Latihan Band Rintangan 9 terbaik untuk 50 -an, 60 -an, 70 -an dan seterusnya

Semasa anda mencuba latihan ini, mulakan dengan jalur rintangan ringan sehingga anda merasa selesa dengan bentuk anda. Kredit: Yaroslav Astakhov/Istock/Gettyimages

Dalam artikel ini

• 50 -an anda
• 60 -an anda
• 70 -an dan seterusnya

Membina otot dan kestabilan adalah cara yang baik untuk kekal tanpa rasa sakit apabila anda semakin tua. Tetapi idea untuk membeli berat atau mendapatkan keahlian gim boleh menjadi halangan yang cukup besar untuk memulakan rutin latihan kekuatan.

Iklan

Nasib baik, anda tidak perlu banyak untuk memulakan (dan mengekalkan) rejimen yang baik. Beberapa band rintangan dan latihan band rintangan yang disesuaikan dengan usia ini akan berfungsi. Akan lakukan untuk memastikan anda kuat dan bebas kecederaan pada 50-an, 60-an, 70-an dan seterusnya.

Bacaan yang berkaitan

Mobiliti terbaik bergerak untuk 50 -an, 60 -an, 70 -an dan seterusnya

3 latihan band rintangan terbaik untuk 50 -an anda

Dalam 50-an anda, mengekalkan kekuatan anda adalah keutamaan yang besar, terutamanya ketika anda mula mengalami beberapa kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (semulajadi). Itulah sebabnya latihan band terbaik untuk 50 -an anda melibatkan sedikit kekuatan daripada langkah untuk kehidupan kemudian, kata Noam Tamir, CSC, pemilik dan pengasas TS Fitness.

Iklan

“Ini lebih mencabar kerana mereka memerlukan lebih banyak kestabilan dengan latihan pendirian satu kaki,” katanya. “Ramai orang berusia 50 -an boleh melakukan apa yang mereka dapat lakukan dalam 40 -an.”

Walaupun anda ingin mengekalkan kekuatan sebanyak mungkin pada usia ini, langkah -langkah ini harus merasa selesa mencabar. Jika beberapa gerakan berasa terlalu mencabar, pilihlah band rintangan yang lebih ringan.

Iklan

1. Berpecah Pallof Squat Pallof

Latihan band rintangan aktiviti

1. Anchor jalur rintangan gelung panjang pada ketinggian dada.
2. Pegang band dengan kedua -dua tangan pada ketinggian dada beberapa kaki dari sauh, meletakkan ketegangan pada band.
3. Berdiri dengan kaki kiri anda di hadapan kanan anda, lutut bengkok pada 90 darjah, paha selari dengan tanah.
4. Bend kaki kanan anda hingga 90 darjah, melayang lutut satu atau dua di atas tanah. Ini adalah kedudukan permulaan.
5. Pada menghembus nafas, luruskan lengan anda dan tekan band lurus ke hadapan dan jauh dari badan anda.

Tunjukkan arahan

2. jongkong yang disusun band

Latihan band rintangan aktiviti

1. Letakkan jalur rintangan gelung panjang di bawah kedua-dua kaki.
2. Pegang bahagian lain band dengan kedua -dua tangan dan bawa ke tahap bahu.
3. Dengan kaki anda tentang lebar bahu, bengkokkan lutut anda dan tolak punggung anda.
4. Turunkan sehingga lutut anda bengkok hingga kira -kira 90 darjah.
5. Pada menghembus nafas, membalikkan gerakan dan berdiri kembali, memerangi rintangan band.

Tunjukkan arahan

3. Penculikan band satu kaki

Latihan band rintangan aktiviti

1. Berdiri dengan jalur rintangan mini bergelung di sekitar pergelangan kaki anda, kaki kira-kira lebar pinggul.
2. Bengkokkan lutut sedikit dan letakkan tangan anda di pinggul anda.
3. Angkat kaki kiri anda satu atau dua dari tanah.
4. Menjaga jari kaki anda menghadap ke hadapan, angkat kaki kiri anda ke sebelah kiri sejauh yang anda boleh pergi.
5. Lakukan semua wakil di sebelah kiri sebelum mengulangi kaki kanan.

Tunjukkan arahan

3 latihan band rintangan terbaik untuk 60 -an anda

Apabila anda masuk ke dalam 60 -an, anda mungkin mula melihat beberapa perubahan yang lebih ketara dalam kekuatan dan keseimbangan anda, kata Tamir. Latihan yang pernah dirasakan mudah mungkin sedikit lebih mencabar, jadi mengekalkan kekuatan dan mencegah kecederaan adalah keutamaan.

Iklan

Tamir mengesyorkan latihan berikut, kerana mereka tidak melibatkan turun ke tanah, yang boleh menjadi lebih mencabar dengan usia.

1. Tekan Pallof berlutut

Latihan band rintangan aktiviti

1. Anchor jalur rintangan gelung panjang pada ketinggian dada.
2. Pegang band dengan kedua -dua tangan pada ketinggian dada beberapa kaki dari sauh, meletakkan ketegangan pada band.
3. Berlutut di atas tanah dengan lutut anda selain lebar pinggul.
4. Pada menghembus nafas, luruskan lengan anda dan tekan band dari badan anda.
5. Semasa anda menyedut, lukis tangan anda lebih dekat ke badan anda.

Tunjukkan arahan

2. jongkong band

Latihan band rintangan aktiviti

1. Letakkan jalur rintangan mini di sekitar kedua -dua kaki di atas lutut anda.
2. Dengan kaki anda tentang lebar bahu, bengkokkan lutut anda dan tolak punggung anda.
3. Turunkan sehingga lutut anda bengkok hingga kira -kira 90 darjah.
4. Pada menghembus nafas, membalikkan gerakan dan berdiri kembali, memerangi rintangan band melawan lutut dan pinggul anda.

Tunjukkan arahan

3. Band Lateral Walk

Latihan band rintangan aktiviti

1. Letakkan jalur rintangan mini di sekitar pergelangan kaki anda dan berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain.
2. Sedikit bengkokkan lutut anda dan menurunkan diri anda beberapa inci ke dalam “sikap olahraga.”
3. Langkah ke sebelah kanan anda dengan kaki kanan anda.
4. Langkah kaki kiri anda ke kanan anda untuk mengembalikan kaki anda ke pinggul lebar.
5. Menjaga lutut anda bengkok, ambil beberapa langkah ke kanan.
6. Ulangi gerakan ini bergerak ke kiri.

Tunjukkan arahan

Petua

Lateral Band Walks adalah langkah yang sangat baik untuk pencegahan kecederaan. Jika latihan ini terasa terlalu mencabar, ubah suai dengan meletakkan band di sekitar paha atau kaki anda.

3 latihan rintangan terbaik untuk 70 -an dan seterusnya

Umumnya, 70 -an (dan seterusnya) anda adalah titik apabila badan anda mengalami kehilangan otot yang paling, juga dikenali sebagai sarcopenia, kata Tamir. Apabila badan anda kehilangan otot, risiko jatuh dan peningkatan kecederaan.

Latihan untuk meningkatkan keseimbangan anda adalah kunci. Langkah -langkah ini (versi diubahsuai latihan yang disenaraikan di atas) memberi tumpuan kepada badan dan teras yang lebih rendah untuk membantu membina kestabilan dan kawalan motor secara keseluruhan.

1. Tekan Pallof yang duduk

Latihan band rintangan aktiviti

1. Anchor jalur rintangan gelung panjang pada ketinggian dada.
2. Pegang band dengan kedua -dua tangan pada ketinggian dada beberapa kaki dari sauh, meletakkan ketegangan pada band.
3. Duduk di atas kerusi atau bangku dengan kaki anda rata di atas tanah.
4. Pada menghembus nafas, luruskan lengan anda dan tekan band lurus dan jauh dari badan anda.
5. Semasa anda menyedut, lukis tangan anda ke arah badan anda.

Tunjukkan arahan

2. Penculikan pinggul duduk

Latihan band rintangan aktiviti

1. Duduk di kerusi dengan lutut anda bengkok pada 90 darjah, kaki rata di atas tanah.
2. Letakkan jalur rintangan mini di sekitar kedua -dua kaki di atas lutut anda.
3. Dengan tangan di pinggul anda atau di sisi anda, tekan lutut anda selain menentang rintangan band.
4. Buka pinggul anda sejauh yang anda dapat dengan selesa.
5. Perlahan -lahan membalikkan gerakan sehingga lutut anda kembali bersama.

Tunjukkan arahan

3. jongkok berjalur untuk duduk

Latihan band rintangan aktiviti

1. Gelung jalur rintangan mini di sekitar kedua -dua kaki di atas lutut anda.
2. Berdiri kira-kira kaki di hadapan kerusi atau bangku, kaki tentang lebar bahu.
3. Bengkokkan lutut dan tekan punggung anda.
4. Turunkan sehingga anda duduk di atas kerusi.
5. Pada menghembus nafas, membalikkan gerakan dan berdiri semula.

Tunjukkan arahan

Petua

Jangan tergesa -gesa latihan ini! Anda boleh berhenti sejenak selama beberapa saat (atau bahkan satu minit) di kerusi sehingga anda merasakan anda dapat dengan selesa kembali berdiri. Jika diperlukan, lakukan langkah ini dengan kerusi kedua atau meja di dekatnya dan gunakan tangan anda untuk mendapatkan bantuan tambahan.

Iklan