Cendawan Portobello adalah enak, sihat dan sedap. Kredit yang sama: Lauripatterson/E+/Gettyimages
Beefy, berair dan penuh rasa, portobellos adalah kegembiraan kekasih cendawan.
Untuk sangat sedikit kalori, anda boleh membuang beberapa topi cendawan Portobello yang besar di atas panggangan dan bukannya hamburger berkalori tinggi. Anda akan menjimatkan lebih daripada 150 kalori, tetapi citarasa anda tidak akan terasa ditipu.
Pemakanan cendawan Portobello
Saiz hidangan biasanya dua cendawan portobello. Fakta pemakanan di bawah adalah untuk satu portobello besar.
- Kalori : 18
- Jumlah lemak : 0.3 g
- Lemak tepu : 0 g
- Trans Fat : 0 g
- kolesterol : 0 mg
- Natrium : 7.6 mg
- Jumlah karbohidrat : 3.4 g
- Serat pemakanan : 1.1 g
- Gula : 2.1 g
- Protein : 1.8 g
Jumlah kalori
Terdapat hanya 18 kalori dalam cendawan Portobello setiap hidangan 3-ounce (itu kira-kira satu cendawan), menurut USDA. Jumlah ini hanya 1 peratus daripada diet harian 2,000 kalori biasa untuk orang dewasa purata.
Nisbah kalori kepada berat membuat portobellos makanan rendah kalori. Makanan rendah kalori mempunyai beberapa kalori setiap gram dan dapat membantu orang menguruskan berat badan mereka, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Kerana mereka sangat rendah kalori, anda boleh menikmati mereka dalam kuantiti yang lebih besar dan merasa puas.
Sebagai contoh, 3 auns daging lembu yang dimasak mempunyai 218 kalori. Anda boleh makan lapan cendawan portobello besar – hampir 2 paun – untuk jumlah kalori yang sama seperti satu patty hamburger kecil.
Karbohidrat
Portobellos rendah kalori, tetapi mereka pastinya tidak kekurangan pemakanan. Cap cendawan Portobello yang besar mempunyai kurang daripada 4 gram karbohidrat. Serat membentuk satu pertiga daripada karbohidrat di portobellos.
Lemak
Portobellos juga rendah lemak. Anda akan mendapat kurang daripada setengah gram lemak dari satu cendawan Portobello. Portobellos tidak mempunyai lemak tepu, lemak trans atau kolesterol.
Protein
Portobellos mungkin makanan yang ideal untuk vegetarian atau vegan yang perlu menambah sedikit protein ke dalam diet mereka. Setiap cendawan Portobello mempunyai lebih daripada 2 gram protein berasaskan tumbuhan.
Vitamin dan mineral
Satu cawan cendawan portobello diced mengandungi 0.13 miligram, atau 7 peratus daripada elaun pemakanan yang disyorkan (RDA), untuk vitamin B6. Bahagian yang sama membekalkan 3.87 miligram niacin, iaitu 24 hingga 27 peratus daripada RDA anda.
Tubuh anda tidak menyimpan niacin atau vitamin B6, jadi penting untuk mendapatkan bekalan biasa melalui diet anda, menurut Harvard Th Chan School of Public Health. Niacin membantu badan memetabolisme makanan ke dalam tenaga dan juga mensintesis asid lemak.
Vitamin B6 adalah penting kerana ia terlibat dalam lebih daripada 100 tindakan kimia di seluruh badan anda, mengikut NIH. Ia membantu memetabolisme asid amino, menghasilkan neurotransmitter dan menyokong sistem imun anda.
Cendawan Portobello adalah sumber tembaga dan selenium yang kaya. Tubuh anda memerlukan tembaga untuk membentuk tisu penghubung, memetabolisme besi dan menghasilkan tenaga dan antioksidan, menurut NIH. Anda akan mendapat 0.2 miligram, atau 27 peratus, RDA anda untuk tembaga dalam satu cawan portobellos diced.
Selenium mempunyai dua pekerjaan utama untuk mengisi: ia membantu badan menghasilkan hormon tiroid dan antioksidan. Ia juga menyokong kesihatan anda dengan mengawal sistem imun dan keradangan anda, menurut kajian April 2012 dalam Antioksidan & Redox Signaling . (Nota: Ini adalah kajian yang lebih lama.) Servis yang sama portobellos mempunyai 16 mikrogram, atau 29 peratus, RDA anda untuk selenium.
Cara menyimpan cendawan dengan selamat
Simpan cendawan portobello di dalam peti sejuk dan gunakannya dalam masa 3 hingga 7 hari, seperti yang disyorkan oleh USDA. Bersihkannya dengan kain lembap atau tuala kertas sebelum makan. Jangan bilas mereka kerana mereka akan menyerap terlalu banyak air.
Cara memasak cendawan portobello
- Kali seterusnya anda membuang barbeku belakang rumah, menyiapkan beberapa topi cendawan portobello yang besar untuk memanggang dengan memberus kedua -dua belah dengan minyak zaitun dan perasa dengan garam dan lada. Masak selama 4 hingga 5 minit di setiap sisi.
- Cendawan berliang dan mudah menyerap marinades beraroma. Campurkan cuka balsamic, minyak zaitun, jus lemon, mustard, bawang putih, thyme dan garam. Letakkan perapan dan cendawan dalam beg plastik yang besar dan boleh dilemparkan ke kot. Benarkan mereka merendam dalam perapian selama 30 minit pada suhu bilik sebelum memanggang.
- Tumis portobellos anda atau barangnya dengan bayam, bawang dan keju feta.
- Hidangkan mereka sebagai sebahagian daripada salad Caprese dengan tomato yang dihiris, kemangi segar dan keju mozzarella rendah lemak.