Sekiranya anda akan makan salad untuk menurunkan berat badan, pastikan ia benar-benar menyokong tujuan anda. Kredit Gambar: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Benci untuk memecahkannya kepada anda, tetapi makan salad tidak secara automatik sama dengan makan makanan yang sihat. Walaupun beberapa pilihan salad boleh menjadi sangat berkhasiat dan menyokong usaha menurunkan berat badan anda, yang lain dapat mensabotaj jumlahnya dalam skala (dan tujuan lain yang berkaitan dengan kesihatan anda), kata ahli diet Laura Burak, RD, CDN, morefit.eu.
Di sini, Burak membincangkan lapan kesalahan yang anda buat dengan salad yang mungkin merosakkan niat baik anda dan menjejaskan usaha menurunkan berat badan anda.
Kesalahan 1: Anda Tidak Menambah Protein
Apabila tujuan anda adalah menurunkan berat badan, anda mungkin berfikir bahawa anda perlu mengurangkan ramuan salad anda untuk mengurangkan kalori, tetapi menghapus protein seperti nutrien dari persamaan adalah kesalahan besar.
Ini kerana jika anda melewatkan protein kenyang dalam salad anda, sayur-sayuran anda tidak akan dikira sebagai makanan lengkap. Inilah sebabnya: “Protein melambatkan pencernaan dan menstabilkan gula darah, jadi apabila kekurangan salad anda, anda mungkin akan merasa tidak berpuas hati dan mencari lebih banyak makanan selepas atau kemudian hari,” kata Burak.
Memang, diet tinggi protein tidak hanya meningkatkan rasa kenyang, tetapi juga dapat mengurangkan jisim lemak dan membantu memelihara otot tanpa lemak semasa penurunan berat badan, menurut kajian November 2014 dalam Nutrisi & Metabolisme .
Perbaiki: Burak menyarankan agar salad anda disediakan dengan protein yang sihat seperti telur, dada ayam, ayam belanda, ikan, tahu, kacang dan biji.
Kesalahan 2: Anda Memilih Jenis Protein yang Salah
Walaupun protein adalah bahagian penting dari salad yang sihat, jenis yang anda pilih membuat semua perbezaan ketika berkaitan dengan penurunan berat badan.
Sekiranya anda memerlukan bukti, lihat menu restoran seperti The Cheesecake Factory, di mana sebilangan salad mengandungi 1,000 kalori, kata Burak. Sebilangan besar kalori berasal dari jumlah lemak tepu yang berlebihan dalam protein goreng, daging asap, daging deli dan keju.
Bukan hanya protein lemak ini buruk bagi pinggang anda, tetapi makan makanan yang tinggi lemak tepu juga dapat meningkatkan kolesterol jahat anda, yang meningkatkan risiko penyakit jantung anda, menurut USDA.
Perbaiki: Untuk mengelakkan mangkuk hijau anda menjadi bom berkalori tinggi, pilih protein tanpa lemak seperti ayam panggang, udang dan ikan, kata Burak. Pilihan berasaskan tumbuhan seperti kekacang dan tauhu juga hebat.
Sebenarnya, orang yang makan lebih banyak protein tumbuhan (dan lebih sedikit produk haiwan) mungkin menikmati usia yang lebih lama dan mengurangkan risiko penyakit jantung, menurut analisis meta Julai 2020 di The BMJ.
Kesalahan 3: Anda Lupa Mengenai Lemak Sihat
Alpukat dan walnut adalah sumber lemak sihat yang baik. Kredit Imej: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Walaupun anda ingin mengelakkan menumpuk piring salad anda dengan lemak tepu untuk membantu menurunkan berat badan (dan kesihatan keseluruhannya), anda sama sekali tidak mahu membuang lemak. Seperti protein tanpa lemak, lemak sihat melancarkan pencernaan, menjadikan anda kenyang dan merupakan kunci makanan seimbang, kata Burak.
Perbaiki: Selalu lengkapkan salad anda dengan lemak yang menyihatkan hati seperti alpukat, pembalut berasaskan minyak zaitun, kacang dan biji, Burak mengesyorkan. Walaupun begitu, lemak sihat padat kalori, jadi pastikan anda mengamalkan kawalan bahagian dan nikmati secara sederhana.
Kesalahan 4: Anda Hanya Menggunakan Selada Iceberg
Mari kita jelaskan: Bukan akhir dunia jika salad anda hanya mengandungi gunung es (lebih baik daripada makan burger double cheeseburger), kata Burak.
Tetapi gunung es tidak membanggakan semua nutrien dari hijau yang lebih gelap (fikirkan: bayam, arugula, romaine atau hijau campuran), kata Burak. Sesungguhnya, hijau berdaun gelap seperti kangkung tidak hanya membungkus lebih banyak antioksidan, serat dan zat besi, tetapi juga memberi tekstur yang lebih kuat dan kuat, yang dapat menambah faktor kepenuhan anda.
Perbaiki Sekiranya anda hanya menyukai selada hijau pucat anda, cubalah mencampurkan setengah salad anda dengan gunung es dan separuh lagi dengan varieti hijau gelap.
Kesalahan 5: Anda Tenggelam dalam Berpakaian
Sekiranya anda rasa salad membosankan dan hambar, terlalu mudah menenggelamkan sayur anda dengan berpakaian berkrim, tinggi lemak, kaya kalori untuk meningkatkan rasa hangat. Tetapi, sekali lagi, lemak tepu tidak membantu anda dalam bidang kesihatan atau penurunan berat badan.
Perbaiki: Sebaliknya, Burak mengesyorkan memilih minyak zaitun dengan cuka dan pembalut berasaskan alpukat dengan lemak yang menyihatkan hati, yang bukan sahaja penuh dengan rasa tetapi juga memuaskan perut anda.
Lebih-lebih lagi, lemak membantu badan anda menyerap semua vitamin dan mineral yang terdapat dalam sayuran berkhasiat anda, termasuk vitamin A, D, E dan K.
Semasa menjamu selera, minta pakaian anda di sebelah. “Saya jamin anda akan menggunakan lebih sedikit daripada jika koki mencampurkannya terlebih dahulu,” kata Burak, sambil menambahkan, “Anda tidak dapat mengetahui berapa banyak yang mereka gunakan, dan akhirnya dapat mengirimkan kalori ‘sihat’ anda salad melalui bumbung. ”
Dan ingat untuk mempraktikkan kawalan bahagian, menghadkan diri anda kepada 2 sudu besar, yang merupakan hidangan yang disyorkan, tambahnya.
Kesalahan 6: Anda Selalu Memesan Salad Pra-Buatan
Salad pengambilan biasanya mengandungi lebih banyak kalori dan lemak daripada salad buatan sendiri. Kredit Imej: maaram / iStock / GettyImages
Pasti, mereka cepat dan senang, tetapi salad yang dibuat sebelumnya mungkin mengandungi ramuan yang tidak sihat.
“Kecuali anda dapat melihat komponen salad anda secara visual di dalam bekas – dan kebanyakannya sayur-sayuran dengan topping yang sihat dan berpakaian di sebelahnya – salad yang dibuat sebelumnya boleh menjadi misteri besar,” kata Burak.
Sama seperti ketika seorang tukang masak mencampurkan salad anda terlebih dahulu, anda tidak mempunyai kawalan atas topping apa yang dilemparkan dan berapa banyak yang digunakan. Dengan kata lain, “anda mungkin menyangka anda mempunyai makanan yang sihat, tetapi sedikit yang anda tahu, jumlah daging, keju dan pembalut telah menambah kalori tambahan 500,” kata Burak.
Perbaiki: Bila boleh, pesan salad anda dengan cara yang anda mahukan, sehingga anda dapat mengawal apa yang ada di dalamnya, atau menempelkan salad buatan sendiri.
Kesalahan 7: Anda Tidak Menambah Sayuran yang Cukup
Daun selada tidak harus menjadi satu-satunya sayuran dalam mangkuk salad anda.
“Apabila salad kekurangan sayuran dan kebanyakan dibuat dari makanan lain, permainan salad anda akan lemah,” kata Burak, sambil menambahkan, “titik utama makan salad adalah meningkatkan pengambilan sayuran anda dan mendapatkan lebih banyak nutrien, antioksidan dan serat. ”
Oleh itu, sebahagian besar salad anda mestilah asas sayuran mentah atau dimasak. Arahkan sekurang-kurangnya 3 cawan, kata Burak. Fikirkan seperti ini: Semakin banyak sayur-sayuran kaya serat yang anda tambahkan, semakin kenyang.
Kesalahan 8: Anda Memuatkan Topping
Bagi sesetengah orang, topping lazat adalah bahagian terbaik dari salad (tidak ada pertimbangan!), Dan bar salad, dengan pelbagai jenis topping, boleh menjadi sangat menggoda. Tetapi bahan tambahan seperti jalur tortilla, keju, crouton, kacang gula dan bit bacon boleh menafikan keseluruhan makan salad untuk alasan kesihatan dan penurunan berat badan, kata Burak.
Perbaiki: “Fikirkan topping seperti bumbu – sedikit berjalan jauh,” kata Burak.
Untuk tekstur yang renyah, masukkan crouton dan masukkan sebilangan kecil kacang dan biji mentah yang sihat. Sekiranya anda lebih suka sedikit rasa manis, masukkan beberapa blueberry atau beri hitam yang banyak antioksidan ke dalam campuran.
Bersedia Menurunkan Berat Badan?
Siapkan diri anda untuk berjaya dengan program Weight-Loss Kickstart morefit.eu.