Melangkau protein shake selepas bersukan sekali-sekala bukanlah perkara terburuk di dunia. Kredit Imej: morefit.eu Creative 
Betapa teruknya itu? mencatat semua kebiasaan dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.
Anda mungkin pernah mendengar bahawa penting untuk makan protein tidak lama selepas bersenam untuk pemulihan dan pemulihan otot. Tetapi sama ada anda berenang di gimnasium dalam perjalanan ke tempat kerja atau pergi berlari di antara panggilan Zum, tidak selalu ada masa untuk latihan selepas latihan.
Tidak ketinggalan, aktiviti fizikal melepaskan hormon leptin yang menekan selera makan, sementara menurunkan kadar ghrelin (hormon yang membuat anda lapar), menurut kajian September 2018 di Nutrien. Jadi anda mungkin tidak malah berminat untuk makan sejurus selepas sesi berpeluh.
Tetapi adakah anda melakukan keburukan jika anda tidak mengisi dengan protein? Ternyata ini adalah kawasan penyelidikan yang panas dalam dunia sains latihan, dan penemuan terbaru mungkin mengejutkan anda.
Mengapa Otot Anda Perlu Protein
Protein adalah sebahagian daripada diet yang sihat – dan jika anda aktif secara fizikal, lebih penting untuk makan dengan cukup.
“Protein adalah molekul penting, terbuat dari asid amino, yang terdapat di seluruh badan,” kata Elizabeth Klingbeil, PhD, RDN, penolong profesor pemakanan di Universiti Johnson & Wales. Pada asasnya, asid amino adalah asas protein.
“Semasa anda bersenam, anda membuat air mata mikroskopik di serat otot anda yang perlu diperbaiki,” kata Klingbeil. “Tubuh anda menggunakan asid amino untuk membuat sel otot, yang disebut myofibril, yang melekat pada otot yang rosak dan tidak hanya menyembuhkan air mata kecil, tetapi juga meningkatkan ukuran otot dan jumlah keseluruhan tisu otot.”
Oleh itu, untuk memastikan otot anda sihat dan kencang, badan anda memerlukan protein yang mencukupi untuk mengambil asid amino.
Masa Terbaik untuk Makan Protein
Selama bertahun-tahun, saranan itu adalah untuk mengendurkan secepat mungkin setelah bersenam untuk memulakan dan memperbaiki otot. “Tetapi penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa pengambilan protein harian anda lebih penting daripada ketika anda makan,” kata Kacie Vavrek, RD, LN, ahli diet sukan di Pusat Perubatan Wexner Ohio State University.
“Selagi anda memenuhi keperluan protein anda untuk hari itu, anda harus baik-baik saja.”
“Mungkin ada beberapa situasi di mana atlet peringkat tinggi ingin bersikap spesifik mengenai masa pengambilan protein mereka, tetapi bagi populasi rata-rata, itu bukan faktor yang paling penting.”
Kesan latihan anabolik (atau pembinaan otot) berlangsung sekurang-kurangnya 24 jam selepas latihan, menurut tinjauan Jun 2017 dalam Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa ( JISSN). Berdasarkan penemuan ini, jangka masa optimum untuk makan protein adalah pilihan peribadi.
“Mungkin ada beberapa keadaan di mana atlet peringkat tinggi ingin bersikap spesifik mengenai masa pengambilan protein mereka, tetapi bagi populasi rata-rata, itu bukan faktor yang paling penting,” kata Klingbeil. Namun, dia menunjukkan bahawa makan sejumlah besar protein segera sebelum bersenam boleh mempengaruhi prestasi kerana ketidakselesaan GI.
Oleh itu, tinjauan JISSN juga menunjukkan bahawa kesan anabolik berkurang dari masa ke masa. Dengan kata lain, walaupun anda mempunyai tenaga sepanjang hari untuk mengisi minyak dengan protein agar tetap kuat dan jelas, anda mungkin mendapat lebih banyak wang jika anda menggali bungkus ayam itu lebih cepat daripada kemudian – dalam masa tiga jam selepas latihan, menurut kajian semula.
Dan kerana badan anda mempunyai kecergasan untuk membina otot sepanjang hari selepas anda bersenam, anda harus menyebarkan pengambilan protein anda, sehingga anda memasukkannya ke dalam setiap makanan dan makanan ringan. “Dengan cara itu, anda akan menyuburkan dan mengembangkan otot sepanjang hari,” kata Vavrek.
Ulasan JISSN menggesa orang untuk tidak mengambil masa lebih lama dari 3 hingga 4 jam tanpa makan protein.
Berapa Banyak Protein Yang Harus Anda Makan?
Itu bergantung pada rutin senaman dan tujuan kecergasan anda. “Latihan ketahanan biasanya menghasilkan peningkatan keperluan protein untuk memperbaiki dan membina semula otot dibandingkan dengan latihan daya tahan atau kardiovaskular,” kata Klingbeil.
“Dan kerana protein meningkatkan kepenuhan, orang yang berusaha menurunkan berat badan mungkin perlu makan lebih banyak protein untuk mengurangkan rasa lapar dan memastikan bahawa mereka tidak kehilangan jisim otot.” Protein membantu anda mengasah badan yang kencang ketika masih membakar lemak.
Ulasan JISSN menyatakan bahawa orang yang bersenam harus mempunyai antara 1.4 hingga 2 gram protein setiap 2.2 paun berat badan sehari, dan sekitar 0.25 gram setiap 2.2 paun berat badan, atau 20 hingga 40 gram protein, setiap hidangan.
Adakah Anda Mendapat Protein Yang Cukup? Jejaki makro anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Inilah kaedah lain untuk melihatnya: “Protein seharusnya merangkumi 10 hingga 35 peratus daripada jumlah pengambilan kalori harian anda,” kata Klingbeil. “Oleh itu, terdapat banyak kebebasan bagi individu untuk meningkatkan pengambilan protein mereka sementara masih mengikuti cadangannya.”
Apa yang Berlaku jika Anda Tidak Memakan Protein Yang Cukup?
Untuk satu perkara, anda menipu diri sendiri daripada beberapa kelebihan latihan “Apabila anda kekurangan protein, anda berisiko lebih tinggi kehilangan jisim otot,” kata Vavrek. “Tubuh anda mula memecah otot anda menjadi asid amino untuk digunakan untuk tenaga.”
Tetapi itu tidak semua: “Kekurangan protein jangka panjang, walaupun dengan pengambilan kalori yang mencukupi, boleh mengakibatkan edema, rambut dan kuku rapuh, sakit otot dan sendi dan tindak balas imun yang lemah,” kata Klingbeil. Sebenarnya, lebih daripada satu dari tiga orang Amerika berusia 50 tahun dan lebih tua tidak mendapat cukup protein, menurut kajian Februari 2019 di Journal of Nutrition, Health & Aging.
Juga, ingat bahawa tidak semua protein dihasilkan sama. “Protein berkualiti tinggi, juga dikenali sebagai protein lengkap, mengandungi semua sembilan asid amino penting, sedangkan protein tidak lengkap kekurangan sekurang-kurangnya satu asid amino,” kata Klingbeil.
Protein berkualiti tinggi terdapat terutamanya dalam produk haiwan, seperti tenusu, telur, daging, ayam dan yogurt. Sebaliknya, kebanyakan protein berasaskan tumbuhan – seperti biji, kacang dan kacang – tidak lengkap. Tetapi anda boleh menggabungkan protein berkualiti rendah dengan mudah untuk menjadikannya lengkap, menurut University of Massachusetts. Fikirkan: Mentega kacang pada roti gandum, beras dan kacang atau sup kacang polong dengan muffin jagung.
Selagi anda makan makanan seimbang dan bervariasi yang merangkumi protein pada setiap hidangan, kemungkinan anda mendapat semua asid amino anda.
Petua
Untuk hasil yang terbaik, dapatkan beberapa karbohidrat dengan protein anda. “Karbohidrat sama kritikal, terutama setelah bersenam,” kata Vavrek. “Mereka meningkatkan tekanan darah dan insulin anda, yang membantu menarik protein ke otot.” Dan mengganti karbohidrat tersimpan yang anda bakar semasa bersenam akan memastikan anda mempunyai banyak tenaga sepanjang hari.
Oleh itu, Adakah Melangkau Protein Selepas Bersenam Betul?
Dengan mengandaikan anda makan makanan kaya protein sepanjang hari, membuang protein tepat selepas senaman anda baik-baik saja. Yang paling penting ialah jumlah protein yang anda ambil sepanjang hari secara keseluruhan – tidak begitu banyak ketika anda memakannya.
“Selagi anda mendapat cukup protein sepanjang hari, melewatkannya setelah bersenam tidak akan menghentikan apa-apa faedah yang anda dapat dari bersenam,” kata Klingbeil. “Anda masih akan dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan jisim dan kekuatan otot.”