Menggabungkan set drop, superset dan senaman kompaun ke dalam rutin anda boleh membantu anda melakukan senaman yang singkat tetapi berkesan. Kredit Imej: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Kebanyakan orang tidak mempunyai masa (atau keinginan) untuk menghabiskan berjam-jam di gim. Dan itu OK. Senaman yang lebih lama tidak semestinya sama dengan yang lebih baik. Malah, dengan beberapa perancangan pintar, sesi peluh yang lebih pendek boleh sama berkesan — jika tidak lebih — sama ada matlamat anda membina otot, meningkatkan kesihatan jantung, meningkatkan daya tahan atau menurunkan berat badan.
Video hari ini
Di sini, Jake Harcoff, CSCS, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui serta pengasas AIM Athletic, berkongsi lima strategi berkesan untuk senaman yang lebih berkesan apabila anda kesuntukan masa.
Iklan
Petua
Untuk menggunakan masa anda sebaik mungkin, sentiasa mendekati setiap senaman dengan rancangan: “Ketahui perkara yang anda lakukan sebelum anda pergi ke gim dan buang semua tekaan daripada sesi latihan anda,” kata Harcoff. Perancangan termasuk memprogramkan latihan anda sebagai serta menentukan set, ulangan dan selang rehat anda.
1. Lakukan Set Drop
Setakat menjimatkan masa, terdapat satu istilah kecergasan yang perlu anda ketahui: Tetapan drop. Begini cara ia berfungsi: Anda melakukan senaman dengan jumlah berat tertentu untuk seberapa banyak ulangan yang mungkin sehingga otot anda dimaksimumkan (baca: anda tidak boleh melengkapkan satu lagi ulangan), kemudian anda mengeluarkan sedikit berat (iaitu, lepaskan berat) dan ulangi corak yang sama, mengikut American Council on Exercise.
Katakan anda sedang menekan bahu dengan dumbbell seberat 12 paun. Mula-mula, anda akan melakukan seberapa banyak ulangan yang anda boleh dengan bentuk yang baik, kemudian anda akan menurunkan pemberat tersebut dan menukarnya dengan, katakan, pemberat 8 paun. Kemudian, anda akan melengkapkan seberapa banyak ulangan yang diperlukan sehingga anda meletihkan otot buat sementara waktu.
Iklan
“Teorinya adalah kerana anda menurunkan berat setiap set berikutnya, berehat menjadi tidak perlu, menjimatkan masa anda, ” kata Harcoff.
Bahagian yang terbaik ialah set drop membina jisim otot sebanyak set biasa, kata Harcoff. “Ini mungkin disebabkan oleh peningkatan masa yang otot sasaran berada di bawah ketegangan, ” jelasnya.
Set drop juga boleh meningkatkan sistem kardiovaskular anda. “Mengangkat berat dengan sendirinya boleh dianggap sebagai satu bentuk HIIT [latihan selang intensiti tinggi], tetapi apabila anda mengalih keluar tempoh rehat antara set, anda mula condong ke arah lebih banyak sistem tenaga aerobik yang digunakan, ” katanya.
Iklan
Satu kelemahan untuk menggugurkan set adalah bahawa mereka mungkin tidak mencukupi dalam merangsang keuntungan kekuatan, kata Harcoff. “Jika semakin kuat adalah tumpuan, anda perlu merancang senaman anda dengan sewajarnya untuk membolehkan rehat di antara set, supaya anda boleh memajukan lif anda dengan betul,” jelasnya.
Bacaan Berkaitan
Bina Otot Yang Lebih Kuat Dengan Latihan Dumbbell Set Drop-Set 20 Minit Ini
2. Naik Dengan Superset
“Superset, serupa dengan set jatuh, menjadikan bersenam lebih cekap dengan membuang masa yang dihabiskan untuk berehat antara senaman,” kata Harcoff.
Iklan
Namun, tidak seperti set jatuh, superset melibatkan melakukan sepasang (kadang-kadang sekumpulan) latihan secara berturut-turut, dengan sedikit atau tiada rehat di antara pergerakan.
Dalam superset sebenar, anda biasanya menggabungkan senaman yang menyasarkan otot lawan (fikirkan: hamstrings dan quads, dada dan belakang, bisep dan trisep) atau kumpulan otot yang tidak berkaitan sama sekali.
Jadi, katakan anda sedang melakukan penekan dada dan barisan dumbbell. Walaupun anda tidak berehat di antara latihan, otot belakang anda masih mendapat masa tamat yang kecil semasa anda mengencangkan dada anda, dan sebaliknya.
Teknik latihan inilah yang membolehkan anda meneruskan tanpa berhenti. “Sebaik-baiknya, ini bermakna anda masih boleh meningkatkan beban, dan secara beransur-ansur menolak ke arah membebankan otot, yang membolehkan kedua-dua kekuatan dan keuntungan jisim dengan latihan keseluruhan yang lebih pendek, ” kata Harcoff.
“Selain itu, seperti set drop, terdapat potensi untuk rangsangan aerobik dengan jenis latihan ini, yang boleh meningkatkan pembakaran kalori dan dengan itu kehilangan lemak,” tambahnya.
Bacaan Berkaitan
Cuba Senaman Superset Seluruh Badan 30 Minit Sangat Cekap Ini
3. Menggabungkan Pergerakan Kompaun
Apabila anda mahukan lebih banyak wang untuk latihan anda, jangan lihat lebih jauh daripada pergerakan kompaun.
Pergerakan kompaun seperti jongkong dan deadlift menyasarkan berbilang kumpulan otot dan sendi secara serentak. Dan kerana mereka memukul banyak otot sekaligus, mereka lebih cekap masa daripada melakukan beberapa set latihan pengasingan sendi tunggal yang berasingan, kata Harcoff.
“Saya sangat suka idea untuk menggabungkan pergerakan kompaun sebagai penjimat masa, terutamanya kerana ia boleh memberi manfaat kepada semua jenis senaman, sama ada matlamat mereka adalah daya tahan, kekuatan atau kehilangan lemak didorong,” katanya.
Selain itu, pergerakan kompaun lebih berfungsi kerana ia meniru kehidupan harian (dan banyak sukan) dengan lebih dekat daripada latihan pengasingan, tambah Harcoff. Sebagai contoh, anda perlu mencangkung untuk mengambil sesuatu dari lantai dan semasa anda bermain ski.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa pergerakan berbilang sendi ini berkemungkinan mempunyai keluk pembelajaran yang lebih besar dan risiko kecederaan yang lebih besar, kata Harcoff. Itulah sebabnya yang terbaik adalah sentiasa fokus pada bentuk yang baik (kualiti berbanding kuantiti) dan melakukan pemanasan badan yang betul.
4. Pertimbangkan HIIT
Mungkin senaman yang paling cekap dan berkesan, HIIT mendapat banyak gembar-gembur. Dan dengan alasan yang baik. Latihan selang intensiti tinggi — yang melibatkan berselang-seli antara serangan habis-habisan dan rehat (atau pemulihan aktif) — ialah format senaman yang ideal untuk mereka yang ingin menyelinap dalam peluh dengan cepat tanpa mengorbankan kualiti senaman.
Sesungguhnya, matlamat HIIT adalah untuk mencapai sebanyak mungkin dalam tempoh yang ditetapkan. Menetapkan niat ini sahaja boleh membantu anda untuk kekal fokus dan memanfaatkan rutin anda sepenuhnya: selama 10 atau 15 minit HIIT, anda bermaksud perniagaan.
“Memandangkan keseluruhan latihan anda mungkin akan ditetapkan masanya, risiko membuang masa bersembang dengan orang lain di gim atau bercakap di telefon anda antara set dihapuskan,” kata Harcoff.
Dan memaksa diri sendiri akan membuahkan hasil. Latihan HIIT sangat bagus untuk mereka yang cuba meningkatkan daya tahan mereka atau meningkatkan pembakaran lemak, kata Harcoff. Sesetengah kajian juga menunjukkan anda boleh meningkatkan komposisi badan dalam sesi 8 minit, katanya.
Walau bagaimanapun, HIIT mungkin tidak begitu membantu untuk membina kekuatan atau otot kerana matlamat ini biasanya memerlukan lebih banyak rehat dan set yang lebih lama, kata Harcoff. Dengan kekangan masa terbina dalam, anda tidak akan dapat mengangkat berat yang mencukupi untuk secara beransur-ansur membebankan otot yang dimaksudkan, jelasnya.
Selain itu, HIIT bukan untuk semua orang. Orang yang mempunyai masalah jantung, masalah sendi dan mereka yang baru bersenam harus melangkau HIIT.
Walaupun anda sihat, bebas kecederaan dan veteran senaman, anda hanya perlu melakukan HIIT dua hingga tiga hari seminggu untuk mengelakkan risiko kecederaan dan latihan berlebihan.
5. Cuba Latihan EMOM
EMOM — singkatan untuk “setiap minit pada minit” — ialah sejenis latihan HIIT yang akan membantu anda mendapat lebih banyak manfaat daripada senaman anda dalam masa yang singkat.
Dalam latihan EMOM, anda bekerja melawan masa. Pada permulaan setiap minit, anda melakukan senaman untuk bilangan ulangan tertentu. Sebaik sahaja anda menyelesaikan ulangan, anda pulih untuk baki minit.
“Pada asasnya, EMOM memendekkan tempoh senaman dengan bukan sahaja meletakkan had masa pada keseluruhan senaman tetapi juga memodulasi tempoh rehat,” kata Harcoff. Anda kurang berkemungkinan mensia-siakan masa menatal pada telefon anda selepas satu set mencangkung yang mengambil masa 25 saat apabila anda hanya mempunyai 35 saat untuk menarik nafas sebelum set seterusnya bermula, katanya.
Memandangkan EMOM menambahkan dinamik kardiovaskular pada rangsangan latihan, ia sesuai untuk individu yang ingin berlatih untuk prestasi aerobik, kehilangan lemak atau Crossfit, kata Harcoff.
Sebaliknya, disebabkan tempoh rehat yang singkat — yang tidak membenarkan masa yang mencukupi untuk otot pulih antara set — modaliti senaman ini tidak bagus untuk senaman dan pembina badan yang berfokuskan kekuatan melainkan digunakan pada penghujung sesi sebagai perlawanan akhir. set keletihan, kata Harcoff.
Seperti bentuk HIIT yang lain, anda mungkin mahu melangkau gaya ini jika anda lebih baru dalam latihan kerana ia sangat mencabar, kata Harcoff.
Walau bagaimanapun, anda juga boleh menyesuaikan senaman EMOM agar sesuai dengan tahap kecergasan anda sambil anda berusaha untuk meningkatkan kardio dan daya tahan anda. Sebagai contoh, “EMOM boleh diprogramkan kepada setiap dua minit pada satu minit, atau lebih, jika tempoh rehat yang lebih lama diperlukan,” katanya.
Iklan