Anda tidak semestinya sesuai dengan rancangan diet dan kecergasan. Pelan itu harus sesuai dengan anda . Klik di sini untuk semua maklumat mengenai cabaran Januari kami.
Perkataan yang bijaksana: Tahan godaan untuk memikirkan pemulihan dan latihan mobiliti sebagai sesi peregangan “mudah” atau mudah yang boleh anda lewati.
Rolling busa mungkin tidak terasa mencabar atau menarik seperti burpees, tetapi mobiliti dan pemulihan sama pentingnya dalam rutin kecergasan yang lengkap, kata Holly Rilinger, pelatih peribadi, pelatih induk Nike dan pencipta program The LIFTED. Itulah sebabnya dia menumpukan seluruh latihan ini untuk rehat dan pemulihan yang aktif.
“Mempunyai lebih banyak mobiliti akan membantu anda melakukan senaman yang lebih baik,” kata Rilinger. Sekiranya pinggul anda terbuka dan pergelangan kaki anda bergerak dengan betul, anda akan dapat memasuki jongkok yang lebih dalam, misalnya. Dan jika anda bersusah payah melakukan latihan lain dalam Cabaran ‘Tahun Anda, Jalan Anda’, otot anda akan memerlukan pemulihan ini sehingga anda dapat bekerja lebih keras pada minggu berikutnya, katanya.
Untuk latihan ini, semua yang anda perlukan adalah roller busa – berikut adalah tujuh yang kami cadangkan – dan beberapa kaki untuk memulakan.
Mulakan Dengan Kesedaran yang Sedar
Kesedaran adalah bahagian penting dalam strategi kecergasan Rilinger. Matlamatnya, katanya, adalah membersihkan pemikiran anda dan mewujudkan ruang agar anda dapat benar-benar terlibat semasa bersenam.
Sebelum anda memulakan latihan ini – atau mana-mana rutin Rilinger untuk Cabaran ‘Tahun Anda, Jalan Anda’ – ikuti meditasi 2 minit ini untuk membantu anda tetap hadir dan memanfaatkan sepenuhnya setiap pergerakan.
Cara Melakukan Latihan Mobiliti 15 Minit Ini
Dalam sesi ini, anda akan melakukan setiap pergerakan di bawah selama kira-kira 2 minit (atau 1 minit di setiap sisi), sedikit lebih lama atau lebih pendek seperti yang diperlukan. Bersabarlah dengan diri sendiri, Rilinger berkata: “Kita semua mempunyai tahap pergerakan yang berbeza-beza.”
Anda mungkin merasa kecewa atau menyakitkan pada mulanya ketika anda memikirkan bagaimana untuk mengurangkan tekanan pada titik pencetus, tetapi tidak mengapa, katanya. Terus ikuti program ini – anda akan melakukan senaman yang sama sepanjang empat minggu Cabaran ‘Tahun Anda, Jalan Anda’ – dan anda akan berjaya.
- Jalur IT Foam Roll: Mulakan dengan satu kaki pada roller dan sebaliknya di tanah. Sekiranya terasa selesa, cuba angkat kedua-dua kaki, sehingga satu-satunya titik hubungan dengan tanah adalah tangan anda.
- Foam Roll Glutes: Menemukan keseimbangan pada roller busa dengan satu kaki melintasi kaki yang lain mungkin terasa seperti senaman itu sendiri, kata Rilinger.
- Pembuka T-Tulang Lutut: Mulailah dengan lutut selebar pinggul. Anda mungkin mendapati bahawa bekerja di satu sisi badan anda lebih mudah daripada yang lain, katanya.
- Kaca Depan Dengan Jangkauan: Cuba jangan menahan nafas semasa anda menjatuhkan kaki dari sisi ke sisi.
- Lunge With Reach: Luangkan masa anda di sini supaya anda dapat merasakan regangan di sisi anda, kata Rilinger. Turunkan lutut ke tanah untuk keseimbangan yang diperlukan.
- Y-T-W: Langkah ini bagus untuk sesiapa sahaja yang menghabiskan banyak masa untuk duduk, katanya. Pastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral semasa anda membentuk huruf Y, T dan W dengan lengan anda.
- Pembuka Bahu Berdiri: Berfikir untuk membuat malaikat salji untuk memikul bahu anda ke semua arah, kata Rilinger.
- Inchworm: Cobalah untuk menjaga kaki anda selurus yang anda boleh semasa anda melancarkan tangan anda ke papan tinggi, kata Rilinger. Sekiranya tali pinggang anda ketat, bengkokkan lutut anda.
- Berbaring Scorpion: Berhenti di mana sahaja pergerakan anda membenarkan jika anda tidak dapat membawa jari kaki ke tanah, katanya.
- Pose Kanak-kanak: Akhiri dengan beberapa nafas dalam keadaan santai ini.
Lebih Banyak Latihan Mobiliti dan Pemulihan yang Kami Suka
- Latihan Peregangan 20-Minit Di Rumah untuk Menenangkan Otot Lelah dan Kaku
- Satu-satunya Latihan Melancarkan Busa yang Anda Perlu untuk Pelepasan Badan Penuh
- 10 Regangan Yang Boleh Anda Lakukan Setiap Hari Yang Akan Membuat Anda Rasa Seperti Anda Mendapat Urut
- Rutin Mobiliti 15 Minit yang Sempurna untuk Hari Rehat