Terdapat banyak kemerosotan protein dan penurunan berat badan, tetapi anda boleh mempunyai banyak kebaikan. Kredit Imej: Peter Berglund / E + / GettyImages
Ketika berkaitan dengan penurunan berat badan, protein adalah wira. Dan untuk alasan yang baik: Protein memuaskan, membantu anda merasa kenyang dan membawa anda ke makanan seterusnya, mengikut kajian Jun 2015 di The American Journal of Clinical Nutrition . Menambah protein ke dalam makanan anda juga dapat mempermudah diet rendah kalori, menambah manfaat penurunan berat badan.
Yang mengatakan, lebih banyak protein tidak semestinya lebih banyak penurunan berat badan. Dan beberapa pilihan protein lebih baik daripada yang lain.
Di sini, kami menguraikan empat mitos mengenai protein yang boleh menghalang usaha menurunkan berat badan anda.
Mitos 1: Daging Faux Sihat
Mereka boleh menjadi sihat, ya, dan makan nabati dapat memberi manfaat penurunan berat badan, tetapi “bebas daging” secara automatik tidak sama dengan sihat.
Beberapa daging palsu diproses secara berlebihan, dan penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak makanan yang diproses cenderung menambah berat badan dari masa ke masa berbanding dengan orang yang biasanya memuat makanan keseluruhan.
Dalam satu kajian, yang diterbitkan pada bulan Jun 2011 di The New England Journal of Medicine , peserta yang makan lebih banyak makanan yang diproses seperti kentang kentang, minuman manis dan daging olahan rata-rata memperoleh lebih kurang 3 paun lebih tempoh empat tahun daripada peserta yang makan makanan olahan lebih sedikit.
Ingat, kalori bukan sekadar kalori, jadi berhasrat untuk makan lebih banyak protein berasaskan tumbuhan yang merupakan makanan utuh (berfikir: kacang, lentil, kacang, tahu) dan pengganti daging yang kurang diproses (semakin pendek senarai ramuan, lebih baik).
Tahukah anda bahawa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, tetap fokus dan mencapai matlamat anda!
Mitos 2: Bland Adalah Terbaik
Kami berpendapat bahawa konsep “hambar adalah yang terbaik” mungkin berasal dari nasihat diet untuk mengulangi makanan anda.
Pengulangan makanan dapat berfungsi: Ketika orang (ada di antaranya mengalami kegemukan) makan makaroni dan keju setiap hari selama lima hari berturut-turut, mereka menggunakan kalori lebih sedikit berbanding rakan mereka yang memakan hidangan pasta seminggu sekali selama lima minggu, menurut Kajian Ogos 2011 dalam The American Journal of Clinical Nutrition . Tetapi itu tidak bermakna anda perlu makan makanan tanpa musim dan membosankan.
Berikut adalah beberapa idea untuk menambah rasa dan sedikit kalori pada protein kegemaran anda:
Sempurnakan Sear
Memasak daging dan ikan menghasilkan rasa yang besar – itu kerana anda karamel permukaan luar protein apabila mencecah kuali panas dan panas. Untuk mendapatkan lapisan coklat yang renyah, mulakan dengan protein kering (iaitu tepuk kering dengan tuala kertas); biarkan kuali anda panas terik semasa membakar protein anda dengan garam dan lada; tambahkan lapisan minyak yang sangat nipis (bergantung pada ukuran kuali anda, itu hanya satu sudu teh atau dua) ke kuali anda; kemudian tambahkan protein anda dan jangan bimbang dengannya. Selepas beberapa minit, goncangkan kuali, dan jika daging atau makanan laut terlepas, ia siap untuk dipusingkan.
Borong Makanan Laut Anda
Memburu panggilan untuk memasak protein anda dalam mandi cair yang hampir mendidih dan beraroma seperti kaldu anggur atau ramuan. Ini adalah teknik yang bagus untuk makanan laut kerana ia cukup mudah digunakan dan juga menghasilkan ikan yang lebih ringan daripada jika dipanggang atau dibakar, menurut Institut Perikanan Nasional.
Pastikan Kulit Hidup
Untuk pemotongan protein seperti dada ayam, paha ayam, salmon dan fillet ikan berdaging lain, jaga kulit semasa anda memasaknya. Kulit akan membantu memerangkap jus yang ada secara semula jadi semasa anda memasak ayam atau ikan dan meninggalkan anda dengan protein yang lebih enak dan lembut. Setelah dimasak, anda boleh membuang kulit untuk menjimatkan kalori (dan lemak).
Mitos 3: Anda Memerlukan Goncangan Protein Selepas Setiap Latihan
Tidak, tidak selalu. Bagi kebanyakan orang, jika anda mempunyai makanan atau makanan ringan yang kaya dengan protein dalam beberapa jam selepas bersenam (di bahagian depan atau belakang) anda tidak memerlukan gegaran selepas bersenam.
Menurut kajian Januari 2013 di Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa , anda boleh mendapatkan cukup protein untuk pemulihan dan membina otot dari makanan dan makanan ringan yang anda makan sepanjang hari. Menambah protein shake boleh berlebihan dan akhirnya menambah kalori yang tidak diperlukan.
Yang mengatakan, setiap kajian, ada pengecualian. Sekiranya anda bersenam dalam keadaan berpuasa (mis., Perkara pertama pada waktu pagi dengan perut kosong), anda memerlukan protein dan karbohidrat selepas sesi peluh anda untuk membantu mengubah badan anda ke mod membina otot.
Mitos 4: Anda Tidak Memakan Protein Yang Cukup
Kami orang Amerika mempunyai kecenderungan untuk terlalu fokus pada protein. Dalam tinjauan Nielsen pada bulan Julai 2018, 55 peratus orang Amerika mengatakan bahawa membeli makanan berprotein tinggi adalah penting bagi mereka. Tetapi kebanyakan kita sebenarnya memenuhi keperluan protein kita dengan baik.
Garis Panduan Diet untuk orang Amerika menunjukkan bahawa kami berhasrat untuk memakan 10 hingga 35 peratus kalori dari protein (haiwan atau tumbuhan), dan Ringkasan Data Diet Januari 2021 dari USDA mendapati bahawa orang dewasa mendapat sekitar 16 peratus kalori mereka dari protein.
Jadi, rata-rata orang Amerika dapat menambahkan sedikit protein ke dalam makanan mereka. Tetapi perlu diingat bahawa apabila anda menambah jumlah makanan dari satu kumpulan makanan atau makanan, anda perlu mengambil kembali apa yang anda makan dari yang lain untuk memastikan jumlah kalori anda tetap terkawal.
Garisan bawah? Protein adalah bahagian penting dalam persamaan penurunan berat badan, tetapi tidak perlu berlebihan. Lebih baik meninggalkan ruang dalam makanan anda untuk lemak sihat, buah-buahan dan sayur-sayuran yang penuh nutrien dan karbohidrat kaya serat.
Bersedia Menurunkan Berat Badan?
Siapkan diri anda untuk berjaya dengan program Weight-Loss Kickstart morefit.eu.