Punca sembelit melebihi jumlah air dan serat yang anda dapatkan dalam diet anda. Kredit Gambar: stefanamer / iStock / GettyImages
Sekiranya anda sukar untuk buang air besar, pertama-tama anda boleh melihat penyebab sembelit biasa – tidak makan cukup serat atau minum air secukupnya – untuk mendapatkan jawapan. Tetapi selain daripada penyebab diet, terdapat banyak faktor lain yang boleh menghalang anda daripada menghasilkan banyak kotoran.
Dari tabiat gaya hidup hingga masalah perubatan yang mendasari, Nikhil A. Kumta, MD, ahli gastroenterologi dan profesor bersekutu di Sekolah Perubatan Icahn di Gunung Sinai, menguraikan enam sebab usus anda tersekat dan menawarkan petua untuk mempromosikan kotoran yang sihat.
Amaran
Sekiranya anda mengalami gejala termasuk penurunan berat badan, najis berdarah, anemia kekurangan zat besi atau gejala GI yang semakin teruk pada waktu malam, atau anda mempunyai riwayat keluarga barah usus besar atau penyakit radang usus, sembelit anda mungkin merupakan tanda masalah kesihatan yang lebih serius yang memerlukan penilaian oleh profesional perubatan, kata Dr Kumta.
1. Tidak Perlu Bersenam
Menjadi kentang sofa boleh disalahkan kerana merasa disandarkan.
“Gaya hidup tidak aktif telah dikaitkan dengan sembelit, dan strategi pengurusan yang meliputi peningkatan latihan telah menunjukkan peningkatan dalam gejala sembelit,” kata Dr Kumta.
Jadi, berapa banyak yang harus anda bersenam untuk membantu merangsang saluran pencernaan anda dan menikmati kotoran biasa? Kumta mencadangkan 20 hingga 30 minit aktiviti fizikal sederhana tiga kali seminggu.
2. Tertekan
Sekiranya anda tersumbat, periksa tahap tekanan anda. “Tekanan dipercayai memodulasi sumbu usus otak dan mempengaruhi pergerakan usus,” kata Dr Kumta.
Semasa tekanan tinggi, kelenjar adrenal anda menghasilkan lebih banyak epinefrin, hormon yang terlibat dalam tindak balas pertarungan atau penerbangan. Ini menyebabkan badan anda mengarahkan aliran darah dari saluran pencernaan anda ke organ penting lain, seperti jantung, paru-paru dan otak, yang mengakibatkan pergerakan dan sembelit usus yang lebih perlahan, menurut The American Institute of Stress (AIS).
Tekanan juga dapat mengubah bakteria yang sihat di usus anda, yang secara hipotetis dapat memperlambat pencernaan, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan teori ini, menurut AIS.
Semua ini boleh dikatakan, untuk menggerakkan usus anda, pertama sekali anda perlu memberi tumpuan kepada pengurusan tekanan.
“Kesihatan mental harus diutamakan pada individu yang mengalami tekanan tinggi, dan penyedia penjagaan kesihatan dapat membantu dengan rawatan, mekanisme mengatasi dan pengubahsuaian tingkah laku untuk membantu bersantai,” kata Dr Kumta.
3. Mengabaikan Dorongan untuk Pergi
Mengekang kotoran anda kadang-kadang bukan masalah besar, tetapi secara berkala menunda perjalanan bilik mandi anda boleh menjadi bumerang dan menyokong anda.
“Mengabaikan dorongan untuk membuang air besar dapat menyebabkan perkembangan sembelit,” kata Dr Kumta. Dan jika anda sering membuang kotoran, mungkin ada masalah mendasar yang lebih besar.
Sebilangan orang mungkin menghindari kesakitan yang berkaitan dengan perjalanan najis yang besar dan keras, fisur dubur atau buasir sementara sejarah penyalahgunaan seksual atau fizikal atau gangguan makan boleh menyebabkan orang lain menekan keinginan buang air besar, Dr. Kumta menjelaskan. Dalam kes ini, lebih baik meminta bantuan profesional perubatan.
“Mengembangkan rejimen harian juga membantu,” kata Dr Kumta.
Contohnya, setiap malam mengambil makanan tambahan serat. Kemudian, pada waktu pagi, lakukan aktiviti fizikal ringan, minum minuman panas, lebih baik berkafein dan makan bijirin berserat tinggi dalam masa 45 minit selepas bangun.
“Rutin ini menambah pada awal pagi, kontraksi peristaltik amplitud tinggi (pengecutan otot seperti gelombang saluran pencernaan)” dan akan membuat barang-barang mengalir di bilik mandi, kata Dr Kumta.
4. Menjadi Hamil
Semasa anda menjangkakan, anda juga boleh mengharapkan tabiat kotoran biasa anda berhenti. Itu kerana “kehamilan membawa kepada perubahan hormon dan mekanikal yang dapat menyumbang kepada sembelit,” kata Dr Kumta.
Sebenarnya, “sembelit adalah yang kedua setelah mual sebagai keluhan pencernaan yang paling biasa pada kehamilan, dengan sehingga 40 peratus wanita mengalami gejala sembelit pada tahap tertentu pada kehamilan mereka,” tambahnya.
5. Mempunyai Keadaan Perubatan Tertentu
Mungkin tidak menghairankan bahawa masalah gastrointestinal yang mendasari, seperti sindrom iritasi usus, boleh menyebabkan sembelit, tetapi masalah kesihatan bukan GI lain dapat melambatkan pergerakan usus juga.
“Gangguan endokrin, neurologi dan multisistem dapat dikaitkan dengan sembelit, termasuk hipotiroidisme, diabetes, scleroderma, penyakit Parkinson dan gangguan tisu penghubung, antara lain,” kata Dr Kumta.
Disfungsi lantai panggul, yang dapat mengganggu kelonggaran dan koordinasi otot panggul dan otot perut semasa evakuasi, juga dapat menyebabkan sembelit, kata Dr Kumta, sambil menambahkan bahawa “Terapi biofeedback dapat dilaksanakan untuk melatih otot dasar panggul dan melegakan sfingter dubur. . ”
Sama seperti tekanan emosi yang dapat melemahkan usus anda, begitu juga dengan gangguan psikologi seperti kemurungan. Sepertiga orang yang mengalami kemurungan juga melawan sembelit kronik, menurut Pusat Perubatan Universiti Columbia Irving. Sebab mengapa mungkin bersifat kimia: Satu kajian yang dilakukan pada tikus mendapati bahawa serotonin rendah (yang boleh menyebabkan kemurungan) dapat menyebabkan sembelit, berdasarkan makalah Mei 2019 dalam Gastroenterologi.
6. Mengambil Ubat-ubatan tertentu
Sebilangan ubat boleh menyebabkan masalah kotoran juga.
“Beberapa ubat dikaitkan dengan sembelit, termasuk ubat antikolinergik, opioid, penyekat saluran kalsium, suplemen zat besi dan antidepresan tertentu,” kata Dr Kumta.
Orang dewasa yang lebih tua, yang sering mengambil ubat ini secara serentak, mungkin mempunyai risiko yang lebih besar untuk terkena usus, tambahnya.
Kumta mengesyorkan agar mengkaji senarai ubat anda dengan doktor anda untuk mengetahui kemungkinan kesan sampingan yang berpunca daripada sembelit.
Cara Mengatasi Sembelit
Di bawah, Dr. Kumta berkongsi tujuh strategi mudah untuk merangsang pergerakan usus anda.
1. Minum lebih banyak air. Dr Kumta mencadangkan menghirup sekurang-kurangnya lapan gelas 12 ons sehari.
2. Meningkatkan pengambilan serat anda . Kumta mengesyorkan diet dengan 25 hingga 30 gram serat setiap hari. Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan kekacang memberikan serat.
3. Bergerak. Lakukan sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit aktiviti fizikal sederhana tiga kali seminggu.
4. Jangan tunda perjalanan bilik mandi . “Orang harus belajar mengenali dan menanggapi dorongan buang air besar, terutama pada waktu pagi,” kata Dr Kumta.
5. Masukkan teknik pernafasan. Pernafasan dalam dapat membantu merehatkan otot-otot dasar panggul, kata Dr. Kumta.
6. Cubalah alas kaki tandas seperti Squatty Potty. Ini dapat “meluruskan sudut antara dubur dan rektum, memungkinkan untuk membuang air besar lebih mudah dan regangan minimum,” kata Dr Kumta.
7. Pilih ubat OTC. “Apabila gaya hidup, campur tangan diet dan bukan perubatan tidak mencukupi untuk memperbaiki sembelit, terdapat pelbagai ubat bebas dan preskripsi,” termasuk suplemen serat pukal, pencahar dan pelembut najis, Kumta berkata. Sekiranya ubat ini tidak berkesan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai kemungkinan terapi preskripsi.