Adakah anda cukup kuat untuk menguasai pendaki gunung Swiss Ball? Kredit Imej: Travis McCoy/Travismccoy.com
Datang dengan latihan ABS di tempat itu boleh menjadi satu cabaran, meninggalkan anda dalam gelung yang tidak berkesudahan duduk. Tetapi dengan perpustakaan ini bergerak teras yang mencabar, anda boleh mencium crunches selamat tinggal.
Gerakan 41 midsection-mangling ini adalah beberapa yang paling maju di luar sana. Latihan ini akan memukul badan anda dari pelbagai sudut dan dalam pelbagai cara – teras yang lebih kuat, dijamin.
1. Roll Banana
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Abs dan tahap Backimpact Low-Impact
- Berbaring di belakang anda dengan lengan dilanjutkan di atas kepala, kaki terus.
- Angkat ke dalam kedudukan “berongga” – lengan dan kaki yang diangkat, punggung bawah ditekan ke dalam tanah, kepala sejajar dengan lengan.
- Melibatkan teras dan gulung anda ke kiri anda menggunakan otot perut anda, bukan pinggul anda.
- Gulung sehingga anda berada di perut anda dan berada di kedudukan Superman “terbang”.
- Gulung kembali cara anda datang.
- Sekarang, gulung ke kanan ke perut anda dan kembali bermula semula.
Tunjukkan arahan
Petua
Untuk meningkatkan kuasa bangunan belakang langkah ini, tahan kedudukan Superman selama beberapa saat sebelum roll anda kembali ke perut anda.
Bacaan yang berkaitan
Cara melakukan badan berongga untuk teras yang lebih kuat dan lebih stabil
2. Teras Hip Barbell
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Abs, Butt dan Legsimpact Level High-Impact
- Mula duduk di atas tanah dengan bangku di belakang anda, sejajar dengan bilah bahu anda, dan barbell yang dimuatkan di atas pinggul anda.
- Pandu kaki anda dan lanjutkan pinggul anda dengan mengikat glutes anda, menaikkan bar sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Tunjukkan arahan
Petua
Jika punggung bawah anda sakit semasa melakukan latihan ini, turunkan jumlah berat yang anda gunakan.
3. Pengelap lantai barbell
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Advancedbody Part Abs dan Tahap Chestimpact Low-Impact
- Berbaring di punggung anda dan tahan barbell secara langsung di atas dada anda dengan lengan lurus.
- Simpan kaki anda bersama -sama dan kaki lurus ketika anda membawa kedua -dua kaki ke pinggan kiri (atau sebelah kiri bar) kemudian kembali ke lantai.
- Seterusnya, bawa kaki anda ke plat kanan (atau hujung kanan bar), kemudian kembalikan ke lantai.
Tunjukkan arahan
4. Badan melihat
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Absimpact Level Low-Impact
- Mulakan di papan lengan di lantai kayu keras dengan tuala atau slider di bawah jari kaki anda.
- Luncurkan badan anda ke hadapan dan kembali sedikit, bergaul pada siku dan bahu anda.
- Semasa anda bergerak, mengekalkan garis badan yang tegar dari kepala ke tumit sepanjang latihan.
Tunjukkan arahan
5. Kabel push-pull
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Advancedbody Part Abs, Dada dan Armsimpact Level Low-Impact
- Berdiri di tengah persediaan kabel-silang, dengan kabel yang ditetapkan tepat di atas ketinggian pinggang. (Sebagai alternatif, anda boleh melakukan ini dengan jalur rintangan yang panjang bergelung di sekitar titik utama.)
- Hadapi satu sisi kabel, dengan kaki kiri anda di hadapan kanan anda.
- Dapatkan kabel di hadapan anda dengan tangan kiri anda dan ambil yang di belakang anda dengan kanan dan berdiri seolah -olah anda hanya melemparkan pukulan dengan kiri anda. Tangan kanan anda harus dengan pinggul kanan anda, lengan kiri anda dilanjutkan.
- Tolak dan tarik serentak – tarik lengan kiri anda ke pinggul kiri anda ketika anda menumbuk lengan kanan anda ke hadapan.
- Kembali ke permulaan, ulangi, kemudian beralih sisi.
Tunjukkan arahan
6. Cross-climber dengan kaki pada bola Switzerland
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Absimpact Level Low-Impact
- Mulakan di papan tinggi dengan Shins anda pada bola Switzerland. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala.
- Tanpa bulat punggung bawah anda, angkat kaki kiri anda dari bola dan bawa lutut ke arah siku kanan anda.
- Kembali ke permulaan.
- Bawa lutut kanan anda ke siku kiri anda.
- Teruskan berselang lutut bertentangan ke siku.
Tunjukkan arahan
7. Bendera Naga
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Advancedbody Part Absimpact Level Low-Impact
- Berbohong muka di bangku simpanan dan ambil bangku di sebelah telinga anda supaya siku anda bengkok dan lengan atas anda berada di sebelah kepala anda. Tangan anda ada hanya untuk sokongan – jangan tarik dengan mereka atau anda akan mengorek leher anda.
- Gunakan teras anda untuk melancarkan bahu anda sehingga badan anda lurus dan tegak lurus ke tanah – pada dasarnya, anda disusun di atas bahu anda.
- Perlahan -lahan menurunkan badan anda menggunakan teras anda, mengekalkan garis badan lurus.
- Bekerja ke arah membawa badan anda sehingga ia melayang tepat di atas bangku simpanan.
Tunjukkan arahan
8. Hydrant Fire
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Semua Tahap Bahagian Bahagian Abs dan Buttimpact Tahap Low-Impact
- Mulakan pada semua empat, lutut di bawah pinggul anda, tangan di bawah bahu anda. Pastikan lengan anda tetap lurus sepanjang latihan.
- Terangkan teras anda untuk mengelakkan melengkung punggung anda. Pastikan lutut anda bengkok dan angkat kaki kiri anda ke tepi sehingga paha anda selari dengan lantai – anda akan kelihatan seperti anjing yang melawat api api.
- Kick kaki anda terus dan kembali ke permulaan.
- Lakukan semua wakil anda di kaki kiri anda sebelum mengulangi dengan kaki kanan.
Tunjukkan arahan
9. Tuas depan
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Advancedbody Part Abs dan Armsimpact Level Low-Impact
- Dapatkan bar pull-up dengan cengkaman lebar bahu.
- Dari kedudukan gantung, gunakan bahu anda, punggung dan teras untuk menarik badan anda – benar -benar lurus – dari kedudukan tegak lurus sehingga kedudukan selari ke lantai.
- Sekiranya anda dapat mencapai kedudukan ini, tahan selagi anda boleh dengan bentuk yang baik.
Tunjukkan arahan
Petua
Untuk bekerja dengan cara anda ke kedudukan ini, mulakan dengan lutut anda terselip. Hang dari bar, lengan lurus, tetapi dengan badan anda terselip dalam bola dan belakang anda selari ke lantai.
10. Jambatan Glute March
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Semua Tahap Bahagian Bahagian ABS, Butt dan BackImpact Tahap Rendah Impak
- Berbaring di belakang anda dengan lengan anda di sisi anda, telapak tangan ke bawah.
- Bengkokkan lutut anda supaya tumit anda berada di atas lantai, kaki lentur.
- Sapu glute anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
- Mengekalkan garis lurus ini dan menjaga pinggul anda persegi, angkat kaki kanan anda dari tanah dan bawa lutut anda ke dada anda.
- Kembalikan ke lantai dan angkat lutut kiri anda ke dada anda.
- Teruskan “berarak” dengan cara ini.
Tunjukkan arahan
11. Menaikkan kaki gantung
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Advancedbody Part Abs dan Armsimpact Level Low-Impact
- Hang dari bar pull-up dengan cengkaman overhand, tangan lebih luas daripada bahu lebar selain.
- Pastikan badan anda berserenjang ke tanah dan jangan bersandar ketika anda menarik lutut ke arah dada anda dengan membongkok pinggul anda.
- Pegang tuck sebentar.
- Kurangkan kaki anda ke bawah dengan kawalan untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Petua
Untuk menjadikannya lebih sukar, pastikan kaki anda lurus ketika anda membesarkannya dan bekerja ke arah menaikkan kaki lurus anda sehingga ke bar.
12. Hollow Rock
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Absimpact Level Low-Impact
- Berbaring di belakang anda dengan lengan dilanjutkan di atas kepala, kaki terus.
- Angkat ke kedudukan “berongga”, dengan lengan dan kaki, belakang bawah ditekan ke tanah dan kepala sejajar dengan lengan.
- Menggunakan teras anda untuk pergi, gulung badan anda ke belakang dan sebagainya (bahu ke tulang belakang) supaya anda kelihatan seperti kaki kerusi goyang.
Tunjukkan arahan
13. Kekurangan terbalik
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Absimpact Level Low-Impact
- Berbaring muka di bangku simpanan dengan pinggul anda lebih rendah daripada kepala anda, badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
- Dapatkan bar di belakang kepala anda untuk menyokong atau memahami sisi bangku simpanan.
- Angkat lutut ke arah dada anda hanya menggunakan abs anda. Elakkan mengayunkan lutut ke dada anda.
- Perlahan -lahan menurunkan kaki anda ke lantai dan ulangi.
Tunjukkan arahan
14. K-Off Carry
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Advancedbody Part Abs, Arms dan Backimpact Level Low-Impact
- Double-membungkus jalur rintangan mini tebal di sekitar pemegang kettlebell.
- Lakukan bawa berwajaran memegang band dengan kettlebell yang digantung di bawahnya.
- Melibatkan seluruh badan anda untuk mengekalkan postur yang tinggi sambil membawa berat berat.
- Berjalan sejauh 20 meter atau lebih, kemudian beralih dan kembali.
Tunjukkan arahan
15. l-sit
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Advancedbody Part Abs dan Armsimpact Level Low-Impact
- Tetapkan dua bangku selari dengan satu sama lain sedikit lebih luas daripada lebar bahu.
- Dapatkan di antara bangku -bangku dan tahan dengan tangan anda, kaki ditarik dan lurus supaya badan anda membentuk bentuk L.
- Berikan teras anda dan tahan kedudukan ini selagi mungkin.
Tunjukkan arahan
Anda juga boleh melakukan senaman L-sit dengan tangan anda rata di atas lantai.
16. l-sit pull-up
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Advancedbody Part Abs, Back dan Armsimpact Level Low-Impact
- Hang dari bar pull-up dengan cengkaman overhand, tangan lebih luas daripada bahu lebar selain.
- Pastikan badan anda berserenjang ke tanah dan jangan bersandar ketika anda mengangkat kaki anda tanpa membongkok lutut sehingga mereka selari dengan lantai. Badan anda akan membentuk bentuk L.
- Semasa memegang kedudukan ini, lakukan pull-up, menarik dada anda ke bar sambil menarik bahu anda kembali dan ke bawah.
- Kembali ke bahagian bawah pull-up, tetapi simpan kaki anda dalam bentuk L dan pindah ke wakil seterusnya.
Tunjukkan arahan
17. Perisai Plat Berat
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Abs dan Armsimpact Level-Impact
- Dapatkan plat berat 10 atau 25 paun dan tahan di hadapan dada anda ketika anda sampai ke puncak bot yang diubahsuai- duduk, bersandar, kaki di meja, berat di depan dada anda.
- Pegang kedudukan ini semasa anda bernafas masuk dan keluar melalui hidung anda, menjaga abs anda dikontrak dan menghalang bahagian bawah anda dari lengkung.
- Beristirahat selama 30 saat dan tangkap nafas anda.
- Ulangi.
Tunjukkan arahan
18. Perubatan-bola V-Up
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Absimpact Level Low-Impact
- Berbaring di belakang dengan kaki anda lurus.
- Pegang tangan anda lurus di atas kepala anda, mencengkam bola ubat supaya siku anda berada di telinga anda.
- Tanpa membongkok siku atau lutut anda, kontrak otot perut anda, lipat badan anda dengan mengangkat lengan dan kaki anda dari lantai dan meregangkan lengan anda ke jari kaki anda.
- Pastikan punggung anda lurus.
- Jeda, kemudian turun kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
19. Memotong kabel belakang berlutut
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Abs dan Armsimpact Level High-Impact
- Berdiri di sebelah stesen kabel dengan lampiran tali, timbunan di sebelah kanan anda. (Sebagai alternatif, anda boleh mendapatkan band rintangan yang panjang ke titik utama di dekat kaki anda.)
- Lutut di lutut kanan anda (paling dekat dengan pangkal kabel), lutut kiri anda bengkok 90 darjah.
- Dapatkan tali dengan kedua -dua tangan dan meregangkannya, memegangnya di bawah pinggul kanan anda.
- Menjaga lengan anda lurus, memutar dan tarik tali ke atas dan di seluruh badan anda sehingga ia melewati bahu kiri anda.
- Kembali ke permulaan, ulangi dan beralih sisi.
Tunjukkan arahan
20. Squat overhead
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Advancedbody Part Abs, Arms, Back, Butt, Kaki dan Tahap Baharu Tinggi Impak
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu, jari kaki ternyata sedikit.
- Dapatkan barbell dengan cengkaman overhand, tangan bahu lebar selain, dan angkat ke atas sehingga bahu anda kira-kira sejajar dengan tumit anda.
- Pastikan lengan anda lurus dan langsung di atas kepala semasa anda menolak pinggul anda kembali untuk menjatuhkan sehingga paha anda sekurang -kurangnya selari ke lantai.
- Tekan tumit anda ke tanah untuk berdiri semula.
Tunjukkan arahan
Petua
Sekiranya anda mencuba jongkong overhead untuk kali pertama, amalkan borang anda dengan paip PVC atau penyapu sebelum anda maju ke barbell.
21. Palloff Press
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Abs dan Armsimpact Level-Impact
- Berdiri dengan kabel atau jalur rintangan berlabuh di tingkat pinggang di sebelah kanan anda.
- Tarik kabel keluar dan tahan ke hadapan dada anda dengan kedua -dua tangan, lutut sedikit bengkok. Kabel harus taut.
- Pegang teras anda dengan ketat.
- Mengekalkan kedudukan badan ini, tekan kabel terus dari dada anda. Kabel akan cuba memutar anda ke stesen, tetapi menentangnya.
- Kembalikan pemegang ke dada anda dan ulangi.
Tunjukkan arahan
22. Tekan Plate Squeeze
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Abs, Lengan dan Tahap Chestimpact Low-Impact
- Dapatkan sepasang plat berat dan pegang mereka bersama -sama di hadapan dada anda, sisi licin menghadap ke luar.
- Sebarkan jari anda lebar di atas pinggan.
- Menjaga abs anda ketat, memerah plat bersama -sama ketika anda menekannya ke hadapan sehingga lengan anda menunjuk terus di depan.
- Kembalikan plat ke dada anda dan ulangi.
Tunjukkan arahan
23. Tolak Kereta
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Advancedbody Part Abs, belakang, dada, kaki, bahu dan tahap butang tinggi berimpak
- Di atas trotoar yang panjang, mempunyai kawan meletakkan kereta secara neutral.
- Berdiri di belakang kereta dan letakkan tangan anda di atas batang mengenai bahu lebar bahu.
- Berikan teras anda dan dengan punggung rata, tolak teras ke hadapan.
Tunjukkan arahan
24. Renegade Row
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Abs, Back dan Armsimpact Level High-Impact
- Anggapkan papan yang tinggi sambil memegang dumbbell di setiap tangan secara langsung di bawah bahu anda. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
- Mengekalkan garis badan ini, bengkokkan siku anda sehingga dada anda berada di antara dumbbells.
- Tekan kembali untuk memulakan, kemudian bengkokkan satu siku untuk menunggang berat badan di sebelah sangkar tulang rusuk anda.
- Kembalikan ke lantai, lakukan satu lagi push-up dan ulangi di sisi lain.
Tunjukkan arahan
Petua
Untuk membuat langkah ini lebih mudah, jatuhkan ke lutut anda ke papan yang diubah suai dan push-up.
25. Papan sisi dan baris kabel
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Abs dan Armsimpact Level-Impact
- Berbaring di sebelah kiri anda di papan sisi menghadap pulley kabel rendah atau rintangan band bergelung di sekitar sauh beberapa inci dari tanah.
- Tolonglah pada siku kiri anda dengan kaki disusun dan badan membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
- Baris pemegang mesin kabel dengan lengan kanan anda sehingga tangan anda selaras dengan batang badan anda.
- Kembalikan kabel untuk memulakan dan mengulangi.
- Lakukan semua wakil anda di satu sisi, kemudian beralih sisi dan ulangi.
Tunjukkan arahan
26. Dumbbell lengan tunggal
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Abs, Kaki dan Tahap ButeMPACT High-Impact
- Berdiri memegang dumbbell di sebelah kanan anda.
- Menjaga abs anda ketat supaya punggung anda tetap lurus, ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri anda, menurunkan ketika anda melangkah sehingga lutut anda kedua-dua sudut 90 darjah.
- Tekan kembali untuk berdiri dan ulangi.
- Lakukan semua wakil anda pada satu kaki sebelum beralih sisi dan mengulangi.
Tunjukkan arahan
Petua
Untuk cabaran tambahan, cuba gerakkan berat ke bahu anda kemudian lurus ke atas atau ke lengan yang lain.
27. Penurunan kaki tunggal
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level All Levelbody Bahagian Absimpact Tahap Low-Impact
- Berbaring di belakang anda dengan lengan di sisi anda, telapak tangan, kaki dilanjutkan.
- Angkat kaki anda berserenjang ke tanah supaya tapak kaki anda menghadap siling.
- Menjaga kaki anda lurus, turunkan kaki kanan anda sehingga ia hanya beberapa inci dari tanah. Kaki kiri anda masih harus melekat lurus. Jangan tunjuk jari kaki anda; Pastikan kaki anda melenturkan sepanjang langkah.
- Kembalikan kaki kanan anda ke atas, turunkan kaki kiri anda dan ulangi.
Tunjukkan arahan
28. Jongkong dan barisan kaki tunggal
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Advancedbody Part Abs, Butt and Kaki
- Berdiri menghadap tumpukan mesin kabel (atau band rintangan yang dilampirkan pada sauh) yang ditetapkan pada bahu atau ketinggian pinggang.
- Dapatkan pemegang dengan tangan kiri anda.
- Berdiri di kaki kanan anda dengan lutut anda sedikit bengkok, kaki kiri anda berlari di belakang anda.
- Tolak pinggul anda kembali untuk mencangkung dengan kaki kanan anda.
- Ketika anda berdiri kembali, bawa kaki kiri anda ke hadapan supaya lutut anda berada di kedudukan perarakan dan berturut -turut kabel ke sisi anda.
- Kembali ke permulaan, ulangi dan beralih ke lengan dan kaki yang bertentangan.
Tunjukkan arahan
29. papan sebelah lengan lurus satu kaki
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Abs dan Armsimpact Level-Impact
- Berbaring di sebelah kanan anda, tuliskan tangan kanan anda dengan tangan anda terus di bawah bahu dan lengan anda lurus.
- Kaki anda harus disusun di atas satu sama lain, badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
- Panjangkan lengan kiri anda supaya badan anda membentuk T.
- Mengekalkan garis badan yang tegar ini, memisahkan kaki anda, menaikkan kaki kiri anda sehingga badan anda membentuk bintang lima.
- Pegang kedudukan ini selagi anda dapat mengekalkan batang yang tegar.
- Ulangi di sisi lain.
Tunjukkan arahan
30. Sledgehammer Swing
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Advancedbody Part Abs, belakang, lengan, kaki dan Tahap Batu Berkuat tinggi
- Letakkan tayar di atas rumput atau permukaan yang tidak akan pecah jika anda terlepas dengan tukul.
- Berdiri dengan pendirian yang terhuyung -huyung, kaki kiri anda sedikit di hadapan kanan anda.
- Dapatkan tukul dengan tangan kiri anda di pangkal pemegang dan kanan anda lebih dekat ke kepala.
- Apabila anda membawa tukul, tangan kanan anda harus meluncur ke bawah untuk bertemu dengan kiri anda.
- Sebaik sahaja anda sampai ke bahu anda, ayunan tukul ke bawah dan membanting tayar.
- Ulangi di sisi lain, dengan kaki dan tangan beralih.
Tunjukkan arahan
31. Kacau periuk
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Absimpact Level Low-Impact
- Sokong diri anda pada bola kestabilan dalam kedudukan papan dengan siku anda di atas bola. Bahu anda harus terus ke atas siku anda supaya dada anda tidak tenggelam. Letakkan kaki anda di atas lantai supaya badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke kaki.
- Mengekalkan garis badan yang tegar ini semasa anda menggerakkan siku anda di bawah bahu anda untuk memutar bola dalam bulatan berlawanan arah berlawanan di bawah dada anda. Tangan anda akan kelihatan seolah -olah mereka kacau periuk (oleh itu nama langkah ini).
- Berikan semua yang anda ada, berehat, kemudian lakukan bilangan bulatan yang sama dalam putaran mengikut arah jam.
Tunjukkan arahan
32. Walk Store
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Advancedbody Part Abs dan BackImpact Level Low-Impact
- Dapatkan dumbbell berat dan tahan di sebelah anda dalam satu tangan kerana anda akan beg pakaian.
- Berikan teras anda dan berjalan ke hadapan sambil mengekalkan postur yang tinggi dan menjaga tahap bahu anda.
- Berjalan beberapa meter ke hadapan, kemudian berpaling dan beralih sisi.
Tunjukkan arahan
33. Pelancaran Barbell Berdiri
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Advancedbody Part Absimpact Level Low-Impact
- Berdiri dengan barbell yang dimuatkan di kaki anda.
- Bend ke hadapan di pinggang, lutut sedikit bengkok dan ambil bar dengan cengkaman overhand.
- Gulung bar keluar, menjaga jari kaki anda di atas tanah, sehingga badan anda lurus dalam kedudukan lanjutan penuh.
- Sekarang gunakan teras anda-bukan lengan anda-untuk menarik bar kembali ke badan anda dan kembali ke kedudukan yang bengkok.
Tunjukkan arahan
34. Anjing Burung Swiss-Ball
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Semua Tahap Bahagian Bahagian Abs dan Tahap BackImpact Low-Impact
- Berbohong di atas bola Switzerland, dengan bola di bawah butang perut anda. Bola kaki dan telapak tangan anda harus berada di atas lantai hampir di papan tinggi di atas bola.
- Naikkan lengan kiri dan kaki kanan anda secara serentak sehingga mereka selaras dengan batang badan anda.
- Tahan sebentar.
- Kembali untuk memulakan dan angkat lengan kanan dan kaki kiri.
- Alternatif bolak -balik.
Tunjukkan arahan
35. Jackknife Swiss-Ball dengan Push-Up
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Abs, Lengan dan Backimpact Low Rendah-Impact
- Mulakan di papan tinggi dengan Shins anda pada bola Switzerland. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala.
- Tanpa bulat bahagian bawah anda, kontrak abs anda dan gunakan kaki anda untuk menarik bola ke arah dada anda dengan membongkok lutut anda.
- Jeda sebelum melancarkan kembali untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Bend siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai dan lakukan push-up.
- Tekan kembali ke papan yang tinggi dan ulangi.
Tunjukkan arahan
36. Swiss-Ball Pike
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Abs dan Armsimpact Level-Impact
- Mulakan di papan yang tinggi, tetapi dengan Shins anda pada bola Switzerland. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala.
- Tanpa membongkok lutut anda, gulungkan bola Switzerland ke arah badan anda dengan menaikkan pinggul anda setinggi yang anda boleh.
- Jeda, kemudian gulung bola keluar untuk mengembalikan bola ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Petua
Untuk hasil yang terbaik, tumpukan perhatian untuk mengawal bola dengan teras anda, bukan lengan atau kaki anda.
37. Push-up Swiss-Ball (kaki di lantai)
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Abs, Lengan dan Tahap Chestimpact Low-Impact
- Dengan tangan anda di atas bola Switzerland, anggap papan yang tinggi dengan kaki anda di atas lantai, tangan terus di bawah bahu dan badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
- Bend siku anda, menjaga mereka dekat dengan sisi anda, sehingga dada anda menyentuh bola.
- Tekan kembali dan ulangi.
Tunjukkan arahan
Petua
Perhatikan bahawa latihan ini mungkin memberi tekanan tambahan pada pergelangan tangan anda.
38. Swiss-bola Twist Rusia
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Absimpact Level Low-Impact
- Berbaring muka pada bola Switzerland dengan bahagian atas belakang anda di atas bola dan kaki di atas lantai, lutut bengkok pada 90 darjah. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke lutut.
- Pegang plat berat ringan atau bola ubat dengan lengan lurus terus ke dada anda. (Ini adalah pilihan.)
- Bawa bahagian tengah anda dan bawa berat ke kiri tanpa membongkok tangan anda dengan memutar teras anda sehingga lengan anda selari dengan lantai.
- Simpan pinggul anda semasa anda bergerak tetapi biarkan mereka berputar.
- Putar kembali untuk bermula, kemudian memutar ke kanan.
Tunjukkan arahan
39. Putaran teras yang ketat
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level All Levelbody Bahagian Absimpact Tahap Low-Impact
- Berdiri dengan kaki lebar kaki, lengan bengkok sebagai sisi anda, lengan bawah selari dengan lantai.
- Tanpa bergantung sepenuhnya pada bahu anda, putar di badan untuk menggerakkan tangan anda ke kiri dan kanan.
- Bergerak dengan cepat seolah -olah anda berlari.
Tunjukkan arahan
40. Turki Get-Up
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level Advancedbody Part Abs, Arms, Back, Butt, Kaki dan Tahap Baharu Tahap Rendah
- Berbaring di belakang dengan kaki anda lurus.
- Pegang dumbbell di tangan kanan anda dengan lengan anda lurus di atas anda.
- Menjaga siku anda terkunci dan berat di atas anda pada setiap masa, gerakkan kaki anda dan lengan kiri di bawah anda untuk menolak diri anda.
- Dari sini, berdiri.
- Masih menjaga lengan kanan anda lurus dan berat di atas anda, membalikkan usul untuk kembali ke kedudukan permulaan di atas lantai.
Tunjukkan arahan
41. Jambatan dua mata
Kredit Imej: Morefit.eu/Travis McCoyskill Level IntermediateBody Bahagian Absimpact Level Low-Impact
- Anggapkan papan yang tinggi: Kaki lurus, tangan di bawah bahu anda.
- Naikkan lengan kanan dan kaki kiri serentak sehingga siku kanan anda berada di sebelah telinga anda. Pelvis anda tidak boleh memutar; Bahagian depan pelvis anda masih harus menghadap lantai.
- Pegang lengan dan kaki anda di udara sebentar, kemudian kembali ke permulaan.
- Sekarang angkat lengan kiri dan kaki kanan anda.
- Tahan sebentar, kembali untuk memulakan dan mengulangi.
Tunjukkan arahan