20 Makanan Tinggi Kolin untuk Berasaskan Tumbuhan dan Pemakan Daging - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Gandingkan stik anda dengan sebelah kentang atau kacang untuk mendapatkan lebih banyak kolin. Kredit Imej: karandaev/iStock/GettyImages

Apabila bercakap tentang mikronutrien, terdapat banyak perbincangan tentang berapa banyak vitamin D, kalsium dan vitamin B12 yang anda perlukan. Tetapi kolin tidak disebut begitu banyak.

Video hari ini

Itu tidak bermakna anda tidak perlu mendapatkan cukup nutrien penting ini. Otak dan sistem saraf memerlukannya untuk mengawal mood, ingatan dan otot, menurut National Institutes of Health (NIH), dan ia merupakan bahagian penting membran yang mengelilingi sel-sel badan anda.

Kebanyakan orang Amerika tidak mendapat kolin yang mencukupi dalam diet mereka. Orang yang ditugaskan untuk wanita semasa lahir (AFAB) memerlukan 425 miligram kolin sehari (dan pengesyoran lebih tinggi jika anda hamil, pada 450 miligram, atau menyusu, pada 550 miligram), manakala orang yang ditugaskan lelaki semasa lahir (AMAB) harus mendapat 550 miligram sehari, setiap NIH.

Perkayakan diet anda dengan makanan kaya kolin, sama ada sumber kolin berasaskan tumbuhan atau produk haiwan.

Makanan Tinggi Kolin

Makanan

Saiz Hidangan

Jumlah Kolin

Sumber

Hati lembu	3 oz. masak	356 mg, 65% DV	Haiwan
Telur	1 besar	147 mg, 27% DV	Haiwan
Daging lembu bulat atas	3 oz. masak	117 mg, 21% DV	Haiwan
Kacang soya	1/2 cawan panggang	107 mg, 19% DV	Tumbuhan
Dada ayam	3 oz. masak	72 mg, 13% DV	Haiwan
Cod	3 oz. masak	71 mg, 13% DV	Haiwan
Kentang merah	1 besar	57 mg, 10% DV	Tumbuhan
Germa Gandum	1 oz. dibakar	51 mg, 9% DV	Tumbuhan
Kacang buah pinggang	1/2 cawan dalam tin	45 mg, 8% DV	Tumbuhan
Quinoa	1 cawan masak	43 mg, 8% DV	Tumbuhan
1% Susu	1 cawan	43 mg, 8% DV	Haiwan
Yogurt	1 cawan	38 mg, 7% DV	Haiwan
pucuk Brussels	1/2 cawan masak	32 mg, 6% DV	Tumbuhan
Brokoli	1/2 cawan masak	31 mg, 6% DV	Tumbuhan
Cendawan Shiitake	1/2 cawan masak	27 mg, 5% DV	Tumbuhan
Keju kotej	1 cawan	26 mg, 5% DV	Haiwan
Tuna	3 oz. dalam tin	25 mg, 5% DV	Haiwan
kacang tanah	1/4 cawan panggang	24 mg, 4% DV	Tumbuhan
kembang kol	1/2 cawan masak	24 mg, 4% DV	Tumbuhan

Sumber: NIH

Makanan Berasaskan Haiwan Tinggi Kolin

Produk yang berasal dari haiwan biasanya merupakan sumber kolin yang lebih baik daripada makanan tumbuhan, menurut Nutrition Today. Jika anda seorang omnivor, tambahkan beberapa sumber kolin berasaskan haiwan ini ke dalam diet harian anda.

1. Hati Lembu: 356 mg, 65% DV

Walaupun daging organ mungkin bukan sebahagian daripada penggiliran menu makan malam anda, ia adalah item popular untuk mendapatkan lebih banyak kolin. Setiap hidangan 3-auns hati bir goreng menyediakan 356 miligram kolin, iaitu 65 peratus daripada nilai harian (DV) untuk orang AMAB dan hampir 84 peratus untuk orang AFAB, menurut NIH.

Jika daging lembu bukan perkara anda, hati ayam juga menawarkan banyak kolin. Setiap hidangan 3-auns hati ayam goreng menyediakan 246 miligram nutrien, menurut USDA.

2. Telur Seluruh: 147 mg, 27% DV

Jika anda seorang yang gemar bersarapan, maka anda beruntung, kerana terdapat banyak kolin dalam telur. Setiap telur besar menghidangkan 147 miligram kolin.

Perlu diingat, ukuran itu khusus untuk telur besar, jadi membeli telur sederhana atau kecil tidak akan memberi anda banyak kolin.

3. Daging lembu: 117 mg, 21% DV

Memandangkan jumlah kolin yang terdapat dalam daging lembu, anda dengan yakin boleh mengatakan ia adalah untuk makan malam. Bahagian 3 auns daging lembu bulat teratas, sumber daging lembu terbaik, menyediakan 117 miligram kolin, iaitu 21 peratus daripada DV untuk orang AMAB dan 27 peratus untuk orang AFAB.

Daging lembu yang dikisar juga merupakan sumber kolin yang baik, kerana setiap hidangan 3-auns daging lembu yang dimasak, 93 peratus tanpa lemak menawarkan sehingga 72 miligram kolin.

4. Dada Ayam: 72 mg, 13% DV

Dada ayam yang bagus adalah makanan ruji kerana kandungan protein yang tinggi dan serba boleh. Dari segi kandungan kolin, 3 auns dada ayam panggang akan memberi anda 72 miligram, atau 13 peratus daripada nilai harian untuk orang AMAB dan hampir 17 peratus untuk orang AFAB.

Jika anda lebih suka daging gelap, pilih paha ayam tanpa tulang, yang mengandungi 58 miligram kolin, menurut USDA.

5. Kod Atlantik: 71 mg, 13% DV

Ikan kod Atlantik menyediakan 71 miligram kolin dalam setiap hidangan 3-auns. Seperti dada ayam, kira-kira 13 peratus daripada DV AMAB orang dan 17 peratus untuk orang AFAB. Untuk mendapatkan beberapa asid lemak omega-3 bersama-sama dengan kolin, cuba salmon Atlantik. Bahagian 3-auns mempunyai 77 miligram kolin, menurut USDA.

6. Susu: 43 mg, 8% DV

Walaupun ia bukan sumber utama kolin berasaskan haiwan, terdapat kolin dalam susu. Malah, setiap cawan susu membekalkan 43 miligram nutrien. Jumlah kolin dalam setiap hidangan adalah lebih kurang sama antara versi tanpa lemak, 1 peratus, 2 peratus dan keseluruhan.

7. Yogurt: 38 mg, 7% DV

Untuk sarapan pagi untuk snek, yogurt rendah lemak adalah sumber kolin yang baik, menyediakan 38 miligram setiap cawan. Jika anda lebih suka pilihan yogurt Yunani yang kaya dengan protein, setiap cawan menyediakan jumlah yang hampir sama.

8. Keju Kotej: 26 mg, 5% DV

Meneruskan barisan kolin dalam produk berasaskan susu, keju kotej tanpa lemak adalah seterusnya dalam senarai dengan 26 miligram kolin setiap hidangan 1 cawan. Selain itu, ia merupakan sumber protein yang hebat, dengan hampir 15 gram tetapi hanya 104 kalori, menurut USDA. Cubalah dalam salah satu resipi keju kotej yang kaya dengan protein ini.

9. Tuna: 25 mg, 5% DV

Tidak dinafikan bahawa setin tuna boleh dijadikan hidangan tengah hari yang cepat. Dan setiap bahagian 3-auns tuna dalam tin, dibungkus dalam air, menyediakan 25 miligram

ms kolin. Anda tidak perlu berpegang pada resipi salad tuna, walaupun — cuma buat salah satu daripada resipi tuna salad ini.

Makanan Vegan Tinggi Kolin

Kacang soya, atau edamame, paling baik dimakan direbus dan diasinkan. Kredit Imej: Fudio/iStock/GettyImages

Walaupun produk haiwan cenderung lebih tinggi dalam nutrien, terdapat banyak sumber kolin berasaskan tumbuhan untuk dinikmati.

1. Kacang soya: 107 mg, 19% DV

Sumber vegan terbaik kolin, kacang soya panggang mengandungi 107 miligram dalam setiap hidangan 1/2 cawan, menurut NIH. Itu bersamaan dengan 19 peratus daripada nilai harian untuk orang AMAB dan 25 peratus untuk orang AFAB. Jika anda lebih suka soya anda dalam bentuk tauhu, 1/2 cawan tauhu lebih pejal mengandungi 33 miligram kolin, menurut USDA.

2. Kentang Merah: 57 mg, 10% DV

Seterusnya dalam senarai sumber kolin berasaskan tumbuhan ialah kentang merah, yang menghidangkan sehingga 57 miligram dalam setiap kentang masak besar. Kentang Russet mempunyai hampir sama banyak, datang dengan 45 miligram kolin setiap kentang besar yang dimasak, menurut USDA. Walaupun kentang kadangkala dianggap sebagai yang paling kurang berkhasiat daripada semua sayur-sayuran, mudah untuk memasukkannya ke dalam diet anda secara sihat dengan resipi kentang ini.

3. Kuman Gandum: 51 mg, 9% DV

Bijirin penuh adalah teratas dalam pemakanan, dan itu termasuk kuman gandum, yang merupakan sumber thiamin yang sangat baik dan sumber folat, magnesium, fosforus dan zink yang baik, menurut Mayo Clinic. Taburkan 1 sudu besar kuman gandum panggang ke atas bijirin panas atau sejuk, dan anda akan mendapat 51 miligram kolin dalam diet anda.

4. Kacang Pinggang: 45 mg, 8% DV

Jika anda sedang mencari sumber pemakanan vegan, anda tidak boleh salah dengan kacang. Kacang ginjal dalam tin, khususnya, mempunyai 45 miligram kolin setiap hidangan 1/2 cawan. Kacang lain boleh menambah sedikit kolin pada diet anda juga — kacang hitam dan kacang garbanzo kedua-duanya menawarkan lebih kurang sama.

5. Quinoa: 43 mg, 8% DV

Mari kita kembali kepada bijirin penuh itu — quinoa bukan sahaja merupakan sumber protein lengkap berasaskan tumbuhan, tetapi ia juga mengandungi 43 miligram setiap hidangan 1 cawan yang dimasak. Anda boleh makan bijirin untuk sebarang hidangan sepanjang hari dengan resipi quinoa ini.

6. Brussels Sprouts: 32 mg, 6% DV

Anda sama ada menyayangi mereka atau membenci mereka, tetapi tidak dapat dinafikan bahawa pucuk Brussels adalah sumber vegan kolin yang hebat. Setiap 1/2 cawan hidangan pucuk Brussels yang direbus dan dicincang mempunyai 32 miligram nutrien.

7. Brokoli: 31 mg, 6% DV

Brokoli adalah kuasa besar dari segi pemakanan, dan setiap 1/2 cawan brokoli yang dimasak dan dicincang mengandungi 31 miligram kolin. Jika anda mempunyai lebihan brokoli yang dimasak, cuba resipi untuk Brokoli Hash dengan Telur atau gabungkan dengan kembang kol untuk Brokoli Berkrim dan Sup Kembang Kol.

8. Cendawan Shiitake: 27 mg, 5% DV

Cendawan menyediakan semua umami daging semasa berasaskan tumbuhan. Daripada semua jenis, cendawan shiitake adalah yang tertinggi dalam kolin. Satu 1/2 cawan kepingan cendawan shiitake yang dimasak menghidangkan sehingga 27 miligram nutrien.

9. Kacang tanah: 24 mg, 4% DV

Kegemaran keluarga — selagi tidak ada alahan — kacang tanah menyediakan 24 miligram kolin setiap 1/4 cawan hidangan. Mentega kacang mempunyai hampir sama banyak, mengandungi 21 miligram dalam setiap 2 sudu besar, menurut USDA. Anda tidak perlu berpegang pada sandwic, walaupun — cuba resipi mentega kacang yang tidak memerlukan roti.

10. Kembang kol: 24 mg, 4% DV

Kembang kol bergabung dengan brokoli sebagai sayur salib yang membekalkan protein, dengan 1/2 cawan kepingan masak yang mengandungi 24 miligram. Kembang kol merupakan pengganti rendah karbohidrat yang baik untuk kentang, jadi lihat resipi kembang kol ini yang menghancurkan keinginan makanan yang selesa itu.

11. Kacang: 24 mg, 4% DV

Akhir sekali, kacang polong telah lama menjadi sumber protein vegetarian kegemaran, tetapi ia juga merupakan sumber vegetarian kolin. Satu 1/2 cawan kacang hijau yang dimasak mengandungi 24 miligram nutrien. Jika anda ingin makan kacang sebagai sesuatu selain ulam biasa, cuba resipi kacang hijau ini.