Pergi ke bilik mandi dengan betul apabila anda merasakan dorongan dapat membantu mencegah masalah kotoran kemudian dalam kehidupan. Kredit: Peter Carruthers/iStock/Gettyimages
Semakin tua membawa sekumpulan perubahan tubuh. Dan sembelit sememangnya salah satu daripada masalah kesihatan yang berkaitan dengan usia. Yep: Semasa anda mengumpul lilin pada kek hari jadi anda, anda lebih terikat untuk disandarkan.
Iklan
Video hari ini
Kami bercakap dengan Reezwana Chowdhury, MD, seorang ahli gastroenterologi dan penolong profesor perubatan di Johns Hopkins University, untuk lebih memahami sebab -sebab sembelit pada orang dewasa yang lebih tua, ditambah dengan apa yang boleh anda lakukan untuk membantu menjaga usus anda tidak disekat.
1. Tabiat pemakanan yang kurang ideal
Apa yang anda letakkan di atas pinggan anda boleh mempromosikan atau mencegah kotoran biasa. Bagi kebanyakan daripada kita, masalahnya adalah serat yang tidak mencukupi, kata Dr. Chowdhury. Manfaat serat termasuk pencernaan yang lebih baik dan fungsi usus, jadi apabila anda tidak mendapat cukup, anda mungkin mendapati diri anda sembelit.
Iklan
Malah, majoriti orang dewasa Amerika (95 peratus) kurang daripada jumlah serat harian yang disyorkan, menurut artikel Julai 2016 dalam Jurnal American Journal of Lifestyle Medicine .
Lebih -lebih lagi, sesetengah orang dewasa yang lebih tua mengalami kehilangan rasa dan bau ketika mereka berumur, menurut Klinik Mayo. Bukan sahaja perubahan ini dapat mengurangkan selera makan anda (menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan nutrien seperti serat), tetapi ia juga boleh membawa kepada pilihan pemakanan yang kurang berkhasiat, sebagai makanan yang sangat diproses (yang mengandungi sedikit atau tidak serat) cenderung lebih sesuai.
Iklan
Betulkannya: Salah satu ubat semulajadi yang terbaik untuk sembelit adalah untuk menumpuk plat anda dengan makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang. Sepanjang garis panduan pemakanan 2020-2025 untuk rakyat Amerika, ini adalah berapa banyak orang dewasa serat berusia 51 tahun ke atas harus bertujuan untuk setiap hari:
Iklan
- orang yang diberikan wanita semasa lahir: 22 g
- orang yang diberikan lelaki semasa lahir: 28 g
Petua
Sekiranya anda melihat peralihan dalam rasa bau atau rasa yang mengganggu selera makan anda, bercakap dengan doktor anda. Walaupun beberapa kehilangan rasa dan bau adalah normal dengan penuaan, faktor lain – termasuk keadaan asas dan ubat -ubatan tertentu – boleh menyumbang kepada deria terjejas anda, mengikut Klinik Mayo.
2. Tidak mendapat cukup air
Pengambilan air juga sangat penting untuk usus yang sihat dan kotoran yang banyak, kata Dr. Chowdhury. Itu kerana air melembutkan najis anda, yang menjadikan pergerakan usus yang mudah dibersihkan.
Tetapi apabila anda tidak menghirup jumlah H2O yang mencukupi, sembelit boleh berlaku.
Inilah sebabnya: kolon anda menarik air dan nutrien dari makanan yang dicerna sebahagiannya untuk menyuburkan badan, mengikut Institut Kanser Kebangsaan. Oleh itu, apabila anda tidak mempunyai banyak H2O, kolon anda menyerap apa sahaja air yang tersedia untuk memenuhi keperluan badan anda, meninggalkan sedikit yang tersisa untuk najis anda, yang menjadi kering, sukar dan sukar untuk dilalui.
Dan kekurangan cecair ini adalah masalah bagi kebanyakan orang dewasa yang lebih tua. Kes pada titik: Dehidrasi adalah punca umum hospitalisasi pada orang tua, menurut Klinik Cleveland.
Di sesetengah orang yang lebih tua, dehidrasi ini mungkin disebabkan sebahagiannya kepada sekatan cecair yang diperlukan secara perubatan yang diperlukan untuk menguruskan pelbagai keadaan kesihatan (contohnya, kegagalan jantung), kata Dr. Chowdhury.
Betulkannya: Selagi doktor anda tidak mengarahkan anda untuk melakukan sebaliknya, tetap terhidrasi dengan minum kira -kira lapan gelas air (sejumlah 64 auns) sehari, kata Dr. Chowdhury. Jika anda tidak sebahagian untuk air biasa, tuangkan buah -buahan segar atau herba untuk sedikit rasa.
Berapa banyak air yang harus anda minum?
Untuk anggaran yang lebih disesuaikan dengan berapa banyak air yang harus anda minum setiap hari, cuba persamaan ini:
Berat badan (dalam pound) ÷ 2 = auns minimum air anda harus minum sehari
3. Kurangkan motilitas usus
Seperti yang kita usia, kita kehilangan jisim otot, dan ini boleh menjejaskan motilitas usus dan menyumbang kepada sembelit pada orang dewasa yang lebih tua. Itu kerana dinding usus dipenuhi dengan lapisan otot, yang kontrak untuk memindahkan makanan melalui sistem pencernaan anda. Oleh itu, apabila otot -otot ini tidak berfungsi seperti biasa, anda mungkin mendapati diri anda disokong.
Sesungguhnya, apabila anda semakin tua, aktiviti otot di saluran usus anda cenderung menurun, yang memanjangkan masa yang diperlukan untuk kotoran untuk melewati usus, menurut Kesihatan Universiti Michigan.
Terdapat juga penurunan yang berkaitan dengan usia dalam bilangan sel usus yang melibatkan pendorong, kata Dr. Chowdhury. Ini bermakna usus anda menghasilkan kontraksi yang lebih sedikit untuk memerah najis di sepanjang saluran pencernaan, yang melambatkan masa transit usus anda dan boleh menyebabkan sembelit.
Betulkannya: Jika masalah kotoran anda disebabkan oleh penurunan motilitas usus, doktor anda mungkin menetapkan ubat untuk membantu menggalakkan pergerakan otot kolon, kata Dr. Chowdhury.
4. Ubat -ubatan tertentu
Dengan usia, terdapat kebarangkalian yang lebih besar untuk membangunkan keadaan kesihatan jangka panjang yang memerlukan ubat-ubatan. Malangnya, ubat -ubatan tertentu boleh menyumbat sistem pencernaan anda.
Sebagai contoh, ramai orang dewasa yang lebih tua mengambil diuretik untuk menguruskan penyakit seperti kegagalan jantung, tetapi ubat -ubatan ini boleh dehidrasi, kata Dr. Chowdhury. Seperti yang sudah kita ketahui, tidak mendapat cecair yang cukup boleh mengeringkan perkara tahi anda dan menghalang anda daripada merapikan secara teratur.
Dr. Chowdhury mengatakan ubat -ubatan lain juga boleh mensabotaj jadual najis anda dan menyebabkan sembelit, termasuk:
- Opioid (ubat sakit preskripsi)
- Anticholinergics (digunakan untuk merawat pelbagai keadaan, termasuk asma, COPD, pundi kencing yang terlalu aktif dan gejala penyakit Parkinson)
- Antidepresan
- Ubat alahan
- Dadah digunakan untuk merawat tekanan darah
- Ubat yang digunakan untuk merawat demensia
Betulkannya: Walaupun anda mengesyaki ubat anda sedang campur tangan dengan pergerakan usus anda, jangan hanya berhenti mengambilnya, kerana ini mungkin berbahaya, kata Dr. Chowdhury. Sebaliknya, bercakap dengan doktor anda, yang mungkin dapat menyesuaikan dos anda atau menetapkan ubat yang berbeza.
Di samping itu, pastikan anda minum air yang cukup, mengambil serat yang mencukupi dan mendapat latihan harian, katanya. Dan jika anda masih bergelut dengan sembelit, anda mungkin mencuba pencuci over-the-counter seperti Miralax (Amazon, $ 24.48) untuk mencari bantuan.
5. Bergerak kurang
Apabila kita lebih tua, kita cenderung bergerak kurang dan duduk lebih banyak, kata Dr. Chowdhury. Tetapi gaya hidup yang tidak aktif ini dapat melambatkan saluran gastrousus anda.
“Saya percaya penuh ketika anda bergerak, usus anda bergerak,” kata Dr Chowdhury. Dalam erti kata lain, aktiviti merangsang usus dan memberi manfaat kepada pergerakan usus anda, oleh itu kurang aktif secara fizikal boleh menyumbang kepada sembelit.
Betulkannya: Cuba muat dalam 30 minit senaman atau aktiviti fizikal setiap hari, kata Dr. Chowdhury. Ia tidak perlu menjadi sangat berat, sama ada – berjalan -jalan mudah boleh mendapatkan jus yang mengalir.
Latihan berimpak rendah terbaik untuk orang dewasa yang lebih tua di luar berjalan dan regangan
Bymarygrace Taylor
Latihan di rumah untuk meningkatkan keseimbangan, mobiliti dan kekuatan dalam 60-an dan seterusnya
Bysara Lindberg
5 latihan duduk terbaik untuk orang dewasa yang lebih tua
Bylauren Bedosky
Ini 3 hab video senaman terbaik untuk orang dewasa yang lebih tua adalah percuma dalam talian
Bylauren Bedosky
6. Masalah Mobiliti yang menyebabkan kesakitan
Isu -isu mobiliti yang disebabkan oleh penuaan atau penyakit juga boleh merosakkan tabiat tandas anda. Sebagai contoh, keadaan yang berkaitan dengan usia seperti arthritis-yang boleh menyebabkan kekakuan dan kesakitan-mungkin duduk di tandas tidak selesa, menurut University of Michigan Health.
Dan jika arthritis anda mengehadkan mobiliti dan menghadkan tahap aktiviti fizikal anda, ini dapat menyumbang lagi kepada sembelit, kata Dr. Chowdhury. (Ingat, pergerakan baik untuk usus.)
Begitu juga, orang yang mempunyai sciatica (yang lebih biasa seperti umur anda), masalah saraf atau penyakit sistem saraf seperti penyakit Parkinson atau pelbagai sklerosis mungkin mengalami masalah duduk di tandas dengan selesa, kata Dr Chowdhury. Dan apabila anda sakit, sukar untuk berehat, yang diperlukan untuk otot anda untuk melepaskan najis.
Gangguan neurologi juga boleh menjejaskan otot dan saraf di saluran dubur dan lantai pelvis anda (lebih lanjut mengenai ini kemudian), menghalang penguncupan dan pelepasan yang betul yang diperlukan untuk menolak kotoran, kata Dr. Chowdhury.
Betulkannya: Cuba buat pengalaman tandas anak lelaki lebih selesa. Dr. Chowdhury mengesyorkan meletakkan bangku di bawah kaki anda, seperti The Squatty Potty (Amazon, $ 24.99). Ini dapat membantu membuka sudut untuk membolehkan pergerakan usus keluar dengan lebih mudah, katanya.
7. Otot lantai pelvis yang lemah
Sekali lagi, jisim otot kita menurun dengan usia, yang mempengaruhi semua otot di dalam badan kita, termasuk lantai panggul. Kehamilan, melahirkan anak dan menopaus juga boleh melemahkan otot lantai pelvis anda selama bertahun -tahun.
Tetapi ini menimbulkan teka -teki besar untuk sembelit, kerana otot lantai panggul anda memainkan peranan penting dalam keupayaan anda untuk merampas dengan betul. Apabila saraf dan otot di lantai pelvik anda tidak menyelaraskan untuk penguncupan dan kelonggaran yang betul (dikenali sebagai dyssynergia lantai pelvis), anda akan menghadapi masalah yang mendorong bangku, kata Dr. Chowdhury.
Betulkannya: Lihat ahli gastroenterologi anda, yang boleh melakukan manometri anorektal, peperiksaan yang membantu mendiagnosis disfungsi lantai pelvis, kata Dr. Chowdhury.
Jika anda berurusan dengan dyssynergia lantai panggul, doktor anda boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal lantai pelvis yang boleh membantu anda melatih otot lantai pelvis anda dan saraf untuk menyelaras, kontrak dan berehat dengan betul.
Bacaan yang berkaitan
Adakah anda mempunyai lantai panggul yang kuat? Inilah cara untuk mengujinya
4 lagi perkara yang boleh anda lakukan untuk memerangi sembelit
Walaupun sembelit pada orang dewasa yang lebih tua adalah perkara biasa, ada perkara yang boleh anda lakukan pada masa sekarang untuk mencegah masalah ini. Di samping mendapatkan serat yang mencukupi, bersenam setiap hari dan menghidratkan dengan betul, ikuti tabiat bilik mandi yang baik ini untuk membantu anda mengelakkan sembelit seperti yang anda usia.
1. Jangan berlama -lama di tandas
Ramai orang menggunakan masa tandas sebagai peluang untuk membaca kertas atau mengejar media sosial mereka. Tetapi itu adalah kesilapan besar, kerana duduk di atas takhta terlalu lama boleh menimbulkan masalah kepada masalah di masa depan.
Semakin lama anda duduk di sana, semakin banyak kerosakan yang anda lakukan pada otot lantai rektum dan pelvis anda, terutama jika anda ketegangan, kata Dr. Chowdhury.
Jadi berapa lama sesi najis? Lima minit, puncak. “Jika ia tidak keluar, bangun dan lakukan sesuatu yang lain,” kata Dr Chowdhury.
Dan tinggalkan telefon bimbit anda di bilik lain. “Bukan masa untuk mendapatkan Facebook atau Instagram,” katanya.
2. Mula menggunakan bangku kaki
Tandas Barat tidak direka dengan cara yang membolehkan kelonggaran dan penguncupan yang betul, kata Dr. Chowdhury. “Jongkong di lantai adalah cara yang betul untuk membuka rektum dan berehat di kawasan itu untuk pergerakan usus,” katanya.
Tetapi jika anda tidak mungkin memasuki jongkok untuk mengambil kotoran, anda harus melabur dalam bangku untuk menaikkan kaki anda. Sekali lagi, ini akan meletakkan badan anda dalam kedudukan yang optimum untuk melepaskan najis.
3. Cuba pernafasan dalam
Pernafasan diafragma boleh memberi manfaat kepada anda di jabatan pembasmian. Cuba ambil nafas perut yang mendalam dan menghembuskan nafas selama 10 saat, menolak perut ke hadapan. Ini membantu untuk berehat dubur dan membolehkan pergerakan usus berlaku, kata Dr. Chowdhury.
4. Pergi apabila anda merasakan dorongan
Orang yang memegang najis dan menunggu untuk pergi kemudian menyebabkan mereka merosakkan jalan, kata Dr. Chowdhury. Dengan melambatkan pembuangan air, anda pada dasarnya membangunkan tabiat berbahaya dan melatih otot anda untuk melakukan perkara yang salah.
“Jadi apabila anda mempunyai segera, anda harus pergi,” kata Dr Chowdhury – segera.
Iklan