Latihan dada 4 paling sukar yang boleh anda lakukan di rumah dengan satu dumbbell

Semasa anda melakukan akhbar dada unilateral, pastikan badan anda rata di bangku simpanan untuk kekal bebas kecederaan.

Untuk beberapa latihan atau latihan, dua dumbbells lebih baik daripada satu. Lagipun, ia dua kali ganda berat apabila anda berjongkok atau lunging. Tetapi di mana otot dada anda bimbang, anda boleh mendapatkan senaman kekuatan yang sangat baik dengan satu dumbbell.

Sama ada anda hanya mempunyai satu berat yang terletak di sekitar atau hanya ingin mencuba beberapa latihan dada baru, langkah -langkah ini, setakat ini, yang paling sukar yang boleh anda lakukan dengan satu dumbbell. Dan dengan memberi tumpuan kepada satu lengan pada satu masa, anda boleh menangani sebarang perbezaan kekuatan yang berpotensi antara lengan (contohnya jika lengan kanan anda lebih kuat dari kiri anda).

Jika anda tidak mempunyai bangku latihan yang tersedia, anda boleh menggunakan alternatif di rumah, seperti sofa sofa atau bangku meja. Dan untuk membuat setiap latihan ini lebih mencabar, tambahkan beberapa wakil eksentrik (perlahan menurunkan), Carolina Araujo, jurulatih peribadi yang disahkan berasaskan New York, memberitahu Morefit.eu. Atau, pasangkannya dengan satu set push-up cepat untuk benar-benar membakar dada anda.

Bacaan yang berkaitan

7 latihan paling sukar yang boleh anda lakukan di rumah semasa anda kehilangan gimnasium

1. Akhbar dada unilateral

1. Mulailah berbaring di bangku rata dengan satu dumbbell di tangan kanan anda di paras dada.
2. Pegang lengan kiri anda ke sebelah anda.
3. Akar tumit anda ke tanah dan kontrak abs anda. Semasa menghembuskan nafas, tekan berat lurus ke atas dada anda, meluruskan siku anda tanpa mengunci sendi.
4. Pada menghirup, menurunkan berat badan ke tahap dada.
5. Pastikan untuk melakukan bilangan wakil yang sama di setiap sisi.

Petua

Pastikan kaki anda ditanam di tanah sepanjang masa, leher dan belakang ke bangku simpanan. Anda boleh membuat latihan ini lebih mencabar dengan menetapkan bangku simpanan anda ke lekukan yang rendah, kata Araujo.

2. Tekan Dumbbell sempit

1. Mulailah berbaring di bangku rata dengan kaki anda rata di atas tanah, kepala dan leher melawan bangku simpanan.
2. Pegang satu hujung dumbbell di setiap tangan dengan siku anda pada kira-kira sudut 45 darjah dari tulang rusuk anda.
3. Pada menghirup, turunkan dumbbell ke ketinggian dada.
4. Keluarkan dan tekan dumbbell lurus ke atas dada anda.

Petua

Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan sedikit kecenderungan untuk mendapatkan penglibatan pektoral yang lebih rendah, kata Araujo.

3. Dumbbell pullover

1. Mula berbaring di bangku rata dengan kaki anda ditanam di atas lantai, kepala dan leher yang terletak di bangku simpanan.
2. Pegang satu hujung dumbbell di kedua -dua tangan lurus di atas dada anda.
3. Dengan gerakan yang membakar, turunkan dumbbell di belakang kepala anda, yang membolehkan ujung berat badan untuk mencelup di bawah bangku simpanan. Mengekalkan selekoh sedikit di siku sepanjang pergerakan.
4. Pada menghembus nafas, terbalikkan gerakan dan tarik dumbbell kembali ke dada anda.

Petua

Anda boleh membuat latihan ini lebih keras dengan menyelaraskan bilah bahu anda di pinggir bangku dengan seluruh badan anda menggantung, memegang kedudukan jambatan dengan badan anda yang lebih rendah, kata Araujo.

4. Dumbbell tekan keluar

1. Mula berdiri tinggi dengan kaki anda di pinggul lebar, bahu kembali. Pegang dumbbell dengan kedua -dua tangan pada ketinggian dada, satu hujung di setiap telapak tangan.
2. Pada menghembus nafas, tekan dumbbell lurus keluar, memerah telapak tangan anda ke dalam berat badan.
3. Menarik dan membalikkan gerakan, membawa berat kembali ke dada anda.