Keempat latihan dinamik ini dapat menghangatkan otot dan menyiapkan sendi anda sebelum bersenam. Kredit Imej: Courtney Hale / iStock / GettyImages
Bagi mereka yang lebih gemar melakukan senaman dengan intensiti tinggi, berjalan kaki sering diturunkan untuk pemanasan untuk acara utama. Tetapi bagi orang lain yang baru bersenam atau ingin bersenam dengan mudah, berjalan kaki mungkin merupakan acara utama. Sekiranya itu anda, pemanasan masih penting – ia akan kelihatan sedikit berbeza.
Majlis Latihan Amerika menunjukkan beberapa bentuk persiapan pergerakan sebelum melakukan aktiviti yang menuntut secara fizikal, tanpa mengira tahap kecergasan seseorang. Melakukan pemanasan yang disasarkan akan membangunkan badan anda dan menyiapkannya untuk bersenam dengan mengaktifkan bahagian-bahagian badan yang terlibat dalam berjalan – dari kaki hingga ke batang badan.
Sekiranya bahagian-bahagian tertentu badan tidak bersedia untuk menanggung beban yang pantas, berjalan berterusan (katakanlah, betis anda), kawasan lain mungkin akan menanggung beban yang lebih banyak (seperti pergelangan kaki dan lutut anda). Ini adalah penyebab biasa kecederaan yang berlebihan akibat aktiviti berulang, seperti berjalan.
Ia juga boleh menjadi perbezaan antara kesakitan otot selepas bersenam sederhana dan kesakitan yang lebih teruk pada sendi atau di sekitar sendi.
Cuba pemanasan berikut untuk membuat anda bersedia untuk latihan berjalan kaki. Lama kelamaan, anda mungkin mendapati bahawa senaman tertentu terasa lebih berkesan daripada yang lain. Inilah yang harus anda masukkan ke dalam program jangka panjang anda.
Petua
Seperti program senaman yang lain, penting untuk menguruskan beban ke badan anda. Sekiranya anda merasakan kesakitan atau keletihan yang berlebihan semasa berjalan, langkah pertama mungkin adalah mengubah jarak atau kelajuan berjalan kaki anda.
Dan sekiranya anda merasa sakit, pastikan anda berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan, seperti ahli terapi fizikal atau doktor.
Langkah 1: Ketuk Kaki Berdiri
Work 30 SecActivity Mobility Workout
- Dari berdiri, mulailah mengetuk jari kaki, bergantian kaki. Tumit anda harus tetap bersentuhan dengan tanah.
- Ulangi selama 30 saat.
Tunjuk Arahan
Petua
Semasa anda mendapat keselesaan dengan pergerakan ini, perkenalkan komponen kelajuan: Angkat jari kaki dengan cepat dan turunkan perlahan selama 30 saat.
Pindah 2: Angkat Tumit Berdiri
Work 30 SecActivity Mobility Workout
- Dari berdiri, angkat jari kaki.
- Turunkan dengan kawalan ke kedudukan permulaan.
- Ulangi selama 30 saat.
Tunjuk Arahan
Petua
Semasa anda merasa selesa dengan gerakan ini, perkenalkan komponen kelajuan: Angkat tumit dengan cepat dan turunkan perlahan selama 30 saat.
Langkah 3: Skater Berdiri
Work 30 SecActivity Mobility Workout
- Dari berdiri, alihkan berat badan ke arah satu kaki.
- Luncurkan kaki yang berlawanan ke belakang pada sudut 45 darjah, seolah-olah menolak skate. Pergerakan ini harus digerakkan dari otot glute pada kaki yang sama, tetapi tidak terasa berat.
- Kembalikan kaki ke kedudukan permulaan.
- Ulangi selama 30 saat, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Gerak 4: Walking Butt Kick
Latihan Mobiliti Masa 1 MinActivity
- Dari berdiri, ganti satu tumit ke arah punggung anda. Angkat kaki dengan cepat dan turunkan perlahan-lahan ke tanah, melangkah ke hadapan seperti yang anda lakukan.
- Tukar kaki, menendang kaki anda kembali ke glute anda, kemudian melangkah ke hadapan.
- Terus berjalan, seli kaki, selama 30 saat.
Tunjuk Arahan
Petua
Gerakan ini harus dikawal, tidak bergantung pada momentum.