Membawa telur dadar cendawan dapat membantu anda memulakan hari anda dengan zink dan vitamin D. yang menyokong imuniti. Kredit Gambar: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Kami sangat prihatin untuk “meningkatkan” sistem imun kita hari ini. Walaupun diet keseluruhan berkhasiat (bersama dengan tabiat gaya hidup sihat yang lain, seperti cukup tidur) memainkan peranan besar dalam hal itu, anda juga ingin memperhatikan nutrien tertentu.
Khususnya, zink dan vitamin D telah menghabiskan banyak waktu sebagai tumpuan: Kerana sifat anti-virus dan pengatur imun, zink berpotensi menjadi rawatan yang menyokong orang dengan COVID-19, berdasarkan tinjauan pada bulan Ogos 2020 dalam jurnal Maturitas . Sementara itu, kekurangan vitamin D telah disarankan untuk meningkatkan kejadian dan keparahan jangkitan COVID-19, menurut kajian itu.
Walaupun begitu, hanya makan makanan dengan vitamin D dan zink tidak akan membuat anda sakit, tetapi boleh membantu menyokong sistem imun yang sihat secara keseluruhan.
“Zink dan vitamin D adalah nutrien yang mendapat banyak perhatian untuk kekebalan tubuh, dan dengan alasan yang baik – mereka menyokong sistem imun yang sihat,” kata Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.
Sebilangan besar kredit sokongan imun yang diperolehi oleh vitamin D dan zink adalah kerana mereka sangat membantu orang yang kekurangannya, tambahnya.
Anda boleh mendapatkan vitamin D dan zink dalam makanan, tetapi vitamin D secara semula jadi terdapat pada makanan yang jauh lebih sedikit. Namun, beberapa makanan seperti ikan berlemak dan cendawan yang terkena cahaya matahari mengandung vitamin D, dan anda juga dapat menemukan makanan yang diperkaya dengan vitamin D.
“Vitamin D sukar diperoleh melalui makanan, jadi mencarinya dengan zink adalah status unicorn,” kata Blatner. “Vitamin D adalah nutrien kekurangan, yang berarti kita tidak mendapatkan cukup. Kedua vitamin D dan zink mempengaruhi sel-sel imun, dan mereka juga bertindak sebagai anti-radang.”
Cuba sertakan lebih banyak makanan zink dan vitamin D ini dalam makanan anda, dan berbincanglah dengan doktor anda jika anda mempertimbangkan untuk menambahkan makanan tambahan untuk rutin anda.
1. Susu
Susu diperkaya dengan vitamin D dan juga mengandungi dos zink yang baik. Kredit Gambar: Elena Medoks / iStock / GettyImages
Setiap hidangan 1 cawan:
- Zink: 8% DV
- Vitamin D: 16% DV
Segelas susu dapat menyokong sistem kekebalan tubuh anda dengan zink dan vitamin D – walaupun anda sepadan dengan susu badam atau soya.
“Banyak alternatif susu tanaman juga diperkaya dengan vitamin D dan zink,” kata Blatner. “Tidak kira jenis susu apa yang anda cari, sama ada susu berasaskan tumbuhan atau susu biasa, periksa semula label vitamin D dan status zinknya.”
Susu dilengkapi dengan banyak faedah lain: Ia juga menyediakan kalsium, kalium dan protein. Kalsium diperlukan untuk mengekalkan jisim tulang anda, dan produk tenusu adalah sumber utama kalsium dalam diet Amerika, mengikut USDA. Sementara itu, diet kaya kalium membantu menjaga kesihatan tekanan darah anda.
Adakah Makanan Anda Kehilangan Nutrien Tertentu? Jejaki nutrien harian anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
2. Salmon Sockeye
Ikan berlemak seperti salmon adalah salah satu daripada beberapa sumber vitamin D yang kaya, dan juga menyediakan asid lemak zink dan omega-3. Kredit Imej: grandriver / E + / GettyImages
Setiap hidangan 3-oz:
- Zink: 4% DV
- Vitamin D: 71% DV
Ikan berlemak seperti salmon sockeye adalah pilihan yang baik secara keseluruhan untuk sistem imun anda kerana ia menyediakan zink dan vitamin D – ditambah dengan banyak protein.
“Kami cenderung mengaitkan protein dengan otot yang kuat, tetapi protein sebenarnya menguatkan semua sel kita,” kata Blatner. “Itulah sebabnya sangat penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan dan juga untuk sistem kekebalan tubuh anda secara khusus.”
Sementara itu, asid lemak omega-3 anti-radang dalam salmon bermanfaat untuk kesihatan jantung anda dan bahkan dapat mengurangkan rasa sakit pada mereka yang menderita rheumatoid arthritis, menurut National Institutes of Health (NIH).
3. Salmon dalam tin
Salmon kalengan adalah alternatif berkhasiat untuk salmon segar, dan bahkan dapat memberikan lebih banyak zink dan vitamin D. Kredit Gambar: a-lesa / iStock / GettyImages
Setiap hidangan 3-oz:
- Zink: 6% DV
- Vitamin D: 89% DV
Salmon kalengan dapat memberikan lebih banyak vitamin D dan zink daripada salmon segar, dan mempunyai faedah tambahan dengan menawarkan 15 persen dari nilai kalsium harian anda. Ini adalah pilihan yang sangat baik jika anda biasanya tidak memasak ikan salmon kerana masa persiapan yang diperlukan.
“Ikan berlemak adalah sumber semula jadi vitamin D, dan untuk mendapatkan faedahnya, tidak semestinya segar,” kata Blatner. “Beli salmon kalengan, tuna atau sardin sehingga Anda selalu ada ikan berlemak di pantri. Sudah dimasak, sehingga menjadikannya penjimat masa utama!”
4. Cendawan Cremini (Terkena Cahaya Matahari)
Cari cendawan yang terdedah kepada cahaya matahari untuk vitamin D. semulajadi Kredit Gambar: mdurson / iStock / GettyImages
Setiap hidangan 1 cawan:
- Zink: 9% DV
- Vitamin D: 139% DV
Untuk mendapatkan vitamin D yang bermanfaat, pastikan untuk mencari cendawan cremini dengan label “terdedah kepada cahaya matahari”.
“Cendawan membuat vitamin D sama seperti manusia, jadi mereka mempunyai dos yang baik ketika mereka terkena sinar matahari,” kata Blatner. “Tetapi jika mereka tidak tumbuh di bawah sinar matahari, itu bukan sumber vitamin D. yang baik.” Anda juga akan mendapat 98 peratus daripada nilai harian vitamin D dan 5 persen zink DV pada jamur maitake yang terdedah kepada cahaya matahari.
Semua jenis cendawan rendah kalori dan lemak dan mengandung serat, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Mereka juga mengemas bahan-bahan tumbuhan seperti polisakarida, polifenol, indol dan karotenoid, yang telah ditunjukkan oleh kajian sel dan haiwan mempunyai kesan antioksidan, anti-radang, dan juga anti-barah, menurut universiti.
5. Yogurt rendah lemak
Yogurt mengandungi zink dan vitamin D, dan juga dapat memberi manfaat kepada kesihatan usus anda. Kredit Gambar: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Setiap hidangan 1 cawan:
- Zink: 16% DV
- Vitamin D: 16% DV
Beberapa yogurt diperkaya dengan vitamin D, yang menjadikan makanan ringan ini menjadi pilihan yang lebih sihat. Yogurt juga kaya dengan protein, kalsium, fosforus dan vitamin B, dan kandungan bakteria hidupnya dapat membantu menyokong kepelbagaian mikrobiota dalam usus, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.
Bakteria di usus anda berkait rapat dengan sistem kekebalan tubuh anda, dan komposisi usus anda mungkin berkaitan dengan pelbagai penyakit, menurut Johns Hopkins Medicine.
“Yogurt mengandungi probiotik, atau bakteria bermanfaat, yang tidak hanya menjaga saluran pencernaan kita kuat tetapi juga mengaktifkan sel-sel imun sehingga mereka siap untuk penyerang kuman di luar,” kata Blatner.
6. Bijirin Biji-bijian yang diperkaya
Beberapa jenis bijirin yang diperkaya boleh menjadi cara yang baik untuk memasukkan nutrien dalam secubit. Kredit Gambar: shutter_m / iStock / GettyImages
Setiap hidangan ¾-cawan:
- Zink: 136% DV
- Vitamin D: 12% DV
Dalam dunia yang ideal, lebih baik mendapatkan sebahagian besar vitamin dan mineral anda dari makanan keseluruhan kerana mereka tidak mempunyai bahan yang tidak diingini seperti gula tambahan. Walaupun begitu, makanan yang diperkaya seperti bijirin dapat membantu ketika anda mencari sumber zink dan vitamin D yang mudah – terutamanya jika anda memilih jenis gula rendah.
“Mengambil bijirin rendah gula lebih baik daripada memulakan hari anda dengan danish atau donat,” kata Blatner. “Sekiranya seseorang mencari penyelesaian yang sangat cepat, makanan yang diperkaya seperti bijirin akan mempunyai vitamin D dan zink itu. Mereka pada dasarnya mengisar banyak vitamin dan menaburkannya ke dalam bijirin.”
7. Daging Babi
Walaupun anda tidak boleh makan daging merah setiap hari, daging babi sekali-sekala dapat memberikan nutrien bermanfaat seperti zink dan vitamin D. Gambar Kredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Setiap hidangan 3-oz:
- Zink: 24% DV
- Vitamin D: 4% DV
Daging merah seperti daging babi tidak boleh menjadi sebahagian daripada diet harian anda kerana daging merah dianggap sebagai kemungkinan karsinogen, atau sesuatu yang mungkin menyebabkan barah, menurut Badan Penyelidikan Kanser Antarabangsa (sebahagian dari Organisasi Kesihatan Sedunia).
Petua
Institut Penyelidikan Kanser Amerika mengesyorkan makan tidak lebih dari tiga bahagian daging merah setiap minggu, atau kira-kira 12 hingga 18 auns, dimasak. Lebih daripada 18 auns daging merah setiap minggu dikaitkan dengan peningkatan risiko barah.
Yang mengatakan, apabila anda memilih untuk mengambil daging babi, ia akan menyediakan vitamin D dan zink bersama dengan manfaat kesihatan yang lain.
Contohnya, satu porsi potongan daging sebanyak tiga ons mengandungi 22,6 gram protein, atau 45 peratus daripada nilai harian anda. Ini juga mengandung beberapa vitamin B dan selenium, yang berperan penting dalam metabolisme hormon tiroid, sintesis DNA dan perlindungan dari kerosakan oksidatif dan jangkitan, menurut NIH.
8. Telur
Telur secara semula jadi mengandungi zink dan vitamin D, dan makan sehari setiap hari dianggap selamat untuk jantung. Kredit Gambar: ToscaWhi / iStock / GettyImages
Sebiji telur:
- Zink: 5% DV
- Vitamin D: 6% DV
Kuning mengandungi semua kandungan vitamin D dan zink telur. Walaupun telur pernah dianggap tidak sihat kerana kandungan kolesterolnya yang tinggi (satu kuning telur besar memiliki 200 miligram kolesterol), para pakar sekarang tahu bahawa kolesterol makanan dan kadar kolesterol darah hanya berkaitan dengan lemah, menurut Sekolah Kesihatan Awam Harvard T.H Chan.
Hari ini, kajian menunjukkan lemak tepu dan trans lebih banyak mempengaruhi kolesterol darah. Walaupun anda mungkin ingin berhati-hati dengan memakan kuning telur jika anda mempunyai kolesterol total dan LDL yang tinggi (atau jika anda menghidap diabetes, yang menyebabkan anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung), penyelidikan menunjukkan bahawa telur setiap hari secara amnya selamat, Persatuan Jantung Amerika.