20 Makanan Tinggi Karbohidrat Yang Sangat Baik untuk Anda - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Anda memerlukan karbohidrat untuk tenaga untuk meningkatkan aktiviti fizikal harian anda, tetapi kualiti karbohidrat yang anda pilih adalah yang paling penting.

Makanan yang tinggi karbohidrat sihat adalah makanan keseluruhan yang tidak diproses atau diproses minimal yang juga mempunyai serat, vitamin, mineral dan fitonutrien, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.

Berapa Banyak Karbohidrat yang Anda Perlu?

Kira-kira 45 hingga 65 peratus kalori harian anda berasal dari karbohidrat, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. Ini bermakna jika anda makan diet 2,000 kalori, berhasrat untuk 1,100 kalori dari karbohidrat – atau 275 gram – sehari.

Walaupun 45 hingga 65 peratus kalori anda berasal dari karbohidrat, ini tidak bermakna anda harus memilih pretzel lembut dan milkshake untuk separuh makanan anda. Pilih pilihan yang penuh dengan nutrien ketika memutuskan apa yang hendak dimakan: Buat separuh daripada biji-bijian anda, isi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dan pilih makanan dengan gula yang kurang ditambah, mengikut Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 untuk orang Amerika.

Cari makanan teratas yang tinggi karbohidrat di bawah. Perhatikan bahawa peratusan Nilai Harian (DV) FDA berdasarkan makan 275 gram karbohidrat sehari.

1. Ubi Keledek: 59.1 g, 20% Nilai Harian (DV)

Merebus ubi jalar membantu mereka mengekalkan beta karoten yang lebih sihat – dan menjadikannya lebih mudah diserap – daripada menggoreng atau membakar. Kredit Imej: DronG / iStock / GettyImages

Spud kegemaran ramai adalah sumber karbohidrat yang sihat, dengan 20 peratus DV dalam 1 cawan dimasak.

Ubi jalar juga mempunyai bahan kimia tumbuhan semula jadi yang disebut beta-karoten (pendahulunya untuk vitamin A) dan mereka kaya dengan vitamin B6, vitamin C, kalium dan serat. Cubalah mereka dalam resipi ubi jalar kreatif ini.

2. dieja: 51.3 g, 17% DV

Ejaan adalah sumber karbohidrat berkhasiat – dengan 17 peratus DV setiap cawan dimasak – yang juga mengandungi magnesium, zink dan zat besi.

Spesies gandum ini merupakan tanaman penting di Eropah selama Abad Pertengahan, menurut Encyclopaedia Britannica. Hari ini, anda akan memperolehnya menjadi tepung dan dibakar dalam roti dan pasta buatan. Anda juga boleh makan dieja yang dimasak sendiri atau sebagai sebahagian daripada salad.

3. Kamut: 47.5 g, 16% DV

Kamut adalah jenama dagang gandum Khorasan, yang menyediakan 16 peratus DV untuk karbohidrat setiap cawan yang dimasak.

Ini adalah sejenis gandum berbiji besar yang relatif durum, menurut Almanak Petani . Biji-bijian yang kaya karbohidrat ini menyediakan 100 peratus DV untuk selenium, ditambah mangan dalam jumlah besar, kuprum dan zink.

4. Amaranth: 46 g, 15% DV

Amaranth adalah sumber karbohidrat yang baik – dengan 15 peratus DV setiap cawan amaranth yang dimasak – dan juga kaya dengan protein (setiap cawan mempunyai 9.3 gram protein).

Ini sangat tinggi kandungan lisin, asid amino penting yang biasanya rendah dalam tanaman bijirin seperti gandum, menurut Pusat Universiti Purdue untuk Hasil Tanaman & Tanaman Baru. Selalunya, biji-bijian digiling menjadi tepung untuk digunakan dalam roti, penkek, mi, biskut dan produk berasaskan tepung lain, tetapi juga dapat disajikan seperti popcorn atau dimakan seperti oatmeal.

5. Taro: 45.7 g, 15% DV

Taro selalu dimakan dimasak (ia beracun mentah!) Dan boleh direbus, digoreng, direbus, direbus atau dipanggang selepas parboiling. Kredit Imej: luknaja / iStock / GettyImages

Taro adalah cara yang sihat untuk makan karbohidrat, menyediakan 15 peratus DV setiap cawan yang dimasak. Sayuran ini juga mempunyai 6.7 gram serat, 26 peratus DV untuk vitamin E dan 14 peratus DV untuk kalium. Taro adalah pokok penting dalam diet Hawaii asli dan dimasak sebagai sayuran akar berkanji, mengikut USDA.

6. Kekacang: 45 g, 15% DV

Buncis yang sihat dan kaya karbohidrat – dengan 15 peratus DV setiap cawan dimasak – mengandungi vitamin dan mineral seperti folat, kalium dan zat besi.

Mereka bukan sumber natrium yang penting melainkan ia ditambah. Apabila anda membeli buncis dalam tin, cari varieti yang ditambahkan natrium atau tanpa garam. Cuba kekacang dalam resipi kacang buncis protein ini.

7. Granola: 44.5 g, 15% DV

Granola sering disebut-sebut sebagai pilihan sarapan pagi yang sihat, dengan 15 peratus DV untuk karbohidrat setiap 1/2 cawan. Ia pasti boleh berkhasiat jika menyediakan karbohidrat yang sihat melalui bahan-bahan seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan biji (yang juga mengandungi protein dan serat).

Yang mengatakan, banyak granola adalah perangkap gula, jadi penting untuk memeriksa labelnya. Dalam analisis produk granola, kandungan gula berkisar antara 1 hingga 14 gram setiap hidangan, menurut Laporan Pengguna.

8. Mie Nasi: 42.3 g gram, 14% DV

Mie nasi yang dimasak, yang mengandungi 14 persen DV untuk karbohidrat setiap cawan, adalah makanan utama dalam hidangan seperti tumis, pad lihat ew dan pad Thai. Lebih daripada 90 peratus kalori dalam hidangan mi beras berasal dari karbohidrat.

Mereka juga merupakan sumber mineral selenium dan mangan yang baik dan menawarkan 3.2 gram protein.

9. Quinoa: 39.4 g, 13% DV

Masak quinoa dengan membawa satu bahagian quinoa kering hingga dua bahagian cair mendidih, kemudian tutup dan reneh selama 15 minit (atau hingga lembut). Kredit Gambar: bhofack2 / iStock / GettyImages

Quinoa telah terkenal sebagai bahan makanan kaya karbohidrat yang sihat: Ia menawarkan 13 peratus DV karbohidrat anda setiap cawan yang dimasak.

Ini ditanam selama kira-kira 5.000 tahun dan berasal dari wilayah Andean di Amerika Selatan – terutama Chile, Bolivia, Ekuador dan Peru, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Walaupun secara teknikalnya adalah biji, quinoa biasanya dianggap sebagai biji-bijian dan merupakan sumber protein nabati yang lengkap dan jarang.

10. Kentang Putih: 36.5 g, 12% DV

Spuds adalah makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak, dengan 12 peratus DV untuk karbohidrat per kentang bakar sederhana. Kira-kira 90 peratus kalori dalam kentang berasal dari karbohidrat, sementara 9 peratus berasal dari protein dan 1 persen berasal dari lemak.

Kentang juga menawarkan banyak mikronutrien sihat seperti vitamin C dan kalium. Cubalah mereka dalam resipi kentang sihat ini di bawah 300 kalori.

11. Pasta Wheat-Wheat: 35.2 g, 12% DV

Walaupun tidak terlalu tinggi karbohidrat seperti mi beras (tetapi sangat dekat!), Pasta adalah makanan kaya karbohidrat klasik dengan 12 peratus DV setiap cawan dimasak.

Kira-kira 75 peratus kalori dalam pasta gandum berasal dari karbohidrat, tetapi juga mengandungi 4.6 gram serat sihat jantung setiap cawan. Cubalah dalam makanan pasta yang selesa ini.

12. Pisang: 31.1 g, 10% DV

Dengan kira-kira 30 gram atau 10 peratus DV untuk karbohidrat per pisang besar, buah yang popular mengandungi karbohidrat yang lebih sihat daripada beberapa jenis buah lain.

Sebagai contoh, sebiji oren besar mengandungi 22 gram karbohidrat, sementara secawan strawberi dihiris mengandungi 13 gram karbohidrat. Nikmati pisang sebelum bersenam untuk mendapatkan bahan bakar atau mencuba resipi pisang yang hebat ini.

13. Acorn Squash: 30 g, 10% DV

Anda boleh merasai labu kacang dengan perasa manis atau gurih – atau campuran kedua-duanya! Cuba madu dengan rosemary atau sirap maple dengan paprika. Kredit Imej: bhofack2 / iStock / GettyImages

Acorn squash membungkus 10 peratus DV untuk karbohidrat dan 25 peratus DV untuk vitamin C setiap cawan yang dibakar. Vitamin C adalah nutrien larut dalam air yang membantu melindungi sel anda dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, yang terbentuk semasa pencernaan atau ketika anda terdedah kepada faktor persekitaran seperti asap rokok, pencemaran udara atau sinar ultraviolet dari matahari, Institut Kesihatan Nasional.

Vitamin C juga penting untuk penghasilan kolagen, protein struktur yang memberikan keanjalan kulit dan membantu luka sembuh. Cuba sayur dalam resipi labu acorn yang lazat ini.

14. Oatmeal: 28 g, 9% DV

Oat berbungkus karbohidrat, dengan 9 persen DV per cawan oatmeal yang dimasak, adalah biji rumput oat yang boleh dimakan. Mereka mengandungi serat larut beta-glukan, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.

Oat juga kaya dengan fosfor, tiamin, magnesium dan zink, dan oatmeal dapat membantu anda tetap kenyang kerana kandungan air dan serat larut yang tinggi. Cubalah dalam resipi oatmeal protein tinggi ini.

15. Kacang Tentera Laut: 26.8 g, 9% DV

Selalunya bintang resipi kacang panggang, kacang navy adalah sejenis kacang putih – dan dianggap sebagai makanan tinggi karbohidrat kompleks, dengan 9 persen DV untuk karbohidrat dalam 1/2 cawan kalengan.

Dengan 6.4 gram serat per 1/2 cawan, kacang ini menyediakan 24 peratus DV untuk serat. Mereka juga merupakan sumber magnesium dan zat besi yang baik.

16. Nasi Coklat: 25.8 gram, 9% DV

Beras perang mempunyai rasa ringan dan biasanya dicampur dengan biji-bijian seperti beras liar, yang mempunyai rasa yang sangat berkhasiat. Kredit Gambar: Amarita / iStock / GettyImages

Nasi coklat yang dimasak, yang mengandungi 9 persen DV untuk karbohidrat dalam 1/2 cawan, adalah bijirin yang sihat dan salah satu daripada banyak makanan yang tinggi karbohidrat kompleks.

Ini kerana mengandungi semua bahagian bijirin: dedak kaya serat, kuman dan endosperma kaya karbohidrat, menurut Pusat Perubatan Universiti Pittsburgh. Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan bijirin dikaitkan dengan menurunkan kolesterol dan risiko strok, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

17. Jagung Manis: 24.8 g, 8% DV

Jagung mempunyai banyak manfaat kesihatan selain menjadi sumber karbohidrat berkhasiat, dengan 8 persen DV di telinga jagung manis yang besar dan direbus.

Kandungan seratnya yang tinggi dapat membantu pencernaan, vitamin Bnya dapat menyokong kesihatan keseluruhan anda dan lutein dan zeaxanthin (jenis antioksidan) menyokong kesihatan mata, menurut Sistem Kesihatan Mayo Clinic. Jagung boleh dipanggang, dibakar, direbus, dikukus, dipanggang atau juga gelombang mikro. Cubalah dalam resipi jagung yang sedap ini.

18. Lentil: 19.9 g, 7% DV

Lentil adalah salah satu daripada banyak makanan sihat yang kaya karbohidrat yang baik, dengan 7 peratus DV setiap 1/2 cawan dimasak. Mereka juga memiliki 7,8 gram serat (28 persen dari DV) dan 8,9 gram protein (18 persen dari DV) dan merupakan sumber zat besi dan zink yang baik.

Cubalah dalam resipi lentil ini dengan lebih banyak protein daripada ayam.

19. Nasi Liar: 17.5 gram, 6% DV

Mungkin mengejutkan anda bahawa nasi liar, yang menyediakan 6 peratus DV untuk karbohidrat setiap 1/2 cawan yang dimasak, tidak termasuk dalam keluarga beras yang sama dengan Oryza sativa – nama saintifik untuk beras seperti melati, basmati atau nasi sushi. Sebaliknya, padi liar adalah biji dari tumbuhan akuatik berumput, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.

Nasi liar tinggi serat dan mineral, dan dengan 6.5 gram protein setiap cawan, proteinnya sedikit lebih tinggi daripada beras perang.

20. Bit: 16.9 g, 6% DV

Bit boleh dimasak dan dihiris untuk salad atau diadun menjadi hummus untuk celup merah jambu yang bersahaja. Kredit Imej: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Bit yang dipenuhi karbohidrat, dengan 6 peratus DV setiap cawan yang dimasak, memperoleh warna merah terang dari betalain – pigmen tumbuhan semula jadi yang mengandungi antioksidan dan sifat anti-radang, di Cleveland Clinic.

Bit juga tinggi serat dan mengandungi nitrat (yang dapat membantu meningkatkan tekanan darah) dan folat (vitamin B yang sangat penting semasa kehamilan).

Lihat carta makanan tinggi karbohidrat di bawah.

Makanan Sihat Teratas yang Tinggi Karbohidrat

Makanan

Saiz hidangan

Kandungan Karbohidrat

Ubi keledek	1 cawan, dimasak	59.1 g, 20% DV
Dieja	1 cawan, dimasak	51.3 g, 17% DV
Kamut	1 cawan, dimasak	47.5 g, 16% DV
Amaranth	1 cawan, dimasak	46 g, 15% DV
Taro	1 cawan, dimasak	45.7 g, 15% DV
Kekacang	1 cawan, dimasak	45 g, 15% DV
Granola	1/2 cawan	45.5 g, 15% DV
Bihun	1 cawan, dimasak	42.3 g, 14% DV
Quinoa	1 cawan, dimasak	39.4 g, 13% DV
Kentang Putih	1 kentang bakar sederhana	36.5 g, 12% DV
Pasta Gandum Seluruh	1 cawan, dimasak	35.2 g, 12% DV
Pisang	1 biji pisang besar	31.1 g, 10% DV
Acorn Squash	1 cawan, dimasak	30 g, 10% DV
Oatmeal	1 cawan, dimasak	28 g, 9% DV
Kacang Tentera Laut	1/2 cawan, dimasak	26.8 g, 9% DV
Nasi coklat	1/2 cawan, dimasak	25.8 g, 9% DV
Jagung manis	1 telinga besar, dimasak	24.8 g, 8% DV
Lentil	1/2 cawan, dimasak	19.9 g, 7% DV
Nasi Liar	1/2 cawan, dimasak	17.5 g, 6% DV
Bit	1 cawan, dimasak	16.9 g, 6% DV

Sumber: USDA