Mengetahui alasan anda untuk bersenam boleh membantu anda melekatinya.
Mewujudkan – dan melekat – rutin senaman yang kerap sentiasa memerlukan usaha. Tetapi bekerja boleh memberikan cabaran yang unik untuk orang yang mempunyai badan yang lebih besar.
Iklan
Video hari ini
Sebagai permulaan, terdapat pakaian senaman. Walaupun banyak jenama aktif yang sedang berusaha untuk memperluaskan persembahan saiz mereka, ramai yang masih meninggalkan orang-orang bersaiz plus yang bergelut untuk mencari peralatan latihan yang mereka rasa disokong.
Dalam kes lain, orang yang mempunyai badan yang lebih besar mungkin merasa terintimidasi oleh atau di luar tempat dalam tetapan gim tradisional, atau senaman mungkin tidak selesa atau menyakitkan secara fizikal.
Iklan
Tetapi itu bukan semua berita buruk. Kami mengetuk dua jurulatih untuk tip utama mereka untuk memecahkan halangan ini dan lain -lain untuk membuat latihan yang lebih baik dan lebih selesa untuk semua.
Pertama, nota mengenai istilah ‘saiz plus’
Kami membuat pilihan yang sengaja mengenai bahasa yang kami gunakan ketika datang ke saiz badan. Kami menyedari bahawa orang yang berbeza menggunakan bahasa yang berbeza untuk menggambarkan saiz badan mereka sendiri-ada yang mengenal pasti “lemak” sementara yang lain lebih suka “saiz plus,” sebagai contoh. Kami terutamanya menggunakan “saiz plus” sepanjang artikel ini kerana itulah cara sumber kami mengenal pasti.
1. Sambungkan dengan ‘Mengapa’ anda
Mengetahui alasan anda untuk bersenam boleh membantu anda melekatinya untuk jangka masa panjang, terutamanya apabila keadaan menjadi sukar.
Iklan
Ramai orang mengandaikan bahawa semua atlet bersaiz plus bersenam untuk menurunkan berat badan. Walaupun tidak ada yang salah dengan mahu menurunkan berat badan jika matlamat anda, senaman menawarkan banyak manfaat lain. Dan sebahagian daripada mereka dapat dilihat lebih cepat daripada matlamat estetik seperti penurunan berat badan.
Iklan
“Dalam masa dua minggu selepas kelas permulaan, kebanyakan pelanggan saya tidur lebih baik, mereka mempunyai lebih banyak tenaga, kehidupan seks mereka lebih baik, jadi ia bukan hanya mengenai penurunan berat badan,” kata Sarah Taylor, CPT, pelatih peribadi saiz plus, model , Speaker Motivasi dan Pemilik Studio Kecergasan Maya.
Latihan juga merupakan cara terbaik untuk membina kekuatan, otot dan kecergasan keseluruhan. Anda mungkin berusaha untuk mati setara dengan berat badan anda (atau lebih!), Bersaing dalam acara ketahanan atau bergerak lebih baik setiap hari. Kenal pasti apa yang anda ingin capai melalui latihan dan ingat: penurunan berat badan bukan satu -satunya pilihan.
Bacaan yang berkaitan
Rasa seperti anda ‘harus’ bersenam? Cuba senaman intuitif sebaliknya
2. Minta pertolongan
Sekiranya anda terintimidasi dengan pemikiran memasuki gim baru – isu biasa bagi banyak atlet dari saiz apa pun – memeluk ketidakselesaan anda sebenarnya boleh membantu anda melalui pintu. Mengamalkan minda bahawa anda menuju ke wilayah yang tidak dikenali dan anda memerlukan bantuan menavigasi ruang.
“Ini bermakna masuk ke gim sebenar dan meminta seseorang di meja depan untuk memberi anda lawatan, atau mungkin juga mendapat sesi dengan jurulatih supaya anda tahu apa yang perlu dilakukan, terutamanya jika anda baru bersenam,” Taylor kata.
Dan jika anda tidak pasti bagaimana untuk melakukan senaman atau menggunakan mesin sebaik sahaja senaman anda sedang dijalankan, tanya jurulatih peribadi atau seseorang di meja depan untuk mendapatkan bantuan. Itu sebahagian daripada tugas mereka!
Bekerja dengan rakan yang lebih berpengalaman di jabatan latihan juga boleh membantu anda mempelajari tali.
Inilah cara memulakan kerja di gimnasium
Byjody Braverman
Bagaimana mencari gim yang positif dan inklusif
Bymallory creveling
7 Sebab rakan gim anda betul -betul hebat
Byjaime Osnato
3. Melabur dalam bra sukan yang hebat
Untuk atlet bersaiz plus dengan payudara, bra sukan yang menyokong dan selesa adalah suatu keharusan. Lagipun, artikel Julai 2020 dalam Ulasan Sains Latihan dan Sukan -apatah lagi pengalaman dunia nyata-mencatatkan bra sukan yang kurang dipasang boleh menyebabkan ketidakselesaan dan kesakitan yang ketara semasa latihan. Dan kebanyakan kita tidak mahu bersenam apabila kita tidak selesa atau sakit.
Sebaliknya, bra sukan yang sesuai akan membuat payudara anda berasa selamat tanpa sebarang kain yang menggali atau mencengkam kulit anda. Gaya berbeza-beza, tetapi tali yang luas, laras biasanya menawarkan sokongan yang lebih besar daripada tali spageti-tipis.
Dapatkan dada anda diukur untuk memastikan anda mencari saiz bra yang betul. Kebanyakan kedai Intimates menawarkan perkhidmatan pemasangan bra, tetapi seperti yang ditunjukkan oleh Taylor, ia boleh menjadi sukar untuk mencari saiz yang betul di kedai, terutamanya jika anda saiznya ditambah.
Syukurlah, banyak vendor bra dalam talian telah meningkatkan permainan pemasangan mereka, menjadikannya lebih mudah untuk mencari yang sesuai dari rumah. Perlu diingat bahawa anda mungkin perlu memecahkan pita pengukur dan mengambil beberapa ukuran anda sendiri.
Taylor mengesyorkan Sukan Bra Company Shefit. Mereka menawarkan perkhidmatan pemasangan bra maya, serta sokongan teks, telefon dan e -mel yang sesuai. Jika anda lebih suka melakukannya sendiri, ambil kuiz yang sesuai dan bandingkan pengukuran anda dengan carta saiznya.
Beli coli sukan ini yang kita sayangi
13 bra sukan terbaik untuk setiap badan dan senaman
4. Cari pakaian senaman yang anda gemari
Suatu ketika dahulu, satu-satunya pilihan pakaian senaman yang tersedia untuk atlet dengan badan yang lebih besar adalah kemeja-T dan baju baju. Tidak mengapa jika itulah yang paling selesa untuk anda, tetapi terdapat banyak gaya lain untuk dicuba. Hari-hari ini, semakin banyak syarikat aktif yang menawarkan pelbagai saiz dan gaya yang lebih luas yang ditujukan kepada pembeli saiz plus.
Beberapa cadangan jenama teratas Taylor untuk pakaian latihan bersaiz plus termasuk pakaian grrrl (mereka tidak menggunakan saiz; sebaliknya, mereka menyenaraikan pengukuran model mereka supaya anda dapat membandingkan), Old Navy (saiz XS hingga 3xl biasa; 3xl tinggi) dan wira superfit (saiz l hingga 7xl). Nike, Under Armor dan Reebok adalah beberapa jenama aktif lain yang menawarkan pelbagai saiz yang lebih luas.
Cari pakaian latihan yang membuat anda berasa selesa dan yakin. “Saya bekerja di atas tanaman dan mengajar di bahagian atas tanaman atau bra sukan untuk membantu wanita lain menormalkan melihat badan saiz plus mereka,” kata Taylor.
Juga, bermain -main dengan warna dan corak. “Anda tidak perlu memakai hitam,” kata Taylor.
Yang mengatakan, beberapa gaya cenderung lebih mesra bersaiz lebih baik daripada yang lain. Untuk satu: “Perjalanan tinggi pinggang adalah kegemaran saya yang mutlak-dengan cara ini, mereka tetap!” Kata Morit Summers, CPT, pengasas Form Fitness Brooklyn dan pengarang Big & Bold: Latihan Kekuatan untuk wanita bersaiz plus .
Cukup periksa bahawa bingkapnya adalah jongkong-bukti (baca: anda tidak dapat melihat melalui mereka apabila anda membungkuk), jangan jatuh dan mudah bergerak sebelum membeli. “Ini adalah jenis perkara yang boleh anda uji di bilik ganti,” kata Taylor.
5. Mencegah kulit
Chafing memberi kesan kepada setiap atlet, tanpa mengira saiz badan. Walau bagaimanapun, membawa lebih banyak berat badan boleh membuat kulit anda lebih cenderung untuk menggosok bersama di kawasan tertentu.
Untuk mengelakkan chafe kulit yang ditakuti, cari gear senaman yang diperbuat daripada kain kelembapan, seperti poliester, nilon atau polipropilena. Memilih bahagian atas dan bahagian bawah latihan yang meliputi geseran panas, seperti ketiak dan paha dalaman anda. Sebagai contoh, musim panas biasanya membeli seluar pendek yang cukup lama untuk mempunyai kain di antara pahanya, katanya. Ini menghalang kulit daripada menggosok bersama dan, dalam proses, menghalang chafing.
Ia juga penting untuk mengelakkan pakaian besar. Apabila kain berlebihan bertimpang dan bercampur dengan peluh, ia boleh menggosok kulit anda dan menyebabkan kerengsaan. Pakaian dengan lipit rata juga boleh menghalang chafing.
Untuk insurans tambahan, luncurkan beberapa balsem anti-chafing atau krim di mana sahaja anda cenderung chafe semasa senaman dan aktiviti harian.
6. Ubah suai latihan yang diperlukan
Setiap badan berbeza. Ini bermakna latihan khusus mungkin berasa lebih selesa untuk sesetengah badan dan bukan orang lain. Tetapi bukannya memaksa diri untuk bergerak melalui latihan yang anda dapati janggal atau tidak selesa, ubah suai supaya ia berfungsi dengan , tidak menentang, badan anda.
Untuk memulakan anda, Summers dan Taylor menawarkan tips untuk membuat kekuatan bersama bergerak lebih mudah diakses. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa ini hanya cadangan. Uji mereka dan tweak sehingga latihan berfungsi untuk badan individu anda.
- Deadlifts: Buat lebih banyak ruang untuk perut dan/atau payudara anda dengan melangkah kaki anda lebih luas daripada bahu lebar selain atau lebih jauh untuk melakukan sumo deadlift.
- squats: meluaskan pendirian anda dan jangan berjongkok rendah. Bekerja ke arah kedalaman yang lebih besar dengan berjongkok sehingga pantat anda menyentuh kerusi kajian, bangku atau kotak. Atau, jika anda mempunyai akses kepada jurulatih penggantungan seperti TRX, tahan pegangan untuk sokongan semasa anda berjongkok.
- lunges: Jika lunges menyebabkan sakit lutut dan/atau pergelangan kaki, cuba menukarnya untuk langkah-langkah di atas kotak atau langkah untuk membina kekuatan dan keseimbangan satu kaki. Sebaik sahaja anda merasa cukup kuat untuk mencuba lunges lagi, tahan ke dinding, meja, sapu atau objek lain untuk sokongan semasa anda menyerang. Dari sana, tambah kedalaman atau berat badan untuk membuat lunges lebih mencabar.
- Jack Jacks: Jacks Jumping boleh dilakukan sebagai langkah keluar dengan kedua-dua lengan yang dibangkitkan di atas kepala.
- push-ups dan papan: Variasi push-up ujian dan variasi papan yang menghapuskan beberapa tekanan pada badan anda dan meningkatkan pelbagai gerakan anda. Pilihan yang paling mudah adalah melakukan latihan dengan tangan anda di dinding atau meja.
- Latihan teras: Hampir mana -mana latihan teras boleh dilakukan dari kedudukan berdiri. Sebagai contoh, bukannya melakukan latihan anjing di lantai, berdiri semasa anda mengangkat satu lengan dan kaki bertentangan. Sapu glutes dan beralih sisi. Anda boleh bersandar pada badan anda sehingga ia selari (atau hampir selari) ke lantai, atau menyokong lengan yang tidak berfungsi di dinding atau kerusi untuk keseimbangan.
7. Cari alternatif untuk menggunakan mesin
Mesin Latihan-terutamanya Mesin Kekuatan-bukan satu-saiz-semua-semua. Dan sesetengah mesin boleh menjadi sangat tidak selesa untuk orang-orang bersaiz plus.
Akhbar kaki, sebagai contoh, sering menjadi mesin menakutkan bagi orang yang mempunyai perut yang lebih besar. “Membawa kaki anda ke bawah yang jauh boleh menjadi rumit – perut anda mendapat jalan,” kata Taylor. Jika anda mengalami masalah ini dengan mesin akhbar kaki, anda mungkin mahu melekat dengan squats.
Kemudian, terdapat beberapa mesin yang tidak sesuai. Secara harfiah. Summers menunjuk kepada mesin lanjutan kaki sebagai satu contoh: “Sekeping teratas hanya dibuka setakat ini, dan jika paha anda besar, anda mungkin tidak dapat masuk.”
Begitu juga, pemegang di sisi mesin pull-up yang dibantu sering sangat sempit, dan sesetengah orang mungkin tidak dapat disesuaikan dengan. “Pinggul saya menyentuh [pemegang] apabila saya naik dan turun dengan mesin ini,” kata Summers.
Seperti latihan berat badan dan berat badan, penting untuk mencari alternatif yang berfungsi untuk anda. Oleh itu, jika anda tidak boleh masuk ke dalam mesin lanjutan kaki, anda mungkin mencuba sambungan kaki berat badan semasa berdiri atau duduk di kerusi. Dan jika mesin pull-up dibantu tidak pergi, kerja otot pull-up anda dengan baris terbalik.
6 variasi latihan kekuatan badan yang terbaik untuk latihan bersaiz plus
Byamy Marurana Winderl
10 variasi yoga terbaik untuk latihan bersaiz plus
Bymallory creveling
Iklan