Mangan bukan nutrien yang paling terkenal di luar sana, namun ia adalah elemen jejak penting yang menyokong banyak proses dalam badan anda.
Mangan membantu enzim yang berbeza dalam badan anda berfungsi dengan baik, dan enzim -enzim ini membantu dengan perkara -perkara seperti memecahkan makanan untuk tenaga, pembentukan tulang, tindak balas imun dan pembiakan, menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH). Mineral membantu membuang radikal bebas, bertindak sebagai antioksidan, dan juga terlibat dalam pembekuan darah bersama dengan vitamin K.
Iklan
Video hari ini
Berapa banyak mangan yang anda perlukan setiap hari?
Orang yang ditugaskan wanita pada usia 19 tahun ke atas memerlukan 1.8 miligram mangan setiap hari manakala orang yang ditugaskan lelaki pada usia kelahiran 19 dan ke atas memerlukan 2.3 miligram, setiap NIH.
Akademi Sains Kebangsaan menubuhkan pengambilan atas mangan yang boleh diterima di 11 miligram untuk orang dewasa 19 tahun ke atas – tetapi tidak ada keprihatinan terhadap ketoksikan mangan dari makanan. Begitu juga, kekurangan mangan jarang berlaku, setiap Universiti Negeri Oregon.
Makan sumber makanan mangan adalah cara terbaik untuk mendapatkan mineral, jadi tambahkan makanan ini kaya dengan mangan untuk keranjang belanja anda. Perhatikan bahawa peratusan DV di bawah adalah berdasarkan pengambilan 2.3 miligram mangan setiap hari.
1. Kupang biru: 5.8 mg, 251% nilai harian (DV)
Kerang adalah sumber mangan tertinggi dan mungkin rasa yang diperolehi. Kredit Imim: Fudio/Istock/Gettyimages
Mussels mengalahkan semua makanan lain ketika datang ke kandungan mangan. Hanya 3 auns kerang biru yang dimasak menyediakan 251 peratus daripada DV.
Iklan
Cuba mengukus mereka dengan wain putih untuk protein makan malam yang lazat.
2. Hazelnuts: 1.8 mg, 76% DV
Hazelnuts adalah sumber mangan kedua terbaik dalam bekalan makanan. Satu auns menyediakan 76 peratus daripada DV – ini adalah tentang berapa banyak yang anda boleh memegang dalam segelintir kecil, menjadikannya mudah untuk mendapatkan lebih dari 100 peratus pengambilan anda semasa snacktime.
Iklan
3. Pecan: 1.3 mg, 56% DV
Pecan adalah satu lagi makanan terbaik yang tinggi dalam mangan. Hanya 1 auns bahagian pecan, atau kira -kira ¼ cawan, mempunyai 56 peratus daripada DV untuk mangan.
Pecan mengandungi kandungan antioksidan tertinggi berbanding dengan kacang dan biji lain, menurut artikel penyelidikan Januari 2010 dalam Jurnal Pemakanan . Ini menjadikan mereka pilihan yang sangat baik untuk snek atau untuk topping salad dan oatmeal.
Iklan
4. Nasi perang: 1.1 mg, 47% DV
A 1/2 cawan beras perang yang dimasak mempunyai 47 peratus daripada DV untuk mangan. Nasi coklat adalah serat yang tinggi bijirin. Dan orang yang makan serat paling banyak diperhatikan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk membangunkan diabetes jenis 2 kerana ia membantu memperlahankan tindak balas gula darah anda, menurut kajian Mac 2020 dalam nutrien .
Di samping itu, serat dari makanan seperti beras perang juga boleh membantu menurunkan paras kolesterol, berat badan dan keradangan serta menyokong mikrobiotik usus anda.
5. Tiram Pasifik: 1 mg, 45% DV
Satu hidangan tiram mempunyai hampir separuh keperluan mangan anda dan juga merupakan salah satu sumber zink.
Sebagai tambahan kepada kerang, makanan laut lain seperti tiram memberi anda hampir separuh daripada keperluan mangan anda: 3 auns tiram Pasifik yang dimasak mengandungi 45 peratus daripada DV.
Tiram terkenal kerana sangat kaya dengan mineral-mereka adalah salah satu sumber mineral tertinggi seperti selenium dan zink dalam bekalan makanan.
6. Kerang: 0.9 mg, 37% DV
Kerang adalah satu lagi jenis makanan laut yang merupakan sumber mangan yang baik. Tiga auns kerang yang dimasak memberikan anda 37 peratus daripada DV.
Kerang mungkin paling terkenal kerana menjadi sebahagian daripada kerang tradisional kerang, tetapi anda juga boleh mengukus atau memanggangnya, kemudian musim yang dikehendaki untuk makanan yang enak dan berkhasiat.
7. Chickpeas: 0.8 mg, 37% DV
Juga dikenali sebagai Garbanzo Beans, kacang ayam yang dimasak menyediakan 37 peratus DV untuk mangan hanya dalam ½ cawan. Saiz hidangan ini juga menawarkan 7 gram protein, 6 gram serat dan hanya 134 kalori dan 2 gram lemak. Chickpeas juga merupakan sumber vitamin B yang baik.
8. Bayam: 0.8 mg, 37% DV
A ½ cawan berkhidmat bayam yang dimasak mengandungi 37 peratus DV untuk mangan. Kerana sayur-sayuran berdaun seperti bayam masak dalam saiz dengan ketara, anda mungkin perlu bermula dengan kira-kira 5 cawan, atau beg 5-ounce, bayam mentah untuk menghasilkan ½ cawan yang dimasak.
Gunakan bayam yang dimasak dalam perkara seperti sup, kaserol atau telur hancur.
9. Nanas: 0.8 mg, 33% DV
Nanas adalah buah mangan tertinggi dan juga membanggakan bromelain enzim semula jadi.
A 1/2 cawan potongan nanas mentah mengandungi 33 peratus DV. Bukan sahaja nanas lazat, tetapi ia juga menyediakan sumber semulajadi bromelain enzim, yang membantu mencerna protein.
Bromelain juga dikaitkan dengan membantu melegakan osteoarthritis, menyokong pencernaan dan membantu kulit dan tisu anda sembuh, mengikut klinik Cleveland.
10. Soya: 0.7 mg, 31% DV
A 1/2 cawan kacang soya rebus, juga dikenali sebagai Edamame, menyediakan 31 peratus DV untuk mangan. Edamame juga merupakan sumber protein vegan dan vegetarian yang hebat, dengan 16 gram setiap berkhidmat 1/2-cup. Ini menjadikan mereka ideal untuk menambah makanan berasaskan tumbuhan, seperti goreng, mangkuk bijirin dan banyak lagi.
11. Oatmeal: 0.7 mg, 30% DV
Tambahkan sudu serbuk protein, pisang yang dihiris dan walnut ke mangkuk oat anda untuk lebih satiating nutrients.Image Credit: Samael334/istock/gettyimages
Satu standard ½ cawan hidangan oat yang dimasak mengandungi 30 peratus DV mangan. Biji-bijian keseluruhan seperti oat dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah daripada keadaan kronik seperti penyakit jantung, diabetes, obesiti dan gangguan pencernaan berkat serat beta-glucan yang mereka ada, menurut Harvard T. H. Chan School of Public Health.
Oatmeal bukan hanya untuk pagi, dan ia tidak perlu manis. Cuba resipi oatmeal ini untuk bila -bila masa sepanjang hari.
12. Roti gandum keseluruhan: 0.7 mg, 30% dv
Hanya satu keping roti gandum yang standard memberi anda 30 peratus DV mangan. Dan kerana ia adalah perkara biasa untuk menikmati dua keping untuk sandwic atau roti bakar, anda boleh mendapatkan lebih daripada separuh keperluan harian mangan anda dari bijirin ini.
13. Teh Hitam: 0.5 mg 23% DV
Teh hijau boleh mendapat sebahagian besar gembar -gembur, tetapi teh hitam mempunyai banyak manfaat kesihatan juga. Satu cawan teh hitam yang diseduh menyediakan 23 peratus DV untuk mangan, dan ia juga merupakan sumber antioksidan yang hebat. Malah, kajian September 2001 dalam Journal of Nutrition mendapati bahawa teh hitam dan hijau menawarkan antioksidan yang sama berkesan.
14. Lentil: 0.5 mg, 21% DV
Lentil adalah satu lagi sumber mangan berasaskan tumbuhan yang sangat baik: ½ cawan lentil yang dimasak menyediakan 21 peratus DV. Seperti Edamame, lentil adalah sumber vegetarian dan vegan yang baik protein dan serat. Ini ½ cawan yang sama akan memberi anda 9 gram protein dan 8 gram serat, semuanya hanya lebih dari 100 kalori.
15. Pisang: 0.4 mg, 16% DV
Di samping nanas, pisang adalah buah mangan lain untuk menambah diet anda. Satu pisang besar mempunyai 15 peratus daripada DV anda ditambah 3.5 gram serat dan beberapa kalium. Tambahkannya ke smoothies atau cuba dalam resipi pisang yang lazat ini.
16. Kentang Bakar: 0.3 mg, 14% DV
Bukan sahaja kentang bakar adalah sumber mangan yang baik, tetapi mereka juga kaya dengan kalium, yang membantu menurunkan tekanan darah. Kredit: Annata78/iStock/gettyimages
Kentang manis tidak mencuri keseluruhan pertunjukan ketika datang ke nutrien. Satu kentang bakar sederhana dengan kulit menyediakan 14 peratus DV untuk mangan.
Kentang bakar juga merupakan sumber kalium yang sangat baik, dengan 20 peratus DV. Makan makanan yang tinggi dalam kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meringankan ketegangan di dinding saluran darah anda dan dengan mengatasi kesan natrium dalam badan, menurut Persatuan Jantung Amerika.
Iklan