Rutin Cooldown Post-Workout 5-Minit yang Boleh Anda Lakukan di Pancuran Mandi

Jangan sesekali melangkau cooldown senaman anda, walaupun anda harus melakukannya di bilik mandi. Kredit Imej: bee32 / iStock / GettyImages

Sebilangan besar daripada kita tahu bahawa kita harus berehat setelah bersenam. Malangnya, ramai di antara kita yang akhirnya melewatkan cooldown selepas latihan sehingga kita dapat mandi dan meneruskan hari kita – ASAP.

Nasib baik, ada cara untuk menyesuaikan diri dengan rutin cooldown yang berkesan tanpa melepak di atas tikar anda: Regangkan mandi.

Ia mungkin terdengar konyol, tetapi bilik mandi sebenarnya adalah tempat yang bagus untuk regangan cooldown. “Pancuran mandian biasanya dipanaskan dan beruap, yang menjadikan iklim yang sempurna dapat meregangkan, ketika otot dan sendi anda dihangatkan,” kata Lauren Kanski, pelatih peribadi yang diperakui NASM di New York City. Dan meregangkan otot anda ketika masih panas meminimumkan risiko kecederaan anda, tambahnya.

Oleh itu, jika anda tahu anda selalu terburu-buru selepas bersenam, rancang untuk meregangkan badan dengan cepat semasa anda membilas.

Rutin cooldown berikut dari Kanski sangat sesuai untuk mandi. Peregangan dan latihan sederhana ini bukan sahaja dapat membantu anda melonggarkan otot yang tegang, tetapi juga memerlukan ruang yang minimum, dan selamat untuk lantai mandi yang licin.

Amaran

Berhati-hati semasa melakukan regangan atau bersenam di bilik mandi. Berhenti dengan segera sekiranya anda merasa pening atau pening.

Langkah 1: Pernafasan Diafragmatik

Ini bagus – belum lagi, mudah – bergerak untuk memulakan cooldown anda. Tarik nafas dalam-dalam melalui diafragma anda (otot pernafasan utama anda) membantu mengembalikan degupan jantung anda ke tahap sebelum latihan, kata Kanski.

1. Berdiri dengan selesa. Tutup mulut anda dan hirup melalui hidung anda.
2. Semasa dada anda mengembang dengan udara, biarkan udara bergerak ke perut anda dan kembung perut anda.
3. Apabila anda tidak lagi dapat menghirup udara, hembuskan nafas sepenuhnya ke hidung anda.
4. Ulangi selama 5 nafas.

Pindah 2: Kaktus Pose

Teruskan pernafasan dalam, tetapi tambahkan sedikit gerakan lembut melalui tulang belakang dengan kaktus berpose. “Saya suka bahawa [pose ini] membuat orang keluar dari postur ‘leher leher’ mereka sepanjang hari dengan membukanya melalui dada,” kata Kanski.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan angkat tangan ke atas. Tarik perut ke arah tulang belakang anda.
2. Tarik nafas dalam-dalam ketika anda menghulurkan hujung jari ke arah siling.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan siku ke sisi untuk membuat tiang gawang, terbuka melalui dada.
4. Ulangi selama 5 nafas.

Pindah 3: Lipat ke Hadapan

Pose yoga klasik. Pergerakan ini meregangkan tali pinggang, betis dan pinggul dan membawa pergerakan lembut ke tulang belakang anda.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Menjaga lutut anda lembut, menghembus nafas dan membongkok ke depan di pinggul untuk membiarkan kepala anda jatuh ke arah lantai pancuran.
2. Hubungkan lengan bawah anda atau biarkan lengan anda digantung lurus. Tekan ke lantai dengan tumit anda dan goyang lembut dari sisi ke sisi. Tarik nafas dan hembuskan sepenuhnya.
3. Tahan selama 30 saat.

Langkah 4: Standing Quad Stretch

Regangkan bahagian depan paha anda untuk mengurangkan ketegangan dari latihan quad-heavy seperti berlari, berbasikal dan berjongkok.

1. Cari keseimbangan dengan satu kaki dan pegang sisi pancuran untuk kestabilan tambahan. (Sekiranya anda masih tidak stabil, langkau ini.)
2. Bengkokkan kaki yang lain untuk membawa tumit ke arah pantat anda dan ambil pergelangan kaki anda. Tarik perlahan-lahan kaki anda ke depan untuk mengembalikan lutut anda. Anda mesti merasakan regangan yang bagus di quad anda.
3. Tahan selama 30 saat dan ulangi di sisi lain.

Langkah 5: Regangan Hamstring

Beri punggung paha anda juga cinta. Peregangan ini dapat membantu melonggarkan tali pinggang yang ketat dari berlari, mendayung dan mengangkat jalan.

1. Mulakan berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Kemudian, selangkah satu kaki ke belakang kira-kira 2 kaki.
2. Dengan kedua-dua kaki lurus, arahkan ke hadapan pinggul untuk membawa dada anda ke lantai. Berhenti sebaik sahaja anda merasakan peregangan lembut di tali pinggang hadapan anda.
3. Tahan selama 30 saat dan tukar kaki.

Pindah 6: Naik Betis

“Anak lembu kita biasanya tidak diberi perhatian langsung, tetapi mereka sangat penting dalam semua yang kita lakukan,” kata Kanski. Regangkan dan kuatkan mereka dengan beberapa kenaikan betis sederhana.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tahan ke sisi pancuran untuk keseimbangan jika diperlukan.
2. Menjaga lutut anda lembut, naik ke bola kaki anda. Picit otot betis anda di bahagian atas.
3. Jeda, kemudian turunkan tumit anda kembali ke lantai dengan kawalan.
4. Selesaikan 20 repetisi.

Langkah 7: Lingkaran Leher

Membungkam telefon dan komputer kita sepanjang hari boleh memukul leher kita; dan senaman kami juga boleh. “Sering kali otot leher dan perangkap atas kita akan mengimbangi pergerakan menarik atau menekan, sehingga leher boleh menjadi sangat kaku,” kata Kanski. Senaman sederhana seperti lingkaran leher dapat membantu melegakan kekakuan tersebut.

1. Putar kepala anda dengan perlahan dan perlahan untuk membuat bulatan ke satu arah. Putar hanya sejauh yang selesa. Biarkan mata anda mengikut arah kepala anda.
2. Lengkapkan 10 bulatan dalam satu arah sebelum mengulang ke arah yang bertentangan.