Makan protein tanpa lemak yang cukup – seperti ikan – semasa makan malam dapat membantu mengurangkan keinginan anda untuk makan malam. Kredit Imej: David-Prado / iStock / GettyImages
Sekiranya anda selalu mendapati diri anda berpusing-pusing di pantri larut malam, pertama-tama anda perlu bertanya kepada diri sendiri mengapa perkara ini berlaku sebelum anda dapat mengatasi tingkah laku itu.
Dan anda mungkin ingin menggigitnya: Bergantung pada apa yang anda makan dan berapa banyak yang anda makan, kebiasaan selepas makan malam anda boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan masalah pencernaan seperti pedih ulu hati, yang juga mempengaruhi kualiti tidur anda, di Klinik Mayo.
Terdapat dua pemandu yang biasa untuk snek larut malam:
Makanan ringan secara emosional: Adakah mengunyah kuki semasa menonton TV atau menatal telefon anda terdengar biasa? Kita cenderung makan malam pada waktu malam kerana bosan, tertekan atau letih. Jenis makanan yang didorong oleh emosi boleh menyebabkan kenaikan berat badan kerana badan anda sebenarnya tidak lapar atau memerlukan lebih banyak tenaga. Selain itu, kemungkinan anda tidak mengendurkan makanan dalam situasi seperti ini, yang bermaksud anda mungkin mengabaikan isyarat kelaparan yang memberitahu bahawa anda sudah cukup.
Makanan ringan kelaparan: Adakah anda makan “sedap” sepanjang hari hanya untuk pulang ke rumah dan terus makan sepanjang malam? Ini adalah sebab lain mengapa kita makan malam pada waktu petang – kita tidak cukup makan dan / atau makan jenis makanan yang betul sepanjang hari.
Oleh itu, berikut adalah enam cara untuk menghentikan makanan ringan selepas makan malam.
1. Kurangkan Tahap Tekanan Anda
Apabila kita sentiasa tertekan, badan kita melepaskan kortisol, hormon yang meningkatkan selera makan kita. Ini boleh menyebabkan makan berlebihan – seperti sesi makan malam – yang seterusnya dapat menyebabkan anda menambah berat badan, menurut Harvard Health Publishing.
Cuba kaedah pengurangan tekanan yang terbukti seperti yoga, meditasi atau senaman, atau cari sokongan sosial melalui rakan atau ahli terapi.
2. Berjalan-jalan
Sekiranya kebosanan membawa anda ke almari dapur selepas makan malam, keluar dari rumah dan berjalan-jalan boleh menjadi penyelesaian yang mudah. Melakukannya secara harfiah akan menghilangkan anda dari keadaan dan membolehkan anda melakukan senaman dan udara segar.
Berjalan kaki juga dapat menurunkan tahap tekanan anda, menurut Mayo Clinic, yang berguna secara keseluruhan, tetapi terutama jika ia menyumbang kepada snek malam anda.
3. Makan secukupnya semasa Makan Malam
Terdapat faedah untuk makan malam yang lebih ringan, terutama ketika menguruskan berat badan anda. Kajian Februari 2020 dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mendapati bahawa memakan sebahagian besar kalori anda pada awal hari dan kurang pada waktu malam menyebabkan pembakaran kalori lebih tinggi secara keseluruhan.
Tetapi semua ini tidak relevan jika anda masih lapar selepas makan malam, yang menyebabkan anda makan malam sepanjang malam. Pastikan anda cukup makan pada waktu makan malam untuk memastikan anda merasa kenyang dan puas.
Ingat bahawa bukan hanya kuantiti makanan yang penting, tetapi kualiti makanan yang anda makan. Utamakan protein pada waktu makan malam anda, kerana protein adalah nutrien makronutrien yang paling banyak (dua yang lain adalah karbohidrat dan lemak), menurut The American Journal of Clinical Nutrition . Contoh makanan berprotein tinggi yang rendah kalori termasuk kacang hitam, tempe, tuna, dada ayam dan udang.
Bersedia Menurunkan Berat Badan?
Siapkan diri anda untuk berjaya dengan program Weight-Loss Kickstart morefit.eu.
4. Pastikan Anda Tidur Yang Cukup
Apabila kita tidak mendapat tidur yang cukup dan berkualiti, kesihatan kita akan terganggu. Satu kesan langsung adalah pada selera makan kita.
Kekurangan mata menyebabkan ghrelin – hormon yang merangsang rasa lapar – meningkat, dan pada masa yang sama menurunkan kadar leptin, hormon yang meningkatkan rasa kenyang, menurut Harvard Health Publishing.
Menggabungkan ini adalah penemuan bahawa kehilangan tidur menyebabkan keinginan makanan kaya lemak dan karbohidrat, menurut kajian Tidur pada bulan Mac 2016.
5. Makan Sepanjang Hari
Adakah anda cuba “makan dengan sempurna” pada waktu siang hanya untuk mencari makanan ringan pada waktu petang?
Apabila kita terlalu mengehadkan diri kita sepanjang hari, ini akan menjadikan kita pesta raya di kemudian hari. Sebaliknya, makan makanan yang seimbang. Matlamat untuk memasukkan karbohidrat sihat yang kaya dengan serat (biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan) dan sumber protein tanpa lemak (ayam, telur, lentil, tauhu) pada setiap hidangan dan makanan ringan.
Ketahui cara mengisi pinggan anda dengan makanan yang sihat dan padat nutrien dengan memasukkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
6. Biarkan Diri Anda Sedap, Tanpa Rasa Bersalah
Sekiranya anda merasa lapar selepas makan malam, atau keinginan anda tidak akan hilang, biarkan diri anda menikmati makanan ringan tanpa rasa bersalah.
Tentukan apa yang sebenarnya anda mahukan dan memakannya, tetapi jaga bahagian anda. Ingatlah bahawa makan makanan dalam jumlah yang lebih besar sebelum tidur boleh mengganggu tidur anda dan menyebabkan masalah pencernaan.
Yang paling penting, ingat bahawa ini bukan kebiasaan yang anda buat.