5 Latihan untuk membantu membuat duduk lebih mudah

Duduk Tidak Perlu Menjadi Perjuangan Sekiranya Anda Tetap Kuat dan Mudah Alih.

Adakah anda mengalami kesukaran duduk di kerusi tanpa merapikan atau bergantung pada tempat letak tangan untuk membantu menurunkan anda? Anda mungkin tidak banyak berfikir tentang gerakan ini, tetapi duduk dan mendapatkan sandaran memerlukan kekuatan otot (terutamanya teras), fleksibiliti dan koordinasi.

Iklan

Mampu masuk dan keluar dari kerusi adalah kemahiran penting untuk dikekalkan. Meta-analisis November 2013 dalam Plos One mendapati bahawa mereka yang menghadapi masalah keluar dari kerusi duduk lebih sepanjang hari, meningkatkan risiko kematian awal. Mobiliti kerusi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko jatuh, setiap kajian Ogos 2014 dalam Jurnal Persatuan Pengarah Perubatan Amerika .

Iklan

“Terdapat banyak sebab mengapa orang mungkin mengalami kesukaran duduk di atas kerusi,” kata Bart McDonald, DPT, pemilik Terapi Fizikal Superior. “Mereka mungkin mengalami kecederaan, mengalami masalah selepas pembedahan, kesakitan, perubahan yang berkaitan dengan usia, pernafasan yang terganggu atau keseimbangan yang sangat miskin. Otot mereka mungkin lemah daripada masalah yang kurang atau isu-isu lain.”

Iklan

Untuk memerangi kelemahan ini, cuba latihan berikut untuk membantu menguatkan otot anda dan meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan untuk membuat duduk lebih mudah.

Amaran

Pastikan anda mendaftar masuk dengan doktor anda dan mendapatkan kebenaran sebelum memulakan program senaman.

Dan jika anda mengalami kesakitan atau kelemahan yang tiba -tiba, yang tidak dapat dijelaskan yang membuat duduk sukar, pergi berjumpa doktor anda untuk mengetahui sebab yang mendasari.

5 Latihan untuk membuat duduk lebih mudah

Petua

“Sentiasa memanaskan diri dengan berarak selama kira -kira 3 minit,” kata McDonald. “Jika anda mempunyai masalah keseimbangan, tahan di belakang kerusi yang kukuh.”

1. Regangan betis

Menetapkan 5Time 15 Secbody Bahagian kaki

1. Panjang lengan berdiri dari dinding dan letakkan kedua -dua tangan di atasnya.
2. Langkah kaki kanan anda di belakang anda, menjaga kaki lurus.
3. Perlahan -lahan bengkok kaki kiri anda, merasakan peregangan di betis kaki kanan anda.
4. Jaga tumit anda di kaki kanan anda.
5. Tahan selama 15 saat sebelum beralih sisi.
6. Ulangi setiap sisi 5 kali.

Tunjukkan arahan

Apabila bergerak ke arah duduk, pergelangan kaki anda mesti flex untuk membolehkan anda mendapatkan kedudukan yang betul. Tetapi anak lembu yang ketat atau pergelangan kaki kaku akan mengehadkan gerakan ini. Regangan betis ini membantu meningkatkan fleksibiliti otot betis anda dan meningkatkan pelbagai gerakan pergelangan kaki anda.

2. Langkah kaki ke bawah

Menetapkan 2REPS 10Region badan bawah

1. Berdiri ke arah langkah kecil, memegang dinding atau kerusi yang diperlukan untuk keseimbangan. Kaki kanan anda harus berada di luar langkah, melayang di udara.
2. Bend kaki kiri anda, ketika anda perlahan -lahan menurunkan kaki kanan anda, berhenti sebelum kaki anda memukul tanah. Jangan letakkan berat badan di kaki kanan.
3. Perlahan -lahan meluruskan kaki kiri anda, kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi 2 set 10 setiap sisi.

Tunjukkan arahan

Latihan ini berfungsi quads, hamstrings dan glutes secara eksentrik, yang bermaksud ia menguatkan mereka untuk lebih mampu menurunkan anda ke kerusi dengan cara yang perlahan dan terkawal.

Untuk mengekalkan bentuk yang betul, gambarkan menjaga lutut anda selaras dengan kaki kedua anda – jangan biarkan lutut anda datang di hadapan kaki anda. Dan pastikan anda menyimpan pinggul anda lurus – jangan biarkan satu sampingan. Paling penting, hentikan jika anda merasakan sakit lutut. Pastikan gerakan ini di zon bebas kesakitan anda, dengan menggunakan langkah yang lebih pendek seperti yang diperlukan.

3. Jambatan Glute

Menetapkan 2REPS 15Region badan bawah

1. Berbaring di belakang anda dengan lutut bengkok dan menunjuk, kaki anda rata di atas tanah.
2. Menekan kaki anda ke tanah, angkat punggung anda sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari lutut ke pinggul ke bahu.
3. Tahan selama 3 hingga 5 saat, memerah glutes anda di bahagian atas.
4. Perlahan -lahan menurunkan punggung anda kembali ke tanah. Ini perlu mengambil masa 3 hingga 5 saat.
5. Ulangi 2 set 15.

Tunjukkan arahan

Glute anda berfungsi untuk membantu memperluaskan pinggul anda apabila anda berdiri, dan mereka membantu mengawal pinggul anda ketika anda duduk. Latihan ini berfungsi bukan sahaja glutes, tetapi juga hamstrings, yang juga penting untuk duduk.

Sekiranya latihan ini terlalu mudah, letakkan plat dumbbell atau berwajaran di pinggul anda sebagai jambatan anda untuk rintangan tambahan.

4. Duduk Berdiri

Menetapkan 2REPS 10REGION [“BODY LOWER”, “CORE”]

1. Skoot ke hadapan di kerusi yang kukuh supaya anda duduk di pinggir kerusi.
2. Letakkan satu lagi kerusi di hadapan anda seperti yang diperlukan untuk keseimbangan.
3. Galakkan berat badan anda dengan bersandar dada ke hadapan jari kaki anda.
4. Sapu glutes anda, luruskan kaki anda dan berdiri.
5. Bengkokkan lutut anda sebagai dada anda ke hadapan untuk menurunkan kedudukan duduk. Pastikan pergerakan perlahan dan dikawal.
6. Ulangi 10 kali, dua kali sehari.

Tunjukkan arahan

Langkah ini adalah latihan berfungsi yang berfungsi semua otot yang anda perlukan untuk duduk dengan mudah – kerana anda sebenarnya bekerja pada gerakan. Meta-analisis Mei 2020 dalam ketidakupayaan dan pemulihan mendapati bahawa mereka yang melakukan langkah ini meningkatkan mobiliti mereka untuk masuk dan kerusi.

Sekiranya anda tidak dapat mengawal kelajuan anda duduk, angkat kerusi anda atau letakkan beberapa bantal yang teguh supaya anda tidak perlu duduk sejauh ini. Setelah kekuatan anda bertambah baik, turunkan tempat duduk. Cuba jangan gunakan tangan anda sama sekali apabila berdiri atau duduk. Anda boleh mulakan dengan menggunakan tempat letak tangan, dan apabila kekuatan anda bertambah baik, jangan gunakan tangan anda sama sekali.

5. Twist duduk

Menetapkan 5Time 5 Secretion Core

1. Duduk tegak di kerusi.
2. Salurkan lengan anda ke atas dada anda, sampai ke bahu anda.
3. Tanpa menggerakkan badan bawah anda, putar badan atas anda ke kiri sejauh yang selesa. Tinggal dalam pelbagai gerakan anda tanpa rasa sakit dan ketatkan teras anda sepanjang pergerakan.
4. Tahan selama 5 saat.
5. Ulangi di sisi lain.
6. Lakukan 5 putaran ke setiap sisi.

Tunjukkan arahan

McDonald mengesyorkan latihan ini, kerana ia meningkatkan fleksibiliti bahagian atas badan dan tulang belakang anda, serta menguatkan teras anda.

“Otot yang anda gunakan untuk duduk dan juga berdiri adalah kaki dan otot pinggul anda, seperti quadriceps, hamstrings dan glutes anda. Anda juga memerlukan perut yang kuat, “katanya.

3 sebab anda mungkin menghadapi masalah duduk

1. Kelemahan otot

Seperti yang kita usia, kita kehilangan jisim otot pada kadar tiga peratus setahun selepas umur 60 tahun, menurut Harvard Health Publishing. Mengekalkan program latihan kekuatan adalah penting dalam mencegah kehilangan otot yang berkaitan dengan usia ini. Jika anda tidak bersenam, aktiviti seperti masuk dan keluar dari kerusi menjadi semakin sukar.

Iklan

Apabila anda duduk, otot anda bekerja secara eksentrik untuk membantu menurunkan anda dalam gerakan yang perlahan dan terkawal. Apabila anda berdiri, mereka berkontrak secara konsisten, yang bermaksud mereka memendekkan ketika mereka berkontrak. Memperkukuhkan otot -otot ini secara eksentrik dan konsentrik akan membantu anda duduk dengan mudah.

2. Fleksibiliti yang lemah

Anda juga memerlukan fleksibiliti dan pelbagai gerakan yang sihat di tulang belakang, pinggul, lutut dan pergelangan kaki untuk duduk dengan selesa.

“Jika anda tidak mempunyai pelbagai gerakan, otot anda akan berasa ketat, kerana mereka memendekkan masa,” kata McDonald. Peregangan adalah kunci untuk menjaga otot anda fleksibel dan kuat, serta meningkatkan keseimbangan anda, dia kata.

3. Menggunakan kerusi yang salah

Kerusi yang salah boleh membuat duduk lebih keras daripada yang diperlukan. “[Ia] mungkin terlalu rendah untuk anda, terlalu lembut atau terlalu mendalam,” kata McDonald.

Naikkan kerusi anda supaya anda tidak mempunyai sejauh untuk pergi ketika duduk, tetapi pastikan kaki anda tetap rata di atas lantai. Kerusi itu harus tegas, namun masih selesa. Anda juga boleh menggunakan roll lumbar jika anda rasa terlalu mendalam.

Iklan