9 ubat semulajadi terbaik untuk sembelit

Beberapa cara semulajadi untuk melegakan sembelit, seperti menambahkan sedikit pergerakan ke dalam hari anda, mungkin semua yang anda perlukan untuk mendapatkan sesuatu yang bergerak. Kredit Bimas: Westend61/Westend61/GETTYImages

Dalam artikel ini

• Apa itu sembelit?
• Senaman ringan
• Air
• Makanan kaya serat
• Kopi
• Prunes
• Probiotik
• Senna
• Pergi tanpa tenusu
• Melatih badan anda
• Bercakap dengan doktor

Sembelit tidak kelihatan sama untuk semua orang. Satu orang mungkin biasanya kotoran dua kali sehari, sementara yang lain mungkin pergi setiap hari – kedua -duanya boleh menjadi sihat dengan sempurna.

Tetapi apabila anda dibuang dari rutin anda – sama ada itu hanya bermakna pooping sekali sehari atau hanya kotoran sekali seminggu – anda mungkin mencari ubat semulajadi untuk sembelit yang berfungsi, dan cepat.

Apa itu sembelit?

Secara perubatan, sembelit ditakrifkan oleh gejala -gejala berikut, kata Ashkan Farhadi, MD, ahli gastroenterologi di Pusat Perubatan Memorialcare Orange Coast di Fountain Valley, California:

• Kurang dari tiga pergerakan usus dalam seminggu
• Najis kering, keras atau kental
• Kesakitan atau kesukaran ketika berlalu najis
• Pergerakan usus yang tidak lengkap (berasa seperti anda tidak dapat lulus semua najis anda)

Apa yang menyebabkan sembelit?

Terdapat banyak sebab sembelit, termasuk tidak mendapat serat yang cukup, mendapat terlalu banyak natrium, dehidrasi dan gaya hidup yang tidak aktif.

Tetapi sembelit sekali -sekala tidak selalu menjamin perjalanan ke doktor. Malah, terdapat banyak ubat-ubatan lama untuk sembelit yang boleh anda cuba apabila perkara-perkara yang disokong.

Berikut adalah ubat -ubatan rumah semulajadi yang paling berkesan dan boleh dipercayai untuk melegakan sembelit.

1. Lakukan senaman ringan

Satu penyebab sembelit yang licik adalah kekurangan aktiviti fizikal, menurut Harvard Health Publishing.

Sebagai contoh, anda mungkin melihat perubahan dalam tabiat bilik mandi anda selepas mengambil perjalanan panjang dan duduk untuk jangka masa yang panjang, atau mungkin beralih ke kerja terpencil dan menjadi kurang aktif sepanjang hari.

Jadi untuk kedua -duanya membantu melegakan dan mencegah sembelit, Dr. Farhadi mengesyorkan anda bergerak ke tahap yang anda mampu.

Latihan adalah rawatan lini pertama untuk menguruskan sembelit secara semulajadi, menurut kajian 2017 dalam buku panduan farmakologi eksperimen ‌. Dan kajian semula dan meta-analisis Februari 2019 dalam ‌ Scandinavia Journal of Gastroenterology ‌ FOUND Latihan mempunyai manfaat yang signifikan apabila ia melegakan sembelit, walaupun para penyelidik menyatakan bahawa kajian yang lebih ketat perlu dilakukan di kawasan ini.

Hanya sedar bahawa hujung spektrum yang bertentangan-banyak latihan intensiti tinggi atau jarak jauh, misalnya-boleh menyebabkan masalah juga. Jika anda pergi ke laut dengan senaman, pembebasan hormon tekanan atau dehidrasi boleh menyebabkan sembelit, kata Dr Farhadi.

Penyelesaiannya? Tahap aktiviti yang kerap dan sederhana seperti berjalan dan yoga adalah yang terbaik untuk membantu menjaga perjalanan bilik mandi anda konsisten. Penanda aras yang baik adalah garis panduan aktiviti fizikal untuk cadangan Amerika untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu latihan intensiti sederhana seperti berjalan atau berbasikal.

Berjuang untuk kotoran? Cuba latihan 3 teras ini untuk bergerak

Byjaime Osnato

5 langkah perlahan dan mantap untuk membantu melegakan sembelit

Byjaime Osnato

6 perkara yang tidak boleh anda lakukan semasa anda sembelit

Byjaime Osnato

8 perkara yang dilakukan oleh ahli gastroenterologi apabila mereka sembelit

Bykrissy Brady

Sembelit dan kenaikan berat badan dikaitkan, tetapi mungkin tidak seperti yang anda fikirkan

Bychristine Mugnolo

2. Minum lebih banyak air (tetapi jangan keterlaluan)

Kerana tidak minum cecair yang cukup adalah penyebab sembelit yang biasa, tinggal terhidrasi adalah salah satu ubat rumah yang paling mudah untuk sembelit, menurut Pusat Perubatan Universiti Rochester, yang mencadangkan air dan jus sebagai cecair terbaik untuk diminum.

Tetapi itu tidak bermakna anda perlu mengepam air 24/7. Kertas yang sering dikutip pada Ogos 2010 dalam ‌ ulasan pemakanan ‌ Nota Meningkatkan cecair hanya berfungsi melawan sembelit pada orang yang dehidrasi. Oleh itu, melampaui keperluan cecair badan anda mungkin tidak akan membantu anda. (Dan walaupun apa yang anda mungkin dengar tentang minum air lemon hangat untuk sembelit, tidak ada yang istimewa tentang kombo tertentu.)

Sekiranya anda berjalan dan ia adalah 90 darjah, dengan segala cara, bawa botol air bersama -sama. Jika tidak, tetap terhidrasi dan anda sepatutnya baik -baik saja.

Petua

Kebanyakan orang perlu minum antara 9 dan 12.5 cawan air setiap hari untuk kekal terhidrasi, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Sekiranya kencing anda berwarna kuning untuk membersihkan, itu adalah tanda tahap penghidratan anda pada sasaran.

3. Makan makanan yang kaya serat

Mendapatkan serat yang cukup dalam diet anda boleh membantu sembelit, kata Dr. Farhadi. Malah, kajian sistematik dan meta-analisis Mei 2016 dalam farmakologi dan terapeutik ‌ ‌ ‌ mendapati 77 peratus orang yang mempunyai sembelit kronik mendapat manfaat daripada menaikkan serat mereka.

Serat mengikat dengan air, yang meningkatkan kekerapan dan kekerapan najis dan mengurangkan jumlah masa bangku yang dibelanjakan di usus, menurut kertas November 2015 dalam ‌ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ‌.

Oleh kerana pengambilan serat yang berlebihan dari suplemen serat telah dikaitkan dengan isu GI, tindakan terbaik adalah untuk makan makanan secara semulajadi serat, seperti bijirin, kacang, buah -buahan dan sayur -sayuran.

Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan orang dewasa bertujuan untuk 14 gram serat untuk setiap 1,000 kalori yang mereka makan. Bagi kebanyakan orang, antara 25 dan 38 gram setiap hari, tetapi ramai di antara kita tidak mendapat cadangan ini.

Cara dengan selamat menambahkan lebih banyak serat untuk diet anda

Apabila menambah serat ke diet anda, tingkatkan jumlah yang anda makan secara beransur -ansur untuk mengelakkan kesan sampingan seperti gas dan kembung.

Juga pastikan anda minum sekurang -kurangnya lapan gelas air setiap hari kerana ia menjadikan serat lebih berkesan. Sebagai serat yang tidak larut bergerak melalui usus anda, ia menjebak air, yang meningkatkan pukal najis, menambah kelembapan dan menjadikannya lebih mudah untuk mempunyai pergerakan usus.

Buah adalah sumber serat yang hebat, jadi anda ingin memasukkan banyak dalam diet anda untuk memenuhi matlamat serat anda. Apabila anda makan buah -buahan untuk serat, pastikan anda snek pada daging serta kulit – jika tidak, anda akan kehilangan serat serta vitamin dan mineral yang penting.

Sebagai contoh, hampir separuh daripada serat epal hilang apabila anda mengupas kulit, mengikut USDA.

Seperti buah -buahan, sayur -sayuran juga boleh membantu sembelit, dan itu juga kerana mereka juga kaya serat.

Kacang hijau sering disebut sebagai penghilang sembelit yang boleh dipercayai, dan itu mungkin kerana mereka bersaiz kecil tetapi hebat ketika datang ke kandungan serat mereka.

Satu hidangan satu cawan pek kacang hijau dalam 8.8 gram serat, yang, terutamanya jika dibandingkan dengan jenis kacang lain, adalah jumlah yang besar. Sesetengah orang mengatakan bahawa kacang boleh menyebabkan sembelit, tetapi sebaliknya adalah benar.

Bukan peminat kacang polong? Kentang manis yang dibakar sederhana mempunyai 3.8 gram serat, dan secawan pucuk Brussels mempunyai 4.1 gram. Sumber -sumber hebat lain termasuk brokoli, lobak merah, lada hijau, saderi dan bayam.

Anda juga boleh menambah suplemen serat ke diet anda, tetapi Dr. Farhadi memberi amaran bahawa anda tidak boleh keterlaluan. Melekat pada jumlah yang disyorkan pada pembungkusan, atau anda boleh berakhir dengan gas berlebihan dan kembung dan tiada pergerakan usus untuk menunjukkan usaha anda.

Flaxseeds adalah satu lagi sumber serat yang sangat baik yang dapat meringankan sembelit anda. Satu auns seluruh flaxseeds mempunyai kira -kira 8 gram serat. Anda boleh dengan mudah menambah biji ini ke oat, smoothies atau yogurt anda.

Malah lebih mengagumkan ialah biji chia, yang mempunyai kira-kira 10 gram serat per satu-ounce hidangan. Anda juga boleh menambah ini kepada makanan sarapan pagi anda, atau anda boleh membuat puding chia untuk meraih faedah benih kecil.

Carta di bawah ini memberikan beberapa buah -buahan dan sayur -sayuran terbaik untuk melegakan sembelit, serta beberapa bijirin yang juga dapat membantu menyelesaikan pekerjaan.

Makanan serat tinggi

Makanan

Serat dalam gram

Sumber: USDA

4. Minum kopi

Ya, kopi boleh mencetuskan pergerakan usus. Bagi sesetengah orang, kopi adalah julap semulajadi yang menjadikan mereka kotoran hampir serta -merta dan salah satu minuman terbaik untuk melegakan sembelit.

Kopi kafein seolah -olah meningkatkan jumlah asid yang dihasilkan oleh perut anda serta meningkatkan pergerakan di sepanjang kolon, yang boleh memberi kesan pencegahan, setiap kajian pada bulan Jun 2017 dalam ‌ World Journal of Gastroenterology ‌.

Perlu diingat, kopi itu tidak membuat semua orang kotoran. Dan jangan keterlaluan pada kafein: FDA mengesyorkan mengehadkan perangsang kepada 400 miligram sehari (atau kira-kira empat hingga lima cawan kopi di rumah).

Petua

Minum minuman berasid lain – seperti cuka cider epal untuk sembelit – tidak kelihatan mempunyai kesan yang sama ketika mempromosikan pergerakan usus.

5. Cuba prun atau jus prune

Prunes (plum kering) adalah salah satu ubat lama klasik untuk sembelit.

Dan jus prun adalah salah satu jus buah terbaik untuk sembelit. Kajian Oktober 2013 dalam ‌ Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan ‌ Menemukan prun dan jus prun adalah berkesan dalam mencegah sembelit.

Satu lagi kajian, yang diterbitkan pada bulan Ogos 2014 dalam ‌ ‌ ‌ farmakologi dan terapeutik ‌, mendapati prunes makan lebih berkesan daripada mengambil ubat -ubatan dengan psyllium (sejenis serat yang biasa dijumpai dalam beberapa suplemen untuk sembelit).

Minum jus prun pada waktu pagi boleh menjadi sangat berkesan untuk melegakan sembelit, kata Dr Farhadi, tetapi ia juga boleh membawa kepada gas yang ketara dan kembung jika anda minum terlalu banyak, jadi mulakan dengan saiz hidangan yang disyorkan (itu setengah cawan, USDA).

Sekiranya anda lebih suka makan prun anda, saiz hidangan yang disyorkan adalah empat hingga lima buah -buahan kering, mengikut USDA.

6. Tambahkan Probiotik untuk diet anda

Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang secara semulajadi wujud di dalam usus anda dan berlaku dalam beberapa makanan, dan beberapa penyelidikan mengetuk probiotik sebagai ubat rumah untuk sembelit.

Meta-analisis Oktober 2014 dalam ‌ Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika ‌ Menemukan probiotik membantu melembutkan najis, menjadikannya lebih mudah untuk dilalui. Dan dalam 14 kajian yang mereka analisis, probiotik meningkatkan bilangan pergerakan usus mingguan sebanyak 1.3.

Dalam satu lagi kajian, yang diterbitkan pada Januari 2015 dalam ‌ Journal of Neurogastroenterology dan Motility ‌, penyelidik berkata probiotik menghasilkan asid lemak rantaian pendek yang dapat meningkatkan pergerakan usus, menjadikannya lebih mudah untuk kotoran.

Makanan yang mengandungi probiotik termasuk:

• Yogurt
• Kefir
• Sauerkraut
• Kimchi
• Miso
• Tempeh
• Beberapa keju yang ditapai

7. Sip secawan teh senna

Teh Senna (diperbuat daripada daun loji Senna) adalah dalam senarai minuman yang membantu dengan sembelit. Sebatian tertentu di senna yang dikenali sebagai glikosida menyebabkan kontraksi otot di usus, yang membawa kepada pergerakan usus, mengikut Pusat Kebangsaan Maklumat Bioteknologi.

Mengambil senna dengan mulut (seperti minum teh senna) adalah berkesan untuk rawatan jangka pendek sembelit, menurut Perpustakaan Negara Perubatan AS.

Senna adalah julap herba yang popular yang boleh didapati di teh seperti ubat tradisional Organic Smooth Move Tea ($ 24.37 untuk 96 beg teh, Amazon).

Teh ini biasanya menghasilkan pergerakan usus dalam masa enam hingga 12 jam, itulah sebabnya ia dicadangkan untuk minum cawan pada waktu malam sebelum tidur untuk kotoran pada waktu pagi.

Perlu diingat bahawa apa -apa penggunaan secara tetap julap – bahkan julap semulajadi – akan menghidupkan badan anda untuk menjadi bergantung kepada julap untuk pergi dan memerlukan lebih banyak ubat dari masa ke masa, kata Dr Farhadi. Oleh itu, dia mencadangkan hanya menggunakan julap seperti yang diperlukan, dan tidak selalunya.

8. Beralih ke alternatif bebas tenusu

Walaupun tidak ada diet terbaik untuk sembelit, penyelidikan mencadangkan pemotongan produk tenusu boleh menawarkan bantuan kepada sesetengah orang.

Sebagai contoh, sesetengah kanak -kanak dengan sembelit kronik mengalami peningkatan apabila mereka berhenti minum susu lembu, setiap kajian sistematik Februari 2008 dalam ‌ ‌ Nutrition & Dietetics. Dan dalam kajian Januari 2013 yang lebih baru dalam ‌ nutrien ‌, banyak kanak -kanak mengalami pelepasan sembelit ketika mereka beralih dari minum susu lembu ke susu soya.

Walaupun lebih banyak penyelidikan mengenai susu dan sembelit diperlukan, terdapat penemuan anekdot yang menyokong memotong produk susu untuk melegakan gejala gastrousus seperti gas dan kembung, yang sering dikaitkan dengan sembelit, setiap ubat Johns Hopkins. Anda mungkin cuba mengeluarkan semua makanan yang dibuat dengan susu lembu, termasuk susu, keju dan ais krim, untuk melihat jika anda dapat mengurangkan gejala anda.

Pertimbangkan produk susu alternatif untuk menjadi sebahagian daripada diet anti-pemalsuan anda. Menggantikan susu soya atau susu badam untuk susu lembu secara umum boleh mengurangkan kemungkinan sembelit.

9. Melatih badan anda untuk pergi

Ok, masa untuk fakta yang menyeronokkan: Adakah anda tahu bahawa anda sebenarnya boleh membuat diri anda kotoran apabila anda mahu?

Ia mungkin berita bagi kebanyakan kita, tetapi Dr. Farhadi menjamin mungkin. Dia menyebutnya penyaman usus, dan ia beralih untuk melatih badan anda untuk mengenali apabila tiba masanya untuk pergi.

Dia menegaskan bahawa gaya hidup yang sibuk ramai orang sering menyebabkan mereka menindas keinginan untuk pergi apabila panggilan alam – dan dari masa ke masa, penindasan yang berterusan dapat menyebabkan tubuh anda hanya berhenti menghantar isyarat.

Penyelesaian untuk ini adalah menyediakan masa yang berfungsi untuk anda dan jadual anda untuk melatih badan anda apabila hendak kotoran. Pilih masa dalam jadual anda apabila anda ingin melatih badan anda untuk mempunyai pergerakan usus dan berpegang kepadanya.

Pada masa itu, duduk di tandas selama 15 minit, tetapi jangan teguh atau paksa diri anda pergi. Hanya duduk di sana, setiap hari pada waktu yang sama. Akhirnya, Dr. Farhadi berkata, selepas kira -kira 10 hingga 15 hari, badan anda akan mengambil isyarat dan menyampaikan.

Bagaimana dengan baking soda untuk sembelit?

Anda boleh melihat beberapa cadangan untuk minum campuran baking soda dan air suam apabila anda sembelit. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti rawatan ini berfungsi untuk melegakan sembelit.

Bila hendak berjumpa doktor

Jika ubat -ubatan rumah ini untuk sembelit tidak memberikan kelegaan, mungkin masa untuk bercakap dengan profesional perubatan mengenai gejala anda.

Bincangkan sembelit dengan doktor anda jika nampaknya keluar dari mana -mana atau tidak bertambah baik dengan petua di atas.

Anda juga harus selalu bercakap dengan doktor mengenai sembelit yang disertai dengan yang berikut, menurut Klinik Cleveland:

• Sakit perut yang teruk
• Loya dan muntah
• Darah di najis anda
• Penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
• Kehilangan selera makan