Seorang ibu dan anak membasuh sayur -sayuran. Kredit Mixa: Mixa Next/Mixa/Getty Images
Walaupun ia boleh menggoda untuk menggunakan taktik drastik untuk kehilangan 35 paun dengan cepat, penurunan berat badan yang cepat berbahaya kepada kesihatan anda. Rangkaian maklumat kawalan berat menyatakan bahawa kehilangan berat badan terlalu cepat dapat mengakibatkan batu empedu dan beratnya sering diperolehi kembali. Mereka memihak kepada penurunan berat badan secara beransur -ansur pada kadar tidak lebih dari 2 paun seminggu. Mengintegrasikan perubahan diet dan meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda dapat membantu anda mencapai ini.
Langkah 1
Mengumpul defisit harian 1,000 kalori melalui diet dan senaman. Dalam tujuh hari, ini menambah sehingga defisit sebanyak 7,000 kalori. Sejak 1 paun lemak mengandungi 3,500 kalori, anda akan kehilangan 2 paun seminggu pada kadar ini. Ini bermakna anda boleh kehilangan kira-kira 8 paun sebulan dan 35 pound dalam kira-kira empat setengah bulan.
Langkah 2
Potong penggunaan alkohol dan gula anda, dan hadkan lemak tepu dan trans, kerana ini dapat mendatangkan malapetaka pada usaha berat badan anda dan kesihatan anda. Elakkan gula dari pencuci mulut, buah -buahan dalam sirap, dan soda. Menggalakkan lemak yang tidak sihat, yang terdapat dalam makanan yang dibakar dan goreng, marjerin keras, lemak babi, daging berlemak dan produk tenusu penuh lemak. Pilih lemak yang sihat dari minyak zaitun atau canola dan marjerin lembut.
Langkah 3
Nikmati nutrien dari kumpulan makanan asas. Termasuk biji-bijian dari makanan seperti roti gandum dan oat. Makan daging tanpa lemak, kacang, dan ayam tanpa kulit untuk protein. Dapatkan tenusu dari sumber bebas lemak dan rendah lemak, seperti yogurt bebas lemak dan keju rendah lemak. Isi pelbagai sayuran dan buah -buahan.
Langkah 4
Bandingkan saiz bahagian anda dengan saiz hidangan yang disyorkan yang disebutkan pada pembungkusan makanan. Yang terakhir ini sering lebih kecil daripada apa yang sebenarnya di pinggan anda. Kurangkan bahagian anda untuk melepaskan kalori yang berlebihan. Melalui saiz hidangan yang disebutkan pada pembungkusan makanan juga menjadikannya lebih mudah untuk mengesan pengambilan kalori anda. Cuba makan dari plat yang lebih kecil untuk menipu diri sendiri untuk berfikir bahawa anda masih makan pinggan penuh.
Langkah 5
Lakukan tiga jam kardio sederhana seminggu, seperti yang disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Jogging, menunggang basikal, berjalan pantas, mendayung, melompat tali, racquetball dan memanjat tangga adalah semua bentuk yang berkesan kardio pembakaran kalori. Mengekalkan kadar yang membolehkan anda bercakap tetapi tidak menyanyi.
Langkah 6
Jadual kardio yang kuat pada satu hingga dua hari dalam seminggu. Lakukan latihan selang intensiti tinggi, di mana anda bergantian antara intensiti yang kuat dan intensiti yang lebih rendah. Menurut Journal of Obesity, jenis latihan ini lebih berkesan dalam membakar lemak daripada apa -apa bentuk latihan lain. Sebagai contoh, mulakan dengan berjoging dua hingga tiga minit, dan kemudian pecah menjadi pecut selama 30 saat hingga satu minit. Teruskan menggantikan intensiti selama kira -kira 20 minit.
Langkah 7
Terlibat dalam latihan rintangan sekurang -kurangnya dua hari dalam seminggu, seperti yang disukai oleh CDC. Sasarkan kumpulan otot besar anda – pinggul, dada, perut, belakang, kaki, lengan, dan bahu – dengan kombinasi dan latihan kompaun untuk rangsangan otot yang optimum dan pembakaran kalori. Latihan boleh termasuk langkah-langkah dengan tekanan bahu, lif mati, pushups, penekan bangku, lunges dengan menaikkan sisi dan squats dengan keriting dumbbell.
Petua
Sentiasa memanaskan kardio ringan selama lima hingga 10 minit sebelum memulakan latihan anda.
Amaran
Rujuk doktor sebelum cuba menurunkan berat badan, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan.