Sistem pencernaan anda menggunakan karbohidrat untuk membuat gula mudah, atau glukosa, yang digunakan oleh tubuh anda untuk bahan bakar. Badan anda memecah karbohidrat mudah dengan cepat untuk memberikan tenaga yang cepat. Karbohidrat kompleks mengambil masa lebih lama untuk memecah, dan tubuh anda mengakses tenaga yang mereka berikan sepanjang tempoh masa yang lebih lama. Karbohidrat mudah dan kompleks berbeza dalam jumlah kalori yang mereka ada dan manfaat kesihatan yang mereka berikan. Mengimbangi karbohidrat dalam diet anda boleh membantu anda bertahan dan sihat.
Satu mangkuk besar pasta.Credit: Weerawit / iStock / Getty Images
Karbohidrat Mudah – Ditapis
Karbohidrat ringkas yang dicadangkan dicipta apabila bahan semulajadi, seperti tebu, diproses atau ditapis menjadi produk seperti gula meja. Karbohidrat yang ditapis ditambah kepada makanan sebagai pemanis, dan termasuk sirap jagung, gula perang dan sirap jagung fruktosa tinggi. Makanan yang mengandungi gula yang halus yang tinggi termasuk beberapa bijirin sarapan pagi, yogurt, cookies dan gula-gula.
Karbohidrat halus menyediakan jumlah kalori yang tinggi tetapi mempunyai nilai nutrien yang sedikit atau tidak. Dalam erti kata lain, untuk jumlah kalori yang digunakan, badan anda mendapat sedikit manfaat. Untuk menguruskan berat badan anda dan memaksimumkan pemakanan anda, batasi jumlah karbohidrat halus dalam diet anda.
Karbohidrat Mudah – Semulajadi
Sumber semulajadi karbohidrat mudah memberikan tenaga cepat dan meningkatkan kesihatan anda dengan membekalkan vitamin dan mineral yang tidak terdapat dalam karbohidrat halus. Contoh karbohidrat mudah semulajadi termasuk buah, jus buah tanpa gula dan gula yang berlaku secara semula jadi dalam produk tenusu, yang dipanggil laktosa.
Sekiranya anda mempunyai pilihan antara karbohidrat halus dan semula jadi seperti snek, seperti memilih antara bar gula-gula atau epal, anda boleh meningkatkan pemakanan anda dengan memilih epal. Ia mengandungi kurang kalori daripada bar gula-gula dan juga menyediakan vitamin A dan C, folat, kalsium, fosforus, dan kalium. Sebagai tambahan kepada nilai nutriennya, buah berfungsi sebagai tugas ganda dengan menyediakan karbohidrat kompleks dalam bentuk serat larut dan tak larut.
Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks mempunyai struktur gula, yang dipanggil kanji, yang memerlukan tubuh anda bekerja lebih keras untuk mengaksesnya. Ini bermakna bahawa karbohidrat kompleks melepaskan tenaga mereka perlahan-lahan. Makanan tinggi kandungan pati termasuk kentang, jagung, pasta, roti dan bijirin. Walaupun makanan ini mengandungi vitamin dan mineral, pati daripada bijirin dan beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran lebih lengkap kerana ia juga mengandungi serat makanan.
Terdapat dua jenis serat makanan. Serat larut menarik air dan membantu penghadaman perlahan. Serat yang tidak larut menentang air dan bertindak sebagai pukal dalam saluran penghadaman anda, sehingga anda merasa lebih kenyang dalam tempoh masa yang lebih lama. Kedua-dua bentuk serat pemakanan memainkan peranan penting dalam pemakanan dengan menstabilkan paras gula dan kolesterol. Makanan tinggi serat makanan termasuk buah, sayur-sayuran, roti gandum dan pasta, biji, dan beras perang. Makanan ini mengandungi banyak vitamin dan mineral penting dan boleh memperbaiki keadaan kesihatan tertentu. Sebagai contoh, Persatuan Jantung Amerika mencatatkan bahawa makanan bijirin seperti nasi liar atau pasta bijirin keseluruhan membantu menurunkan tahap kolesterol semasa menyediakan besi, vitamin B, asid folik dan magnesium.