Anda boleh menggunakan ujian jongkong berpecah untuk memeriksa sama ada satu sisi glutes anda lebih kuat daripada yang lain. Kredit yang sama: Laura Olivas/Moment/Gettyimages
Di dunia yang ideal, kedua -dua belah glutes anda akan berfungsi bersama -sama dalam keharmonian yang sempurna.
Tetapi mungkin, dari masa ke masa, satu sisi pantat anda boleh menjadi lebih kuat daripada yang lain – sama ada melalui tugas harian berulang, program senaman yang tidak seimbang atau kecederaan masa lalu.
Video hari itu
Mengapa anda harus peduli dengan glutes yang tidak rata? Sebagai permulaan, tiga otot yang membentuk pantat anda – gluteus maximus, medius dan minimus anda – bertanggungjawab untuk banyak pergerakan harian, terutamanya berjalan dan berjongkok. Dan walaupun mereka berfungsi secara bebas, mereka juga digunakan bersama -sama, yang bermaksud mereka berdua perlu sama sehingga tugas.
“Mana -mana asimetri otot dalam badan adalah prediktor kecederaan masa depan,” kata Holly Perkins, CSC, pencipta projek Glute, memberitahu Morefit.eu, sambil menambah bahawa dia melihat ketidakseimbangan glute dalam kira -kira 80 peratus pelanggannya. Kecederaan berpotensi dari ketidakseimbangan glute atau kelemahan glute termasuk lutut, pinggul dan belakang, katanya.
Lagipun, apabila kumpulan otot tidak berfungsi sebagaimana mestinya, orang lain di bawah garis mengambil kendur. Itu boleh menyebabkan mereka terdedah kepada kecederaan, termasuk kecederaan yang berlebihan, kerana otot berada di bawah beban yang meningkat dan dipanggil untuk melakukan perkara -perkara yang biasanya tidak perlu dilakukan.
“Untuk melindungi badan anda dari pelbagai kecederaan, anda ingin mensasarkan keseimbangan dalam struktur glutes dan pinggul secara keseluruhan,” katanya. Untuk membantu anda tetap seimbang, inilah ujian yang cepat, 10 saat untuk melihat jika satu sisi glutes anda lebih kuat daripada yang lain, serta tiga latihan mudah untuk mendapatkannya kembali disegerakkan.
Bagaimana untuk memberitahu jika anda mempunyai glutes yang tidak sekata
Memberi pipi pantat anda memerah mungkin bukan cara terbaik untuk mengukur kekuatan anda. Sebaliknya, Noam Tamir, CSCS, pemilik dan pengasas TS Fitness, mengesyorkan anda mencuba ujian Squat Split.
- Berdiri dengan kaki anda pada jarak pinggul lebar.
- Langkah kaki kanan anda kembali, menjaga tumit anda dibangkitkan, mengimbangi bola kaki anda.
- Bend kedua -dua lutut anda hingga 90 darjah dengan lutut kanan anda hanya melayang di atas tanah.
- Tekan ke kaki kiri anda untuk meluruskan lutut anda dan kembali berdiri.
Berbanding dengan ujian gaya jongkong, di mana mudah untuk mengimbangi ketidakseimbangan di satu sisi atau yang lain, gerakan ini meletakkan semua fokus pada kaki depan anda, menjadikannya lebih mudah untuk melihat kekuatan yang tidak rata, kata Tamir.
Jika satu pihak terasa lebih mencabar daripada yang lain, anda mungkin mempunyai ketidakseimbangan otot.
Petua
Sekiranya ujian jongkong berpecah terasa terlalu mencabar, Tamir mengesyorkan anda mencuba jambatan glute satu kaki. Langkah ini biasanya lebih selamat bagi orang yang mempunyai masalah lutut dan kesukaran mengekalkan kestabilan.
Apa yang anda lakukan ialah melakukan jambatan glute dengan satu kaki yang dibangkitkan dari tanah. Jika satu pihak terasa lebih sukar daripada yang lain, glute itu mungkin sedikit lebih lemah.
Betulkan glutes yang tidak rata dengan 3 latihan ini
Jadi, anda mempunyai ketidakseimbangan glute. Sekarang apa? Bagi kebanyakan orang, strategi latihan di rumah yang pintar dan konsisten cukup untuk mengatasi masalah dan membantu memastikan fungsi pinggul yang sihat. (Jika anda mengalami sakit belakang, pinggul atau lutut, sila lihat ahli terapi fizikal untuk penilaian profesional.)
Di samping kerap melakukan gerakan kekuatan penuh badan yang menguatkan glutes anda, selesa sehingga tiga latihan berikut yang Perkins menggunakan dengan pelanggannya. Untuk hasil yang terbaik, konsistensi adalah kunci. Lakukan mereka tiga atau lebih kali seminggu. Mulakan dengan 2 hingga 3 set 10 wakil pada setiap kaki (atau kurang jika anda merasa tidak stabil), maka secara beransur -ansur maju ke 15.
Pindah 1: Lif Hip Masak
- Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok dan kaki di atas lantai, dekat dengan pantat anda.
- Bend satu lutut ke dalam dada anda dan tahan dengan kedua -dua lengan. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Tekan tumit anda ke lantai untuk memacu pinggul anda, menjaga mereka ke siling. Anda mahu berakhir dengan badan anda dalam garis lurus dari lutut anda ke bahu anda.
- Bawah belakang dengan kawalan dan ulangi.
- Lakukan perkara yang sama di sisi lain.
Petua
Latihan ini mungkin berasa agak janggal, tetapi ia bagus untuk sambungan minda badan, kata Perkins. Benar -benar fokus pada mengaktifkan/memerah glutes kaki yang ditanam di bahagian atas pergerakan.
Pindah 2: Kenaikan pinggul
- Berdiri tinggi dengan kaki anda bersama -sama dan teras terlibat.
- Angkat kaki kanan anda dari lantai dan bengkokkan lutut kanan anda. Lutut kiri (berdiri) anda akan sedikit bengkok (tidak terkunci).
- Naikkan pinggul kanan anda beberapa inci ke arah siling sambil mengekalkan tahap bahu anda dan kuadrat ke hadapan.
- Kurangkan pinggul anda ke bawah supaya pinggul anda lagi dan ulangi.
- Lakukan perkara yang sama di sisi lain.
Petua
Jika anda cenderung kehilangan keseimbangan, sentuh kaki anda ke tanah di antara kenaikan pinggul, kata Perkins.
Pindah 3: Capaian satu kaki
- Letakkan kerusi, kotak atau objek ketinggian lutut yang lain di hadapan anda.
- Berdiri dengan kaki anda bersama -sama, kemudian beralih berat badan anda ke kaki kanan anda, lentur lutut sedikit.
- Tolak pinggul anda di belakang anda, biarkan kaki kiri anda terapung di belakang anda dan sampai ke objek di hadapan anda.
- Jeda apabila kaki belakang anda selari dengan lantai (atau namun tinggi anda boleh pergi tanpa memutar pinggul anda atau kehilangan keseimbangan anda).
- Sapu glute kaki berdiri anda untuk menarik kembali badan anda untuk berdiri.
- Ulangi, kemudian lakukan perkara yang sama pada kaki yang lain.
Mahukan kebaikan lebih banyak?
Semak Projek Latihan Projek Glute dari Perkins untuk latihan lebih banyak pembetulan untuk menetapkan glutes yang tidak seimbang dan membina harta rampasan anda.