Ubi jalar dan delima adalah dua makanan gugur yang sihat dan lazat untuk menambah diet penurunan berat badan anda. Kredit Imej: zi3000 / iStock / GettyImages
Ah, musim luruh – musim donat sari apel, lattes rempah labu dan kaserol yang sedap. Lontarkan pada awal musim percutian (halo, gula-gula Halloween!) Dan mungkin ini bukan masa terbaik sepanjang tahun untuk mengatasi usaha mengurangkan berat badan anda.
Walaupun begitu, ada berita baik: Musim luruh juga dipenuhi dengan makanan berkhasiat yang mudah dimasukkan ke dalam gaya hidup sihat. Jadi ya, anda boleh menikmati rasa musim ini dan melihat kemajuannya.
Berikut adalah tujuh makanan jatuh yang terbaik untuk menurunkan berat badan dan petua untuk menikmatinya.
Tahukah anda bahawa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, tetap fokus dan mencapai matlamat anda!
1. Labu
Sudah jatuh dan ini bermaksud rak kedai meletup dengan semua benda labu. Pemandangan labu oren ini dapat membuat anda berfikir tentang minuman kopi gula tinggi, tetapi dalam keseluruhan bentuknya, sebenarnya makanan yang sangat sihat. Labu kaya akan beta karoten, yang diubah menjadi vitamin A dalam badan – antioksidan yang kuat.
Setengah cawan labu juga menyediakan 3.6 gram serat, yang cukup mengagumkan. Serat dalam diet anda mungkin merupakan petunjuk yang baik tentang bagaimana anda berjaya dengan penurunan berat badan anda. Kajian Oktober 2019 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menyimpulkan bahawa pengambilan serat membantu lebih banyak individu mematuhi rancangan diet mereka dan bahawa makan lebih banyak serat mendorong penurunan berat badan.
Petua
Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan wanita mendapat 25 gram serat setiap hari dan lelaki mendapat 38 gram.
Cuba tambahkan labu kalengan ke smoothie pagi anda untuk mendapatkan serat dan vitamin A yang banyak pada hari anda. Smoothie Fall Pumpkin ini mempunyai 9 gram serat dan 30 gram protein – kemenangan untuk mengatasi rasa lapar pagi.
Cubalah Resipi Ini
Cara Menghidupkan Kaleng Labu Menjadi Pinggan Mangkuk yang Bernilai Seminggu
2. Epal
Sekiranya anda memilih buah epal yang jatuh membuatkan anda berenang dengan buah bulat, itu adalah perkara yang baik. Seperti labu, epal penuh dengan serat (satu buah sederhana mempunyai 4.4 gram), dan mereka juga tinggi air dan fitonutrien, yang menjadikannya makanan penurunan berat badan yang ideal.
Sebenarnya, mungkin ada baiknya menambahkan sebiji epal sehari untuk diet anda. Kajian Harvard September 2015 yang diterbitkan dalam PLOS Medicine mendapati bahawa individu yang memakan buah-buahan tertentu (epal menjadi salah satu daripadanya) menurunkan berat badan tanpa membuat perubahan yang signifikan terhadap diet mereka. Para penyelidik membuat kesimpulan bahawa buah berserat tinggi mempunyai kesan positif terhadap penurunan berat badan.
Oleh kerana epal mengandungi serat pada daging dan kulitnya, anda ingin memastikan anda memakan kedua-duanya. Cuba bakar epal anda dan tambahkan serat yang lebih banyak dengan gandum dan kacang-kacangan, seperti Epal Panggang Sihat dari Kelli Shallal, RD ini. Ini sangat sesuai untuk sarapan hujung minggu dan kaedah terbaik untuk memulakan pengambilan serat anda pada hari tersebut.
Cubalah Resipi Ini
8 Resipi Epal Gurih untuk Membakar Rutin Kejatuhan Anda
3. Delima
Tidak hairanlah aril delima sering disebut delima. Warna merah tua mereka menunjukkan bahawa mereka penuh dengan nutrien. Memang, buah delima telah dikaji untuk kesan antioksidan dan anti-radang mereka.
Tidak ada penyelidikan yang konklusif untuk menunjukkan bahawa aril delima atau jus secara langsung dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi ia memberi kesan kepada kesihatan usus anda, dan kesihatan usus anda pasti dapat membantu kemampuan anda menurunkan berat badan.
Delima terbukti dapat meningkatkan pertumbuhan Bifidobacterium dan Lactobacillus , dua bakteria penting dalam usus, menurut penelitian Februari 2020 yang diterbitkan dalam Makanan .
Cuba taburkan aril delima pada tepung gandum pagi anda dan dalam mangkuk smoothie, kaserol dan salad yang sedap. Toby Amidor, RD, memberi anda rasa musim gugur di Turki, Walnut, dan Salad Delima, yang pasti menjadi kegemaran makan tengah hari.
Cubalah Resipi Ini
- Salad Kubis Merah Panggang Bersama Delima
- Sup Halia Carrot Dengan Keju Mascarpone & Delima
- Labu Berisi Dengan Quinoa Herba dan Aril Delima
4. Cili
Dapatkan topping berat kalori seperti keju dan krim masam untuk membantu menjadikan cili sebagai makanan penurunan berat badan. Kredit Imej: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Cili – makanan musim gugur. Walaupun anda mungkin tidak mengikuti tahun ini, ruji permainan bola sepak ini memberitahu anda bahawa suhu yang lebih sejuk ada di sini. Cili mungkin bukan pilihan yang jelas untuk makanan yang dapat menolong anda dalam menurunkan berat badan, tetapi mungkin itu adalah senjata rahsia anda.
Apabila sarat dengan sayur-sayuran, kacang dan daging tanpa lemak, ini adalah bungkusan lengkap untuk makan malam yang seimbang dengan karbohidrat dan protein kompleks, yang kedua-duanya membantu menjadikan anda lebih kenyang lebih lama (alias kurang cenderung memasuki balang kuki)
Apabila udaranya renyah, cubalah Cabai Vegetarian ini dengan Lentil Merah dari Marie Dittmer, RD. Cabai pedas ini sarat dengan sayur-sayuran, kacang dan lentil untuk makan malam yang penuh dengan serat dan nutrien, sesuai untuk memastikan anda sentiasa berada di landasan yang betul.
Cubalah Resipi Ini
10 Resepi Cili Sihat dan Sihat
5. Pucuk Brussels
Tumbuhan Brussels terdapat dalam keluarga sayur-sayuran yang disebut sayur-sayuran. Keluarga ini juga merangkumi brokoli, kembang kol, kangkung dan kubis.
Sayuran salib dapat membantu mengurangkan keradangan di dalam badan anda, menurut kajian Mei 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik . Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita, khususnya, yang mempunyai pengambilan sayur-sayuran salib yang lebih tinggi mempunyai tanda-tanda keradangan yang lebih rendah.
Tingkatkan Permainan Memasak Musim Gugur Anda Dengan 10 Buah dan Sayuran Paling Sihat
Sekiranya anda mengalami keradangan kronik – jenis yang bertahan sebentar – anda mungkin sukar untuk menurunkan berat badan. Terdapat kaitan yang jelas antara kenaikan berat badan dan keradangan, menurut Harvard Health Publishing, jadi menurunkan keradangan dengan sayur-sayuran hijau anti-radang seperti muncung Brussels adalah permulaan yang baik.
Sekiranya anda ragu-ragu untuk menaiki kereta api Brussels, terdapat banyak cara untuk anda menikmatinya. Sudah hari-hari hanya merebus kubis kecil ini. Sekarang, memanggang adalah cara untuk pergi. Sharon Palmer, RDN, memasangkan rasa musim gugur yang enak dan hangat sesuai untuk rancangan penurunan berat badan dalam resipi untuk Maple and Balsamic Roasted Brussels Sprouts.
Cubalah Resipi Ini
6 Cara Sedap untuk Menikmati Pucuk Brussels selain Panggang
6. Ubi keledek
Ubi jalar sering dianggap sebagai pengganti kentang putih yang baik. Sebenarnya, mereka berdua adalah sayur-sayuran berkanji dan keduanya mempunyai profil nutrien yang mengagumkan. Ubi jalar lebih kurang disalahgunakan ketika diproses, walaupun (melihat anda, kentang goreng dan kentang goreng).
Ubi jalar rendah kalori (103 untuk saiz sederhana) dan mempunyai 15 peratus nilai serat harian anda setiap hidangan. Apa yang menjadikan ubi jalar sebagai makanan yang ideal untuk menurunkan berat badan adalah kandungan air – dari 62 hingga 75 peratus air, setiap ulasan pada bulan Jun 2019 dalam Sains Makanan & Nutrisi . Ini bermakna mereka adalah pilihan yang memuaskan untuk makan dan anda cenderung tidak berlebihan.
Ubi jalar adalah makanan kegemaran untuk menu musim gugur, tetapi tidak perlu dibasahi mentega atau disiram dalam marshmallow untuk menjadi enak. Terdapat cara yang lebih sihat untuk memakannya, seperti panggang, tumbuk atau ditambahkan ke sup kegemaran anda.
Ubi jalar juga sedap – ya, betul anda dengar Luangkan masa untuk memanggang ubi jalar anda dan isi dengan cili sayuran, brokoli atau mencuba resipi dari Chrissy Carroll, RD, untuk Kentang Manis Daging Sapi BBQ.
Cubalah Resipi Ini
10 Resipi Ubi Keledek yang Mengejutkan, Dari Goreng hingga Kuki
7. Oatmeal
Sarapan hangat selalu menjadi idea yang baik ketika suhu turun, dan oatmeal adalah pilihan yang sangat baik ketika anda bekerja untuk menurunkan berat badan. Ia mempunyai jenis serat khas yang disebut beta-glukan. Walaupun beta-glukan mungkin tidak membantu anda menurunkan berat badan secara langsung – ingat semuanya mengenai kualiti diet secara keseluruhan – ia dapat membantu.
Beta glukan diketahui dapat membantu mengawal gula dalam darah dan memastikan anda kenyang untuk jangka masa yang lebih lama. Ini menjadikannya tambahan yang baik untuk semua jenis diet.
Tidak menjadi masalah jika anda lebih suka gandum kuno, potong baja atau memasak cepat, anda masih mendapat faedah pemakanan yang sama. Anda juga boleh mencampurkan oat ke dalam tepung dan menambahkannya ke dalam resipi yang memerlukan tepung serba guna dan tidak memerlukan gluten untuk tekstur, seperti bebola daging atau penutup epal anda.
Sekiranya anda memilih untuk membeli paket oatmeal segera di kedai, pilih pilihan gula yang lebih rendah untuk mengawal jumlah gula tambahan dalam makanan anda. Dan ingat bahawa membuat oatmeal berperisa anda sangat mudah dan berpatutan, dan ia membantu anda mengawal apa yang sebenarnya terdapat dalam oatmeal anda.
Sekiranya anda benar-benar ingin menendang masuk ke roda gigi tinggi, rasa chai akan membuat anda meringkuk di bawah lontaran kegemaran anda dan mencari selipar kabur anda. Chai Spiced Pumpkin Seed Almond Muesli oleh E. A. Stewart, RD, akan membuat anda gembira kerana cuaca sweater telah tiba.
Cubalah Resipi Ini
5 Resipi Protein Tinggi, Oatmeal Panas untuk Hari Chilly