Mari segera bongkar mitos berbahaya: Tidak semua lemak diciptakan sama dan tidak semua lemak tidak sihat.
Lemak adalah nutrien penting yang memberi tenaga kepada tubuh anda, menyokong pertumbuhan sel, melindungi organ anda, menjaga badan anda panas dan membantu badan anda menyerap nutrien dan menghasilkan hormon tertentu, menurut American Heart Association (AHA).
Asid lemak omega-3, yang merupakan sejenis lemak tak jenuh ganda, sangat penting dalam menjaga kesihatan jantung dan otak, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Omega-3 sangat penting, yang bermaksud tubuh anda tidak dapat membuatnya, jadi mendapatkannya dari diet anda sangat penting.
Terdapat tiga jenis asid lemak omega-3:
- Asid Eicosapentaenoic (EPA)
- Asid docosahexaenoic (DHA)
- Asid alfa-linolenat (ALA)
EPA dan DHA terutama berasal dari ikan dan ALA paling sering dijumpai dalam minyak sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, haiwan yang diberi makan rumput dan beberapa sayur-sayuran berdaun, menurut Harvard T.H. Sekolah Chan untuk Kesihatan Awam.
Berapa Banyak Omega-3 yang Anda Perlu?
Tidak ada garis panduan untuk pengambilan EPA dan DHA setiap hari, tetapi para pakar mengesyorkan agar orang dewasa yang ditugaskan wanita semasa kelahiran mendapat 1.1 gram ALA sehari dan orang dewasa yang ditugaskan lelaki semasa kelahiran mendapat 1.6 gram sehari, setiap Institut Kesihatan Nasional (NIH) ).
Spoiler: Anda dapat makan makanan yang kaya akan omega-3 yang bukan ikan. Teruskan membaca senarai makanan tinggi omega-3 berdasarkan peratusan pengambilan yang mencukupi (AI). Pengambilan yang mencukupi adalah tahap pengambilan nutrien harian purata yang disyorkan, mengikut NIH.
1. Biji rami: 6,479 mg, Pengambilan Cukup 405% (AI)
Biji rami sering digiling menjadi serbuk dan dicampurkan dengan bijirin, oatmeal, yogurt atau smoothie untuk omega-3 dan serat. Kredit Imej: Veena Nair / Moment / GettyImages
Ada sebab yang baik anda harus mengisar biji rami dan mencampurkannya ke dalam hidangan kegemaran anda. Biji rami tanah lebih mudah dicerna daripada biji utuh, menurut Mayo Clinic, dan mereka mempunyai rasa yang ringan, hampir kacang.
Hanya 1 auns menyediakan 405 peratus AI untuk asid lemak omega-3 dan hampir 8 gram serat. Biji rami juga mengandungi 5 gram protein berasaskan tumbuhan.
2. Chia Seeds: 5,064 mg, 316% AI
Biji Chia terkenal pada tahun 90-an bukan untuk faedah kesihatan mereka tetapi untuk … haiwan peliharaan mereka. Ingat Chia Pets, patung-patung terakota yang tumbuh chia yang menyerupai rambut atau bulu?
Nah, biji chia menawarkan sejumlah besar asid lemak omega-3: 316 peratus AI per 1 auns. Seperti biji rami, mereka juga menyediakan serat dan protein berasaskan tumbuhan. Lihat cara kreatif ini untuk memasukkan biji chia ke dalam diet harian anda.
3. Herring: 4,527 mg 283% AI
Pacific Herring mempunyai 283 peratus AI untuk omega-3 per 6 auns yang dimasak. Herring, seperti ikan berlemak lain, menawarkan sejumlah besar protein dan vitamin B12, menjadikannya pengganti yang bagus jika anda bosan dengan salmon.
4. Salmon: 4,252 mg, 266% AI
Anda tidak boleh salah dengan salmon: Ia kaya akan omega-3, protein dan vitamin D. Gambar Kredit: karandaev / iStock / GettyImages
Bercakap mengenai ikan salmon, jika anda sudah biasa dengan omega-3, anda mungkin tahu bahawa ikan yang popular ini adalah sumber nutrien yang hebat.
AHA mengesyorkan orang dewasa makan kira-kira 7 auns ikan seminggu, dan hidangan salmon yang dimasak 6 ons memberi anda 266 peratus AI untuk omega-3. Ikan yang lebih gelap, seperti salmon, cenderung mengandungi kadar omega-3 yang lebih tinggi daripada ikan yang lebih ringan, menurut Fakta Kesihatan Makanan Laut.
5. Tiram: 2,692 mg, 168% AI
Sekiranya anda suka kerang, tiram membungkus makanan dengan 168 peratus AI untuk omega-3 serta 32 gram protein dan tahap zink dan vitamin B12 yang menyokong imun setiap hidangan 3 ons.
6. Walnut: 2,579 mg, 161% AI
Walnut mempunyai jumlah omega-3 tertinggi dari semua kacang, menjadikannya makanan otak kegemaran. Kredit Imej: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Porsi 1 ons menyediakan 161 peratus AI untuk omega-3, ditambah serat dan protein berasaskan tumbuhan.
Menambah kacang walnut ke dalam diet harian anda dikaitkan dengan penurunan risiko dan perkembangan gangguan otak, termasuk penyakit Parkinson, strok dan kemurungan, serta penyakit jantung dan diabetes jenis 2, dalam kajian Februari 2020 dalam Nutrien .
7. Sardin dalam tin: 1,649 mg, 103% AI
Sebilangan orang mungkin sukar makan ikan kecil ini langsung dari kaleng, tetapi menambahkan ikan sardin ke pinggan anda boleh membawa kebaikan kepada kesihatan anda. Porsi 1 cawan mengandungi 103 peratus AI untuk omega-3, 73 peratus dari Nilai Harian (DV) untuk protein dan 36 peratus dari DV untuk vitamin D – yang terakhir hampir tidak pernah terdengar dalam sumber makanan.
Dan berkat tulang kecil mereka – yang, ya, anda boleh makan – sardin juga tinggi kalsium. Cubalah ikan masin dalam resipi sardin yang sedap ini.
8. Tahu: 1,467 mg, 92% AI
Seperti kacang dan biji, tahu adalah salah satu makanan terbaik dengan kandungan omega-3 yang bukan ikan. Porsi tauhu 1 cawan menyediakan 92 peratus AI untuk omega-3, dan ia juga merupakan sumber tenaga untuk protein berasaskan tumbuhan lengkap. (Protein lengkap, omong-omong, bermaksud mengandungi sembilan asid amino penting.)
Cubalah dalam resipi tahu apa-apa-apa-apa.
9. Minyak Canola: 1,279 mg, 80% AI
Minyak zaitun cenderung mendapat semua cinta berkat banyaknya lemak tak jenuh yang menjadikannya pilihan yang sihat untuk memasak dan berpakaian salad. Tetapi minyak canola yang sering diabaikan tinggi asid lemak omega-3, sementara minyak zaitun tidak.
Setiap hidangan 1 sudu besar, minyak canola mempunyai 80 peratus AI untuk omega-3.
10. Granola: 887 mg, 55% AI
Jenis granola tertentu, terutama yang mengandung biji rami, boleh menjadi sumber asid lemak omega-3 yang baik. Sebagai contoh, granola flaks labu menyediakan 55 peratus AI untuk omega-3 setiap 3/4 cawan. Cuba buat sendiri di rumah dengan resipi granola gula rendah ini.
11. Edamame: 560 mg, 35%
Rebus edamame dan taburkan dengan sedikit garam laut untuk makanan ringan yang kaya dengan omega-3. Kredit Imej: 4kodiak / iStock / GettyImages
Edamame, atau kacang kedelai rebus, adalah makanan pembuka yang popular dan makanan vegan yang enak dengan kandungan omega-3. Walaupun polong itu sendiri tidak boleh dimakan, kacang di dalamnya menyediakan 35 persen AI untuk hidangan omega-3 per 1 cawan, serta protein dan serat tumbuhan lengkap.
Edamame menjadikan adunan salad atau salad yang lazat dan berkhasiat.
12. Squash Hubbard: 332 mg, 21%
Hubbard squash adalah salah satu daripada banyak jenis labu yang terkenal dengan kadar vitamin A. yang tinggi. Hubbard squash juga menawarkan beberapa lemak omega-3, dengan 21 peratus AI setiap cawan dimasak – dan ia menghasilkan makanan rendah kalori yang hebat berkat kandungan seratnya.
13. Navy Beans: 322 mg, 20% AI
Kacang pada umumnya adalah makanan rendah lemak dan kaya serat, tetapi lemak yang dikandung kacang navy tidak jenuh dan terutama omega-3. Setiap 1 cawan yang dimasak, kacang navy mempunyai 20 peratus AI untuk omega-3.
Kacang Navy, seperti saudari kacang dan sepupu kekacang lain, juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik. Mereka juga merupakan sumber besi bukan heme (atau berasaskan tumbuhan) yang baik.
14. Kacang Ginjal: 301 mg, 19% AI
Biji ginjal, seperti kebanyakan kacang, tinggi protein dan zat besi nabati, dan mempunyai beberapa asid lemak omega-3. Kredit Imej: MarianVejcik / iStock / GettyImages
Biji ginjal, atau kacang merah, adalah pelbagai jenis kacang lain yang memberikan khasiat berasaskan tumbuhan terbaik. Mereka memberi anda 19 peratus AI untuk omega-3 per cawan yang dimasak, serta jumlah zat besi, protein, serat dan fosfor non-heme yang tinggi.
Cubalah mereka dalam resipi kacang kalengan yang sihat ini.
15. Brussels Sprouts: 270 mg, 17% AI
Sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran tidak mengandungi banyak, jika ada, lemak. Sebaliknya, mereka membungkus karbohidrat kompleks, serat dan nutrien penting lain.
Tetapi tauge Brussels mempunyai beberapa asid lemak omega-3: 17 peratus AI setiap 1 cawan dimasak. Mereka juga kaya akan serat, dan vitamin C dan K. Cubalah dalam resipi sayur-sayuran Brussels yang kreatif ini.
16. Alpukat: 223 mg, 14% AI
Walaupun alpukat kaya dengan lemak tak jenuh yang sihat, mereka mengandungi asid lemak omega-3 yang jauh lebih rendah, mengandungi 14 peratus AI setiap alpukat. Cubalah salah satu resipi alpukat yang lazat ini untuk mendapatkan lebih banyak serat dan vitamin E dalam makanan anda.
17. Brokoli: 186 mg, 12% AI
Mungkin sepupu sayur Brussels yang disukai, brokoli adalah sayur-sayuran lain yang menawarkan beberapa asid lemak omega-3: 12 peratus AI setiap 1 cawan dimasak, yang dianggap sebagai salah satu makanan vegetarian terbaik yang kaya akan omega-3.
Brokoli juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, dengan 112 peratus DV setiap cawan.
18. Blackberry: 135 mg, 8% AI
Blackberry adalah sumber antioksidan pelindung yang sangat baik dan menghasilkan yogurt atau salad yang lazat. Kredit Imej: hraska / iStock / GettyImages
Blackberry, seperti buah beri yang lain – stroberi, raspberi, blueberry – mengandungi sebatian fenolik, yang merupakan antioksidan kuat, menurut kajian Februari 2012 dalam Journal of Zhejiang University Science . Senyawa fenolik dikaitkan dengan penurunan kadar penyakit kronik, menurut tinjauan November 2009 dalam Oksidatif Perubatan dan Umur Selular .
Hanya 1 cawan blackberry menyediakan 8 peratus AI untuk omega-3 dan lebih daripada seperempat DV anda untuk serat.