Sekiranya makanan ringan dua-untuk-satu sering berakhir di troli anda, anda mungkin ingin mengubah strategi membeli-belah anda. Kredit Gambar: Drazen Zigic / iStock / GettyImages
Ada orang mengatakan badan yang sesuai dibuat di dapur. Walaupun itu benar, mungkin lebih tepat untuk mengatakan penurunan berat badan yang berjaya bermula di pasar raya.
Apabila anda membeli makanan berkhasiat, anda mempunyai cara untuk membuat makanan sihat (dan makanan ringan) untuk menyokong usaha anda. Sebaliknya, jika anda menyimpan keranjang anda dengan makanan ringan, anda mungkin sukar untuk mengikuti kursus ini.
Tetapi walaupun dengan niat terbaik, perjalanan membeli-belah anda dapat meningkat. Di sini, May Zhu, RDN, LDN, pengasas Nutrition Happens, menerangkan sembilan kesilapan biasa yang mungkin anda buat di kedai runcit dan berkongsi strategi untuk berbelanja lebih bijak.
Kesalahan 1: Anda Hanya Membeli Perimeter
Nasihat lama untuk membeli perimeter kedai tidak buruk , – di situlah biasanya anda akan menjumpai buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan segar dan sihat yang lain. Tetapi jika anda tidak menjelajah lorong tengah, anda akan ketinggalan.
Pusat pasar raya menyediakan banyak pilihan makanan berkhasiat (berfikir: kekacang, kacang dan biji, biji-bijian dan buah-buahan dan sayur-sayuran beku) yang merupakan kemenangan total untuk menurunkan berat badan, kata Zhu.
Selain itu, makanan dalam tin seperti kacang buncis, beras perang segera dan sayur beku menjadikan makanan cepat dan sihat yang sesuai dengan gaya hidup mana pun, kata Zhu.
Ketahui cara mengisi pinggan anda dengan makanan sihat dan padat nutrien dengan memasukkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Kesalahan 2: Anda Mengabaikan Lorong Makanan dalam tin dan Beku
Walaupun anda penggemar makanan segar, anda tidak boleh memilih jenis kalengan dan beku.
“Sebenarnya, buah-buahan dan sayur-sayuran beku sama berkhasiatnya dengan buah segar,” kata Zhu.
Ini kerana mereka membeku pada kematangan puncaknya, jadi mereka mengekalkan semua vitamin dan mineral yang baik untuk anda.
Belum lagi, pilihan beku dan kalengan sangat mudah digunakan – ia disediakan sebelum dicuci dan dicincang – dan boleh menjadi lebih mesra bajet daripada setara segar mereka, tambah Zhu.
“Kami ingin menjadikan makanan sihat semudah mungkin,” katanya. “Oleh itu, jika mempunyai pilihan dalam tin dan beku menjadikan makanan sihat lebih mudah untuk anda, maka dengan itu, jangan melewatkan lorong-lorong tersebut.”
Kesalahan 3: Anda Tidak Memilih dengan Bijak di Salad Bar
Walaupun bar salad pasar raya boleh menjadi pilihan makan tengah hari yang sihat dan selesa, ia memang mempunyai kekurangan. Untuk satu, bar gaya bufet tidak menyajikan makanan yang diagihkan. Selain itu, tidak ada label pemakanan, jadi mungkin sukar untuk menghitung kandungan kalori, lemak, gula dan natrium.
Namun, anda tidak semestinya menjauhkan diri dari salad bar, kerana ia menawarkan banyak pilihan makanan yang sihat.
Sekiranya ragu-ragu, berpegang pada buah-buahan, sayur-sayuran dan protein tanpa lemak (fikirkan: kekacang dan dada ayam) untuk membantu anda membina piring yang sihat, kata Zhu. Perlu diingat bahawa apa-apa hidangan dengan sos tambahan, pembalut dan celup krim akan meningkatkan jumlah kalori anda, jadi pasangkan bahagian anda dengan sewajarnya.
Kesalahan 4: Anda Membeli (dan Kemudian Makan) Makanan ringan dalam jumlah besar
Membeli secara pukal adalah bijak untuk dompet dan pinggang anda – selagi anda juga tidak makan dalam jumlah besar. Apabila anda mendapatkan secara langsung dari beg popcorn atau kacang badam berukuran ekonomi, sukar untuk melacak hidangan.
Untuk mengelakkan makan berlebihan semasa membeli secara besar-besaran, cuba pra-porsi makanan ringan anda untuk membuat ukuran hidangan yang sesuai dengan keseluruhan tujuan kesihatan anda, Zhu mengesyorkan.
Begitu juga, makanan ringan yang dibungkus secara individu (yang juga boleh anda beli dalam jumlah besar) seperti bungkus kacang atau granola 100 kalori (tanpa gula tambahan) juga boleh menjadi strategi yang bijak, kerana mereka mudah menjejaki kalori dan membantu mengajar anda apa hidangan yang sesuai kelihatan, kata Zhu.
Kesalahan 5: Anda Membeli Makanan yang Kurang Sihat Hanya Kerana Dijual
Tidak ada yang mengalahkan tawaran yang baik, kami dapat. Tetapi hanya kerana kerepek dua untuk satu minggu ini tidak bermakna anda harus memasukkannya ke dalam keranjang belanja.
“Adalah idea yang baik untuk bertanya kepada diri sendiri niat di sebalik pembelian sebelum membeli,” kata Zhu. “Sekiranya anda cenderung untuk membelinya hanya kerana ia dijual, lebih baik mempertimbangkan semula atau menyimpan pembelian tersebut ketika anda benar-benar menginginkannya.”
Tetapi jika anda benar-benar menginginkan kerepek murah itu, pilihlah. “Anda masih boleh makan makanan yang anda gemari walaupun penurunan berat badan adalah tujuan anda,” kata Zhu, sambil menambah, “ini semua mengenai bahagian yang betul dan menyesuaikan pengambilan mingguan anda secara keseluruhan.”
Dengan kata lain, jika anda mencuba kerepek hari ini, mungkin bertujuan untuk makanan ringan yang lebih sihat, seperti sayur-sayuran yang dicelupkan ke dalam hummus, esok.
Kesalahan 6: Anda Memohon Sampel Percuma
Siapa yang tidak mengambil sampel percuma ketika berjalan-jalan di Whole Foods? Tetapi sepotong kecil itu bertambah pada penghujung hari.
“Sampel mungkin kelihatan tidak berbahaya di sana-sini, tetapi anda harus mempertimbangkan kalori tambahan ini kerana anda mempertimbangkan sisa pengambilan mingguan anda, terutamanya jika terdapat beberapa sampel dalam satu perjalanan,” kata Zhu. “Sampel tertentu – seperti kacang, bar granola dan pencuci mulut – selalunya boleh mengandungi jumlah kalori yang lebih tinggi dalam bahagian yang lebih kecil,” tambahnya.
Ingat, penurunan berat badan memerlukan defisit kalori . Oleh itu, melangkau sampel mungkin merupakan pertaruhan terbaik anda. Tetapi jika anda masih mahu mencuba semasa membeli-belah, rancanglah lebih awal. Siapkan makanan mingguan anda terlebih dahulu untuk menyesuaikan kalori tambahan ini, Zhu mengesyorkan.
Kesalahan 7: Anda Tidak Membaca Label Pemakanan
Sebelum anda menyerahkan barang ke troli anda, balikkan dan imbas maklumat pemakanan terlebih dahulu.
Membaca label pemakanan “dapat membantu kita lebih memperhatikan makanan yang kita makan sepanjang hari dan menilai nilai yang mereka tambah untuk tujuan kita,” kata Zhu. “Makanan tertentu boleh menjadi lebih berharga ketika membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan.”
Sebagai contoh, “kita tahu bahawa gabungan protein-serat-serat yang lebih tinggi dapat membantu kita tetap kenyang lebih lama, dan ini adalah semua perkara yang dapat kita pelajari dan gunakan dari label pemakanan,” jelasnya.
Begitu juga, menjauhi makanan yang tinggi lemak jenuh, natrium dan gula, dan sebaliknya, pilih makanan yang kaya dengan nutrien seperti kalsium, vitamin D, zat besi dan kalium.
Kaji juga ukuran hidangan, supaya anda tidak makan berlebihan secara tidak sengaja. Sebagai contoh, satu paket pretzel boleh merangkumi beberapa porsi.
Kesalahan 8: Anda Berbelanja Semasa Lapar
Pergi ke kedai runcit semasa perut anda menggerutu bukanlah idea yang bagus. Apabila anda berbelanja dengan perut kosong, anda mungkin lebih tergoda untuk menikmati barang-barang percuma dan membeli makanan ringan.
Contohnya: Kajian pada bulan Jun 2013 dalam JAMA Internal Medicine mendapati bahawa pembeli runcit yang lapar membuat lebih banyak pilihan yang tidak sihat dan membeli lebih banyak pilihan makanan berkalori tinggi.
The takeaway? Isi perut anda sebelum anda menuju ke pasar raya. Dan jika anda dalam perjalanan, simpan makanan ringan mudah alih yang sihat untuk menenangkan selera anda semasa perjalanan membeli-belah. Arahkan gigitan cepat dengan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat yang betul seperti bar granola berasaskan gula rendah kacang atau sekeping buah yang dipasangkan dengan segelintir badam.
Bersedia Menurunkan Berat Badan?
Siapkan diri anda untuk berjaya dengan program Weight-Loss Kickstart morefit.eu.
Kesalahan 9: Anda Tidak Membuat Senarai Belanja (dan Ikutilah)
Belanja runcit tanpa rancangan adalah resipi bencana. Mengembara di lorong tanpa tujuan dapat menyebabkan dorongan membeli, yang dapat merusak anggaran anda dan menyabotase makanan sihat anda.
“Mematuhi senarai bahan makanan membantu mengekalkan fokus pada matlamat anda dan memastikan anda mempunyai semua alat dan bahan yang anda perlukan untuk berjaya selama seminggu,” kata Zhu.
Dan “jika anda merasa kekurangan, tambahkan satu atau dua makanan ke dalam senarai yang membawa kegembiraan atau kepuasan kepada anda, dan biarkan diri anda memilikinya dalam bahagian yang betul,” tambahnya. “Termasuk beberapa item kad liar tidak akan menghalangi anda dari tujuan anda selagi anda memastikan bahawa anda secara konsisten memakan pilihan kaya nutrien sepanjang masa.”