Walaupun senang berehat dari meja anda, anda juga boleh melakukan hip terbentang di kerusi anda. Kredit: Koldunova_anna/iStock/gettyimages
Apabila anda bekerja di meja dari Dawn ’til senja, anda mungkin tahu kesakitan pinggul yang ketat, sakit. Dan sementara penyelesaiannya terdengar mudah – hanya bangun dan meregangkan! – Kadang -kadang, seluruh hari kerja boleh lulus dengan harta rampasan anda hampir tidak meninggalkan kerusi anda (tiada penghakiman!).
Iklan
Nasib baik, anda tidak perlu mengangkat pipi anda dari tempat duduk untuk mendapatkan peregangan pinggul yang memuaskan. “Terus duduk adalah cara yang baik untuk membantu berasa lebih longgar,” kata Lee Hanses, PT, DPT, ahli terapi fizikal di Rawatan Bespoke Seattle.
Selain itu, mengambil beberapa minit untuk meregangkan tempat duduk anda dapat membantu menenangkan anda. “Peregangan statik membantu mengundurkan diri sistem saraf anda, memberikan otot perasaan relaksasi,” kata Hanses.
Iklan
Walaupun mengosongkan glutes anda dari kerusi anda dan menyelinap dalam beberapa pergerakan masih merupakan strategi terbaik untuk memastikan pinggul anda longgar dan lentur, lima hip yang duduk di belakang adalah alternatif yang mengagumkan jika anda diikat untuk masa (jika masalah mobiliti menghalang anda daripada berdiri dari berdiri ).
Untuk hasil yang optimum, lakukan mereka dua kali sehari atau bila -bila masa anda merasa sangat sengit.
Bacaan yang berkaitan
10 yoga pose yang boleh anda lakukan tanpa meninggalkan kerusi anda
5 pinggul yang boleh anda lakukan tanpa meninggalkan kerusi anda
1. Duduk Rajah 4
Tahap kemahiran semua fleksibiliti levelstype
- Mula duduk dengan lurus belakang dan kedua -dua kaki rata di atas lantai.
- Salurkan pergelangan kaki kanan anda ke atas lutut kiri anda.
- Tekan lutut kanan anda sejauh ia dapat dengan selesa pergi dan mula membengkok ke hadapan di pinggul tanpa melengkung punggung anda.
- Pegang selama 30 hingga 60 saat, kemudian tukar kaki.
Tunjukkan arahan
“Langkah ini membentangkan otot glute dan meningkatkan putaran luaran sendi pinggul,” kata Hanses.
2. merpati yang diubah suai duduk
Tahap kemahiran semua fleksibiliti levelstype
- Mula duduk dengan lurus belakang dan kedua -dua kaki rata di atas lantai.
- Salurkan kaki kanan anda sepenuhnya di sebelah kiri.
- Putar badan anda ke arah kanan, meraih ke belakang kerusi dengan satu atau kedua tangan untuk sokongan.
- Pegang selama 30 hingga 60 saat, kemudian tukar kaki.
Tunjukkan arahan
Sebagai tambahan kepada peregangan glute, langkah ini juga membentangkan beberapa otot belakang yang lebih rendah dan membantu meningkatkan putaran dalaman pinggul dan putaran lumbar, kata Hanses.
3. Peregangan flexor pinggul duduk
Tahap kemahiran semua fleksibiliti levelstype
- Mula duduk dengan lurus belakang dan kedua -dua kaki rata di atas lantai.
- Scoot ke hadapan kerusi.
- Jatuhkan lutut kanan anda ke arah tanah, masuk ke posisi separuh berlutut, dan putar batang anda ke kiri.
- Pegang selama 30 hingga 60 saat, kemudian beralih sisi.
Tunjukkan arahan
“Langkah ini membentangkan flexors dan quadriceps pinggul anda untuk mengurangkan ketegangan di hadapan pinggul dan paha,” kata Hanses.
4. Duduk Hamstring Regangan
Tahap kemahiran semua fleksibiliti levelstype
- Mula duduk dengan lurus belakang dan kedua -dua kaki rata di atas lantai.
- Scoot ke hadapan kerusi.
- Panjangkan kaki kanan anda lurus di hadapan anda dan bengkokkan di pinggul, sampai ke jari kaki anda.
- Pegang selama 30 hingga 60 saat, kemudian tukar kaki.
Tunjukkan arahan
Hamstring anda boleh menjadi sangat ketat dari duduk terlalu banyak. “Langkah ini membentangkan hamstring anda untuk mengurangkan ketegangan di belakang kaki anda,” kata Hanses.
5. Rama -rama yang diubah suai duduk
Tahap kemahiran semua fleksibiliti levelstype
- Mula duduk dengan lurus belakang dan kedua -dua kaki rata di atas lantai.
- Scoot ke hadapan kerusi.
- Pastikan kaki anda bersama -sama dan memisahkan lutut anda selebar yang anda boleh. Anda boleh menggunakan tangan anda untuk menekan ringan di bahagian dalam kaki bawah anda untuk meluaskan peregangan anda.
- Pegang selama 30 hingga 60 saat.
Tunjukkan arahan
Walaupun kita cenderung untuk menumpukan perhatian kita pada pinggul luar dan otot glute, rama -rama yang diubah suai ini mengurangkan ketegangan dalam penambah (paha dalaman), kata Hanses.
Iklan