Tidak Boleh Melakukan Peregangan Rama-rama? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda

Peregangan rama-rama boleh sangat bermanfaat untuk pinggul anda, tetapi juga menyakitkan jika anda tidak mempunyai mobiliti atau kelenturan. Kredit Imej: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Sama ada anda menjalani gaya hidup yang paling tidak aktif atau anda seorang atlet yang aktif, peregangan rama-rama – yang membuka pinggul, paha dalaman dan pangkal paha – adalah asas untuk fleksibiliti berfungsi.

“Pinggul terbuka adalah kunci untuk punggung bawah yang sihat,” kata Gillian Walker, pengajar yoga dan pengasas The Hot Yoga Dome, kepada morefit.eu. “Peregangan rama-rama sangat baik untuk melegakan sakit belakang bawah kerana sesak pinggul atau postur yang buruk,” dan sangat membantu setelah lama duduk atau sebagai sebahagian daripada regangan regangan selepas bersenam, katanya.

Iklan

Walaupun peregangan kelihatan cukup sederhana – anda duduk dengan telapak kaki anda ditekan bersama-sama – sangat sukar bagi sesetengah orang untuk merasa selesa dalam berpose ini. Di sini, kami membincangkan empat sebab yang mungkin mengganggu kemampuan anda melakukan peregangan rama-rama ditambah petua untuk menjadikannya lebih terkawal.

“Peregangan rama-rama adalah pembuka pinggul, dan dalam yoga, kita diajar bahawa kita menyimpan banyak emosi di pinggul kita,” kata Walker. “Sekiranya anda merasa gelisah dan mental melawan pose ini, anda mungkin mempunyai emosi yang tersimpan untuk dilepaskan.”

Iklan

1. Anda Mempunyai Flexor Hip Ketat

Secara kebetulan, salah satu sebab mengapa anda ingin melakukan peregangan rama-rama (pinggul ketat) boleh menjadi sumber perjuangan anda untuk melakukan gerakan ini. Fleksor pinggul yang ketat “akan membuat regangan sangat tidak selesa dan dapat meregangkan punggung bawah,” kata Walker.

Ini kerana punggung anda akan cuba mengatasi keketatan pinggul anda, yang akan menarik anda ke bawah, kata Sarah Duvall, DPT, ahli terapi fizikal dan pengasas Core Exercise Solutions.

Iklan

Betulkan

Fokus untuk mengurangkan hightightness dan meningkatkan mobiliti dengan memasukkan peregangan dan latihan pengukuhan pinggul (berfikir: hidran kebakaran, jambatan glute dan deadlift) ke dalam latihan anda.

Untuk menjadikan peregangan rama-rama lebih mudah dikendalikan sementara ini: “Duduk di atas bantal atau blok untuk mengangkat tulang duduk di atas lutut,” kata Walker. “Anda juga boleh meletakkan bantal atau blok di bawah lutut untuk sokongan lebih lanjut.”

Pindah 1: Hidran Kebakaran

1. Mulakan keempat-empat dengan jari kaki anda melengkung ke bawah dan kaki anda dilenturkan.
2. Gariskan lutut anda tepat di bawah pinggul dan bahu anda tepat di atas pergelangan tangan anda.
3. Mengekalkan selekoh 90 darjah di kaki kanan, angkat perlahan dan buka kaki yang bengkok ke luar.

Pindah 2: Jambatan Glute

1. Berbaring telentang dengan tangan di sisi, kaki rata di atas tanah dan lutut dibengkokkan.
2. Semasa menghembuskan nafas, tekan pelekat anda, tekan ke tumit anda dan arahkan pinggul anda ke arah langit.
3. Angkat pinggul sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut hingga pinggul ke dada.
4. Berhenti sebentar di sini, kemudian balikkan gerakan dan kembali ke kedudukan awal.

Pindah 3: Angkat Mati

1. Mulakan dengan barbel di lantai di hadapan anda dan kaki anda selebar bahu.
2. Engkau di pinggul dan bengkokkan lutut sedikit untuk merebut palang.
3. Tanpa membiarkan bahu atau punggung bawah melengkung, berdiri semasa anda menggerakkan pinggul ke depan dan menekan punggung anda di bahagian atas. Jauhkan palang ke badan anda.
4. Tahan di bahagian atas sebentar sebelum membalikkan pergerakan dan perlahan-lahan menurunkan bar ke bawah.

2. Anda Mempunyai Otot Paha Dalam yang Ketat

Peregangan rama-rama memerlukan peregangan yang mendalam di bahagian dalam paha, terutamanya bahagian otot yang melekat pada bahagian depan pelvis, kata Duvall. Oleh itu, jika anda merasa sakit di sana semasa berada di posisi ini, otot-otot tersebut mungkin terasa kencang.

Keketatan ini sering dikaitkan dengan kemiringan anterior (pelvis yang terbentang ke hadapan), yang sering kali disebabkan oleh kelemahan pada tali pinggang dan glute, kata Duvall.

Betulkan

Sekiranya anda ingin mengurangkan ketegangan dan kekejangan di paha dalaman anda untuk jangka masa panjang, penyelesaiannya akan meluas. “Mengendalikan pernafasan dan kedudukan pelvis anda boleh memberi kesan yang luar biasa untuk melonggarkan otot paha dalaman yang ketat,” kata Duvall.

Dan berlatih jongkok dalam – yang berfungsi dengan tali pinggang, glute dan pinggul – adalah salah satu cara untuk melakukannya. The trickis memasangkan nafas anda dengan jongkok anda untuk melonggarkan otot pinggul dalam, Duvallsays.

1. Duduklah di jongkok sedalam yang anda boleh tanpa tekanan.
2. Tarik nafas dalam-dalam, mengarahkan nafas ke punggung anda.
3. Berehat lebih jauh ke dalam jongkok anda semasa menghembus nafas.

Untuk sementara waktu, ketika anda menangani masalah otot yang mendasari, jangan tolak paha dalaman anda melebihi hadnya. Mendalam peregangan rama-rama sebelum otot anda siap sebenarnya boleh menyebabkan kecederaan pada pangkal paha, Walkersays.

“Sentiasa, selalu, dengarkan badan anda – kurang lebih dan lebih mendalam tidak selalu lebih baik,” katanya.

3. Anda Mempunyai Masalah Lantai Pelvis

“Penambah ketat boleh beriringan dengan otot lantai pelvis yang ketat,” kata Duvall. Sebenarnya, membongkok punggung semasa melakukan peregangan rama-rama boleh menjadi petunjuk sesak di dasar pelvis anda.

Iklan

Inilah sebabnya: Apabila otot-otot dasar pelvis anda ketat – bersama dengan glute dan rotator pinggul yang mendalam – mereka cenderung menarik anda ke bawah, sehingga sukar untuk mengekalkan kedudukan tegak, kata Duvall.

Tetapi postur yang lemah ini membawa kepada masalah lain termasuk sakit leher, pertengahan dan bawah belakang, kata Walker. Perhatikan juga: Kesakitan atau terbakar semasa hubungan seks dan masalah melepaskan (atau menahan) gas adalah tanda-tanda lain dari lantai pelvis yang ketat.

Betulkan

“Otot lantai telpelvik sering kali disebabkan oleh pernafasan cetek dan kelemahan otot pinggul dan inti,” kata Duvall. Untuk mengatasi masalah akar ini, anda boleh mengambil pendekatan pelbagai langkah yang melibatkan perkara berikut:

Berlatih pernafasan dalam-dalam : Anggaplah pose Anak dan tarik nafas dalam-dalam, arahkan nafas anda ke bahagian belakang dasar pelvis anda ketika udara mengembang rongga perut anda.

Kuatkan pinggul dan glute : Ikuti latihan seperti jambatan glute dan kerang ke dalam rutin harian anda.

Urut lantai pelvis anda : Sama seperti otot tegang lain di badan anda, lantai panggul anda boleh mendapat manfaat daripada urutan, kata Duvall. Dia mengesyorkan menggunakan bola (seperti bola tenis) untuk melepaskan otot lantai panggul dengan lembut dan mengurangkan permintaan punggung anda dengan peregangan kupu-kupu.

1. Duduk di kerusi dan cari tulang duduk anda. (Mereka tulang yang anda rasa bersentuhan dengan kerusi ketika anda duduk.)
2. Letakkan aball tepat di dalam tulang duduk anda dan gulung sehingga anda mendapat tempat yang lembut.
3. Biarkan bola menekan pada titik pemicu sehingga ketegangan mula meleleh dan ototnya hilang.

Catatan: Jangan gulung bola secara langsung di tulang ekor anda, tetapi melekat pada bahagian otot yang berdaging.

Lihat ahli terapi fizikal lantai panggul: Sekiranya strategi lain tidak melegakan, PT pelvis dapat membantu anda dengan mengembangkan rawatan yang disesuaikan dengan keperluan khusus anda.

Dan buat anda lebih selesa di bahagian rama-rama sekarang: Mencuba ke dinding untuk menyokong punggung dan mempromosikan tulang belakang yang neutral. Anda boleh menggunakan bantal atau blok untuk mengangkat tulang duduk di atas lutut.

“Pilihan lain adalah melakukan rama-rama terlentang yang disokong [iaitu, berbaring] kerana lantai akan membantu menjaga punggung lurus dan memanjang,” kata Walker.

4. Anda Mempunyai Otot Inti Lemah

Walaupun otot inti yang lemah tidak secara langsung menghalang peregangan kupu-kupu, mereka mungkin menjadi penyebab utama penambah ketat, kata Duvall. Perut anda membantu memberikan kestabilan pada pelvis anda, jadi ketika mereka lemah, ia dapat memberi tekanan tambahan pada adductor, yang terpaksa dikompensasi, katanya. Dan jika paha dalam terlalu banyak, ia boleh menjadi ketat.

Betulkan

Bekerja untuk membina kekuatan di abs anda. Anda boleh memulakan dengan latihan inti asas selagi ada fokus untuk meratakan abs bawah, kata Duvall. Latihan bawah ini, berdasarkan Duval, adalah tempat yang baik untuk memulakan.

1. Duduk di kerusi dan berehat di belakang.
2. Letakkan satu tangan pada abs atas anda tepat di bawah sangkar tulang rusuk anda. Pastikan perut bahagian atas anda “lembut dan licin” sepanjang masa.
3. Letakkan tangan anda yang lain di bahagian bawah abs anda tepat di atas pelvis anda.
4. Angkat abs bawah anda dan tekan erat sambil menjaga agar perut atas anda tetap lembut.

Iklan