20 Makanan Tinggi Kalium untuk Jantung yang Sihat

Salmon dan alpukat adalah makanan kaya kalium yang menghasilkan kombo yang enak. Kredit Imej: DronG / iStock / GettyImages

Sekiranya anda pernah menonton Rick Moranis tiga-kilo Sayang, Kami Mengecilkan Diri , anda mungkin tahu bahawa pisang adalah sumber kalium yang baik. (Ringkasan: Salah seorang anak pingsan dan dia memerlukan kalium, dan putra Moranis memasang, “Kalium, kalium, pisang mempunyai kalium!”)

Tetapi walaupun buah kuning sering dianggap sebagai sumber utama mineral, sebenarnya terdapat banyak makanan dengan kalium lebih banyak daripada pisang.

Kalium adalah mineral penting yang diperlukan untuk menyokong kesihatan buah pinggang dan jantung serta fungsi otot dan saraf, menurut National Institutes of Health (NIH). Mineral itu adalah elektrolit dan bekerja dengan natrium (elektrolit lain) untuk memastikan tahap cecair seimbang, menurut University of Michigan.

Berapa Banyak Kalium Yang Anda Perlu?

Walaupun NIH mengesyorkan pengambilan kalium harian sebanyak 3,400 miligram dan 2,600 miligram untuk orang dewasa yang diberi lelaki dan wanita semasa kelahiran, masing-masing, FDA mengira peratusan Nilai Harian (DV) berdasarkan makan 4,700 miligram kalium sehari. Oleh itu, berapa kalium yang anda perlukan?

“Bertujuan untuk 3,400 hingga 4,700 miligram sehari secara amnya dianggap aman dan dianjurkan untuk menurunkan risiko terkena penyakit kronik di mana risikonya dapat diubah dengan jumlah kalium makanan yang mencukupi [seperti tekanan darah tinggi],” kata Maya Feller, RD, CDN.

Di bawah, cari senarai makanan yang tinggi kalium untuk ditambahkan ke keranjang belanja anda. Perhatikan bahawa yang disebutkan di bawah adalah berdasarkan pengambilan 4,700 miligram kalium setiap hari.

1. Green Beet: 1,309 mg, 28% Nilai Harian (DV)

Hijau bit, alias daun dari tanaman bit, adalah sumber kalium yang sangat baik. Kredit Imej: bhofack2 / iStock / GettyImages

Kaya dengan pelbagai nutrien termasuk folat, zat besi dan vitamin C, sayur-sayuran berdaun hijau adalah rumah kuasa. Mereka juga sumber kalium yang hebat, dengan hijau bit memimpin, memberikan 28 peratus dari Nilai Harian (DV) setiap 1 cawan.

2. Salmon: 1,067 mg, 23% DV

Bukan sahaja salmon merupakan sumber protein tanpa lemak (43 gram per 6 ons) dan asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung, tetapi juga salah satu makanan rendah karbohidrat terbaik yang mengandungi kalium.

Seberat 6 ons ikan salmon yang ditangkap liar menawarkan 23 peratus DV dan 6 auns salmon tani yang dimasak mempunyai 14 peratus DV untuk kalium. Salmon yang ditangkap liar mempunyai lemak kurang tepu daripada salmon yang diternak, tetapi kedua-duanya adalah pilihan yang sihat.

3. Kacang Cannellini: 1,004 mg, 21% DV

Secara umum, kacang membungkus pucuk untuk pemakanan nabati, tetapi kacang canellini (juga dikenali sebagai kacang ginjal putih) memberikan jumlah kalium tertinggi dalam keluarga kacang – 21 persen DV setiap 1 cawan dimasak.

Menggunakan kacang sebagai asas memasak anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan pemakanan anda, dan ia menjadi sangat baik dengan sayur-sayuran atau daging. Cubalah mereka dalam resipi kacang kalengan protein tinggi ini.

4. Alpukat: 975 mg, 21% DV

Buah berlemak kegemaran semua orang – ya, alpukat adalah buah! – membungkus lemak tak jenuh yang baik untuk anda, vitamin E, serat dan vitamin C dan kebetulan menjadi salah satu makanan keto terbaik yang tinggi kalium. Satu keseluruhan alpukat menyediakan 21 peratus DV untuk nutrien. Alpukat penuh dan serba boleh, menjadikannya enak untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Cubalah mereka dalam resipi alpukat ini yang bukan roti bakar atau jambu batu.

5. Kacang Lima: 969 mg, 21% DV

Masukkan kacang lima ke dalam rebusan, cili atau sup seterusnya anda untuk dos kalium, protein dan serat yang baik. Kredit Imej: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

Kacang Lima (juga disebut kacang mentega) mempunyai rasa ringan dan berfungsi dengan baik dalam pelbagai hidangan. Satu cawan kacang lima yang dimasak mempunyai 21 persen DV kalium anda, 23 persen DV untuk zat besi, hampir 12 gram protein berasaskan tumbuhan dan sedikit lebih dari 9 gram serat kenyang.

6. Swiss Chard: 960 mg, 20% DV

Satu lagi hijau berdaun untuk ditambahkan ke senarai kalium anda ialah Swiss chard. Seperti rakan hijau bitnya, Swiss chard adalah makanan rendah karbohidrat yang tinggi kalium – 1 cawan yang dimasak mempunyai 20 peratus DV – dan merupakan sumber besi dan vitamin C. bukan heme yang baik. tumis dengan baik, menjadikannya ramuan tumis yang popular.

7. Kentang: 925 mg, 20% DV

Kentang cenderung mendapat rap buruk kerana ketakutan orang terhadap karbohidrat. Tetapi kentang – ya, walaupun putih – adalah salah satu makanan vegan terbaik yang mengandungi kalium dan menyediakan banyak nutrien. Kentang panggang dengan kulitnya mengandungi 20 persen DV untuk kalium (per kentang masak sederhana) dan juga serat kenyang. Dapatkan masakan dengan resipi kentang mudah di bawah 300 kalori.

8. Acorn Squash: 896 mg, 19% DV

Gerimis labu acorn yang kaya kalium dengan sirap maple dan tambahkan sedikit kayu manis untuk hidangan sampingan yang lazat. Kredit Imej: bhofack2 / iStock / GettyImages

Terima kasih kepada warna orennya yang cerah, labu biji (dan saudara-saudara labu yang lain) memiliki antioksidan yang melawan radikal bebas, menurut Harvard Health Publishing. Satu cawan squash acorn yang dimasak menyediakan 19 peratus DV untuk kalium dan 36 peratus DV untuk serat.

9. Lentil: 730 mg, 16% DV

Sama seperti kacang, lentil kaya akan protein, zat besi dan kalium nabati – 1 cawan lentil yang dimasak menawarkan 16 peratus DV mineral anda. Berkat keseragamannya, lentil menjadi asas yang baik untuk setiap makanan, sama ada vegetarian atau dengan daging. Lentil terdapat dalam pelbagai warna, termasuk hijau, hitam, merah dan kuning, semuanya memberikan nutrien dalam jumlah yang sedikit berbeza. Cubalah mereka dalam resipi lentil protein tinggi ini.

10. Nila: 646 mg, 14% DV

Tilapia adalah ikan putih dengan rasa ringan yang mengandungi dos protein kenyang yang baik. Lebih-lebih lagi, bahagian yang dimasak 6-ons mengandungi 14 peratus DV untuk kalium. Walaupun ikan nila mengandung beberapa asid lemak omega-3, ikan lain, seperti salmon, lebih tinggi lemak sihat, menurut Harvard Health Publishing.

11. Air Kelapa: 600 mg, 13% DV

Air kelapa mempunyai masa, dan untuk alasan yang baik: Ini sumber elektrolit yang hebat, termasuk kalium, menjadikannya sebagai sumber hidrasi. Satu cawan air kelapa mengandungi 13 peratus DV mineral, yang dianggap sebagai minuman utama kalium. Tetapi tidak seperti H2O yang baik, air kelapa mengandungi kalori (46 per cawan).

12. Cendawan Butang Putih: 555 mg, 12% DV

Kecil tetapi kuat, cendawan ini menyediakan serat, besi dan kalium, serta rasa umami yang memuaskan ketika dimasak. Secawan cendawan butang putih yang dimasak menawarkan 12 peratus DV untuk kalium. Cendawan dapat menambahkan nutrien dengan mudah pada telur dadar, kentang goreng dan pasta. Cendawan butang putih bahkan menyediakan sedikit vitamin D – 2 persen DV setiap cawan – serta 15 peratus DV untuk zat besi.

13. Kiwi: 561 mg, 12% DV

Buah kiwi mempunyai 185 peratus DV untuk vitamin C. Gambar Kredit: Foto oleh Cathy Scola / Moment / GettyImages

Kiwi, buah manis kecil yang berasal dari New Zealand, dipenuhi dengan pemakanan, termasuk serat dan vitamin C (185 persen dari DV!). Secawan kiwi juga menyediakan 12 peratus DV untuk kalium sementara satu buah mengandungi 5 peratus DV.

14. Tomato: 523 mg, 11% DV

Merah terang berkat lycopene, antioksidan yang kuat, tomato dibungkus dengan nutrien, termasuk vitamin C, zat besi dan kalium. Satu cawan tomato yang dimasak mengandungi 11 peratus DV untuk kalium. Tomato yang dimasak mengandungi sedikit kalium daripada tomato masak, tetapi kedua-duanya akan menambah warna dan khasiat pada pinggan anda.

Lycopene yang terdapat pada tomato dikaitkan dengan risiko strok yang lebih rendah, menurut kajian Oktober 2012 dalam Neurologi lebih daripada 1,000 lelaki.

15. Jus Jeruk: 496 mg, 11% DV

Segelas OJ pagi anda menyediakan gula yang anda perlukan untuk memulakan hari anda, ditambah dengan vitamin C dan antioksidan lain untuk membantu menyokong sistem imun yang sihat. Jus oren, sumber kalsium yang baik, juga sering diperkaya dengan vitamin D, dan gabungannya menjadikan OJ baik untuk kesihatan tulang, menurut makalah Oktober 2014 dalam Journal of Medicinal Food.

Segelas jus oren 8 ons menyediakan 11 peratus DV untuk kalium. Jus jeruk tinggi gula (ia adalah jus buah) dengan kira-kira 21 gram setiap cawan, jadi penting untuk menikmatinya dengan sederhana.

16. Pisang: 487 mg, 10% DV

Walaupun banyak di antara kita sudah tahu pisang mempunyai kalium, buahnya juga merupakan sumber serat dan vitamin C. Satu pisang besar menawarkan 10 persen DV untuk kalium. Pisang adalah topeng granola dan oatmeal yang sempurna, rasanya enak dan boleh dijadikan ramuan utama bagi banyak resipi muffin dan roti. Pasangkan satu dengan mentega kacang untuk makanan ringan seimbang atau cubalah dalam resipi pisang kreatif ini.

17. Melon Melon: 473 mg, 10% DV

Makanan ringan dengan cantaloupe kalium atau tambahkannya ke salad buah. Kredit Imej: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Manis dan penuh dengan pemakanan, melon melon menjadikan ramuan salad buah yang sempurna. Satu hidangan mengandungi 72 peratus pengambilan harian yang disyorkan untuk vitamin C, ditambah dengan serat, sedikit protein dan kalium. Secara khusus, 1 cawan menyediakan 10 peratus DV untuk mineral, yang menganggapnya sebagai makanan vegan teratas yang tinggi kalium.

18. Yogurt: 379 mg, 8% DV

Selagi anda tidak memilih varieti yang mengandung gula tambahan, yogurt adalah makanan ringan yang sihat. Yogurt tertentu adalah sumber probiotik yang hebat, alias bakteria baik untuk anda yang dapat membantu mempromosikan kesihatan keseluruhan, termasuk usus dan kesihatan imun, menurut Pusat Nasional untuk Kesihatan Pelengkap dan Bersepadu.

Yogurt juga menyediakan lemak, kalsium, protein dan kalium, menjadikannya mesra tulang dan otot. Satu cawan yogurt menyediakan 8 peratus DV untuk kalium.

19. Susu: 322 mg, 7% DV

Susu utuh adalah sumber tenaga nutrien: Tinggi lemak, protein dan kalsium dan sering diperkaya dengan vitamin D. Susu juga merupakan sumber kalium yang baik untuk semua jenis (susu keseluruhan, lemak rendah, rendah lemak dan skim). Gelas 8-ons mempunyai 7 peratus DV.

20. Biji Bunga Matahari: 241 mg, 5% DV

Kacang dan biji menambah rasa, lemak, protein nabati dan antioksidan pada makanan ringan dan salad. Dan kerana mereka tinggi lemak sihat, porsi kecil membantu anda merasa kenyang lebih lama. Satu ons biji bunga matahari menyediakan 5 peratus DV untuk kalium. Biji bunga matahari juga mengandungi serat dan sumber antioksidan yang sangat baik vitamin E dan selenium.

Lihat carta di bawah ini yang menguraikan 10 makanan teratas yang tinggi kalium dengan saiz hidangan dan kandungan kalium.

10 Makanan Teratas yang Mengandungi Kalium Paling Banyak

Makanan

Saiz hidangan

Kandungan Kalium

Sumber: USDA