Makan tengah hari anda harus diisi dengan makanan sihat yang utuh yang membantu anda menjaga kalori. Kredit Imej: A_Lein / iStock / GettyImages
Sama ada anda membungkus coklat atau mengambil makan tengah hari di deli tempatan anda, anda mungkin tertanya-tanya: Apa yang terbaik untuk makan siang untuk menurunkan berat badan? Seperti sarapan dan makan malam anda, makan tengah hari anda harus diisi dengan makanan yang sihat dan utuh yang membantu anda menjaga kalori.
Strategi Menurunkan Berat Badan Makan Siang Anda
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu membuat keseimbangan kalori negatif sehingga anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Membuat defisit 500 hingga 1,000 kalori dapat membantu anda menurunkan berat badan 1 hingga 2 paun seminggu. American Academy of Family Physicians mengesyorkan anda menggunakan kombinasi perubahan diet dan senaman untuk menyokong usaha menurunkan berat badan anda.
Institut Jantung, Paru dan Darah Nasional mengatakan bahawa kebanyakan wanita dapat menurunkan berat badan dengan selamat mengikuti rancangan makan yang mengandungi 1,200 hingga 1,500 kalori sehari, sementara lelaki (dan wanita aktif) dapat menurunkan berat badan dengan makan 1,500 hingga 1,800 kalori sehari. Untuk menyokong tenaga dan mengawal rasa lapar, bahagikan keperluan kalori harian anda sebanyak mungkin antara tiga makanan anda, pastikan anda meninggalkan 150 hingga 300 kalori untuk makanan ringan.
Ini bermaksud makanan tengah hari anda yang menurunkan berat badan harus mengandungi kira-kira 350 hingga 500 kalori. Mengetahui berapa banyak kalori yang anda ada untuk makan tengah hari anda dapat membantu anda mengetahui makanan terbaik untuk makan tengah hari untuk menurunkan berat badan.
Baca lebih lanjut: 12 Idea Makan Tengahari Dalam Perjalanan yang Mudah
1. Sandwic: Makan Siang Sejuk Berat Badan
Sandwic menjadikan pilihan penurunan berat badan pada waktu makan tengah hari yang sederhana dan mudah. Tetapi anda tidak perlu membatasi diri hanya pada daging dan roti. Terdapat banyak cara yang sihat untuk mengumpulkan makan tengah hari sejuk penurunan berat badan ini yang menjadikan sandwic sederhana anda lebih daripada sekadar sandwic sederhana.
Pertimbangkan semua item berbeza yang boleh anda gunakan selain dari dua keping roti biasa, seperti pita gandum atau muffin Inggeris, tortilla gandum atau bahkan daun selada atau daun selada. Anda juga mempunyai banyak pilihan pengisian yang sesuai dengan makan siang rendah kalori anda, seperti kalkun, salad tuna yang dibuat dengan yogurt Yunani tanpa lemak, hummus, atau daging panggang tanpa lemak. Untuk pemakanan rangup dan rasa lebih, selesaikan sandwic anda dengan sayur-sayuran segar, seperti timun yang dihiris atau irisan lada merah.
Sandwich mentega kacang dan jeli adalah makanan keselesaan klasik dan pastinya sesuai dengan rancangan penurunan berat badan anda. Walau bagaimanapun, anda boleh membuat beberapa peningkatan untuk memastikan kalori berada dalam jangkauan sambil meningkatkan pemakanan. Sebarkan sebilangan kecil mentega kacang kegemaran anda di atas muffin Inggeris gandum utuh dan tambahkan pisang atau strawberi yang dihiris.
2. Bukan Salad Makan Siang Khas Anda
Salad mungkin kelihatan terlalu klise untuk rancangan penurunan berat badan anda pada waktu makan tengah hari. Tetapi salad makan tengah hari yang sejuk untuk menurunkan berat badan anda boleh menjadi lebih daripada sekadar selada dan tomato. Pertimbangkan untuk menambah sayur-sayuran campuran kegemaran anda dengan ayam dadu, strawberi yang dihiris dan taburan walnut dengan cuka balsamic dan sedikit minyak. Atau masukkan kale tumis yang tersisa dengan salmon panggang dan badam yang dihiris dan perasakan dengan lemon segar untuk salad canggih yang penuh dengan pemakanan.
Bosan dengan selada? Sayuran panggang menjadikannya asas yang bagus untuk salad dan dapat dihiasi dengan kacang buncis, alpukat dan keju feta atau broil London yang tersisa, tomato anggur segar dan vinaigrette balsamic ringan.
Salad berasaskan bijirin seperti beri gandum yang dimasak dicampur dengan irisan tomato, timun dadu dan kemangi dengan jus lemon dan sedikit minyak zaitun, juga menjadikan makanan makan siang yang sihat dan sihat. Anda boleh menggunakan sisa gandum untuk membuat salad ini, seperti quinoa, beras perang atau farro.
Baca lebih lanjut: 23 Pakar Pemakanan Salad Sihat Makan
3. Makan Malam Malam Akhir
Makan kira-kira jumlah kalori yang sama pada setiap hidangan tidak hanya membantu mengekalkan tahap tenaga anda dan pengambilan nutrien, tetapi juga membantu membuat perancangan makanan lebih mudah. Anda boleh mengubah makanan makan malam anda menjadi pilihan makan tengah hari yang tersisa. Cukup pastikan untuk membuat cukup semasa menyiapkan makan malam agar dapat membungkus coklat. Anda juga boleh mengemasnya semasa membersihkan diri selepas makan malam sehingga siap untuk pergi ketika anda berangkat kerja pada waktu pagi.
Walaupun sisa makanan menjadikan makanan tengah hari yang enak, mereka boleh membuat anda sakit jika tidak disimpan dengan betul. USDA mengesyorkan meletakkan sisa makanan anda di dalam peti sejuk secepat mungkin untuk mengelakkan mereka bertukar menjadi taman permainan bakteria. Sekiranya makan malam anda berada di kaunter selama lebih dari dua jam, USDA mengesyorkan anda membuangnya.
Di tempat kerja, anda perlu menyimpan sisa makanan tengah hari anda di dalam peti sejuk, bukan di meja anda, sehingga tiba masanya untuk makan tengah hari. USDA juga mengesyorkan anda memanaskan semula makan tengah hari yang tersisa di dalam ketuhar gelombang mikro sebelum makan, lebih baik sehingga mencapai suhu dalaman 165 darjah Fahrenheit.
4. Keluar untuk Makan Tengahari
Restoran tidak terhad ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Tetapi makan di luar mungkin memerlukan sedikit persediaan dari pihak anda. Akademi Pemakanan dan Dietetik (DAN) mencadangkan anda menyemak menu sebelum anda sampai di sana untuk mengetahui pilihan yang sihat.
Banyak restoran memberikan maklumat pemakanan sehingga anda dapat melihat bagaimana makanan makan tengah hari anda sesuai dengan rancangan penurunan berat badan anda. Makanan restoran terkenal dengan kalori yang tinggi, dan anda mungkin perlu membuat sedikit pengubahsuaian untuk dapat “membeli” makan tengah hari dengan kalori yang lebih tinggi. DAN mencadangkan mencukur kalori dari sarapan atau makan malam anda agar berada dalam lingkungan penurunan berat badan yang anda inginkan. Anda juga boleh meluangkan lebih banyak masa di gim selepas bekerja untuk membakar kalori restoran tambahan itu.
Sekiranya maklumat pemakanan tidak tersedia, DAN mengesyorkan pergi dengan makanan panggang atau panggang dan menukar kentang goreng untuk sayur atau salad. Anda juga boleh meminta pelayan anda meletakkan sos di sisi atau menyalakan keju untuk menjimatkan kalori.
5. Singkat pada Masa
Mungkin anda terlupa mengemas makan tengah hari atau perjumpaan anda pada waktu pagi menjelang waktu makan tengah hari anda. Walaupun anda mungkin tergoda untuk melewatkan makan siang sama sekali, itu mungkin membuat anda merasa terlalu lapar di kemudian hari, yang sering menyebabkan pilihan makanan yang buruk dan makan berlebihan.
Apabila anda cuba makan lebih baik dan menurunkan berat badan yang tidak diingini, anda perlu menjadikan diri anda sebagai perancang supaya anda tidak terjebak dengan gula-gula dan minuman ringan dari penjual untuk makan tengah hari. Simpan barang di meja anda sehingga anda bersedia menghadapi kecelakaan makan tengah hari yang membuat anda terkandas untuk makan tengah hari.
Makanan sihat dan stabil yang boleh anda simpan di meja anda termasuk beg berisi kacang-kacangan campuran dan buah kering, buah kalengan yang dibungkus dalam jus, keropok bijirin penuh, kaleng sup rendah natrium, paket oatmeal segera dan mentega kacang.
Sekiranya anda tidak berpeluang untuk menyimpan meja anda, pertimbangkan untuk membuat perjalanan cepat ke kedai serbaneka tempatan sebelum memukul mesin penjual. Banyak kedai serbaneka mempunyai banyak pilihan sihat yang dicampur dengan kerepek, gula-gula dan hot dog. Beberapa pilihan yang mungkin anda dapati termasuk yogurt, tongkat keju, bekas satu hidangan kacang campur, buah-buahan segar dan salad taman.
6. Makanan Segera
Walaupun makanan segera sering tinggi kalori dan rendah nutrien, tidak mustahil untuk mencari barang yang sesuai dengan rancangan penurunan berat badan anda. Banyak restoran makanan segera berantai memuatkan maklumat pemakanan di papan menu atau berhampiran tempat anda membuat pesanan, yang dapat membantu anda mencari item yang sesuai dengan rancangan waktu makan tengah hari anda. Anda juga boleh mendapatkan maklumat dalam talian.
Menurut Helpguide.org, makanan makan siang terbaik untuk menurunkan berat badan apabila anda terhad kepada makanan segera termasuk:
- Burger kecil tanpa keju atau sos khas
- Salad sampingan dan bukannya kentang goreng
- Barang bakar
- Taco lembut
- Veggie burrito
- Pizza kerak nipis
- Sup berasaskan sup
- Kentang bakar biasa
- Salad dengan ayam bakar dan kuah ringan
- Daging kukus atau tumis dan sayur-sayuran
Walau bagaimanapun, anda tidak mahu menjadikan makanan segera sebagai kebiasaan jika anda dapat membantunya. Menurut tinjauan Januari 2016 yang diterbitkan di Perspektif Promosi Kesihatan, pengambilan makanan segera yang kerap meningkatkan risiko diabetes, sindrom metabolik dan penyakit jantung. Ia juga menyumbang kepada peningkatan lemak perut.
7. Protein Shake Penggantian Makanan
Sekiranya tarikh akhir yang ketat atau terlalu banyak projek menjadikan anda tidak mungkin untuk makan tengah hari, apalagi memakannya, anda mungkin mencari pilihan makanan alternatif. Kerana, walaupun anda terlalu banyak bekerja dan tertekan, melangkau makan siang tidak akan membantu.
Goncangan protein pengganti makanan mungkin merupakan pilihan terbaik anda. Menurut laporan kedudukan Januari 2016 dari AND yang diterbitkan di Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik, penggantian makanan boleh membantu anda mengawal kalori dan menyokong usaha menurunkan berat badan anda, tetapi harus menjadi sebahagian daripada diet sihat yang merangkumi makanan yang dikawal bahagian yang terdiri daripada makanan sebenar.
Terdapat banyak goncangan pengganti makanan yang boleh anda dapatkan dengan mudah di kedai runcit tempatan anda. Walau bagaimanapun, sebilangan gegaran ini mungkin mengandungi gula tambahan dalam jumlah tinggi. Untuk kesihatan dan pemakanan yang lebih baik, cari smoothie protein tinggi yang menggunakan buah untuk kemanisan semula jadi. Anda boleh mendapatkan smoothie protein tinggi siap pakai di bahagian sejuk di kedai runcit anda.
8. Makan tengah hari Bento Box yang sihat
Seperti yang dinyatakan oleh AND dalam kertas kedudukan 2016, kawalan bahagian adalah penting untuk menjaga kalori agar tetap menyokong penurunan berat badan. Orang Jepun telah menggunakan kotak bento sebagai cara untuk membawa makan siang ke tempat kerja sejak abad kelima, menurut Kementerian Luar Negeri Jepun. Walaupun kotak bento yang asli adalah bekas tunggal yang serupa dengan kotak makan tengah hari sekolah kanak-kanak, kotak bento hari ini dibahagikan kepada petak untuk penempatan pelbagai jenis makanan.
Orang Jepun sering mengisi kotak bento mereka dengan nasi, sayur-sayuran dan protein atau sushi. Anda boleh mengisi kotak bento anda dengan makanan tengah hari kegemaran anda. Untuk memaksimumkan pemakanan sambil mengekalkan kalori dalam lingkungan waktu makan tengah hari anda, isikan petak terbesar kotak bento anda dengan sayur-sayuran anda, sama ada salad, timun dan wortel yang dihiris atau brokoli yang tersisa dari makan malam semalam. Kemudian, gunakan petak lain untuk protein tanpa lemak, bijirin penuh dan buah segar.
9. Sup Memuaskan Kelaparan
Selama bulan-bulan musim sejuk, tidak ada yang memuaskan rasa lapar daripada semangkuk sup. Sup berasaskan natrium rendah sup yang dipenuhi sayur-sayuran dan sumber protein tanpa lemak menjadikan makanan makan siang terbaik untuk menurunkan berat badan. Masukkan buah segar, salad hijau campuran dan yogurt rendah lemak untuk melengkapkan makanan anda.
Walaupun sup membuat hidangan makan siang yang memuaskan untuk rancangan penurunan berat badan anda, natriumnya tinggi. Menurut USDA, secawan sup mi ayam kalengan boleh mengandungi sebanyak 940 miligram natrium. Walaupun sup rendah natrium membuat pilihan yang lebih baik, sup juga boleh mengandungi sebanyak 430 miligram setiap cawan, menurut USDA.
Sebagai tambahan kepada pengekalan cecair, yang dapat mengubah hasil penimbangan anda, terlalu banyak garam dalam makanan anda dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Persatuan Jantung Amerika mencadangkan anda mengambil tidak lebih daripada 2.300 miligram natrium sehari. Satu cawan sup mi ayam menyediakan hampir separuh jumlah harian.
Baca lebih lanjut: Panduan Terbaik untuk Penyediaan Makanan untuk Pemula
10. Makan Tengah Hari Makan Ahad
Sekiranya anda seorang perancang, pertimbangkan untuk meluangkan waktu sehari dalam seminggu, seperti hari Ahad, untuk menyediakan makanan terbaik untuk makan tengah hari untuk menurunkan berat badan. Menyiapkan makanan anda lebih awal dapat menghilangkan tekanan dan mencegah perjalanan yang tidak dijangka ke restoran makanan segera. Dengan sedikit kreativiti, anda boleh menikmati makanan yang berbeza setiap hari menggunakan beberapa makanan yang sama.
Contohnya, anda boleh memanggang ayam dan sayur-sayuran di dalam ketuhar, sambil memasak gandum utuh kegemaran anda di atas dapur. Pada hari Isnin, isi kotak bento anda dengan sayur-sayuran, ayam, bijirin penuh dan buah segar. Selasa, isi pita gandum dengan ayam dadu dan sayur panggang.
Kemudian pada hari Rabu, anda boleh membuat salad sayuran panggang dengan kacang, kismis dan keju feta. Pada hari Khamis, masukkan ayam dadu dan gandum penuh ke dalam kaldu ayam rendah natrium dan masukkan sebilangan jagung beku, kacang polong dan wortel untuk sup yang selesa. Selesaikan minggu membungkus ayam yang dihiris dengan sayuran panggang anda dalam tortilla gandum.