibenarkan antara tiga hingga enam bulan, walaupun penting untuk mendaftar masuk dengan doktor sebelum membuat perubahan pada rutin pemulihan anda.