Ingin berumur dengan baik? Pergerakan berat badan ini membina keseimbangan dan kekuatan pinggul

Sekitar jam menguatkan quad dan glutes anda semasa mengasah pada keseimbangan dan kestabilan anda. Kredit: Grayson Wickham / Morefit.eu Perbincangan sebenar: Kita semua ingin melambatkan tangan masa. Siapa yang tidak mahu berasa muda, sihat dan sihat menjadi usia yang lebih tua? Bagaimana kita bersenam pada tahun-tahun muda kita membuat kesan besar di kemudian hari. Terutama jika kita strategik mengenai latihan yang kita pilih. Sebagai contoh, rutin yang menguatkan otot di pinggul dan glutes kami – yang penting untuk mobiliti, kestabilan dan keseimbangan – menjadi sangat penting seperti yang kita umur, kata Grayson Wickham, DPT, CSC, pakar yang diperakui dan pakar penyaman, ahli terapi fizikal dan pengasas peti besi pergerakan. Iklan Satu pergerakan badan-berat badan anda mungkin tidak pernah pernah mendengar – dipanggil sepanjang masa – melakukan semua itu dan banyak lagi. Latihan ini melibatkan berdiri di atas satu kaki dan memanjangkan kaki bertentangan di belakang anda, ke sisi dan kemudian di hadapan anda seperti tangan jam. Jika anda berfikir bahawa bunyi seperti banyak kerja badan yang lebih rendah, anda betul. Walaupun sekitar jam tidak dapat mengembalikan jam penuaan anda, mereka boleh membantu anda semakin tua dengan lebih anggun dengan membina keseimbangan, kestabilan, kekuatan dan mobiliti dalam badan yang lebih rendah, kata Wickham. Ini juga diterjemahkan kepada kebarangkalian yang lebih rendah terhadap kesakitan dan kecederaan di pinggul, lutut, pergelangan kaki, belakang dan / kaki anda, tambahnya. Iklan Dan anda tidak perlu menjadi seorang yang senior untuk memulakan. Faedahnya adalah cemerlang pada setiap umur. Bagaimana untuk melakukan sepanjang masa Sekitar jam adalah mudah – semua yang anda perlukan adalah berat badan anda sendiri dan sikap boleh melakukan untuk memasak. Cuba lakukan sepanjang masa dua hingga tiga kali seminggu sebagai sebahagian daripada latihan latihan kekuatan anda yang kerap. Fokus pada memperluaskan kaki bergerak anda sejauh mungkin dalam setiap arah, kata Wickham. Semakin jauh anda menutup, semakin besar cabaran untuk keseimbangan anda dan kekuatan badan yang lebih rendah. Iklan Sepanjang masa Bahagian badan [“Kaki”, “Butt”] Berdiri tinggi dengan kaki kanan anda ditanam dengan tegas di tanah. Matlamat anda adalah untuk menjaga seluruh kaki anda, termasuk tumit dan jari kaki anda, ditekan ke tanah sepanjang masa. Angkat kaki kiri anda beberapa inci dari tanah. Ini akan menjadi kaki bergerak anda. Bend kaki kanan anda – pastikan lutut kanan anda tetap menjejaki di tengah-tengah kaki anda – dan ketuk kaki kiri anda di belakang anda kemudian kembali ke pusat. Seterusnya, ketuk kaki anda sedikit di belakang anda, menjaga pinggul anda persegi ke depan, kemudian kembali ke pusat. Seterusnya, ketuk kaki kiri anda lurus di hadapan anda, dan mula bergerak cara anda “Sekitar jam,” Mengetuk kaki anda ke setiap “nombor” pada jam, bergerak ke sisi sehingga anda sampai ke belakang lagi. Kemudian kerja jalan anda kembali sepanjang masa sehingga anda kembali ke hadapan. Tukar kaki dan ulangi di sisi lain. Tunjukkan arahan Kenapa sekitar jam adalah latihan berat badan yang terbaik yang boleh anda lakukan untuk penuaan yang sihat 1. Ia menguatkan otot pinggul dan glute anda Sekitar jam mengaktifkan dan menguatkan semua otot di sekeliling pinggul anda, termasuk glutes dan pemutar pinggul anda, kata Wickham. Mempunyai glutes yang kuat dan otot pemutar pinggul adalah penting untuk melakukan kebanyakan jenis pergerakan (berfikir: berdiri, duduk, berjalan, berjalan, menaiki tangga, dan lain-lain) dan mengurangkan risiko anda untuk pinggul, lutut dan / atau sakit belakang, katanya. Iklan 2. Ia berfungsi quads anda Otot di bahagian depan lutut anda, terutamanya quadriceps anda, juga mendapat banyak tindakan semasa sepanjang masa, kata Wickham. Membina otot quadricep yang kuat dan stabil adalah penting untuk kesihatan sendi lutut, terutamanya seperti umur anda. “Apabila anda mempunyai otot quadricep yang kuat, kenaikan daya tahan sendi lutut anda, yang akan mengurangkan peluang anda terhadap sakit lutut dan / atau kecederaan,” jelas Wickham. 3. Ia membina keseimbangan kaki tunggal Sekitar jam memerlukan banyak keseimbangan kaki tunggal: sementara satu kaki bergerak dalam pelbagai jawatan, yang lain mesti membuat anda tegak dan mantap, atau anda akan jatuh. “Semua otot menstabilkan pinggul anda akan menembak dan mengaktifkan untuk memastikan kaki tidak bergerak anda stabil,” kata Wickham. “Keseimbangan dan kestabilan tunggal adalah penting di setiap peringkat kehidupan, tetapi lebih-lebih lagi apabila anda semakin tua,” katanya. Itu kerana keseimbangan kaki tunggal membawa kepada hampir apa-apa tugas harian atau aktiviti yang melibatkan berada di kaki anda atau mengalihkan berat badan anda. Sebagai contoh, anda memerlukannya apabila anda melangkah ke dalam tab atau mendaki tangga. Dengan membina keseimbangan dan kestabilan anda, anda boleh membantu mengekalkan kemerdekaan anda seperti umur anda. 4. Ia membantu mencegah jatuh “Falls adalah masalah besar, terutama untuk orang tua,” kata Wickham. Dan statistik itu kembali. Malah, satu daripada empat orang Amerika yang lebih tua akan jatuh setiap tahun, dan satu daripada lima jatuh menyebabkan kecederaan, seperti tulang patah atau trauma kepala, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Sekitar jam – yang pada asasnya keseimbangan latihan dan kekuatan kerja semua dalam satu pergerakan – meningkatkan kestabilan anda dan membina badan yang lebih rendah. Kedua-duanya adalah perlu untuk memastikan anda mantap pada kaki anda dan mengelakkan risiko kejatuhan. 5. Ia meningkatkan pergerakan buku lali “Sekitar jam juga hebat untuk pergerakan buku lali,” kata Wickham. Walaupun anda tidak boleh memberikan sepasang anggapan anda, anda perlu: mereka memainkan peranan penting dalam corak pergerakan berfungsi. Ankle Dorsiflexion – Keupayaan untuk menarik jari kaki anda ke arah shins anda – adalah penting untuk hampir setiap pergerakan kaki dan senaman, dari berjalan untuk berlari, kata Wickham. Ia penting untuk melakukan squats juga. Ya, jika anda mempunyai pelbagai gerakan yang terhad di pergelangan kaki anda, squats anda akan menderita. Itu kerana pergelangan kaki yang sengit, tidak fleksibel menjejaskan kedalaman jongkong anda, menurut kajian Mac 2015 di Journal of Manusia Kinetics . Dan ramai orang cenderung mempunyai buku lali yang ketat, terhad, kata Wickham. Itulah di mana sekitar jam masuk – mereka meregangkan dan mengikat semua otot di belakang pergelangan kaki anda dan kaki yang lebih rendah, supaya anda akan memaksimumkan buku lali anda semasa pergerakan itu, katanya. Dengan bekerja pada kemahiran Ankle Dorsiflexion anda, anda boleh meningkatkan pelbagai gerakan anda di kawasan ini dan, seterusnya, meningkatkan prestasi anda (Percayalah, Squats anda akan terima kasih). Ingin berumur dengan baik? Lakukan senaman pinggul ini setiap minggu Oleh Amy Marturana Windermerl 8 Pelbagai latihan gerakan untuk memastikan sendi anda kuat dan sihat oleh Jaime Osnato. Regangan pinggul 60 saat ini melonggarkan otot yang ketat dan meningkatkan mobiliti oleh Kim Grundy, PT Iklan