Seberapa Buruknya Melewatkan Pemanasan?

Hangatkan dengan senaman dinamik untuk menyegarkan otot dan sendi anda untuk kerja yang akan datang. Melangkau pemanasan boleh menyebabkan anda berisiko cedera. Kredit Gambar: morefit.eu Creative

Betapa teruknya itu? membetulkan semua kebiasaan dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.

Mari kita bersikap jujur: Pemanasan seperti aksi pembukaan sebelum pertunjukan utama – ia sering dilangkau.

Sama ada anda meragui faedahnya (adakah sentuhan jari kaki benar-benar akan membantu saya berjongkok lebih baik?) Atau anda mempunyai tempat yang mungkin, anda mungkin tertanya-tanya seberapa besar kesepakatan itu tidak meluangkan masa beberapa minit untuk melakukan lunges berat badan sebelum berlari beberapa batu di treadmill.

Anda Boleh Terluka

Anda mungkin telah mengelakkan kecederaan hari ini, tetapi secara berterusan melangkau pemanasan bererti ketegangan otot atau kecederaan lain mungkin membosankan.

“Anda mengambil risiko besar untuk cedera jika anda tidak mengambil masa hanya 10 minit untuk memanaskan badan sebelum anda bersenam,” kata Latreal Mitchell, pelatih selebriti dan pakar kecergasan EBOOST, kepada morefit.eu. “Kadang-kadang kecederaan akan membuat anda kembali berminggu-minggu, jadi tidak menghabiskan beberapa minit untuk memanaskan badan sebelum melakukan latihan tidak semestinya,” katanya.

Sebenarnya, salah satu penyebab utama ketegangan otot akut adalah memuatkan sendi dan otot yang tidak betul ketika melakukan pengangkatan berat, menurut Mayo Clinic. Tetapi semasa melakukan pemanasan sebelum bersenam, anda menyusun badan anda untuk memuatkan otot yang betul dan mengikuti corak pergerakan yang membantu mencegah kecederaan.

Contohnya, semasa anda melakukan pemanasan untuk melakukan deadlift, anda ingin melakukan pergerakan engsel terlebih dahulu, dengan gerakan seperti senaman pagi, yang melatih anda untuk memuatkan pinggul, punggung, teras dan belakang anda dengan betul.

Daripada menghentikan keuntungan yang anda hasilkan dengan kecederaan, lakukan pemanasan selama lima hingga 10 minit sebelum latihan anda untuk membantu mencegah kerosakan di jalan raya, menurut Majlis Majlis Latihan Amerika (ACE).

Prestasi Anda Mungkin Menderita

Memanaskan otot anda sebelum melakukan latihan membantu meningkatkan suhu badan dan otot badan, kata chiropractor R. Alexandra Duma, kiropraktor sukan Team USA, dari FICS studio pemulihan dan kesihatan New York City.

“Fikirkan pemanasan dengan cara yang sama seperti anda memikirkan pemanasan kereta anda pada hari musim sejuk yang sejuk – ia berkinerja lebih baik,” kata Duma. Apabila suhu otot anda meningkat, sendi anda menjadi lebih lentur, meningkatkan pergerakan badan anda.

Tetapi jangan hanya melakukan gerakan: Penyelidikan menunjukkan bahawa bekerja keras untuk memanaskan badan anda dapat membantu prestasi anda ketika datang ke acara utama. (Baca: Anda akan berjongkok lebih dalam dan mengangkat lebih banyak berat badan di atas.) Berdasarkan tinjauan sistematik pada bulan Julai 2015 dalam British Journal of Sports Medicine, beban tinggi, dinamik, pemanasan dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan.

Apa yang Perlu Dilihat Pemanasan Anda?

Latihan dinamik lebih bermanfaat untuk pemanasan daripada peregangan statik kerana mereka menaikkan kadar jantung anda. Kredit Imej: dolgachov / iStock / GettyImages

Tidak ada rutin pemanasan satu ukuran kerana latihan dalam memanaskan badan anda banyak bergantung pada jenis pergerakan yang akan anda lakukan dalam latihan anda.

Contohnya, jika anda bersiap untuk jangka masa panjang, anda akan lebih fokus pada pemanasan otot-otot dan bahagian bawah badan anda. Tetapi jika anda bersiap untuk melakukan penekanan bahu dan pull-up, maka anda akan melakukan latihan yang mengaktifkan otot-otot bahagian atas badan anda.

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan pemanasan yang dinamik mengatasi peregangan statik ketika memberi manfaat sebelum bersenam.

Kajian April 2012 dalam Journal of Strength and Conditioning Research , yang membandingkan kesan pemanasan dinamik dan regangan statik pada kekuatan quadriceps dan kelenturan hamstring, mendapati bahawa pemanasan dinamik adalah lebih bermanfaat daripada peregangan statik, yang tidak memberikan perubahan.

Lebih-lebih lagi, kajian pada bulan Jun 2019 dalam European Journal of Applied Physiology menunjukkan bahawa regangan statik sahaja – tanpa pemanasan dinamik – boleh memberi kesan negatif terhadap prestasi otot.

Peregangan dinamik aktif dan melibatkan pergerakan otot dan sendi anda untuk meregangkan dan menaikkan kadar degupan jantung anda. Regangan statik, sebaliknya, melibatkan memegang posisi untuk jangka masa yang panjang untuk memanjangkan dan mengendurkan otot. Walaupun kedua-dua jenis regangan dapat memanjangkan otot, peregangan statik tidak memanaskan sendi, otot dan sistem saraf anda dengan cara pemanasan dinamik.

Petua

Jimat regangan statik untuk cooldown selepas latihan anda

Berapa lamakah masa yang anda habiskan untuk memanaskan badan?

Duma mengesyorkan menjaga pemanasan anda dengan intensiti rendah hingga sederhana. Anda tidak mahu dikenakan cukai sepenuhnya dan tidak bernafas, tetapi anda ingin menaikkan kadar denyutan jantung anda sehingga anda dapat mengeluarkan keringat ringan. Bertujuan untuk melakukan setiap latihan pemanasan selama 30 saat, atau 8 hingga 10 pengulangan, selama 2 hingga 3 set, menurut ACE.

Terlalu banyak perbelanjaan tenaga semasa pergerakan sebelum bersenam boleh menyebabkan badan anda terlalu panas, yang boleh merosakkan prestasi anda. “Pepatah ‘kurang lebih banyak’ berlaku dalam kes ini,” kata Duma. “Pemanasan akan membantu anda merasa baik dan membuat anda berpeluh.”

Cuba Pemanasan Dinamik 5 Minit Ini

Untuk rutin pemanasan lain yang membantu badan bergerak, cubalah litar pantas ini dari Duma. Lakukan setiap latihan selama 30 saat selama 2 hingga 3 set.

Langkah 1: Squat Berat Badan

Time 30 SecBody Part Butt

1. Mula berdiri, kaki selebar pinggul.
2. Panjangkan tangan anda di depan anda dan perlahan-lahan tekuk lutut semasa anda mendorong pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah anda boleh pergi dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik. Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan.
4. Berhenti sebentar di bahagian bawah jongkok anda.
5. Semasa menghembuskan nafas, terbalik gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri. Semasa anda berdiri, turunkan lengan ke belakang.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Lutut Tinggi

Masa 30 Kaki Bahagian SecBody

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Arahkan lutut kanan ke arah dada anda dan letakkan dengan cepat kembali ke tanah.
3. Ikuti dengan segera dengan menggerakkan lutut kiri ke arah dada anda.
4. Terus bergantian lutut secepat yang anda boleh.

Tunjuk Arahan

Bergerak 3: Melompat Jack

Masa 30 SecBody Part Arms

1. Mulailah berdiri dengan sedikit bengkok di lutut, kaki bersama, lengan di sisi anda.
2. Serentak melompat kedua kaki dan ayunkan tangan anda ke sisi, kemudian ke atas.
3. Hentakkan kedua-dua kaki anda bersama-sama dan ayunkan kedua tangan ke bawah ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Bergerak 4: Lompat Tali

Masa 30 Kaki Bahagian SecBody

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, memegang satu hujung tali lompat di setiap tangan dengan tali di belakang anda. (Pura-pura anda melompat dengan tali khayalan jika anda tidak memilikinya.)
2. Jauhkan siku anda ke sisi anda, ayunkan tali dengan pergelangan tangan ke atas kepala anda dan biarkan jatuh ke arah kaki anda.
3. Lompat ke atas dengan kedua kaki sebelum tali memukul kaki anda dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Jadi, Betapa Buruknya Melangkau Pemanasan?

Yang benar adalah bahawa tidak pernah menjadi idea yang baik untuk melangkau pemanasan. Sama ada anda mengangkat, melakukan HIIT atau berlari, anda harus memanaskan badan, tidak kira berapa lama latihan anda sebenarnya. Apabila anda meluangkan masa untuk memanaskan badan, anda mengurangkan kemungkinan kecederaan dan membiarkan badan anda menyesuaikan diri dengan tuntutan latihan anda.

Rupa-rupanya pemanasan anda dan berapa lama ia bergantung pada jenis senaman yang anda lakukan. Tetapi secara amnya, pemanasan harus berlangsung dari lima hingga 10 minit, dan ia harus merangkumi latihan dinamik yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan sendi anda bergerak.

Untuk mencari pemanasan yang tepat untuk anda, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih peribadi yang dapat menyiapkan rutin yang sesuai dengan keperluan anda.

Pelaporan tambahan oleh Tiffany Ayuda