Popcorn boleh menjadi makanan ringan yang sihat dan berat badan (selagi ia tidak tepu dalam mentega). Kredit Gambar: agrobacter / iStock / GettyImages
Mengelakkan pisang, kacang dan roti kerana diet keto atau fesyen penurunan berat badan lain yang anda ikuti? Sekiranya anda mengehadkan karbohidrat dengan cara ini, anda mungkin mengambil pendekatan diet yang salah.
Masalah dengan “mengurangkan karbohidrat” untuk menurunkan berat badan adalah kita menyatukan semua sumber karbohidrat menjadi satu kumpulan.
Kacang dan beruang berlemak adalah karbohidrat tetapi jauh sama dari segi nilai pemakanannya. Begitu juga dengan gula-gula dan pisang: Kedua-duanya adalah sumber karbohidrat tetapi mereka menyediakan makro dan mikro nutrien yang sangat berbeza.
Seperti itu, biji-bijian dan buah-buahan menyumbang kurang dari 10 persen makanan kita, per kertas September 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika (JAMA).
Persoalannya, apa yang berlaku dalam 90 peratus diet kita yang lain? Sebilangan besar – kira-kira 42 peratus – bahagian makanan kita yang tidak dikhaskan untuk biji-bijian dan buah-buahan terdiri daripada karbohidrat berkualiti rendah, seperti bijirin bergula dan roti putih. Ini adalah sumber karbohidrat yang perlu kita hadkan dalam diet kita berkaitan dengan berat badan dan kesihatan keseluruhan kita, bukan buah dan biji-bijian.
Di sini, karbohidrat baik untuk anda yang akan mengisi anda dan memberikan nutrien, bersama dengan karbohidrat untuk dielakkan.
6 Karbohidrat untuk Ditambah Semasa Anda Berusaha Menurunkan Berat Badan
1. Kentang
Kentang dari semua warna – bahkan yang berwarna putih – adalah sumber karbohidrat yang baik untuk nutrien. Kredit Imej: paulrichstudio / iStock / GettyImages
Ini berlaku untuk semua kentang – berkulit merah, ungu, manis dan kentang putih biasa. Ya, itu juga.
Untuk pilihan kentang yang sihat, ubi jalar sering membayangi kudis putih kerana warna orennya yang kaya, yang merupakan petunjuk kandungan beta-karoten mereka. Kentang putih berwarna putih, yang sering kita kaitkan dengan makna kekurangan zat makanan, selain garis pemikiran “mesti mengelakkan semua karbohidrat putih” kuno kita.
Tetapi semua kentang adalah sumber karbohidrat yang baik untuk anda.
Sebagai permulaan, mereka kaya nutrien. Kentang sederhana (dengan kulit) hanya 118 kalori dan satu gram gula sambil menyediakan 3 gram protein, 27 gram karbohidrat, 2.5 gram serat, 20 peratus daripada nilai harian (DV) vitamin C, 24 peratus DV vitamin B6 dan 11 peratus DV folat, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA).
Mengenai penurunan berat badan, kentang unik dari banyak makanan lain kerana mengandungi kanji tahan, berdasarkan tinjauan naratif Februari 2020 yang diterbitkan dalam Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik . Jenis serat khusus ini dapat mengurangkan jumlah kalori yang kita proses dan meningkatkan rasa kenyang, bersama dengan manfaat kesihatan yang lain. Satu muslihat adalah memasak dan kemudian menyejukkan kentang, seperti dengan salad kentang. Ini meningkatkan jumlah pati tahan.
Ketahui cara mengisi pinggan anda dengan makanan yang sihat dan padat nutrien dengan memasukkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
2. Oatmeal
Oatmeal adalah salah satu perkara pertama yang harus dilakukan ketika anda mula mengikuti diet rendah karbohidrat / keto dan ini tidak hanya tidak perlu, ia boleh menjadi kontraproduktif jika anda berusaha menurunkan berat badan.
Seperti kentang, oat juga mengandungi sebatian unik yang disebut beta-glukan. Penelitian yang semakin meningkat menunjukkan bahawa beta-glukan menekan selera makan kita dan meningkatkan rasa kenyang kita, seperti yang dilaporkan dalam makalah yang diterbitkan di Appetite pada bulan Ogos 2018. Penyelidik kajian membandingkan kesan sarapan dengan beta-glukan lawan satu tanpa. Kumpulan mengisi beta-glukan pada pagi merasa lebih kenyang selepas itu, berbanding dengan kumpulan bukan beta-glukan yang lain.
3. Popcorn
Yang ini selalu kelihatan mengejutkan. Ya, popcorn adalah sumber karbohidrat yang sihat – malah bijirin utuh.
Tetapi pilihlah dengan bijak. Satu hidangan (kira-kira 3 cawan) popcorn yang dilancarkan udara hanya 92 kalori dan 1 gram lemak sambil menyediakan 19 gram karbohidrat dan 4 gram serat, mengikut USDA. Tetapi ukuran popcorn panggung wayang yang sama mempunyai 276 kalori, 25 gram lemak, 15 gram lemak tepu, 13 gram karbohidrat dan 2 gram serat, menurut USDA. Perlu diingat, pesanan kecil filem popcorn mempunyai 735 kalori (!).
Ini menjadikan popcorn (air-poped) makanan ringan yang sihat dan mesra penurunan berat badan. Wanita mengambil kira-kira 420 kalori makanan ringan setiap hari dan lelaki mengambil kira-kira 585 kalori, menurut USDA. Apabila makanan ringan merangkumi hampir 30 peratus daripada jumlah pengambilan anda, ia memerlukannya untuk mengira dengan memilih pilihan yang lebih sihat.
4. Roti Biji-bijian
Roti telah difitnah oleh peminat karbohidrat rendah tetapi penting untuk diingat bahawa semua roti tidak diciptakan sama – ada roti yang gandum utuh dan kemudian ada yang halus. Biji-bijian utuh bermaksud bijirin utuh, memastikan anda mendapat semua serat dan nutrien. Biji halus telah dilucutkan sekurang-kurangnya salah satu dari tiga bahagiannya, biasanya dedak dan kuman, yang menghilangkan beberapa serat, vitamin, mineral dan lemak sihat.
Apabila anda menyatukan semua biji-bijian sambil mengurangkan karbohidrat, anda tidak akan berjaya, terutamanya ketika menurunkan berat badan. Biji-bijian utuh, yang pastinya termasuk roti gandum, dapat meningkatkan metabolisme anda, menurut kajian Mac 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.
5. Raspberi
Beri yang enak ini dibungkus dengan serat, nutrien penting untuk penurunan berat badan. Kredit Imej: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Raspberi sarat dengan serat, yang merupakan nutrien utama ketika menurunkan berat badan. Sebenarnya, mereka adalah salah satu buah serat tertinggi dengan 8 gram per cawan, menurut USDA. Satu-satunya buah dengan lebih banyak adalah jambu biji, alpukat dan buah markisa. Cuba fikirkan, makan satu cawan raspberi menyediakan kira-kira satu pertiga daripada keseluruhan pengambilan serat anda untuk hari itu (untuk wanita). Lelaki memerlukan 38 gram sehari.
Selalunya ketika kita berusaha menurunkan berat badan, kita fokus untuk mengurangkan kalori atau mengurangkan karbohidrat tetapi kajian Oktober 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition mendapati ini mungkin merupakan pendekatan yang salah.
Para penyelidik meletakkan beberapa diet diet kalori yang berbeza-beza dalam makronutrien iaitu, rendah lemak, tinggi protein, rendah karbohidrat, tinggi karbohidrat, dan lain-lain. Selepas enam bulan, mereka menyimpulkan bahawa pengambilan serat, tanpa mengira pengambilan makronutrien dan kalori , merupakan faktor terbesar ketika mempromosikan penurunan berat badan dan mematuhi diet kalori.
6. Kekacang
Kita mesti makan lebih banyak kekacang, sederhana dan sederhana.
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika membandingkan pengambilan yang disyorkan dengan apa yang sedang kita makan sebagai negara dan jurangnya luas. Kita hanya perlu mengambil sekitar 1 hingga 2 cawan seminggu (bergantung pada pengambilan kalori anda), yang bersifat nominal, walaupun kebanyakan ahli diet mungkin berpendapat bahawa anda boleh mendapat lebih banyak.
Ketika menurunkan berat badan, anda perlu menambahkan kekacang ke pinggan anda. Pemakan kekacang (mereka yang mengambil cawan tiga per empat sehari) menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak makan kekacang, tidak kira sama ada diet diarahkan untuk menurunkan berat badan, berdasarkan analisis Mac 2016 yang diterbitkan dalam American Journal Pemakanan Klinikal yang mengkaji data dari kira-kira 20 kajian.
3 Karbohidrat untuk Had jika Anda Berusaha Menurunkan Berat Badan
1. Roti Putih
Roti dengan sendirinya tidak menyebabkan kenaikan berat badan. Ini memakan lebih banyak kalori yang menyebabkan kenaikan berat badan. Tetapi makanan tertentu memenuhi dan memuaskan anda dengan lebih berkesan daripada yang lain. Biji-bijian halus, seperti roti putih, bukan salah satu makanan ini.
Walaupun ujian klinikal tidak meyakinkan dalam menentukan faedah biji-bijian halus dan biji-bijian ketika berkaitan dengan penurunan berat badan, kajian yang melihat diet jangka panjang, seperti lima tahun, telah menemukan hubungan antara penggunaan bijirin penuh dan penurunan BMI, seperti yang dijelaskan seperti yang digariskan dalam kajian Juni 2019 yang diterbitkan dalam Nutrien .
2. Bijirin Sarapan Gula
Semangkuk granola – atau bijirin sarapan berkotak lain – boleh menjadi bom gula dengan mudah. ​​Kredit Gambar: serezniy / iStock / GettyImages
Bijirin sarapan bergula tidak memberi anda kebaikan. Sudah tentu, menyimpan marshmallow manis berwarna-warni untuk menyusu dengan susu anda memang enak dan semuanya, tetapi anda mungkin akan berasa lapar tidak lama kemudian.
Kami mempunyai masalah gula di A.S. Saat ini kami makan dua hingga tiga kali lebih banyak daripada yang sepatutnya, yang boleh menjadi masalah bagi pinggang kita, menurut Johns Hopkins Medicine. Walaupun makanan seperti donat, coklat dan soda adalah sumber gula tambahan yang jelas, ada yang lain, seperti bijirin sarapan yang mungkin tidak dapat dikesan. Cari bijirin dengan kurang dari 10 gram gula setiap hidangan.
3. Pasta halus
Tidak ada makanan yang akan membuatkan anda bertambah berat badan. Ini adalah diet anda secara keseluruhan yang paling penting. Tetapi jika pasta semolina (halus) adalah sebahagian dari diet biasa anda, naikkan level dengan beralih ke versi yang lebih kaya nutrien akan membantu anda dalam jangka masa panjang. Oleh kerana pasta ini dibuat dari biji-bijian halus, ia diproses dengan lebih cepat oleh badan anda, yang meningkatkan gula darah dengan lebih cepat dan membuat anda cepat lapar.
Nasib baik, walaupun pilihan kita di lorong pasta agak terhad, hari ini, kita dapat memilih dari mi yang terbuat dari lentil merah, kacang buncis, kacang hitam dan juga konjac (tumbuhan berkanji).
Biji-bijian dan kekacang utuh ini lebih tinggi serat, yang melambatkan pencernaan dan membuat anda merasa lebih kenyang lebih lama, dan pasta berasaskan kekacang secara khusus mempunyai lebih banyak protein, makronutrien yang paling kenyang, menurut kertas Julai 2016 yang diterbitkan dalam Ulasan Tahunan .