Pilih burger kacang daripada daging untuk menambah serat dan mengurangkan kalori. Kredit Imej: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Sekiranya anda melakukan sekuat tenaga untuk menurunkan berat badan, anda mungkin kekurangan satu nutrien penting: serat. Petunjuk mengenai serat boleh, paling tidak, membingungkan, dan banyak diet yang popular (melihat anda, rendah karbohidrat) akan menjadi pendek.
Jadi, berapa banyak serat yang anda perlukan? Kira-kira 14 gram untuk setiap 1,000 kalori yang anda makan, menurut Garis Panduan Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika. Bagi kebanyakan orang, harganya antara 25 dan 38 gram sehari.
Namun, anda mungkin mahu mencapai tujuan yang lebih tinggi. Kajian pada bulan Februari 2015 dalam Annals of Internal Medicine mendapati bahawa hanya bertujuan untuk makan 30 gram serat setiap hari dapat membantu anda menurunkan berat badan secara efektif seperti diet yang lebih rumit.
Banyak makanan tinggi serat juga rendah kalori, yang dapat membantu anda mengisi tanpa perlu bimbang tentang pengambilan had kalori harian anda. Lihat makanan ini yang menawarkan yang terbaik dari kedua-dua dunia.
Adakah Anda Mempunyai Serat Yang Cukup?
Jejaki nutrien harian anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
1. Kekacang
Hummus membuat snek kaya serat yang luar biasa yang akan membuat anda berpuas hati. Kredit Gambar: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages
- Kalori (setiap setengah cawan): 134
- Serat: 6.2 gram
Yang ini tidak ada otak. Kacang tinggi serat, jadi anda tidak boleh salah dengan garbanzos, alias buncis.
Buncis adalah tambahan yang sempurna untuk diet anda bukan hanya kerana faedah kesihatan mereka yang luar biasa, tetapi juga kerana kesediaan mereka dalam resipi. Anda boleh menambahkannya ke salad langsung dari kaleng, memasaknya dengan kari kegemaran anda, mencampurkannya ke dalam hummus dan bahkan memanggangnya sehingga renyah untuk dijadikan makanan ringan.
Pilih salah satu daripada cara ini untuk makan buncis setiap hari dan anda akan mendapat 16 hingga 25 peratus serat harian anda, mengikut USDA.
Buncis adalah makanan padat nutrien, yang bermaksud mereka mempunyai lebih banyak vitamin dan mineral berbanding jumlah kalori mereka; dengan kata lain, mereka rendah kalori, dengan nilai pemakanan yang tinggi. Penyelidikan tinjauan menunjukkan bahawa orang yang selalu mengonsumsi kacang buncis atau hummus berkemungkinan 53 peratus kurang gemuk, menurut tinjauan Nutrien Disember 2016.
Kekacang pada umumnya mempunyai indeks glisemik rendah – ukuran seberapa cepat makanan akan menaikkan gula darah anda – dan hummus bahkan lebih rendah. Biasanya, makanan yang rendah pada indeks glisemik lebih tinggi serat dan lemak dan diserap dan dicerna lebih perlahan, yang membantu membuat anda kenyang, jadi anda cenderung tidak makan berlebihan, menurut penyelidikan Ogos 2020 dalam Nutrisi >. Kajian ini menunjukkan bahawa kerana makanan ringan dapat membuat hampir 24 persen kalori harian anda, memilih makanan ringan berasaskan kacang buncis adalah pilihan yang tepat.
Cubalah Resipi Chickpea Ini
- Burger Falafel Chickpea
- Roti Bakar Chickpea Rempah Rempah
- Ubi Keledek Harissa Chickpea Dua Kali Bakar
2. Pir
Pir membuat tambahan manis tetapi bijak untuk salad kegemaran anda. Kredit Imej: DronG / iStock / GettyImages
- Kalori (1 medium): 101
- Serat: 5.5 gram
Buah pir mungkin bukan pilihan yang jelas untuk makanan berserat tinggi, tetapi 5.5 gram untuk sekeping buah bersaiz sederhana tidak perlu diabaikan – lebih daripada apa yang terdapat dalam epal standard anda.
Pir kaya dengan antioksidan dan penuh dengan air, yang dapat membantu membuat anda sentiasa terhidrat dan merasa kenyang. Makan makanan yang kaya dengan H2O didapati memberi sumbangan besar kepada pengambilan air secara keseluruhan dan mungkin memberi kesan positif terhadap komposisi badan, menurut kajian pada bulan Ogos 2019 dalam Nutrien . Sebenarnya, penyelidikan ini menunjukkan bahawa hanya kekal terhidrat mungkin berguna ketika bekerja untuk menurunkan atau menguruskan berat badan anda.
Kita sering mengelirukan perasaan lapar dengan perasaan dahaga. Dengan kata lain, anda mungkin benar-benar haus apabila anda berfikir bahawa anda lapar. Sekiranya anda tidak pasti, mendapatkan buah yang dipenuhi air, seperti pir, boleh menyerang dan menjauhkan anda dari makanan ringan berkalori tinggi yang dapat menghalang tujuan penurunan berat badan anda.
Cuba tambahkan pir ke dalam salad, bakar hingga menjadi pencuci mulut segar atau nikmati mentah.
Cubalah Resipi Pear Ini
- Salad Pir dan Kambing Keju
- Smoothie Pisang, Pir, Kayu Manis dan Ketumbar
- Snek Pear Manis dan Berkrim
3. Raspberi
Tambahkan raspberi ke oat semalaman anda untuk serat dua kali ganda. Kredit Imej: jenifoto / iStock / GettyImages
- Kalori (1 cawan): 64 kalori
- Serat: 8 gram
Anda mahukan serat tinggi dan rendah kalori? Awak dah dapat. Raspberi adalah bahan asas pintar bagi sesiapa sahaja dalam perjalanan menurunkan berat badan. Mereka mempunyai jumlah serat yang luar biasa untuk buah yang tidak sederhana.
Makan buah telah lama dikaitkan dengan menjaga berat badan yang sihat. Walaupun buah penuh dengan gula sederhana (bukan gula tambahan, yang merupakan cerita lain), buah ini mempunyai kesan anti-obesiti dan sangat digalakkan bagi mereka yang aktif melakukan penurunan berat badan, per penyelidikan Oktober 2016 di Nutrien.
Campuran antioksidan anti-radang raspberi, kandungan air yang tinggi dan kandungan serat yang tinggi menjadikannya pilihan buah yang hebat. Anda boleh menikmatinya mentah, menyatukannya menjadi smoothie (segar atau beku) atau menggunakannya untuk menambah oatmeal kegemaran anda untuk mendapatkan lebih banyak serat.
Cubalah Resipi Raspberry Ini
- Yogurt Yunani Raspberry
- Pancake Koko Vegan Dengan Raspberry Smash
- Smoothie Vegan Raspberry Coklat
4. Popcorn Air-Popped
Melabur dalam popper udara sehingga anda dapat membuat makanan ringan yang kaya serat setiap saat. Kredit Imej: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
- Kalori (4 cawan): 122
- Serat: 4.8 gram
Berhati-hatilah untuk tidak mengelirukan manfaat kesihatan popcorn yang dilancarkan udara dengan memanjakan popcorn panggung wayang – keduanya tidak boleh ditukar ganti mengenai kesihatan anda. Popcorn secara semula jadi adalah pilihan yang sihat untuk makanan ringan apabila tidak ada yang ditambahkan ke dalamnya.
Popcorn udara-pilihan adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan kerana mengandungi banyak volume setiap hidangan, yang akan membuat anda kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama.
Anda tidak perlu memakannya sepenuhnya. Taburkan popcorn anda dengan sedikit minyak zaitun dan gunakan kabinet rempah anda. Dill dan bawang putih, cabai dan limau atau rosemary dan kemangi adalah semua kombinasi yang dapat menjadikan popcorn polos anda menjadi makanan yang menggembirakan tanpa menambahkan banyak kalori tambahan.
Cubalah Resipi Popcorn Ini
- Popcorn Grecian
- Popcorn Gaya Mexico
- Popcorn Herb-Lovers
5. Jeruk
Jeruk dibungkus dengan serat dan nutrien utama lain, seperti vitamin C. Gambar Kredit: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Kalori (1 medium): 69
- Serat: 3.6 gram
Jeruk membuktikan bahawa memakan keseluruhan buah biasanya lebih baik daripada hanya minum jus – seratnya terdapat dalam bubur oren, jadi sebaiknya memakannya sepenuhnya. Satu oren sederhana mempunyai serat sedikit lebih banyak daripada pisang, yang mungkin, mungkin, menentukan pilihan buah pagi anda.
Jeruk adalah pilihan terbaik untuk mendapatkan serat anda pada bila-bila masa sepanjang hari. Mereka tidak memerlukan penyejukan dan sangat mudah alih, menjadikannya snek dalam perjalanan yang ideal. Mendapatkan tambahan 3 hingga 4 gram serat melalui makanan ringan adalah cara pintar untuk mencapai tujuan serat anda.
Kajian Oktober 2019 dalam Nutrisi mendapati bahawa peningkatan pengambilan serat – secara bebas daripada pengambilan makronutrien dan kalori – dikaitkan dengan penurunan berat badan pada 345 orang dewasa yang berlebihan berat badan yang menggunakan diet terhad kalori. Penemuan ini menunjukkan bahawa satu perubahan diet kecil – meningkatkan serat anda – berpotensi untuk menyokong penurunan berat badan.
Jeruk secara semula jadi dibuat untuk makanan ringan dengan bahagiannya yang sempurna. Mereka juga dapat dipotong dan ditambahkan pada apa saja, termasuk oatmeal, salad dan juga hidangan seperti pucuk Brussels atau adas.
Cubalah Resipi Ini Dengan Jeruk
- Salad Ayam Paleo Cirtus-Basil
- Salad Jeruk, Pasli dan Walnut
- Salad Citrus dan Arugula Dengan Pakaian Cranberry
3 Petua Meningkatkan Serat Dalam Makanan Anda
Pada tahap ini, anda mungkin yakin untuk menambahkan beberapa atau semua makanan ini ke dalam diet anda untuk meningkatkan serat anda dengan cara yang utama. Sebelum anda melancarkan jejak gentian, ada beberapa perkara yang perlu anda ketahui mengenai peningkatan serat anda.
- Perlahan-lahan: Tingkatkan serat anda dengan perlahan, dan bukannya secara drastik, untuk menyelamatkan diri dari gangguan gastrointestinal (fikir: sembelit).
- Minum air: Apabila anda meningkatkan serat, anda juga perlu memastikan bahawa anda minum cukup air untuk melewati semua serat itu melalui sistem pencernaan anda.
- Sentiasa pilih sumber makanan serat terlebih dahulu: Pasti, anda boleh memasukkan serat ke dalam kopi, tetapi anda tidak akan mendapat semua nutrien lain yang luar biasa dari makanan kaya serat. Sentiasa pilih makanan terlebih dahulu dan berbincanglah dengan doktor anda jika anda fikir suplemen serat akan menjadi pilihan yang lebih baik untuk anda.