Benang Pose jarum adalah satu -satunya peregangan yang anda perlukan untuk melegakan ketegangan di seluruh badan atas anda

Thread The Needle pose membentangkan bahu dan belakang anda sambil melegakan ketegangan di leher anda.Image kredit: Fizkes / istock / Gettyimages

Dalam artikel ini

• Arahan
• Tutorial penuh
• Faedah
• Tips Borang.
• Variasi

Setiap kali anda merasakan ketegangan di leher dan bahu anda, anda boleh bergantung kepada benang jarum untuk memberi anda bantuan yang cepat. Juga dikenali sebagai Urdhva Mukha Pasana di Sanskrit, Yoga Pose Badan ini memberikan regangan yang bagus di bahu dan dada anda dan membantu dengan mobiliti tulang belakang.

Iklan

Selain itu, ia boleh dilakukan di mana-mana dan tidak memerlukan sebarang peralatan, jadi ia adalah alasan yang baik untuk berehat sepanjang hari anda untuk meregangkan.

• Apakah benang latihan jarum? Ia adalah regangan badan atas yang bermula pada lutut anda dan melibatkan anda “mengikat” satu lengan di bawah dada anda. Dalam yoga, ia sering digunakan sebagai pose pemanasan sebelum melakukan langkah yang lebih maju.
• Apakah thread jarum menjadi baik untuk? “Ia boleh membantu melepaskan sakit leher dan ketegangan, dan ia boleh dikatakan salah satu cara terbaik untuk meregangkan bahu anda,” kata Esmey Leon, Jurulatih yang disahkan AFAA dan jurulatih kecergasan GOFA. Ia juga meningkatkan mobiliti dalam tulang belakang dan tulang rusuk anda, dan melonggarkan dada anda. Di samping itu, ia membantu membuka pelvis anda dan membentangkan otot di sekeliling pinggul anda.
• Siapa yang boleh melakukan latihan ini? Ia adalah regangan yoga yang hebat untuk semua tahap kecergasan, terutamanya untuk pemula yang ingin maju untuk memajukan anak. Terdapat banyak benang jarum yang menimbulkan variasi (lihat di bawah), jadi ia boleh diselaraskan agar sesuai dengan keperluan dan matlamat anda.

Iklan

Amaran

Sekiranya anda mengalami kecederaan leher, belakang atau bahu, atau hidup dengan keadaan seperti scoliosis, cakera herniated atau patah tulang belakang, periksa dengan doktor anda sebelum mencubanya, dan berhati -hati dengan pose ini. Mereka yang berumur 65 tahun ke atas lebih mudah terdedah kepada kecederaan dari yoga, menurut kajian November 2016 dalam Jurnal Ortopedik Perubatan Sukan , jadi penting untuk pergi perlahan -lahan dan mendengar badan anda. Berhenti jika anda merasa sakit.

Bagaimana untuk melakukan thread senaman jarum dengan bentuk yang betul

Masa 1 Minactivity StretchingRegion Badan atas

1. Mulakan semua empat dengan tangan anda lebar bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda.
2. Naikkan lengan kiri anda ke arah siling dan tengok di hujung jari anda.
3. Seterusnya, “benang” lengan kiri anda di bawah dada anda sehingga bahu kiri anda terletak di atas tikar dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
4. Pastikan kepala anda berpaling ke kanan supaya bahagian kiri wajah anda berada di atas tikar.
5. Anda boleh menyimpan lengan kanan anda di dekat wajah anda jika anda mempunyai masalah bahu, atau anda boleh memanjangkannya di atas sehingga jari anda menyentuh tikar untuk peregangan bahu.
6. Pastikan pinggul anda naik dan berpusat di atas lutut anda sepanjang regangan.
7. Ambillah nafas panjang, merasakan ketegangan melarikan diri dari otot anda.
8. Tahan selama tiga hingga empat nafas dalam.
9. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.

Tunjukkan arahan

Tip

Anda boleh memegang jawatan ini sehingga satu minit jika rasanya hebat, kata Leon. Hanya pastikan untuk menukar sisi dan memegang pose untuk jumlah masa yang sama seperti pihak yang lain.

Adakah lutut anda sakit? Lipat tikar yoga anda beberapa kali atau letakkan tuala bergulir di bawah lutut anda untuk sokongan tambahan.

Tonton tutorial penuh

Dasha Einhorn, CPT, seorang pengajar yoga yang disahkan dan Pilates, berjalan kita melalui tepat bagaimana untuk menggigit benang jarum itu pose.

Iklan

6 Thread Yoga jarum menimbulkan faedah

1. Ia melonggarkan leher, bahu dan dada anda

Apa yang begitu hebat tentang pose yoga ini ialah ia membentangkan otot anda dan meningkatkan mobiliti sendi anda.

Iklan

Otot -otot di leher, belakang dan bahu anda mendapat regangan yang indah, melepaskan apa -apa ketegangan yang anda ada di kawasan ini. Pergerakan leher dan tulang belakang anda juga membantu meningkatkan mobiliti anda dalam sendi ini. Mencapai lengan anda ke arah langit dan mengikatnya di bawah dada anda membolehkan sendi bahu anda melalui pelbagai gerakannya dan membuka dada anda.

2. Ia menguatkan teras anda

Menstabilkan diri anda pada semua empat ketika anda memegang regangan berfungsi seluruh teras anda. Di samping itu, gerakan berpusing atau “threading” mensasarkan otot-otot serong anda, yang merupakan otot AB anda yang bertanggungjawab untuk membongkok dan memutar torso anda, serta mengekalkan postur yang baik.

3. Ia bermanfaat untuk tulang belakang anda

Langkah ini membentangkan tulang belakang anda – dari leher anda ke belakang rendah anda – yang bermanfaat dalam melegakan ketegangan otot dan meningkatkan fleksibiliti. Memegang pose ini juga menguatkan otot teras anda.

Menurut Harvard Health Publishing, menguatkan teras anda dan meningkatkan fleksibiliti otot belakang anda dalam yoga, seperti melakukan benang jarum yang berpose, membantu melindungi belakang anda dan mencegah kecederaan. Walau bagaimanapun, penting untuk melakukan ini dengan bentuk yang betul dan bergerak perlahan dan sengaja.

4. Ia melegakan ketegangan dan mengurangkan tekanan

Mengambil sedikit masa untuk menyambung semula ke badan anda dengan benang Pose jarum adalah cara yang baik untuk melegakan tekanan kerana ia mengaktifkan sistem saraf parasympatetik anda untuk membantu anda berehat dan memberi tumpuan kepada pernafasan melalui peregangan.

Satu kajian kecil Februari 2018 di Jurnal Antarabangsa Perubatan Pencegahan mendapati bahawa Hatha Yoga berkesan dalam menurunkan tekanan, kemurungan dan kecemasan pada wanita selepas hanya 12 sesi. Mulakan dengan thread jarum itu menimbulkan, dan berfungsi dengan cara anda sehingga aliran yoga selama 20 minit.

5. Ia boleh membantu pencernaan

Yoga menimbulkan yang melibatkan kelainan, seperti thread jarum jarum, boleh membantu memperbaiki pencernaan. Teori ini adalah bahawa gerakan berpusing memperbaiki peredaran kepada organ-organ dan merangsang saluran GI.

Kajian September 2020 dari Penyakit dan Sains Pencernaan menunjukkan bahawa yoga mungkin merupakan bentuk terapi yang menjanjikan untuk sindrom usus besar (IBS). Mempraktikkan yoga membantu meningkatkan gejala dan kesihatan mental pada mereka yang mempunyai IBS, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membuat cadangan khusus.

6. Ia membuka pelvis dan pinggul anda

Peregangan ini, terutamanya merpati menimbulkan variasi di bawah, juga membuka dan membentang otot di sekeliling pinggul dan pelvis anda, yang membantu jika anda mempunyai lantai pelvis yang ketat.

“Bukan sahaja ini menimbulkan bantuan dengan mobiliti thoracic dan membentangkan bahu anda, tetapi ia juga merupakan pembuka yang hebat untuk pelvis dan pinggul,” kata Einhorn. “Ia mungkin meringankan kesakitan sciatica kerana ia membentangkan otot piriformis (otot kecil di belakang pelacur anda).”

4 thread tips bentuk jarum

Untuk mendapatkan manfaat maksimum benang jarum itu, penting untuk menyimpan beberapa tips bentuk dalam fikiran. Menonton diri anda dalam cermin ketika anda masuk ke dalam peregangan ini dapat membantu memastikan anda melakukan ini dengan betul.

1. Tonton pinggul anda

“Salah satu kesilapan terbesar ialah mengalihkan pinggul anda terlalu jauh atau ke hadapan,” kata Leon. “Pastikan untuk mempunyai tulang pinggul anda secara langsung di atas lutut anda.”

Pastikan pinggul anda, kerana anda merasakan peregangan di sepanjang belakang anda di yoga yang dipintal ini.

2. Jangan tekan berat ke kepala anda

Ia menggoda untuk berehat semua berat badan anda ke kepala anda, tetapi menjaga pinggul anda dibangkitkan dan bahu anda membantu meledakkan berat badan anda. Jika tidak, yoga ini menimbulkan tekanan leher dan bahu anda dan menipu anda daripada mendapatkan faedah pengukuhan teras langkah ini.

3. Fokus pada nafas anda

“Ambil nafas besar dan menghembuskan nafas sementara memegang ini,” kata Leon. “Secara sedar ‘menghantar’ nafas anda ke kawasan di dalam badan anda yang terasa ketat atau tegang.”

Apabila anda menghembus nafas, biarkan ketegangan untuk meninggalkan bahu, leher dan belakang anda.

4. Bekerja dalam pelbagai gerakan anda

Bergerak perlahan dan dengan kawalan apabila melakukan regangan ini untuk mengelakkan pergerakan yang tiba -tiba, jerky. Anda juga ingin mengekalkan gerakan dalam jarak tanpa kesakitan anda dan hanya pergi jauh ke dalam regangan sebagai fleksibiliti dan mobiliti anda.

Apabila fleksibiliti dan mobiliti anda bertambah baik, anda akan dapat bergerak pada jarak yang lebih besar dan memperdalam regangan.

4 Thread jarum menimbulkan variasi

1. Berdiri benang jarum

Variasi kedudukan ini sangat sesuai untuk mereka yang mempunyai masalah lutut atau pergelangan tangan, serta orang yang mengalami kesukaran turun dan naik dari lantai dan mereka yang mempunyai dada yang lebih besar yang mungkin mendapati pose biasa tidak selesa.

Masa 1 Minactivity StretchingRegion Badan atas

1. Berdiri jarak jauh dari dinding dengan kaki anda lebar bahu. Letakkan kedua -dua tangan di dinding.
2. Menjaga tangan kanan anda di dinding, angkat tangan kiri anda dan meregangkan lengan anda ke sebelah kiri, menatap hujung jari anda semasa anda memutar dan membuka dada anda.
3. “Thread” lengan kiri anda di bawah dada anda sehingga bahu kiri anda terletak di dinding dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
4. Pastikan kepala anda berpaling ke kanan supaya bahagian kiri wajah anda berada di atas tikar.
5. Anda harus bersandar ke dinding, dengan lengan kanan anda membantu menyokong berat badan anda.
6. Ambillah nafas panjang, merasakan ketegangan melarikan diri dari otot anda.
7. Tahan selama tiga hingga empat nafas dalam atau sehingga satu minit.
8. Tolak dengan lengan kanan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan dengan kedua-dua tangan di dinding.
9. Ulangi di sisi lain.

Tunjukkan arahan

2. Thread jarum dalam merpati pose

Thread ini pembuka pinggul jarum menyediakan regangan yang hebat untuk flexors pinggul dan otot pelvis anda.

Aktiviti StretchingRegion [“bahagian atas badan”, “badan bawah”]

1. Mulakan dengan anjing ke bawah, dengan tangan anda di atas tanah dan kaki di belakang anda. (Anda juga boleh memulakan semua empat.)
2. Bawa kaki kiri anda ke hadapan, bengkokkan lutut, dan perlahan -lahan letakkan lutut anda di belakang pergelangan tangan kanan anda. Luruskan kaki kanan anda di belakang anda dan berehat jari kaki anda di atas lantai. Shin kiri anda harus selari dengan pinggir atas tikar anda.
3. Bawa lengan kanan anda ke arah siling, dan kemudian benang di bawah lengan kiri anda.
4. Bawa lengan kiri anda ke atas dan biarkan sebelah kanan wajah anda berehat di atas tikar.
5. Memegang tiga atau empat tuduhan.
6. Ulangi di sisi lain.

Tunjukkan arahan

3. Thread jarum dengan kaki

“Variasi ini mencabar keseimbangan dan kawalan anda sambil memberikan peregangan yang lebih mendalam untuk bahu dan pembukaan pinggul,” kata Einhorn.

Masa 30 saat

1. Mulakan pada semua empat dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda.
2. Angkat lengan kanan anda ke arah siling dan benang di bawah lengan kiri anda.
3. Angkat lengan kiri anda ke atas kepala anda dan letakkan tangan anda di atas tanah.
4. Menyandarkan diri dengan tangan kiri dan kanan anda di atas tanah, angkat kaki kiri anda sehingga ia berada di atas paras pinggul.
5. Memegang satu hingga tiga nafas.
6. Ulangi di sisi lain.

Tunjukkan arahan

4. Lanjutan benang jarum

Selepas anda menguasai pose biasa, anda boleh memperdalam peregangan ini dengan membungkus lengan anda yang lain di sekitar belakang anda.

Seperti biasa, bergerak perlahan dan tinggal di dalam jarak tanpa kesakitan anda. Langkah ini adalah cara terbaik untuk meregangkan kedua -dua bahu.

Masa 1 Minactivity StretchingRegion Badan atas

1. Mulakan semua empat dengan tangan anda lebar bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda.
2. Naikkan lengan kiri anda ke siling dan tengok hujung jari anda.
3. “Thread” lengan kiri anda di bawah dada anda sehingga bahu kiri anda terletak di atas tikar dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
4. Pastikan kepala anda berpaling ke kanan supaya bahagian kiri wajah anda berada di atas tikar.
5. Balut lengan kanan anda di belakang anda dan cangkuk tangan anda di sekitar lipatan pinggul kiri anda.
6. Ambillah nafas panjang, merasakan ketegangan melarikan diri dari otot anda.
7. Tahan selama tiga hingga empat nafas dalam.
8. Kembali ke kedudukan permulaan pada semua empat dan ulangi di sisi lain.

Tunjukkan arahan

Tip

Mempunyai roller buih yang terletak di sekitar? Gunakannya untuk membantu memperdalam regangan anda. Daripada threading lengan anda melalui dan meletakkannya di atas lantai, anda meletakkannya pada roller buih dan perlahan-lahan bergerak untuk memperdalam peregangan anda. Berhati-hati menggunakan roller buih dengan langkah ini jika anda mempunyai kecederaan belakang sebelum ini, kerana anda memerlukan kekuatan teras yang baik untuk mengawal roller busa.

Cara melakukan putaran t-spine untuk meregangkan punggung anda dan melegakan bahu yang ketat

oleh Greg Presto, CPT

13 bahu bahu yang terbaik, menurut ahli terapi fizikal

oleh Bojana Galic

6 terbentang yang boleh anda lakukan setiap hari untuk punggung atas yang ketat

oleh Bojana Galic

Iklan