Goncang protein hanyalah langkah pertama dalam pemakanan pasca latihan. Kredit: Nortonrsx/iStock/gettyimages
Terlepas dari matlamat kecergasan anda, memacu badan anda dengan nutrien yang betul adalah kunci, terutama jika anda tidak mahu berkompromi dengan hasil anda. Dan jika anda menambah serbuk protein, masa apabila anda makan makanan pertama anda selepas goncang protein dapat membuat perbezaan dalam pemulihan anda.
Petua
Anda boleh makan dengan goncang protein anda atau sejurus selepas itu. Hanya pastikan untuk mengambil protein, karbohidrat dan beberapa lemak dalam masa satu hingga dua jam selepas bekerja.
Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, mempunyai makanan ringan atau makan dalam masa satu jam untuk menyelesaikan senaman anda, tanpa mengira jenis aktiviti fizikal, adalah kunci pemulihan yang optimum. Ini lebih penting lagi jika senaman anda sengit atau sangat sukar pada hari itu. Bahan api ini boleh menjadi minuman pemulihan atau makan, atau makanan ringan dengan karbohidrat, protein dan lemak yang sihat.
Oleh kerana matlamat pemakanan pasca latihan, kata Ace, adalah untuk memakan gabungan makanan yang tepat untuk membantu anda memulihkan, memulihkan, mengisi minyak, membina otot dan meningkatkan prestasi masa depan, mempunyai makanan selepas goncangan protein adalah penting untuk mendapatkan nutrien tambahan anda keperluan. Oleh itu, walaupun anda minum protein goncang pasca latihan, anda masih perlu merancang untuk makan makanan yang seimbang yang mengandungi pelbagai makanan dan banyak cecair.
Dan jika menjatuhkan beberapa pound adalah matlamat, tidak semestinya masa terbaik untuk minum goncangan protein untuk penurunan berat badan. Mengambil protein yang cukup sepanjang hari, sementara masih memastikan anda mendapat jumlah yang mencukupi selepas senaman, adalah matlamat keseluruhan ketika kehilangan berat badan.
Macronutrien selepas bersenam
Gabungan protein, karbohidrat dan lemak yang sihat adalah campuran nutrien yang disyorkan untuk dimakan selepas senaman. Karbohidrat terus membantu anda menggantikan glikogen dan protein membantu pembaikan dan pemulihan.
Yang berkata, jika anda akan mempunyai makanan selepas goncangan protein, pastikan faktor protein dalam kedua -dua makanan. Sebagai contoh, jika goncangan anda mempunyai 20 gram protein dan anda makan makan sejam kemudian, anda tidak perlu memasukkan banyak protein dalam hidangan itu.
Untuk mendapatkan idea yang lebih baik tentang jumlah protein yang anda perlukan setiap hari, Akademi Pemakanan dan Dietetik mengatakan anda boleh mengikuti elaun pemakanan yang disyorkan untuk orang dewasa purata, iaitu 0.37 gram per paun berat badan. Walau bagaimanapun, ini tidak semestinya faktor dalam tahap aktiviti. Maksudnya, elaun yang disyorkan mungkin tidak mencukupi, menurut American College of Sports Medicine (ACSM).
Jika anda mengambil bahagian dalam latihan ketahanan atau mengangkat berat, mereka mencadangkan makan pelbagai 0.5 hingga 0.8 gram protein per paun berat badan. Selanjutnya, ACSM mencadangkan 0.5 hingga 0.7 gram karbohidrat per paun berat badan dan nisbah karbohidrat untuk protein untuk latihan intensiti rendah hingga ke tahap rendah hingga 2: 1 atau 3: 1 jika senaman panjang dan tinggi.
Apa yang hendak dimakan selepas bersenam
Untuk memacu badan anda dengan betul dalam masa satu jam atau lebih selepas senaman yang sengit, anda perlu mempunyai beberapa idea makan yang siap untuk pergi. Menyediakan makanan lebih awal dari masa ke masa dan memilikinya dan dalam bekas boleh membantu menjimatkan masa anda, terutamanya apabila perut anda menjerit untuk makanan.
Apabila memilih dan menyiapkan makanan pasca latihan anda, ingatlah bahawa anda sedang makan selepas goncang protein. Oleh itu, pastikan untuk mengambil kira protein tambahan dalam goncangan anda apabila anda membuat keputusan mengenai hidangan pasca latihan. Berikut adalah beberapa untuk memulakan anda.
- Turki dengan bungkus gandum dengan sayur-sayuran dan 1 cawan buah
- Yogurt Yunani rendah lemak dengan 1/2 cawan buah beri
- Kacau goreng dengan ayam panggang, sayur -sayuran dan nasi perang
- Burrito Sarapan: 1 Tortilla, 1 Seluruh Telur dan 2 Telur Putih Sayuran, Sayuran Cincang, 1/4 cawan kacang hitam dicampur bersama dan dibalut dengan tortilla
- Pancake protein dihiasi dengan buah segar: 1 cawan campuran pancake, 1 cawan 1% atau 2% susu organik atau rendah/tiada susu almond gula, 2 telur, 1 serbuk protein sudu. Campurkan semua bahan bersama dengan pemukul atau pengadun elektrik dan gunakan griddle atau kuali untuk memasak.