Jawapan untuk latihan penuh badan vs pecahan bergantung pada bagaimana anda menjawab beberapa soalan. Kredit: JackyEnjoyphotography/momen/gettyimages
Dalam artikel ini
- Berdasarkan kekerapan
- Berdasarkan tahap kecergasan
- Berdasarkan keamatan
- Latihan penuh badan
- Rutin berpecah
Selagi orang memuatkan plat ke barbells, akan ada argumen tentang cara melatih dan bagaimana untuk mengatur latihan itu. Salah satu perdebatan yang paling polarisasi? Sama ada untuk pergi dengan latihan penuh badan berbanding perpecahan.
Iklan
Video hari ini
Mari kita mulakan dengan asas -asas. Latihan penuh atau total-badan adalah apa yang kedengarannya: senaman yang melatih semua otot anda dalam satu sesi. Latihan “berpecah” memecah otot anda – kadang -kadang membahagikan oleh kumpulan otot, badan atas dan bawah atau menolak dan menarik otot – sehingga hanya beberapa bahagian badan anda yang dilatih pada setiap hari latihan.
Iklan
Mana yang lebih baik? Itu bergantung kepada tiga soalan yang anda boleh jawab: Berapa kerap anda mahu mengangkat, berapa banyak pengalaman yang anda angkat dan betapa sengit setiap sesi. Inilah cara untuk mengetahui pendekatan terbaik untuk anda.
Soalan 1: Berapa kerap anda mahu mengangkat?
“Jenis latihan mingguan yang terbaik ditentukan oleh berapa hari seminggu anda berlatih,” kata Nick Tumminello, jurulatih peribadi di Florida dan pengarang Latihan Zon Kekuatan , memberitahu MoreFit.eu .
Iklan
Tidak kira kekerapan yang anda pilih, melakukan 10 hingga 20 set kerja setiap otot setiap minggu telah dikaitkan dengan bangunan otot maksimum. Dalam ulasan Julai 2016 dari Journal of Sports Sciences , saintis mendapati bahawa melakukan 5 hingga 9 set seminggu pada kumpulan otot mengakibatkan peningkatan otot sebanyak 6.5 peratus, sambil melakukan lebih dari 10 Menetapkan peraweek membongkar kenaikan 9.6 peratus.
Iklan
Untuk dianggap sebagai “set kerja,” setiap set latihan harus hampir (tetapi tidak cukup) untuk kegagalan teknikal, yang merupakan titik di mana anda tidak dapat melakukan rep lain dengan betul. Oleh itu, kekerapan senaman yang anda pilih – sama ada dua, tiga atau enam hari – akhirnya akan membawa anda ke 10 hingga 20 set setiap kumpulan otot setiap minggu.
Sekiranya anda: Angkat 2 hingga 3 kali seminggu
Lakukan: Latihan Badan Penuh
Dalam pandangan Tumminello, “Jika anda berlatih dua hingga empat kali seminggu, melakukan latihan total-badan adalah cara terbaik untuk pergi, tanpa mengira matlamat atau pengalaman anda.”
Salah satu sebab: Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa kumpulan otot latihan dua kali seminggu lebih baik daripada berbuat demikian sekali seminggu, walaupun jumlah yang diangkat adalah sama, menurut kajian November 2016 dalam Sukan Perubatan .
Satu penjelasan untuk ini mungkin banyak peningkatan dalam apa yang disebut “sintesis protein otot.” Selepas anda mengangkat berat, proses ini – yang memberitahu badan anda untuk membina otot – dinaikkan untuk tempoh yang berlangsung antara satu hingga dua hari, menurut kajian Jun 2015 dalam Sukan Perubatan . Latihan otot dua atau lebih kali seminggu akan meningkat dua kali dan bukannya sekali.
Tidak semua penyelidikan mengatakan bahawa dua kali seminggu lebih baik daripada sekali seminggu, walaupun. Kajian lain, yang diterbitkan pada bulan Disember 2018 dalam Journal of Sport Sciences , mendapati bahawa kesan ke atas hipertrofi adalah sama sama ada kumpulan otot dilatih sekali, dua kali atau tiga kali seminggu – selagi mereka 10 hingga 20 set telah dilakukan.
Sekiranya anda: Angkat 4 kali seminggu
Lakukan: Sama ada
Anda boleh pergi sama ada: Jika anda melakukan rutin yang memisahkan badan anda separuh-mungkin satu badan atas dan satu senaman badan rendah atau senaman yang terdiri daripada latihan menolak dan satu lagi dengan latihan menarik-anda boleh memukul setiap kumpulan otot dua kali seminggu.
Anda juga boleh melakukan empat latihan badan setiap minggu selagi latihan tersebar atau anda tidak melatih otot anda dengan cara yang sama.
“Latihan Total-Body setiap hari [boleh bermakna anda] tidak membenarkan pemulihan yang betul antara hari latihan,” kata Jason White, PhD, profesor bersekutu dan pengarah sains prestasi di Ohio University, memberitahu MoreFit.eu. Memberi diri anda sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi latihan penuh badan diperlukan untuk otot anda pulih.
Jika anda ingin melatih dua hari berturut-turut dan lakukan latihan total-badan, pastikan latihan yang anda lakukan untuk setiap bahagian badan cukai otot dengan cara yang berbeza. Oleh itu, jika anda melakukan barbell barbell yang bengkok pada hari pertama untuk punggung anda, lakukan latihan seperti pulldown lat-yang mencabar punggung anda dari sudut yang berbeza-pada hari kedua.
Sekiranya anda: Angkat 5 hingga 7 kali seminggu
Lakukan: pecahan
“Perpecahan lebih banyak untuk orang yang menginginkan kekerapan,” kata White. Itu membuatkan anda berada di gym secara dekat dan membolehkan anda memukul jumlah yang tinggi yang anda mahu memukul untuk kumpulan-kumpulan otot itu sementara masih membenarkan hari pemulihan sebelum kali seterusnya anda memukul mereka.
Memisahkan rutin anda juga boleh membuat latihan ini lebih pendek. “Memukul beberapa kumpulan otot dengan teliti dalam setiap sesi mengambil sedikit masa daripada [latihan] seluruh badan anda dengan teliti,” kata Tumminello.
Satu lagi manfaat lain untuk menambahkan sesi adalah bahawa selalunya lebih mudah untuk mendapatkan jumlah yang lebih banyak daripada menyebarkan set: anda akan mendapat cukup letih melakukan 15 set 10 wakil berturut -turut, jadi berat mungkin berkurangan, atau anda mungkin tidak dapat untuk menyelesaikan semua wakil anda. Apabila anda hanya melakukan 5 set, contohnya, anda mungkin dapat mengangkat jumlah yang lebih besar dalam setiap tiga sesi, menghasilkan lebih banyak berat badan yang ditarik sepanjang minggu.
Bacaan yang berkaitan
Berapa kerapkah saya mengangkat berat setiap minggu?
Soalan 2: Bagaimana anda berpengalaman?
Jujur di sini, kerana perkara ini: orang yang baru saja mengangkat kekuatan dan otot yang berbeza daripada mereka yang telah mengangkat seketika. Jika anda telah mengangkat selama setahun atau kurang, pertimbangkan diri anda seorang pemula buat masa ini. Jika anda telah berlatih secara konsisten selama lebih dari satu atau dua tahun, lihat maklumat lanjut di bawah.
Sekiranya anda: adalah pemula
Lakukan: Latihan Badan Penuh
“Pemisahan bahagian badan terlalu banyak untuk pemula, kerana mereka tidak perlu menghabiskan latihan penuh bekerja kumpulan otot tertentu untuk melihat keuntungan,” kata Tumminello. “Bagi pemula, melakukan latihan total-badan adalah yang terbaik untuk tidak memukul mana-mana kumpulan otot tertentu terlalu keras untuk mengelakkan terlalu sakit atau cedera.”
Apabila anda bermula, anda juga boleh menjadi lebih kuat dan membina otot dengan latihan yang lebih sedikit-yang menjadikan latihan total-badan pilihan yang sempurna.
Pemula mendapat banyak kekuatan mereka melalui perubahan dalam sistem saraf: otak dan otot belajar bagaimana api lebih cepat sehingga otot yang betul melakukan kerja, setiap kajian Mac 2003 dari ubat dan sains dalam sukan dan senaman . Ini “pembelajaran motor” menghasilkan keuntungan kekuatan yang telah disedari oleh pengangkat maju. Jadi kumpulan otot tidak perlu dibebankan seberapa kerap untuk mendapatkan kekuatan.
Pengangkat baru juga mendapat kesan bangunan otot dari sesi mereka untuk lebih lama daripada pelatih maju. Sintesis protein otot (proses yang disebutkan di atas yang memberitahu badan anda untuk membina otot) kekal tinggi selama dua hari selepas setiap sesi mengangkat, berbanding kurang dari sehari dalam pengangkat yang lebih maju, menurut 2015 perubatan sukan semakan.
Sekiranya anda: adalah pengangkat maju
Lakukan: pecahan
Memandangkan lonjakan otot anda hanya berlangsung selama kira-kira satu hari selepas latihan, anda mungkin mahu menjadikannya lebih kerap dan sesuai “dalam jumlah latihan yang mencukupi setiap kumpulan otot sepanjang minggu,” kata Tumminello. Ini bermakna latihan lebih kerap.
Semakin lama anda mengangkat, semakin banyak jumlah yang anda perlukan pada setiap kumpulan otot untuk menjadikannya tumbuh. Ini adalah konsep yang disebut “beban progresif,” dan telah ditunjukkan – seperti dalam kajian Oktober 2010 ini dari Journal of Strength and Conditioning Research – untuk meningkatkan Pertumbuhan dan kekuatan otot, jumlah anda perlu meningkat dari masa ke masa.
Anda boleh meningkatkan jumlah dengan menggunakan berat yang lebih berat atau dengan menambah lebih banyak wakil atau set. Ini bermakna latihan anda mungkin semakin lama, atau anda boleh menambah sesi tambahan pada minggu anda. Lebih banyak set dan lebih banyak latihan bermakna anda memerlukan lebih banyak masa pemulihan – yang boleh membuat rutin berpecah sesuai dengan gaya latihan anda.
Soalan 3: Sejauh mana anda akan melatih?
Terdapat faktor ketiga untuk dipertimbangkan: Seberapa keras anda bekerja dan seberapa keras anda boleh berfungsi. “Ramai orang tidak benar -benar melatih cukup kuat untuk memberikan rangsangan pertumbuhan yang mencukupi dalam satu hari setiap minggu atau bahkan dua hari kaki seminggu,” kata Alex Viada, CSCS, pengasas dan pemilik Prestasi Manusia Lengkap, memberitahu MoreFit. EU.
Sering kali, ini kerana kita hakim yang buruk tentang berapa banyak yang dapat kita kendalikan. Sebagai contoh, kajian Ogos 2017 dari Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Kekuatan , mendapati bahawa orang mempunyai masa yang sukar meneka berapa banyak wakil yang mereka tinggalkan di dalamnya. Dalam sesetengah kes, subjek yang dipandang rendah oleh 4 wakil.
Maksudnya: jika anda berfikir, “Bilangan maksimum akhbar kaki saya pada berat ini adalah 8,” anda boleh melakukan lebih sedikit daripada kegagalan dan tidak mendapat rangsangan latihan penuh dari set itu. Ini boleh menjadi benar, kata Viada, jika anda melakukan banyak set satu latihan atau memukul kumpulan otot tunggal pada hari yang sama, seperti yang anda lakukan dalam rutin yang berpecah.
Apabila otot anda keletihan, anda mungkin mula melalui usul dan bukannya menumpukan pada melakukan wakil yang baik. Tetapi jika anda menyebarkan semua kerja kaki anda sepanjang minggu pada satu siri hari latihan badan, anda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga untuk memberi mereka semua anda.
Terdapat juga keutamaan anda untuk dipertimbangkan: Anda mungkin tidak mahu melatih kegagalan (atau dekat dengannya), kerana ia lebih sukar untuk pulih, dan ia tidak menyenangkan, kata Vioda. Dalam kes ini, latihan intensiti sederhana, dilakukan lebih kerap, boleh berbuat lebih banyak untuk mengembangkan kumpulan otot.
“Jika anda memukul kaki empat kali seminggu pada intensiti sederhana [sebagai sebahagian daripada latihan total-badan], contohnya, itu mungkin masih menjadi rangsangan pertumbuhan yang lebih baik daripada dua kali seminggu pada intensiti sederhana hingga tinggi [ dalam rutin berpecah dengan hari kaki yang berdedikasi]. ”
Bacaan yang berkaitan
Bersenam terlalu keras atau tidak cukup keras? Inilah cara memberitahu
Cara Menyiapkan Rutin Jumlah Badan
Apabila mereka bentuk senaman badan, anda ingin memilih latihan kompaun, bergerak yang berfungsi lebih daripada satu sendi pada satu masa. Melakukannya berfungsi lebih banyak otot dalam setiap langkah, memaksimumkan keberkesanan setiap set. Set akhbar bangku, misalnya, berfungsi bukan hanya dada anda, tetapi juga trisep anda. Dan barbell barbell berfungsi punggung dan bisep anda.
Ia lebih mudah untuk berfikir tentang membina rutin anda di sekitar corak pergerakan utama dan bukannya kumpulan otot:
- Tekan Horizontal Atas Badan: tekan bangku, tekan dada dan kabel kabel
- Tarik Mendatar Badan Atas: Duduk Kabel Duduk, Barbell Row dan Baris Terbalik
- Tekan menegak atas badan: tekan bahu dan tekan tekan
- Tarik menegak atas badan: pull-up dan pulldown lat
- akhbar bawah badan: squats dan squat berpecah
- Tarik Badan Rendah: Variasi Deadlift
- Pergerakan putaran: Twist Rusia atau pemotongan kayu
- teras: Plank
Memilih satu latihan dari setiap kategori ini boleh mewujudkan senaman penuh badan yang berkesan. Campurkan dan padankan langkah yang berbeza untuk membuat pelbagai latihan. Anda juga boleh melakukan senaman total-badan dengan langkah yang lebih sedikit daripada ini. Satu senaman total-badan yang popular hanya mempunyai lima langkah: akhbar bangku, jongkong, deadlift, baris dan akhbar overhead-semuanya dilakukan dengan barbell.
Cara Menyediakan Pecahan
Jika anda telah memutuskan untuk mengatur latihan anda ke dalam rutin yang berpecah, terdapat pelbagai cara untuk mendekatinya: anda boleh membahagikan badan anda ke dalam kumpulan otot, menubuhkan hari “dada dan belakang” atau “dada dan trisep”, “Kembali dan bisep “hari,” kaki dan abs “hari, dll.
Anda juga boleh membahagikan latihan anda ke dalam gerakan yang mendorong-seperti push-up, squats dan tekanan bahu-dan menarik bergerak, seperti deadlifts, pull-up dan baris.
Perpecahan yang anda pilih harus bergantung pada mana yang anda sukai dan sesuai dengan jadual anda. Tetapi ia juga harus bergantung pada mana yang anda dapat pulih dari, kata White. “Pertumbuhan otot berlaku semasa pemulihan.”
Anda juga perlu merasa cukup pulih untuk melakukan senaman seterusnya. Sekiranya anda masih sakit untuk melakukan sesi seterusnya, perpecahan anda mungkin tidak memberi anda masa yang cukup untuk pulih, atau sesi latihan anda mungkin terlalu sengit untuk tahap latihan semasa anda.
Bacaan yang berkaitan
Kumpulan otot mana yang harus anda bekerjasama untuk angkat berat?
Iklan