Jika anda cuba makan lebih sihat, memperkayakan makanan anda dengan makanan yang tinggi di polifenol adalah tempat yang baik untuk bermula. Polifenol adalah sebatian kimia yang semulajadi yang mempunyai sifat antioksidan.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan makanan yang mengandungi polifenol dikaitkan dengan kadar penyakit jantung yang lebih rendah, kanser, penyakit neurodegenerative dan diabetes, di Pusat Perubatan Southwestern University of Texas. Lebih -lebih lagi, makanan yang tinggi dalam antioksidan seperti polifenol juga boleh menjaga kulit anda dari kerosakan radikal bebas, menurut Klinik Cleveland.
Berikut adalah beberapa jenis polifenol biasa, di University of Nebraska Lincoln:
- Asid fenolik
- Stilbenes
- Lignans
- Flavonoid
- Antoxanthines
- * Flavonols
- Quercetin
- Catechin
- Luteolin
- Antoxanthines
- Anthocyanins
- * Cyanidin
Apa itu fenol?
Istilah fenol merujuk kepada sekumpulan besar sebatian kimia yang terdapat di dalam tumbuhan. Bahan kimia ini membantu melindungi tumbuhan daripada jangkitan bakteria dan kulat dan kerosakan radiasi UV, setiap kajian Oktober 2010 dalam molekul . Fenol dalam makanan sering dalam bentuk polifenol.
Di bawah ini, cari senarai makanan yang tinggi dalam polifenol berdasarkan kajian November 2020 yang dipetik secara meluas dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah .
Dalam laporan komprehensif ini, penyelidik mengenal pasti 100 sumber makanan polifenol yang paling kaya. Mereka mengukur polifenol dalam miligram setiap 100 gram (3.5 auns) setiap makanan, iaitu bagaimana anda akan melihat kandungan polifenol yang diwakili dalam senarai ini.
Tetapi, perlu diingat bahawa ini hanya satu cara untuk mengukur kepekatan polifenol dalam makanan yang diberikan. Anda mungkin hanya mempunyai gram atau dua perasa seperti ulas pada hidangan tertentu, tetapi anda dengan mudah anda makan lebih daripada 100 gram blueberries atau strawberi dalam hidangan.
Berapa banyak polifenol yang anda perlukan setiap hari?
Garis panduan pemakanan untuk rakyat Amerika tidak menentukan nilai harian (DV) untuk polifenol. Yang mengatakan, diet yang kaya dengan polifenol antioksidan dikaitkan dengan umur panjang, menurut kajian September 2013 dalam Journal of Nutrition . Makan pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan akan membantu anda mendapatkan banyak polifenol.
1. Cengkih: 15,188 mg
Cengkih membuat perasa yang lazat dan polifenol yang penuh
Perasa seperti ulas mempunyai kepekatan tertinggi polifenol, dengan 15,188 miligram setiap 100 gram (walaupun anda mungkin hanya mempunyai kira -kira satu sudu teh, atau 2 gram, dalam hidangan tertentu). Cengkeh mengandungi jumlah yang tinggi dari eugenol rasa fenolik, mengikut Kajian Pemakanan Klinikal Jurnal Eropah .
Eugenol juga dikenali sebagai minyak cengkih, yang telah disebut -sebut sebagai berguna untuk sakit gigi, membersihkan gigi dan nafas penyegaran, menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH). Walau bagaimanapun, ia adalah lebih baik untuk mendapatkan antioksidan anda daripada makanan dan bukannya suplemen: dosis minyak cengkeh yang tinggi boleh menyebabkan kecederaan hati yang teruk.
Perasa lain yang tinggi dalam polifenol termasuk peppermint kering, anise bintang, oregano Mexico dan biji saderi.
2. Coklat Gelap: 1,664 mg
Coklat gelap yang kaya dengan antioksidan mempunyai 1,664 miligram polifenol setiap 100 gram. Saiz hidangan coklat biasanya 28 gram (1 auns).
Kebanyakan polifenol dalam coklat gelap dan koko adalah flavonol, setiap kajian April 2020 dalam jurnal FASEB . Makan coklat gelap terikat untuk menurunkan tekanan darah, sensitiviti insulin yang lebih baik, menurunkan jumlah kolesterol darah (terutamanya “buruk” kolesterol LDL) dan peningkatan keradangan vaskular.
Keseimbangan adalah kunci, walaupun: satu auns coklat gelap mengandungi 170 kalori dan 6.8 gram gula, atau 14 peratus daripada DV. Makan terlalu banyak coklat gelap boleh menyebabkan anda membebankan kalori dan gula, yang berpotensi membawa berat badan, jadi cuba melekat pada satu persegi sehari.
3. Makanan Flaxseed: 1,528 mg
Flaxseed sangat tertumpu dalam polifenol, dengan 1,528 miligram setiap 100 gram. Khususnya, ia adalah tinggi di lignan secoisolariciresinol, mengikut Jurnal Eropah Kajian Pemakanan Klinikal . Saiz hidangan flaxseed tanah adalah 1 sudu, atau 7 gram.
Lignans mempunyai struktur kimia seperti steroid dan dikenali sebagai phytoestrogens. Mereka secara tradisinya dikaitkan dengan manfaat kesihatan seperti risiko penyakit jantung, gejala menopaus, osteoporosis dan kanser payudara, setiap kajian semula Mac 2019 dalam molekul jurnal .
Pakar mengesyorkan makanan rami (flaxseed tanah) ke atas seluruh biji rami kerana lebih mudah dicerna dan badan anda akan menyerap lebih banyak nutrien daripadanya, menurut Mayo Clinic.
Sekiranya anda mencari makanan yang tinggi dalam polifenol tetapi rendah dalam lektin?
Lektin secara semulajadi protein yang terdapat di banyak makanan tumbuhan, termasuk kacang, kacang tanah, tomato, lentil, terung, gandum dan bijirin lain, mengikut Klinik Mayo.
Sesetengah orang berfikir mengelakkan lektin membantu menggalakkan penurunan berat badan atau menyembuhkan masalah kesihatan, tetapi tiada bukti saintifik wujud untuk menyokong tuntutan ini. Walaupun lektin dalam makanan mentah tertentu (seperti kacang) berpotensi untuk berbahaya, anda biasanya tidak akan makan cukup untuk menyebabkan kebimbangan. Tetapi sesetengah orang yang mempunyai masalah gastrousus boleh mengelakkan makanan dengan lektin kerana mereka mungkin merengsakan masalah pencernaan seperti IBS, mengikut Harvard Th Chan School of Public Health.
4. Chestnut: 1,215 mg
Chestnuts – dengan 1,215 miligram polifenol setiap 100 gram – kaya dengan ellagitannins, polifenol yang mempunyai potensi yang kuat untuk mencegah atau bahkan merawat pelbagai jenis kanser, setiap kajian Mei 2016 dalam toksin jurnal.
Plus, 1 auns buah berangan (28 gram) mengandungi 13 peratus daripada DV untuk vitamin antioksidan C. Orang antara umur 55 dan 69 yang makan sekurang -kurangnya 10 gram kacang atau kacang tanah (kira -kira 1/2 segelintir) Mempunyai risiko kematian yang lebih rendah daripada sebab -sebab utama seperti penyakit pernafasan, kanser, diabetes dan penyakit jantung daripada mereka yang tidak makan kacang atau kacang, setiap kajian Mei 2015 dalam Jurnal Antarabangsa Epidemiologi .
5. Blueberries liar: 836 mg
Tambahkan blueberries liar ke smoothie pagi anda atau bakarnya ke dalam muffin dan pancake.Image Credit: StSMHN/ISTOCK/GETTYIMAGES
Blueberries liar mempunyai kepekatan polifenol yang lebih tinggi (836 miligram setiap 100 gram) daripada blueberries konvensional (560 miligram setiap 100 gram), menurut Kajian Pemakanan Klinikal Jurnal Eropah .
Blueberries sangat tinggi dalam anthocyanin, sejenis polifenol yang bertanggungjawab untuk warna merah, ungu dan biru dalam buah -buahan dan sayur -sayuran, setiap kajian Ogos 2017 dalam penyelidikan makanan & pemakanan .
Penyelidikan menunjukkan bahawa anthocyanin dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah, mengurangkan pertumbuhan sel kanser, pencegahan diabetes, penglihatan yang lebih baik dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, setiap laporan Oktober 2015 dalam Journal of Food Processing & Technology . Resipi sarapan blueberry yang sihat ini.
Petua
Untuk memilih buah -buahan dengan tahap fenol tertinggi, bertujuan untuk keluarga Berry. Buah -buahan lain yang boleh dicapai ialah varieti sitrus, epal, pic, aprikot, plum, pir, anggur dan ceri.
Apabila memilih buah -buahan berdasarkan kandungan fenol, perhatikan bahawa semakin gelap buah, semakin besar kandungan fenol. Dengan makan biji dan kulit, anda mendapat fenol yang paling banyak dari makanan tumbuhan.
6. Zaitun Hitam: 569 mg
Zaitun hitam dan hijau adalah sumber sayur -sayuran terkaya polifenol (569 miligram setiap 100 gram), terutamanya tyrosols, mengikut Jurnal Eropah Kajian Pemakanan Klinikal . Zaitun hitam mempunyai lebih banyak polifenol daripada zaitun hijau, yang mengemas 346 miligram polifenol setiap 100 gram.
Tyrosols, yang juga terdapat dalam wain, boleh memainkan peranan dalam pencegahan penyakit tertentu, termasuk penyakit jantung, kanser dan penyakit neurodegenerative, setiap kajian Mac 2016 dalam ulasan metabolisme dadah .
Saiz hidangan purata adalah kira -kira lima buah zaitun hitam (15 gram), yang hanya menyampaikan 40 kalori. Cuba mereka dalam resipi zaitun yang sihat ini.
7. Hazelnuts: 495 mg
Hazelnut yang kaya dengan polifenol-dengan 495 miligram setiap 100 gram-adalah sumber proanthocyanidins yang sangat baik, satu lagi jenis polifenol dengan aktiviti antioksidan, menurut Kajian Pemakanan Klinikal Eropah .
Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa proanthocyanidins dapat mengukuhkan kapilari dan bahkan menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah yang agak tinggi, per kaiser tetap.
Hazelnuts juga menawarkan 4.2 gram protein dan 2.8 gram serat per auns (28 gram).
8. Pecan: 493 mg
Seperti hazelnut, pecan kaya polifenol-dengan 493 miligram setiap 100 gram-tinggi dalam proanthocyanidins. Satu auns (28 gram) pecan juga mengandungi 56 peratus daripada DV untuk mangan antioksidan.
Mangan adalah mineral yang membantu badan anda membuat tenaga, melindungi sel -sel anda dari kerosakan serta mengekalkan tulang yang sihat, pembiakan, pembekuan darah dan sistem imun yang kuat, mengikut NIH.
9. Plums: 377 mg
Plums lazat sebagai makanan ringan sendiri, tetapi anda juga boleh menambahnya ke salad atau dipisahkan ke dalam yogurt untuk meningkatkan polifenol.
Buah-buahan berwarna gelap dan beri cenderung mempunyai kepekatan tertinggi polifenol. Plum, dengan 377 miligram setiap 100 gram, tidak terkecuali. Ekstrak kulit plum hitam mempunyai sembilan sebatian fenolik, hampir satu perempat daripadanya adalah anthocyanin, setiap kajian September 2019 dalam hidrokolloid makanan .
Satu plum (66 gram) mengandungi 7 peratus daripada DV untuk vitamin C. Plum kering (prun) juga merupakan makanan kaya antioksidan yang boleh membuat makanan ringan yang sihat secara sederhana.
10. Ceri manis: 274 mg
Ceri manis kaya dengan polifenol dengan 274 miligram setiap 100 gram. Ceri tinggi flavonoid, sejenis polifenol yang dapat membantu menjaga tekanan oksidatif, keradangan dan disfungsi endothelial (sejenis penyakit arteri koronari bukan obstruktif), yang semuanya terlibat dalam penyakit jantung, menurut kajian Februari 2020 Jurnal Makanan .
Satu cawan ceri manis (140 gram) juga mengandungi 10 peratus daripada DV untuk Vitamin C. Cuba mereka dalam resipi ceri yang gurih ini.
11. Blackberry: 260 mg
Seperti buah beri lain, blackberry – dengan 260 miligram polifenol setiap 100 gram – kaya dengan anthocyanin, mengikut jurnal Zhejiang University Science .
Beri secara umum adalah salah satu sumber antioksidan yang paling lazat dan serba boleh. Blackberry telah kurang ditanam daripada blueberries, jadi apa yang kita makan hari ini lebih dekat dengan buah yang pernah wujud di alam liar, setiap Johns Hopkins Medicine.
Satu cawan blackberry (144 gram) juga mengandungi 40 peratus daripada DV untuk mangan, 34 peratus daripada DV untuk vitamin C dan 11 peratus daripada DV untuk vitamin E (satu lagi antioksidan)-ditambah 7.6 gram serat jantung yang sihat.
12. Strawberi: 235 mg
Strawberi lebih rendah pada senarai ini daripada buah beri lain, tetapi mereka masih penuh dengan polifenol dengan 235 miligram setiap 100 gram, mengikut Kajian Pemakanan Klinikal Eropah . Mereka mengandungi pelbagai polifenol, termasuk anthocyanin, mengikut Kajian Sains Universiti Zhejiang .
Satu cawan strawberi (166 gram) mengandungi 108 peratus daripada DV untuk vitamin C dan 28 peratus daripada DV untuk selenium serta 3.3 gram serat. Cuba mereka dalam idea resipi sarapan pagi strawberi ini.
13. Kopi: 214 mg
Anda boleh mendapatkan fenol dari kopi – hanya memegang gula untuk mendapatkan manfaat kesihatan yang paling banyak. Kredit: Simarik/E+/gettyimages
Walaupun kopi fhenol tinggi tidak mempunyai banyak polifenol sebagai makanan lain dalam senarai ini, ia mempunyai kandungan tertinggi setiap hidangan (408 miligram setiap cawan 6.7-ons) dari minuman lain dalam laporan itu.
Teh hitam dan teh hijau lebih jauh di bawah senarai, dengan 197 dan 173 miligram untuk hidangan bersaiz yang sama.