7 makanan tinggi dalam vitamin C dan zink untuk sistem imun yang lebih kuat

Vitamin C (alias asid askorbik) dan zink mineral dikenali kerana manfaat antioksidan dan imun yang kuat. Anda ‌ boleh ‌ pop tambahan untuk memenuhi keperluan zink harian dan vitamin C anda – atau anda boleh memasukkan pelbagai makanan yang lazat yang menjadi sumber yang baik dari kedua -dua nutrien.

Vitamin C adalah antioksidan penting yang membantu penyembuhan luka dan juga membantu menyokong sistem imun, mengikut Institut Kesihatan Nasional (NIH). Ia amat penting bagi orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan kerana ia membantu meningkatkan penyerapan besi bukan heme (atau besi dari tumbuhan).

Video hari itu

Kami memerlukan bekalan zink harian untuk menyokong sistem imun kita, menyembuhkan luka dan membuat protein dan DNA, menurut NIH. Badan kita tidak dapat menyimpan mineral, jadi makan makanan yang tinggi dalam zink adalah penting.

Berapa banyak vitamin C dan zink yang anda perlukan?

Vitamin C: ‌ Orang dewasa yang ditugaskan lelaki semasa kelahiran (amab) memerlukan 90 miligram C sehari manakala orang dewasa yang ditugaskan wanita semasa kelahiran (AFAB) memerlukan 75 miligram sehari, mengikut NIH. Orang yang merokok memerlukan 35 miligram lebih daripada bukan perokok.

Zink: ‌ Orang dewasa amab memerlukan 11 miligram sehari manakala orang dewasa memerlukan 8 miligram sehari.

Makanan yang tinggi dalam zink kebanyakannya sumber haiwan serta kacang dan kacang manakala makanan yang kaya dengan vitamin C termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran. Ia boleh menjadi sukar untuk mencari makanan yang tinggi di kedua -dua ‌ vitamin C dan zink kerana banyak makanan yang tinggi di setiap kumpulan makanan yang berbeza.

Senarai di bawah mengandungi makanan yang tinggi dalam vitamin C dan zink, dengan satu hidangan menyediakan lebih dari 10 peratus daripada nilai harian yang disyorkan (DV) setiap nutrien. Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengira peratusan DV berdasarkan 90 miligram untuk vitamin C dan 11 miligram untuk zink.

1. alpukat

AVO adalah sumber kalium, vitamin K, vitamin E, folat dan niacin.Image Kredit: LithiumCloud/iStock/Gettyimages

Setiap satu alpukat:

• Vitamin C: 20.1 mg, 22% DV
• Zink: 1.3 mg, 12% DV

Alpukat lebih baik untuk lebih daripada Super Bowl Guacamole anda. Avocado adalah satu -satunya buah -buahan yang kaya dengan vitamin C dan zink, yang memberikan 22 peratus daripada DV C dan 12 peratus daripada DV zink setiap buah.

Secara kerap makan alpukat juga boleh membantu mengekalkan tahap kolesterol anda. Memilih lemak tak tepu, seperti dalam alpukat, lebih lemak tepu dapat membantu mengurangkan kolesterol, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Alpukat juga tinggi serat, dengan 13.5 gram dalam satu buah keseluruhan. Diet serat tinggi boleh membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah dan keradangan, mengikut Klinik Mayo.

2. kacang

Setiap 1 cawan dimasak:

• Vitamin C: 58 mg, 64% DV
• Zink: 1.8 mg, 16% DV

Peas memakai banyak topi yang berbeza di dunia sayuran. Sebagai sayuran berkanji, mereka mempunyai lebih banyak karbohidrat daripada kebanyakan sayuran. Satu cawan kacang menyediakan 64 peratus daripada DV vitamin C dan 16 peratus DV zink bersama dengan besi, magnesium, folat dan beberapa vitamin B.

Kacang adalah sayur-sayuran protein tinggi, dengan 8 gram setiap cawan. Banyak makanan vegan dan vegetarian diperkuat dengan protein kacang, dan serbuk protein kacang adalah alternatif berasaskan tumbuhan yang hebat untuk whey.

3. Bayam yang dimasak

Setiap 1 cawan dimasak:

• Vitamin C: 17.6 mg, 20% DV
• Zink: 1.4 mg, 12% DV

Popeye berada di sesuatu dengan bekalan bayamnya yang berterusan. Satu cawan bayam yang dimasak mempunyai 20 peratus daripada DV vitamin C dan 12 peratus daripada DV untuk zink. Ia juga merupakan sumber besi, magnesium, vitamin K dan vitamin A.

Jika anda mempunyai anemia kekurangan besi, bayam adalah makanan yang sempurna untuk menambah diet anda. Makan makanan yang kaya dengan vitamin C pada masa yang sama dengan makanan besi tinggi dapat membantu meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menyerap besi, menerangkan klinik Mayo. Bayam mempunyai 36 peratus DV besi.

4. Edamame:

Protein tumbuhan ini adalah sumber besi, kalium, vitamin K dan beberapa vitamin B.

Setiap 1 cawan direbus:

• Vitamin C: 9.5 mg, 11% DV
• Zink: 2.1 mg, 19% DV

Edamame adalah kacang soya yang dituai lebih awal sebelum mereka mengeraskan kacang soya yang matang. Kacang lembut ini adalah protein berasaskan tumbuhan yang lazat yang boleh ditambah kepada goreng, hidangan pasta atau salad. Satu cawan edamame mempunyai 19 peratus DV zink dan 11 peratus daripada DV untuk C.

Saiz yang sama berkhidmat juga memberi anda 121 peratus DV folat, vitamin B yang diperlukan untuk membuat DNA dan bahan genetik lain – sangat penting bagi orang yang atau boleh hamil, menurut NIH. Itu kerana kekurangan folat boleh menyebabkan kecacatan tiub saraf atau kelahiran pramatang.

5. Kielbasa Sosej

Setiap 3 auns:

• Vitamin C: 12.5 mg, 14% DV
• Zink: 1.3 mg, 12% DV

Kielbasa Sosej adalah sosej Poland yang diperbuat daripada campuran daging lembu dan daging babi. Walaupun secara semulajadi mempunyai zink, vitamin C ditambah sebagai pengawet. Satu sosis kielbasa 3-ons mempunyai 14 peratus DV vitamin C dan 12 peratus daripada DV untuk zink.

Walaupun ia merupakan sumber vitamin C dan zink yang baik, sosej juga mempunyai sejumlah besar lemak tepu dan natrium. Lemak tepu harus dihadkan kepada kurang daripada 10 peratus kalori harian dan natrium kepada kurang daripada 2,300 miligram sehari dalam diet yang sihat, mengikut Pertubuhan Kesihatan Sedunia.

Makanan yang diperkuat dengan vitamin C dan zink

Banyak jus buah dan sayur -sayuran yang dihasilkan secara komersil, smoothies, bijirin dan roti mempunyai vitamin C dan zink ditambah kepada mereka untuk membantu orang memenuhi keperluan mereka dari nutrien penting ini. Sarapan bijirin sering diperkuat dengan kedua -dua vitamin C dan zink, mengikut NIH.

6. hati sawit

Setiap 1 cawan tin:

• Vitamin C: 11.5 mg, 13% DV
• Zink: 1.7 mg, 15% DV

Hati kelapa sawit adalah bahan serba boleh yang sering digunakan sebagai penggantian daging atau ikan dalam diet berasaskan tumbuhan, vegetarian atau vegan.

Satu cawan Palm Hearts mempunyai 13 peratus daripada DV untuk vitamin C dan 15 peratus DV untuk zink. Ia juga rendah kalori, serat yang tinggi dan sumber besi yang sangat baik. Walaupun teksturnya yang gemuk dan rasa ringan menjadikannya alternatif ikan yang lazat, ia tidak mempunyai jumlah protein yang sama seperti ikan. Dengan hanya 3.7 gram setiap cawan, anda akan mahu memasukkan sumber protein berasaskan tumbuhan lain dalam hidangan anda.

7. Lima Beans

Kacang Lima adalah serat tinggi dengan 13 gram setiap cawan, memenuhi hampir separuh daripada DV untuk serat.

Setiap 1 cawan dimasak:

• Vitamin C: 17.2 mg, 19% DV
• Zink: 1.6 mg, 14% DV

Lima Beans, juga dikenali sebagai kacang mentega, adalah sumber vitamin C, zink, protein dan serat yang baik. Satu cawan kacang Lima mempunyai 19 peratus daripada DV vitamin C dan 14 peratus DV zink.

Makanan tinggi dalam vitamin C dan zink

Makanan

Vitamin c

Zink

Sumber: USDA