7 suplemen terbaik dan vitamin untuk tenaga, menurut doktor

Anda boleh mengambil vitamin tertentu untuk lebih banyak tenaga, pastikan anda benar

Dalam artikel ini

• B vitamin
• Besi
• Magnesium
• Zink
• Vitamin d
• Coenzyme Q10
• Ashwagandha
• Perkara yang perlu diketahui sebelum anda membeli
• Faktor penting lain

Sekiranya tenaga anda tertinggal pada tengah hari atau anda bangun letih dan menghabiskan sepanjang hari berasa mengantuk, ia mungkin menjadi masalah untuk mendapatkan lebih banyak mata atau aktiviti fizikal anda. Tetapi satu lagi kemungkinan ialah anda jatuh pendek pada nutrien dan vitamin tertentu.

Iklan

Video hari ini

Ini mungkin disebabkan oleh diet yang ketat, di mana kumpulan makanan dihapuskan, atau disebabkan oleh keadaan kesihatan yang membawa kepada kekurangan vitamin dan mineral, kata Liz Weinandy, ahli diet berdaftar di Pusat Perubatan Wexner Universiti Ohio State.

“Kekurangan beberapa nutrien boleh menjejaskan tahap tenaga kita,” kata Weinandy. Lihatlah beberapa nutrien utama yang boleh berada di belakang tahap tenaga yang rendah – bersama -sama dengan suplemen dan makanan yang disyorkan untuk membantu anda meningkatkan pengambilan anda.

Iklan

1. v vitamin

Dari sudut pandangan biokimia, vitamin B adalah bagaimana anda mendapat tenaga daripada molekul, kata Tod Cooperman, MD, pengasas ConsumerLab, sebuah organisasi yang menguji dan melaporkan makanan tambahan. Ia melalui vitamin ini bahawa makanan ditukar kepada tenaga, dan mereka juga membantu membentuk sel darah merah dan menyampaikan oksigen ke seluruh badan, mengikut Perpustakaan Negara Perubatan (NLM).

Iklan

Setiap v vitamin mempunyai fungsi sendiri. Sebagai contoh, badan memerlukan vitamin B1 untuk menghasilkan adenosine triphosphate (ATP), bahan yang diperlukan oleh setiap sel dalam badan untuk tenaga. Tetapi, vitamin B sering bekerjasama di dalam badan, jadi lebih baik untuk mempunyai cukup semua untuk memastikan mereka paling berkesan.

Iklan

Terdapat banyak makanan yang tinggi dalam vitamin B, termasuk ikan, telur, ayam, kekacang dan makanan yang diperkaya. Tetapi tanpa vitamin Vitamin B yang cukup, anda boleh merasa letih, menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH).

Jumlah vitamin B orang dewasa memerlukan setiap hari

Sumber: Institut Kesihatan Nasional Pejabat Suplemen Pemakanan

Kekurangan riboflavin jangka panjang boleh menyebabkan anemia, yang boleh menyebabkan keletihan, setiap NIH. Kekurangan vitamin B6 juga boleh menyebabkan anemia, menurut NIH. Vitamin B12 terutamanya dapat membantu meningkatkan tenaga dan meningkatkan ketahanan. Dan kekurangan nutrien ini dicirikan oleh keletihan dan kelemahan.

Dianggarkan bahawa antara 5 dan 15 peratus orang dewasa kekurangan vitamin B12, menurut Klinik Mayo. Mereka yang mungkin berada pada risiko yang lebih tinggi untuk kekurangan termasuk orang dewasa yang lebih tua, orang yang mempunyai penyakit seliak atau penyakit Crohn, atau mereka yang mengambil ubat -ubatan tertentu, termasuk metformin ubat kencing manis dan beberapa ubat yang digunakan untuk merawat refluks atau masalah gastrousus yang lain.

Vegan dan vegetarian yang tidak makan daging, telur atau tenusu juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen B-kompleks, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Walaupun, mereka juga dapat mencari B12 dalam makanan seperti ragi pemakanan, susu soya yang diperkaya dan “daging” berasaskan soya, bijirin sarapan pagi dan beberapa bar granola yang diperkaya.

Dalam kes ini, suplemen boleh membantu, mengikut ODS. Jika anda fikir anda mungkin kekurangan, bercakap dengan doktor anda tentang suplemen mana yang paling sesuai untuk anda.

Suplemen vitamin B untuk mencuba

• Tindakan Dual Nutrilite Vitamin B ($ 42.79, Amazon.com)
• Nature Made Super B-Complex ($ 19.59, Amazon.com)
• Pure Encapsulations B-Complex Plus ($ 38.10, Amazon.com)

Nota: Kompleks Vitamin B mengandungi semua lapan vitamin B (dan kadang -kadang vitamin tambahan juga), setiap kesihatan kanak -kanak Stanford.

Petua

Orang yang hamil atau menyusu mempunyai keperluan pemakanan harian yang berbeza dan harus bercakap dengan doktor tentang berapa banyak vitamin B yang sesuai untuk mereka.

2. Besi

Besi mineral adalah bahagian penting hemoglobin, bahan dalam darah yang membawa oksigen ke seluruh badan. Ia juga merupakan komponen myoglobin, protein yang menghantar oksigen ke dalam otot, mengikut NIH. Besi diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan, terutamanya pada kanak -kanak dan remaja, menurut Klinik Mayo.

Badan anda menyimpan besi yang tidak digunakan. “Tetapi tanpa besi yang disimpan, sel darah merah anda tidak dapat membawa oksigen yang mencukupi di dalam darah dan ini boleh menyebabkan anda keletihan yang melampau,” kata Weinandy. Dalam kes ini, anda akan membangunkan syarat yang dipanggil Anemia Kekurangan Besi, yang ditandai dengan keletihan dan kelemahan, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.

Terdapat beberapa faktor yang boleh mengurangkan besi di dalam badan anda, termasuk tidak cukup makan. Dewasa yang ditugaskan wanita semasa lahir (AFAB) harus bertujuan untuk 8 hingga 18 miligram setiap hari, sementara orang dewasa yang ditugaskan lelaki semasa lahir (AMAB) harus bertujuan untuk 8 miligram, mengikut garis panduan pemakanan USDA 2020-2025 untuk orang Amerika.

Untuk memenuhi keperluan harian, anda boleh mengambil kesempatan daripada makanan yang tinggi dalam besi – ini termasuk bijirin yang diperkaya, daging organ haiwan (seperti hati), daging lembu, kacang dan tauhu, mengikut NIH. Makanan pasangan yang kaya dengan besi bukan heme (jenis makanan tumbuhan) dengan vitamin C yang tinggi, yang membantu badan anda menyerap mineral, menurut Klinik Mayo.

Tetapi diet sahaja bukan satu -satunya faktor di sebalik kekurangan besi. Demografi yang berisiko termasuk orang yang mempunyai tempoh yang berat, mereka yang hamil, penderma darah yang kerap, orang yang mempunyai kanser atau gangguan GI tertentu dan orang yang mengalami kegagalan jantung, menurut NIH.

Suplemen besi untuk dicuba

• Nature’s Bounty Gentle Iron ($ 19 untuk 3 pek, Amazon.com)
• GNC Gentlesorb Iron ($ 9.99, Amazon.com)
• Sekarang Suplemen Besi ($ 8.24, Amazon.com)
• Megafood Blood Builder ($ 14.52, Amazon.com)

Lihat lebih banyak suplemen besi terbaik di pasaran.

Amaran

Mengambil terlalu banyak besi boleh menyebabkan sakit perut, mual dan muntah. Berhati -hati jika anda mengambil ubat -ubatan untuk sindrom kaki Parkinson, sindrom atau hipotiroidisme, kerana terlalu banyak besi dapat mengurangkan keberkesanannya, menurut Klinik Mayo.

3. Magnesium

Kekurangan magnesium adalah satu lagi sebab anda mungkin merasa letih, kata Dr Cooperman.

Mineral ini membantu jantung anda mengalahkan dengan mantap dan juga penting untuk fungsi otot dan saraf, kata Weinandy. “Kekurangan boleh menyebabkan keletihan dan kelemahan, serta kekejangan otot dan masalah lain.”

Kebanyakan orang di Amerika Syarikat tidak mengambil jumlah magnesium yang disyorkan melalui diet mereka, menurut NIH. Kumpulan tertentu berada pada risiko yang lebih tinggi, termasuk orang dewasa yang lebih tua, mereka yang mempunyai penyakit GI tertentu atau orang dengan diabetes jenis 2, mengikut NIH.

Nilai harian magnesium yang disyorkan adalah:

• Orang dewasa amab: 400-420 mg
• AFAB Dewasa: 310-320 mg

Makanan yang tinggi dalam magnesium termasuk bayam, kacang Lima dan flaxseeds.

Suplemen magnesium untuk dicuba

• Thorne Magnesium Bisglycinate ($ 42, Amazon.com)
• Nature Made Magnesium 250 mg cecair softgel ($ 9.90, amazon.com)
• Magnesium enkapsulasi tulen ($ 16.60, pharmaca.com)

Semak lebih banyak suplemen magnesium terbaik yang boleh anda beli.

4. Zink

Zink adalah mineral yang membantu sel -sel tumbuh dan rosak menyembuhkan tisu, dan memainkan peranan besar dalam menyokong kesihatan imun, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health.

“Kekurangan yang paling dikaitkan dengan penurunan imuniti dan mood yang tertekan, kedua -duanya boleh menjejaskan tahap tenaga,” kata Weinandy.

Nilai zink harian yang disyorkan ialah:

• Orang dewasa amab: 11 mg
• AFAB Dewasa: 8 mg

Walaupun kebanyakan orang mendapat zink yang mencukupi dari makanan, dan kekurangan jarang berlaku di Amerika Syarikat, orang yang menjalani pembedahan gastrousus dan vegetarian boleh jatuh pendek, setiap NIH.

Suplemen zink untuk mencuba

• Thorne Zinc Picolinate 30 ($ 33, Amazon.com)
• Nature Made Zinc ($ 6.27, Amazon.com)
• Taman Kehidupan Vitamin Kod Raw Zinc ($ 11.63, Amazon.com)

Lihatlah lebih banyak lagi suplemen zink terbaik yang boleh anda beli.

5. Vitamin d

Vitamin D membantu badan anda menyerap kalsium dan memainkan peranan penting dalam mengekalkan tulang yang sihat. Ia juga membantu mengekalkan otot, saraf dan sistem imun dalam bentuk tip-top, menurut Mayo Clinic.

Terdapat penyelidikan yang semakin meningkat yang mencadangkan vitamin D terikat dengan betapa bertenaga yang kita rasakan. Sebagai contoh, orang dewasa yang mempunyai keletihan dan kekurangan vitamin D melaporkan tahap tenaga yang lebih tinggi selepas dirawat dengan nutrien selama lima minggu dalam satu kajian pada satu bulan Ogos 2014 dalam Jurnal Sains Perubatan Amerika Utara . Kesan yang sama diperhatikan selepas empat minggu dalam satu lagi kajian Disember 2016 dalam Medicine .

Dewasa yang lebih muda dari 70 harus bertujuan untuk 600 unit antarabangsa (IU) vitamin D setiap hari, mengikut Klinik Mayo. Mereka yang lebih tua dari 70 harus bertujuan untuk 800 IU. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa antara 1,000 dan 2,000 IU dianggap selamat.

Suplemen vitamin D untuk mencuba

• Nature Made Vitamin D3 ($ 10.69, Amazon.com)
• NatureWise Vitamin D3 ($ 13.99, NatureWerite.com)
• Garden of Life Mykind Organics Vegan D3 Chewable ($ 15.07, Amazon.com)

Semak beberapa lagi suplemen Vitamin D terbaik yang boleh anda beli.

6. Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 (CoQ10) adalah antioksidan yang membantu menukar makanan menjadi tenaga, setiap gunung Sinai.

Terdapat beberapa kajian terhad yang mencadangkan ia mungkin mempunyai kesan tenaga, kata Dr Cooperman. Kajian sistematik April 2019 yang mengkaji bagaimana CoQ10 mempengaruhi keletihan mendapati bahawa ia adalah yang paling berkesan untuk orang yang mempunyai fibromyalgia dan mereka yang mengalami keletihan sebagai kesan sampingan ubat-ubatan yang menurun kolesterol, mengikut hasil dalam terapi pelengkap dalam perubatan .

Dr. Cooperman menyatakan bahawa sesetengah orang mengelakkan mengambil CoQ10 sebelum tidur kerana ia mengganggu tidur mereka – ini seolah -olah menunjukkan beberapa jenis hubungan yang berpotensi, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sambungan, dan jika menambah atau mengutamakan makanan dengan CoQ10 benar -benar akan benar -benar akan meningkatkan tahap tenaga.

Suplemen CoQ10 untuk mencuba

• Kirkland Signature CoQ10 ($ 24.99, Amazon.com)
• Life Extension Super Ubiquinol Coq10 ($ 44.10, Amazon.com)
• Nature Made Coq10 ($ 12.39, Amazon.com)

7. Ashwagandha

Ashwagandha adalah herba ubat yang digunakan dalam ubat Ayurveda, mengikut Klinik Cleveland. Ia berkembang sangat popular pada tahun -tahun kebelakangan ini. Ia sering digunakan untuk mengurangkan kebimbangan dan tekanan, kata Dr Cooperman.

“Terdapat beberapa bukti bahawa apabila anda mengurangkan tekanan, anda sebenarnya boleh merasa kurang penat,” kata Dr Cooperman. Oleh itu, sementara Ashwagandha tidak dapat meningkatkan tenaga secara langsung, ia dapat mengurangkan tekanan yang seterusnya dapat membantu anda merasa kurang lelah, katanya.

Sesetengah bukti menyokong ini, terutamanya apabila ia datang untuk bersenam. Penunggang basikal yang mengambil 500 miligram Ashwagandha selama lapan minggu dapat kitaran 7 peratus lebih lama daripada mereka yang mengambil plasebo, setiap Disember 2012 penyelidikan dalam Journal of Ayurveda dan Integrative Medicine .

Semua yang dikatakan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan dengan tepat bagaimana Ashwagandha mempengaruhi tahap tenaga.

Suplemen Ashwagandha terbaik

• Extension Hidup Dioptimumkan Ashwagandha ($ 8.86, Amazon.com)
• Alam Made Calm & Relax ($ 32.99, Amazon.com)
• Thorne Memoractiv ($ 87, Amazon.com)

Sebelum anda membeli suplemen

Suplemen boleh merasakan penyelesaian yang mudah dan mudah diakses untuk banyak masalah kesihatan. Lagipun, anda tidak memerlukan preskripsi untuk mendapatkan botol. Tetapi mereka tidak semestinya pembelian mudah yang mungkin muncul. Berikut adalah beberapa pertimbangan yang perlu diingat.

Sahkan jika anda mempunyai kekurangan

“Walaupun produk ini mendakwa untuk meningkatkan tenaga, mereka hanya akan membantu anda jika anda kekurangan,” kata Dr Cooperman. “Jika anda tidak kekurangan, ia hanya membazir wang.”

Selain itu, mereka tidak kelihatan membantu menghalang penyakit kronik biasa bagi orang yang tidak kekurangan, kata Ryan Andrews, RD, pakar pemakanan dan penasihat utama untuk pemakanan ketepatan.

Oleh itu, selalu periksa dengan doktor anda dan lihat jika suplemen disyorkan berdasarkan gaya hidup anda atau hasil kerja darah.

Mendapatkan nutrien dari diet anda adalah yang terbaik

Tanya RD – atau berunding dengan NIH – dan nasihatnya akan sentiasa mendapat seberapa banyak vitamin, mineral dan nutrien anda dari diet anda terlebih dahulu. Itu tidak mungkin untuk semua orang, kerana orang tertentu mungkin tidak dapat menyerap vitamin akibat keadaan kesihatan atau ubat -ubatan. Jika itu berlaku, anda masih perlu bertanya kepada doktor anda jika suplemen adalah sesuai untuk anda, yang mana yang perlu anda ambil dan apa yang anda perlukan.

Pasaran suplemen tidak dikawal dengan baik

Dapatkan jenama vitamin yang bereputasi dan cari produk dengan kelulusan dari USP, NSP atau organisasi pihak ketiga yang lain, Weinandy mengesyorkan. (ConsumerLab dan Labdoor juga menguji produk.) “Suplemen ujian organisasi ini untuk memastikan mereka mempunyai tuntutan pengeluar dalam suplemen dan dalam jumlah yang disenaraikan,” katanya.

Perlu diingat, organisasi -organisasi ini tidak menguji sama ada atau tidak suplemen akan melakukan apa yang dimaksudkan untuk dilakukan.

Tonton interaksi dan dos

Terdapat kesan buruk apabila anda mengambil terlalu banyak vitamin dan mineral tertentu melalui suplemen, kata Dr. Cooperman. Terlalu banyak besi boleh menyebabkan kesusahan pencernaan, contohnya.

Doktor anda akan dapat menentukan interaksi yang berpotensi dengan ubat -ubatan atau suplemen lain yang anda ambil, jadi sekali lagi, selalu berunding dengan mereka sebelum anda menambah satu rutin anda.

Periksa senarai ramuan

Jika anda alah kepada bahan atau mengelakkannya di tempat lain dalam diet anda, anda akan memastikan ia tidak termasuk dalam mana -mana vitamin yang anda ambil. Sesetengah produk vitamin, seperti campuran proprietari, mempunyai bahan -bahan tambahan di dalamnya, dan ada yang dibuat dalam kemudahan yang memproses alergen biasa seperti tenusu, soya, kacang dan kacang pokok.

Akhirnya, ingat bahawa senarai di atas tidak lengkap.

“Beberapa vitamin dan mineral memberikan lebih banyak peranan sokongan kepada pengeluaran tenaga kami,” kata Weinandy. “Nutrien ini mungkin tidak mempunyai ikatan langsung untuk meningkatkan tenaga, tetapi masih boleh memberi kesan.” Oleh itu, bukannya mengambil makanan tambahan untuk meningkatkan tahap tenaga anda, adalah idea yang baik untuk mengambil inventori faktor -faktor lain dalam hidup anda yang boleh menyebabkan anda berasa letih.

Faktor lain yang mempengaruhi tahap tenaga

Pemakanan dalam diet anda hanyalah salah satu daripada beberapa elemen yang boleh mempengaruhi tahap tenaga anda. “Berapa banyak tenaga seseorang pada hari tertentu dapat dipengaruhi oleh pelbagai faktor (baik pemakanan dan bukan nutrisi),” kata Andrews. Beberapa faktor biasa lain yang mempengaruhi tenaga adalah:

• tidur: “Begitu banyak orang yang rendah tenaga kerana tidak mendapat cukup tidur,” kata Weinandy. Atau, kualiti tidur anda mungkin miskin. Inilah caranya untuk mendapatkan tidur yang lebih mendalam dan pemulihan.
• Aktiviti fizikal: Walaupun kelihatannya tidak produktif, aktif secara fizikal dapat melegakan tekanan dan kebimbangan, kata Weinandy. Itu membantu dengan tahap tenaga (dan, jika anda tidak aktif pada siang hari, anda mungkin berjuang untuk tidur di kemudian hari). Cuba latihan ini untuk melegakan tekanan.
• Makan dan minum cukup: Hidrasi mempengaruhi tahap tenaga, kata Andrews. Diet rendah kalori boleh menjejaskan tahap tenaga, juga, tambah Weinandy. “Makan terlalu jarang juga boleh membuat seseorang merasa lembap kerana boleh makan terlalu banyak karbohidrat tanpa protein yang cukup pada waktu makan.”
• Kesihatan Mental: Mengimbangi tekanan, mempunyai rasa tujuan, mendapatkan di luar, menghabiskan masa yang berkualiti dengan orang lain dan mempunyai masa yang cukup untuk masa lapang dan relaksasi akan menyokong tahap tenaga yang sihat, kata Andrews.

Iklan