Selenium pada dasarnya menjadi identik dengan kacang Brazil, tetapi bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan mineral penting.
Inilah sebabnya mengapa tubuh anda memerlukan nutrien ini: Selenium menyokong pembiakan, fungsi kelenjar tiroid, penghasilan DNA dan membantu melindungi anda dari keradangan, menurut National Institutes of Health (NIH).
Iklan
Walaupun penting untuk mengelakkan kekurangan selenium (yang sangat jarang berlaku di AS), terlalu banyak nutrien – ketoksikan alias selenium – boleh menyebabkan masalah kesihatan, termasuk gejala gastrointestinal dan neurologi yang teruk, keguguran rambut, nyeri otot dan (jarang) kematian , mengikut NIH.
Berapa Banyak Selenium Yang Anda Perlu Sehari?
Orang dewasa memerlukan 55 mikrogram selenium setiap hari, menurut NIH. Had atas, atau jumlah di atas yang boleh menyebabkan masalah kesihatan, adalah 400 mikrogram sehari.
Baca terus senarai makanan yang tinggi selenium berdasarkan peratusan Nilai Harian (DV). Perhatikan bahawa peratusan DV FDA didasarkan pada makan 55 mikrogram selenium sehari.
1. Kacang Brazil: 544.4 mcg, Nilai Harian (DV) 990%
Kacang Brazil sangat tinggi selenium, jadi penting untuk tidak makan lebih banyak daripada beberapa biji dalam satu masa. Kredit Imej: Buatan Tangan Gambar / iStock / GettyImages
Kacang Brazil besar . Inilah sebabnya mengapa mudah untuk mencapai had maksimum selenium anda tanpa menyedarinya. Hidangan 1 ons – yang hanya empat hingga enam kacang – mengandungi 990 persen (!) DV, yang menjadikannya sumber selenium terbaik. Oleh kerana bilangan ini sangat tinggi, hanya mempunyai satu atau dua kacang dalam satu masa.
Iklan
Kacang Brazil juga mengandungi zink, magnesium dan serat yang menyokong kekebalan tubuh.
2. Tiram: 130.9 mcg, 238% DV
Tiram disebut-sebut kerana mempunyai sifat afrodisiak. Sebenarnya tidak ada bukti saintifik yang menyokongnya, tetapi memang mengandungi selenium yang tinggi, yang penting untuk kesihatan pembiakan.
Tiram adalah makanan teratas yang kaya dengan selenium dan zink, dengan 283 persen DV untuk selenium dan 257 peratus DV untuk zink setiap 3 ons dimasak. Mereka juga mengandungi lebih dari 1,000 persen DV untuk vitamin B12, yang menyokong kesihatan sel.
Iklan
3. Nila: 92.5 mcg, 168% DV
Tilapia adalah ikan ringan yang menyediakan lemak yang sihat untuk jantung, protein tanpa lemak dan 168 peratus DV untuk selenium setiap hidangan yang dimasak 6 ons. FDA dan Agensi Perlindungan Alam Sekitar mengesyorkan orang dewasa makan 4 ons ikan merkuri rendah, seperti nila, dua hingga tiga kali seminggu.
4. Daging Babi: 80.6 mcg, 147% DV
Daging babi boleh menjadi makanan protein tanpa lemak yang sihat yang juga menyediakan selenium. Kredit Gambar: from_my_point_of_view / iStock / GettyImages
Walaupun tidak semua daging babi dihasilkan sama dengan manfaat kesihatannya – bacon, misalnya, tinggi lemak tepu yang tidak begitu baik untuk anda – daging babi tanpa lemak boleh menjadi makanan sihat dan berkhasiat.
Iklan
Hidangan yang dimasak 6-ons mengandungi 147 peratus DV untuk selenium, tetapi penting untuk diingat bahawa ukuran hidangan yang disyorkan untuk daging adalah 3 ons, mengikut Garis Panduan Diet untuk orang Amerika. Cuba salah satu resipi ini untuk daging babi yang tersisa.
5. Salmon: 79.6 mcg, 145% DV
Mungkin salah satu makanan yang paling berkhasiat di luar sana, salmon mempunyai kandungan asid lemak omega-3, protein tanpa lemak dan selenium yang tinggi – dengan 145 peratus DV setiap hidangan yang dimasak 6 ons.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan orang dewasa makan kira-kira 7 auns ikan seminggu, selagi ia adalah ikan rendah merkuri seperti salmon dan jenis ikan putih.
6. Kamut: 59.9 mcg, 100% DV
Kamut adalah bijirin kuno yang mengandungi sejumlah besar nutrien, termasuk selenium, serat dan protein. Kredit Imej: etienne voss / iStock / GettyImages
Ya, daging mengandungi selenium yang tinggi, dan anda mungkin tertanya-tanya apakah jenis selenium yang tinggi – tentu saja selain kacang Brazil. Kamut adalah bijirin kuno, dan untuk setiap cawan yang dimasak, anda akan mendapat 100 peratus DV untuk selenium.
Kamut, yang terkenal di Timur Tengah dan Asia, juga mengandungi hampir 10 gram protein nabati dan lebih daripada 7 gram serat.
7. Dada Ayam: 54.2 mcg, 99% DV
Seperti daging babi, dada ayam adalah daging tanpa lemak yang memeriksa banyak kotak pemakanan, termasuk protein, vitamin B12, zat besi dan selenium. Hidangan 6-ons yang dimasak mengandungi 99 peratus DV untuk selenium.
Dan seperti daging babi, ayam cukup serba boleh dalam hal hidangan dan rasa. Cuba unggas dalam resipi ayam penggoreng udara yang lazat ini.
8. Ground Turkey: 53.4 mcg, 97% DV
Pada masa berikutnya anda menginginkan burger yang gemuk, cari kalkun tanah. Unggas, seperti ayam belanda dan ayam, adalah pilihan daging yang lebih baik daripada daging merah, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, menurut makalah 2021 Mac yang diterbitkan dalam Edaran .
Sebanyak 6-ons ayam belanda yang dimasak mengandungi 97 peratus DV untuk selenium dan hanya 1 gram lemak tepu berbanding dengan 3 gram daging lembu.
9. Tahu: 43.8 mcg, 80% DV
Tahu mengandungi protein lengkap dan merupakan tenaga pemakanan. Hidangan 1 cawan mempunyai 80 peratus DV untuk selenium, serta hampir 6 gram serat dan 44 gram protein berasaskan tumbuhan.
Tidak pasti kaedah terbaik untuk memasaknya? Cubalah salah satu resipi tauhu yang berperisa ini.
10. Pasta Wheat-Wheat: 42.5 mcg, 77% DV
Pasta gandum utuh dalam selenium, serat, karbohidrat kompleks dan protein berasaskan tumbuhan. Kredit Imej: fermate / iStock / GettyImages
Walaupun pasta gandum mungkin bukan mi kegemaran semua orang, ia menyediakan pelbagai nutrien penting, termasuk serat, protein nabati dan 77 peratus DV untuk selenium per 1 cawan yang dimasak.
Siapkan dengan ramuan kegemaran anda, marinara buatan sendiri dan beberapa sayuran, dan ia akan menjadi salah satu makanan vegan kegemaran anda yang tinggi selenium.
11. Udang: 42.1 mcg, 76% DV
Hidangan 3-ons yang dimasak, atau kira-kira 12 udang besar, mengandungi 76 peratus DV. Udang dan makanan laut juga mengandungi vitamin B12 yang tinggi – 59 peratus setiap hidangan udang – yang penting untuk metabolisme sel.
12. Cendawan Shiitake: 36 mcg, 65% DV
Shiitake suci! Pelbagai cendawan ini akan menambahkan rasa pada hidangan kegemaran anda – kami sebahagian daripada telur dan frittatas – dan 1 cawan yang dimasak mengandungi 65 peratus DV untuk selenium.
Cendawan tertentu juga dapat memberikan sedikit vitamin D, yang tidak sering dijumpai dalam makanan (sumber terbaik adalah dari Mr. Sun).
13. Cendawan Portobello: 26.5 mcg, 48% DV
Penutup cendawan Portobello membuat burger yang hebat kerana dibungkus dengan rasa umami. Kredit Gambar: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages
Cuba panggang cendawan portobello di barbeku anda yang seterusnya: Anda akan menjadi kegemaran para pemakan nabati, dan ia akan menjadi hidangan kaya nutrien dengan protein, serat, vitamin D dan selenium.
Hidangan yang dimasak 1 cawan mengandungi 48 peratus DV untuk selenium. (Sekiranya anda akhirnya memanggang, topi portobello besar jam hanya di bawah ukuran hidangan 1 cawan.)
14. Biji Bunga Matahari: 22.5 mcg, 41% DV
Sekiranya anda tidak dapat berhenti hanya dengan beberapa kacang Brazil (yang seharusnya kerana selenium super tinggi), muatkan biji bunga matahari kecil. Hidangan 1 ons memberi anda 41 peratus DV untuk selenium, menjadikannya salad salad yang hebat atau oatmeal atau yogurt mix-in.
Biji bunga matahari adalah salah satu makanan teratas yang kaya akan vitamin E, antioksidan yang kuat, selain lemak tak jenuh, protein dan serat nabati.
15. Navy Beans: 15.2 mcg, 28% DV
Terdapat beberapa perkara yang tidak dapat dilakukan kacang. Mereka tinggi protein, serat nabati dan rendah lemak. Kacang Navy, yang berwarna putih, adalah kacang masak cepat yang dapat menambahkan 28 peratus DV untuk selenium per cawan.
Bersama nasi, kacang menyediakan kesembilan asid amino penting yang diperlukan untuk protein lengkap, menjadikan kacang sebagai makanan berasaskan tumbuhan yang popular untuk pemakanan. Cubalah salah satu resipi kacang ini yang mempunyai rasa dan pemakanan.
16. Mentega Kacang Tanah: 12.9 mcg, 24% DV
Mentega kacang adalah kegemaran orang ramai dengan alasan yang baik. Rasanya sangat enak, jelas, dan ini adalah cara mudah untuk memeriksa nutrien tuan rumah: selenium – 24 persen DV setiap 2 sudu makan – protein, besi bukan heme (atau berasaskan tumbuhan) dan lemak sihat.
Dan pssst! Terdapat banyak cara untuk menggunakan mentega kacang yang tidak terdapat dalam sandwic (walaupun itu adalah salah satu kegemaran kami).
17. Oatmeal: 12.6 mcg, 23% DV
Anda tahu apa yang hebat dengan mentega kacang? Oatmeal. Dan oatmeal adalah cara yang baik untuk memulakan hari, berkat serat pengisiannya – beta-glukan, khususnya, yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, menurut FDA.
Satu cawan oatmeal yang dimasak juga mengandungi 23 persen DV untuk selenium serta zat besi dan protein.
18. Nasi Coklat: 11.7 mcg, 21% DV
Beras perang menjadi asas yang sihat untuk makanan apa pun, berkat kandungan selenium, serat dan protein. Kredit Imej: Amarita / iStock / GettyImages
Biji-bijian lain yang sihat adalah beras perang, yang menyediakan protein, serat dan 21 peratus DV untuk selenium setiap hidangan 1 cawan.
Umumnya, beras perang dianggap lebih baik untuk anda daripada beras putih kerana ia adalah bijirin penuh, yang bermaksud mengandungi lebih banyak nutrien. Oleh kerana beras perang telah terkenal kerana arseniknya tinggi – ia mengandungi 80 persen lebih banyak arsenik daripada rakannya yang putih, menurut National Celiac Association – pertaruhan terbaik anda adalah mencampurkan dan mencocokkan, setiap penyelidikan dari Dartmouth College.
19. Biji rami: 7.2 mcg, 13% DV
Biji rami tanah, yang lebih mudah dicerna daripada biji utuh, menyediakan banyak nutrien, termasuk selenium – 13 persen DV setiap hidangan 1 ons – serat dan lemak yang sihat.
Biji rami mempunyai rasa kacang ringan yang dapat dicampur dengan baik dalam yogurt, granola, oatmeal dan smoothies.
20. Asparagus: 3.1 mcg, 6% DV
Asparagus adalah kegemaran musim panas berkat kemampuan memanggangnya. Kredit Imej: eyecrave / iStock / GettyImages
Ketika datang ke sumber selenium nabati, anda dapat melihat taruhan terbaik anda adalah biji-bijian, kacang, biji dan cendawan. Tetapi ada beberapa sayur-sayuran yang menyediakan selenium, walaupun hanya sedikit. Setiap hidangan 1 cawan, asparagus mengandungi 6 peratus DV untuk selenium.
Asparagus juga membungkus serat, zat besi dan merupakan sumber vitamin K. yang sangat baik.
Iklan