Popeye mungkin telah membuat bayam terkenal, tetapi rumah hijau yang berdaun memiliki lebih dari yang diharapkan.
Ini adalah sumber vitamin K yang kaya, vitamin larut lemak yang mungkin merupakan salah satu nutrien terpenting untuk pembekuan darah. Seperti vitamin D dan kalsium, ia juga menyokong perkembangan tulang yang sihat, menurut National Institutes of Health (NIH).
Berapa Banyak Vitamin K Yang Anda Perlu?
Orang dewasa yang ditugaskan wanita semasa kelahiran memerlukan 90 mikrogram vitamin K sehari dan orang dewasa yang ditugaskan lelaki semasa kelahiran memerlukan 120 mikrogram sehari, menurut NIH.
Sebilangan besar orang di Amerika Syarikat mendapat cukup vitamin K melalui diet mereka dan kerana badan kita dapat menghasilkan sejumlah kecil.
Namun, kumpulan orang tertentu mungkin menghadapi masalah untuk mendapatkan cukup, termasuk bayi yang tidak menerima suntikan vitamin K semasa kelahiran, orang dengan keadaan kronik tertentu yang mengurangkan penyerapan nutrien (seperti penyakit seliak) dan orang yang mengalami penurunan berat badan pembedahan, mengikut NIH.
Teruskan membaca senarai makanan yang kaya dengan vitamin K – kebanyakannya berasal dari sayuran hijau yang anda gemari – berdasarkan peratusan Nilai Harian (DV) mereka. Perhatikan bahawa FDA mengira peratusan DV berdasarkan makan 120 mikrogram (mcg) vitamin K setiap hari.
Amaran
Vitamin K boleh mengganggu warfarin pengencer darah (Coumadin). Sekiranya anda mengambil pengencer darah, berbincanglah dengan doktor anda mengenai cara memasukkan makanan yang tinggi vitamin K ke dalam makanan anda.
1. Bayam: 888.5 mcg, 740% DV
Masak bayam dengan sedikit minyak zaitun untuk menuai faedah vitamin K, dan masukkan bawang putih untuk rasa. Kredit Imej: SherSor / iStock / GettyImages
Satu cawan bayam yang dimasak menyediakan 740 peratus DV untuk vitamin K, menjadikannya pilihan utama untuk nutrien pembekuan darah. Sayuran yang popular juga kaya akan vitamin A dan zat besi (bukan heme).
2. Collard Greens: 772.5 mcg, 644% DV
Popular di masakan Selatan, sayur collard adalah sepupu kepada brokoli dan kubis. Mereka sering dimasak – menambah sumber lemak seperti minyak atau mentega meningkatkan penyerapan vitamin K larut lemak anda – dan hidangan 1 cawan menawarkan 644 peratus nutrien.
Tidak pasti bagaimana menggunakan collard green? Cubalah salah satu resipi mudah antioksidan ini.
3. Kale: 544.1 mcg, 453% DV
Kale adalah alternatif yang baik untuk bayam kerana kandungan asid oksaliknya lebih rendah. Tunggu apa?
Bayam tinggi kandungan asam oksalat, yang boleh mengganggu penyerapan kalsium, menurut Yayasan Osteoporosis Nasional. Kale menyediakan pemakanan yang serupa, termasuk 453 persen DV untuk vitamin K setiap cawan yang dimasak, tanpa kadar oksalat yang tinggi. (Kononnya, bayam masih merupakan sayur yang sangat baik untuk pemakanan – cukup baik mencampurkan sekali sekala.)
4. Brokoli: 220.1 mcg, 183% DV
Brokoli panggang dengan minyak zaitun dan rempah-rempah untuk hidangan sampingan yang lazat atau salad salad untuk serat dan vitamin tambahan. Kredit Imej: bhofack2 / iStock / GettyImages
Anak-anak harus betul-betul belajar memakan brokoli mereka. Setiap hidangan 1 cawan, ia menyediakan 183 persen DV untuk vitamin K untuk menyokong pengembangan tulang, 112 persen DV untuk vitamin C dan jumlah serat yang baik.
Cuba panggang brokoli dengan garam dan lada untuk campuran quesadilla yang renyah atau, ya, makanan ringan.
5. Brussels Sprouts: 218.9 mcg, 182% DV
Sepupu brokoli cinta-’em-atau-benci-’em, tauge Brussels menawarkan pemakanan yang setanding dan tetap menjadi pokok di meja Thanksgiving.
Hanya 1 cawan yang dimasak memberi anda 182 persen DV untuk vitamin K dan 109 peratus DV untuk vitamin C. Tumbuh Brussels juga merupakan sumber kalium yang baik. Cubalah sayur sayuran dalam resipi kubis Brussels yang kreatif ini.
6. Kubis: 163.1 mcg, 136% DV
Tidak, kami tidak menyokong diet sup kubis untuk menurunkan berat badan (spoiler: Ia tidak memberikan kalori yang hampir mencukupi). Walau bagaimanapun, kubis adalah sayur yang sihat yang memberikan khasiat yang berkualiti, termasuk serat, yang berperanan dalam menurunkan berat badan. Lebih-lebih lagi, hidangan 1 cawan kubis yang dimasak mengandungi 136 peratus DV untuk vitamin K.
Bukan peminat kubis masak? Hidangan 1 cawan kubis mentah (baik untuk coleslaw atau salad mix-in) menyediakan 56 peratus DV untuk vitamin K.
7. Acar: 130.4 mcg, 109% DV
Ya, acar mengandungi nutrien seperti vitamin K – 109 peratus DV setiap cawan. Tetapi ada beberapa peringatan. Pertama, jumlah ini untuk acar manis, seperti roti dan mentega yang mungkin anda letakkan di sandwic.
Mereka juga tinggi gula – 45 gram setiap hidangan! Dan ukuran hidangan 1 cawan adalah banyak acar. Satu acar manis (lebih mudah dikendalikan) mengandungi 22 peratus DV untuk vitamin K.
8. Asparagus: 91.1 mcg, 76% DV
Kegemaran musim panas ini (asparagus panggang, ada orang?) Membungkus 76 peratus DV untuk vitamin K, serta beberapa serat dan vitamin E – antioksidan yang kuat – setiap cawan yang dimasak.
Dan FYI, walaupun asparagus dapat membuat bau air kencing anda sedikit pelik, berkat gas aspargusiknya, ia tidak sihat dan tidak ada alasan untuk berhenti memakan sayuran kaya nutrien ini, menurut Cleveland Clinic.
9. Selada air: 85 mcg, 71% DV
Selada air sebenarnya adalah tumbuhan akuatik dan hanya mempunyai 4 kalori per cawan. Kredit Gambar: bhofack2 / iStock / GettyImages
Sekiranya anda belum makan selada air, mungkin sudah tiba masanya untuk memulakannya. Berkaitan dengan kale dan brokoli, selada air adalah hijau berdaun yang memberikan 71 persen DV untuk vitamin K setiap 1 cawan serta beberapa vitamin C.
Tambahkan ke salad, campurkan ke dalam sup atau lapiskan ke sandwic.
10. Kiwi: 72.5 mcg, 60% DV
Buah Selandia Baru ini kecil, enak dan salah satu buah terbaik yang kaya akan vitamin K dengan 60 peratus DV dan hampir 200 peratus DV untuk vitamin C setiap cawan. Untuk menikmati buahnya yang tajam, cukup potong dua dan gunakan sudu anda untuk merampas daging dari kulit.
11. Okra: 64 mcg, 53% DV
Sayuran ini sering direbus dengan tomato atau ditambahkan ke hidangan seperti gumbo dan jusnya yang melekit dapat digunakan untuk menebal sos. Setiap okra masak 1 cawan, anda akan mendapat 53 peratus DV untuk vitamin K. Okra juga menyediakan serat dan 14 peratus DV anda untuk magnesium, yang penting untuk fungsi otot, mengikut NIH.
12. Kacang Hijau: 59.9 mcg, 50% DV
Walaupun kaserol kacang hijau Thanksgiving tradisional adalah pemukul berat ketika datang ke kalori, lemak penting untuk penyerapan vitamin K. Anda akan mendapat 50 peratus DV untuk vitamin K setiap 1 cawan kacang hijau yang dimasak.
Sekiranya anda tidak menyukai kaserol, cubalah resipi kacang hijau yang cepat dan sihat ini.
13. Kekebalan: 53.7 mcg, 45% DV
Pisang goreng (maduros) adalah hidangan yang popular dalam masakan Amerika Latin, dan kaya akan vitamin K. Kredit Gambar: bhofack2 / iStock / GettyImages
Sekiranya anda tidak biasa dengan pisang, anda mungkin telah menggigit anggapan itu pisang raksasa. Pisang, walaupun berkaitan dengan pisang, pastinya bukan pisang. Mereka adalah buah kaya karbohidrat yang sering dinikmati goreng.
Hidangan 1 cawan pisang goreng menyediakan 47 peratus DV untuk vitamin K. Dan FYI: Pisang rendah vitamin K dengan hanya 1 peratus DV setiap cawan.
14. Alpukat: 48.3 mcg, 40% DV
Panggang roti bakar kegemaran anda terus menerus berada di tangga teratas untuk makanan berkhasiat. Alpukat, yang terkenal dengan kadar lemak sihat yang tinggi, juga menawarkan 40 peratus DV untuk vitamin K per 1 cawan tumbuk (halo, guacamole?). Alpukat tunggal menyediakan 24 peratus DV.
Alpukat juga tinggi serat dan vitamin E – cubalah dalam resipi kreatif ini.
15. Blueberry: 28.6 mcg, 24% DV
Adakah perkara yang tidak boleh dilakukan blueberry tidak ? Blueberry terkenal dengan tahap antioksidan yang tinggi dan peranannya dalam menyokong kesihatan otak, menurut Ochsner Health.
Hanya 1 cawan yang mempunyai 24 persen DV, yang dianggap sebagai buah teratas yang kaya akan vitamin K, dan 13 persen dari DV untuk serat.
16. Blackberry: 28.5 mcg, 24% DV
Blackberry mempunyai jumlah vitamin K yang hampir sama dengan blueberry – 24 peratus daripada DV setiap 1 cawan. Beri musim panas yang tinggi juga tinggi serat – 27 peratus daripada DV – dan vitamin E antioksidan.
Sebenarnya, beri hitam mengandungi sebilangan besar serat dan antioksidan tertinggi di antara semua buah beri, menurut Johns Hopkins Medicine.
17. Delima: 28.5 mcg, 24% DV
Biji delima mengandungi antioksidan yang kuat, dan memberikan nutrisi penting, termasuk vitamin K dan serat. Kredit Gambar: fcafotodigital / E + / GettyImages
Delima – benih mereka, sebenarnya – sangat sesuai untuk antioksidan mereka. Buah ini dihubungkan dengan membantu mencegah atau mengobati tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan keradangan, menurut kajian Mac 2014 dalam Advanced Biomedical Research . Jus ini dianggap mempunyai potensi antioksidan lebih banyak daripada anggur merah atau teh hijau, menurut makalah tersebut.
Tetapi biji memberikan lebih banyak khasiat daripada hanya antioksidan: 1 cawan biji delima memberikan 24 persen DV untuk vitamin K dan 25 persen DV untuk serat. Cubalah buah dalam resipi delima yang enak ini.
18. Arugula: 21.7 mcg, 18% DV
Lada dan sedikit pahit, arugula adalah salad hijau yang popular yang membungkus 18 peratus DV untuk vitamin K dengan hanya 5 kalori setiap cawan. Dapatkan yang terbaik dari semua dunia hijau berdaun dengan membuat salad campuran dengan arugula, kangkung, bayam dan selada air.
19. Lobak: 21.4 mcg, 18% DV
Wortel dapat membuat keajaiban untuk kesihatan mata, berkat tahap beta-karoten astronomi mereka, sejenis provitamin A. Plus, hidangan 1 cawan wortel yang dimasak memberikan anda 18 peratus DV vitamin K dan 17 persen DV untuk serat.
20. Sauerkraut: 18.5 mcg, 15% DV
Asam kubis yang kaya dengan probiotik juga menambah kepingan dan vitamin K pada hidangan anda. Kredit Imej: Roxiller / iStock / GettyImages
Teruskan dan tambahkan topping tambahan ke sandwic atau topping bratwurst – sauerkraut anda. Sauerkraut, yang kubis fermentasi, berisi rasa dan pakan pemakanan. Seperti makanan fermentasi lain, sauerkraut adalah sumber probiotik yang sihat untuk usus.
Setiap hidangan 1 cawan, ia menyediakan 15 persen DV untuk vitamin K, 23 persen DV untuk vitamin C dan beberapa serat dan zat besi nabati.
21. Lada Merah: 17.4 mcg, 14% DV
Paprika merah teratas dalam senarai makanan kaya vitamin C, tetapi bukan itu sahaja yang mereka sediakan. Lada merah mengandungi antioksidan tinggi – lebih banyak daripada saudari hijau mereka – dan mengandungi 14 peratus DV untuk vitamin K setiap 1 cawan yang dimasak dan hanya 6 peratus setiap cawan mentah.
Panggang sebilangan lada merah manis dan tambahkan ke dalam sandwic, salad dan sup.
22. Kacang Ginjal: 14.9 mcg, 12% DV
Anda tahu apa yang mereka katakan mengenai kacang, bukan? Kacang, kacang, baik untuk jantung anda, semakin banyak yang anda makan semakin banyak … Kacang adalah baik untuk jantung anda kerana ia tinggi serat dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah, mengikut Persatuan Jantung Amerika.
Tambahan, hidangan 1 cawan yang dimasak mempunyai 12 peratus DV untuk vitamin K dan 15 gram protein berasaskan tumbuhan. Biji ginjal juga merupakan sumber zink yang menyokong imuniti.
23. Anggur: 13.4 mcg, 11% DV
Anggur kebanyakannya air – 82 peratus – menjadikannya buah yang menghidrat. Kredit Gambar: Fascinadora / iStock / GettyImages
Walaupun anggur memberikan nutrien penting seperti vitamin K – 11 persen DV setiap 1 cawan – mengubahnya menjadi wain tidak memberikan faedah yang sama (walaupun, ya, minum anggur secara sederhana mungkin memberikan beberapa manfaat kesihatan).