Lawati PageHttps: //moreFit.Euthis Resipi untuk tumbuhan-protein Butternut Mac dan “Keju” mempunyai 11 gram Fiber.Image Credit: Maggie Moon
Serat bukan sekadar nutrien untuk menjaga badan kita biasa. Ia juga merupakan sumber yang kuat untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan menggalakkan penurunan berat badan. Ya, sesungguhnya: mengepam pengambilan serat anda dapat membantu anda turun.
Bagaimana serat dapat membantu penurunan berat badan
Terdapat dua jenis serat – larut dan tidak larut, mengikut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA). Serat pemakanan yang larut adalah hanya: ia larut dalam air dan membentuk bahan seperti gel di perut anda yang kemudian dipecahkan dalam usus besar anda. Ini adalah jenis serat yang membantu menurunkan kolesterol anda dan baik untuk kesihatan jantung anda.
Serat pemakanan yang tidak larut tidak larut; Sebaliknya, ia melewati saluran GI anda dan membantu anda tetap biasa.
Kedua -dua jenis serat menyumbang kepada penurunan berat badan. Itu kerana serat, secara umum, membuat anda berasa lebih penuh lagi selepas makan atau makanan ringan (berbanding dengan makanan rendah atau tidak serat) dan dapat membantu anda makan kurang, setiap penerbitan kesihatan Harvard. Plus, makanan yang tinggi serat cenderung agak rendah kalori.
Berapa banyak serat yang anda patut
Kebanyakan kita jatuh pendek ketika datang ke pengambilan serat kita. Hanya kira-kira 5 peratus rakyat Amerika makan jumlah yang disyorkan setiap hari, menurut satu kajian pada edisi Januari-Februari 2017 dari American Journal of Lifestyle Medicine . Dalam erti kata lain, kita semua mungkin perlu menaikkan permainan serat kita. Tetapi apakah sasarannya?
Akademi Perubatan Kebangsaan (dahulunya Institut Perubatan) mencadangkan antara 25 dan 38 gram sehari untuk orang dewasa di bawah 50, dan 21 hingga 30 gram sehari untuk orang dewasa 50 tahun ke atas.
Tetapi jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, bertujuan untuk 30 gram atau lebih setiap hari. Dalam kajian Februari 2015 dalam Annals of Internal Medicine , peserta kajian diarahkan sama ada mengikuti diet di mana satu -satunya matlamat adalah untuk makan sekurang -kurangnya 30 gram serat sehari atau mengikuti diet Persatuan Jantung Amerika (AHA) untuk Mencegah penyakit jantung (contohnya, makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, makanan serat tinggi, ikan dan protein tanpa lemak, dan potong garam, gula, lemak dan alkohol). Kedua-dua kumpulan kehilangan berat badan, tetapi seperti yang ditunjukkan oleh penyelidik, diet serat tinggi lebih mudah untuk diikuti.
10 makanan serat yang sihat dan tinggi
Berikut adalah 10 makanan yang mudah dicari yang akan membantu anda meningkatkan permainan serat anda. Tuduhan gentian semuanya mengikut USDA.
- Sereal serat tinggi: Seraman serat, baik untuk anda boleh dihantar ke mana saja dari 5 hingga 14 gram serat setiap hidangan (periksa label pemakanan)
- Benih Chia: 1/4 cawan mengandungi 11 gram serat
- raspberi: 1 cawan mempunyai 8 gram serat
- Peas: Pek kekacang hijau kecil ini dalam 8 gram serat setiap cawan
- kacang: setengah cawan mempunyai 8 gram serat
- Avocado: Buah hijau berkrim ini menghairankan serat, dengan 5 gram dalam satu separuh cawan
- Oatmeal: Sediakan separuh cawan oat dan dapatkan 4 gram serat
- Badam: Mereka adalah kacang yang paling berserabut, menyampaikan 3.5 gram dalam hidangan 1-ons (kacang tanah tidak terlalu jauh di belakang; hidangan 1-ons mempunyai lebih dari 2.5 gram serat)
- Popcorn-popcorn: Cawan snek rendah kalori ini hanya mempunyai 1 gram serat-tetapi kemungkinan besar anda akan makan lebih dekat dengan 3 cawan, yang mempunyai 3 gram serat
- kacang hijau: cawan tunggal (yang merupakan hidangan sayur -sayuran) memberi anda 3 gram serat
Pelan makanan serat tinggi 7 hari anda untuk membantu menurunkan berat badan
Di sini kami menggariskan apa yang perlu dimakan untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam supaya anda boleh mendapatkan sekurang -kurangnya 30 gram serat dalam diet harian anda. Beberapa hari menawarkan lebih banyak nutrien.
Petua
Meningkatkan serat anda terlalu cepat boleh menyebabkan kesan sampingan seperti sembelit, gas dan kembung. Sekiranya anda tidak digunakan untuk serat ini dalam diet anda, anda mungkin mahu membina perlahan -lahan, menambah sedikit serat setiap hari selama beberapa minggu.
Isnin
- Sarapan: Menggabungkan dua hidangan granola protein tinggi vanila ini (6 gram serat) dengan 1 cawan raspberi (8 gram serat) dan tuangkan susu kegemaran anda.
- Makan Tengahari: Makan kedua-dua hidangan protein tinggi protein ini dua kali ganda resipi ubi jalar (4 gram serat).
- Makan Malam: Pastikan anda menggunakan pasta chickpea dalam mac butternut berkuasa tumbuhan-protein ini dan “keju” (11 gram serat) untuk serat tambahan. Keluarkan hidangan dengan rami ini (3 gram serat).
Selasa
- Sarapan pagi: Pertimbangkan Paleo Cobbler Baked Apples (5 gram serat) sarapan pagi yang istimewa. Sepasangnya dengan yogurt Yunani untuk beberapa kuasa yang kaya dengan protein.
- Makan tengah hari: Hampir Cobb Salad Bowl (15 gram serat)
- Makan Malam: Nikmati dua hidangan squash butternut ini, balsamic, pizza keju rajah & kambing (12 gram serat) untuk melengkapkan hari penuh serat anda.
Rabu
- Sarapan pagi: Bowl Smoothie Dragon-Fruit (8 gram serat)
- Makan tengah hari: pasangan cranberry-oren quinoa (5 gram serat) dengan protein kegemaran anda
- Makan Malam: Hanya satu hidangan fajitas vegetarian periuk perlahan (28 gram serat) menyediakan serat sehari penuh.
Khamis
- Sarapan: Cranberry Crumble Oatmeal (7 gram serat)
- Makan tengah hari: Ini kacang putih lima minit dan salad alpukat (37 gram serat) mudah disediakan dan berkhasiat super.
- Makan Malam: Simpan tema kacang putih dengan sup sayur putih & walnut ini (14 gram serat).
Jumaat
- Sarapan: Smoothie sarapan coklat protein tinggi (12 gram serat)
- Makan Siang: Payudara ayam yang berkotak ini dengan pasta dan asparagus (5 gram serat) menyediakan hidangan yang baik dalam satu resipi
- Makan Malam: Sepasang salad bayam kismis lentil yang cepat dan mudah (5 gram serat) dengan protein kegemaran anda. Tamatkan makan dengan puding espresso mocha ini (9 gram serat)
Sabtu
- Sarapan pagi: Parfait oat pai epal semalaman (7 gram serat)
- Makan tengah hari: Cajun Hash Brown (6 gram serat)
- Makan Malam: Atas hidangan bulgur & kacang hitam (12 gram serat) dengan separuh cawan alpukat dadu (5 gram serat) dan tambahkan protein kegemaran anda di sisi
Ahad
- Sarapan: Pancake protein strawberi (6 gram serat)
- Makan tengah hari: Salad Jar Mason Caprese ini (4 gram serat) adalah karbohidrat rendah dan protein tinggi, tetapi masih menyampaikan serat yang kukuh
- Makan Malam: Bungkus minggu ini dengan kacang hitam dan quinoa rebus serat ini (26 gram serat)