Berapa banyak kalori yang harus anda bakar sehari bergantung pada matlamat berat badan anda. Kredit Mimpin: PeopleImages/E+/GETTYImages
Ia adalah kisah yang lama seperti masa: Untuk menurunkan berat badan, anda perlu bergerak lebih banyak dan makan kurang. Tetapi memahami betapa banyak lagi yang boleh dikeluarkan dapat mengelirukan.
Itu kerana jumlah kalori yang anda perlukan untuk membakar sehari untuk menurunkan berat badan bergantung kepada banyak faktor, termasuk matlamat berat badan anda, berapa banyak yang anda makan dan bagaimana anda membakar kalori tersebut.
Walaupun penurunan berat badan mungkin matlamat utama anda, aktiviti fizikal menghidangkan banyak manfaat kesihatan, seperti mobiliti bersama yang lebih baik, perlindungan terhadap penyakit kronik, peningkatan mood dan stamina yang lebih baik. Oleh itu, di luar kalori yang membakar, ketahui anda melakukan badan anda dunia yang baik apabila anda bergerak lebih banyak.
Petua
Untuk kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu, anda perlu membakar 500 hingga 1,000 kalori lebih daripada yang anda makan setiap hari – atau 3,500 hingga 7,000 kalori seminggu.
Cara mengira pembakaran kalori harian anda
Jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari bergantung kepada perkara seperti umur, ketinggian dan berat badan anda, jisim otot dan berapa banyak yang anda bersenam, menurut Kansas State University.
Terdapat beberapa formula untuk mengira jumlah perbelanjaan tenaga harian anda yang tepat, atau TDEE (lebih banyak lagi dalam satu minit), tetapi terdapat juga kaedah yang lebih mudah berdasarkan berat badan. Walaupun ia tidak tepat, ia dapat memberi anda titik permulaan untuk bekerja dari tanpa perlu melakukan banyak matematik:
- kalori harian dibakar: 15-16 per paun berat badan
- Kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan: 12-13 per paun berat badan
- Kalori yang diperlukan untuk kenaikan berat badan: 18-19 per paun berat badan
Untuk mendapatkan idea yang lebih tepat mengenai TDEE anda, anda perlu mengetahui empat perkara, setiap Universiti Negeri Kansas:
Kadar metabolik berehat (RMR)
Kadang -kadang dirujuk sebagai kadar metabolik basal (BMR), ini adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda setiap hari hanya untuk fungsi asas (berfikir: bernafas, berkedip, dll). Secara umum, RMR anda lebih tinggi jika anda lebih muda dan mempunyai lebih banyak otot, tetapi genetik anda juga memainkan peranan.
RMR membentuk bahagian terbesar TDEE anda (kira -kira 60 peratus), menurut kertas April 2015 dalam prosiding klinik Mayo.
Untuk mengira RMR anda, anda boleh menggunakan persamaan Harris-Benedict atau persamaan Jeor Mifflin-St, mengikut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan:
Persamaan Harris-Benedict
- Orang yang ditugaskan lelaki semasa lahir (Amab): 88.362 + (13.397 × Berat dalam kg) + (4.799 × ketinggian dalam cm) – (5.677 × umur dalam tahun)
- Orang yang diberikan wanita semasa kelahiran (AFAB): 447.593 + (9.247 × berat dalam kg) + (3.098 × ketinggian dalam cm) – (4.330 × umur dalam tahun)
Perhatikan bahawa 1 kg adalah sama dengan 2.2 paun, dan 1 inci adalah 2.54 cm.
Persamaan Jeor Mifflin-St
- Orang Amab: (10 × Berat dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) – (5 × umur dalam tahun) + 5
- Orang AFAB: (10 × Berat dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) – (5 × umur dalam tahun) – 161
Kesan Thermic Makanan (TEF)
TEF adalah kalori yang digunakan oleh badan anda untuk mencerna, menyerap dan menyimpan nutrien dari makanan yang anda makan. Makanan tertentu telah terbukti mempunyai kesan termik yang lebih tinggi daripada yang lain, yang bermaksud badan anda membakar lebih banyak kalori untuk memprosesnya. Ini termasuk makanan yang tinggi dalam protein dan serat, terutamanya.
TEF menyumbang sehingga 10 peratus daripada TDEE anda, mengikut kertas dalam Prosiding Klinik Mayo .
Thermogenesis Aktiviti NonExercise (NEAT)
Neat adalah bilangan kalori yang digunakan oleh badan anda melakukan aktiviti harian, seperti memberus gigi anda, mencuci pinggan dan berjalan, menurut kertas April 2015 di Prosiding Klinik Mayo . Jumlah ini sangat berbeza dari orang ke orang, dan bahkan dari hari ke hari, bergantung pada tahap aktiviti anda.
Kalori dibakar semasa bersenam
Berapa banyak kalori yang anda bakar semasa senaman bergantung pada berapa lama dan betapa hebatnya anda bersenam. Bersama -sama dengan kemas, kalori yang anda bakar semasa senaman membentuk di antara 10 dan 30 peratus daripada tdee anda, mengikut kertas dalam Prosiding Klinik Mayo .
Kirakan tdee anda
Gongangkan RMR anda dengan tahap aktiviti anda untuk mendapatkan anggaran TDEE anda, Per Kansas State University:
- Sedentary: BMR x 1.2 (sedikit atau tiada senaman, pekerjaan meja)
- Aktif ringan: BMR x 1.375 (Latihan ringan 1-3 hari seminggu)
- Sederhana aktif: BMR x 1.55 (Latihan sederhana 6-7 hari seminggu)
- Sangat aktif: BMR x 1.725 (latihan keras setiap hari, atau bersenam dua kali sehari)
- Extra Active: BMR x 1.9 (latihan keras dua atau lebih kali sehari, atau latihan untuk maraton, triathlon, dan lain -lain)
Cara mengira pembakaran kalori mingguan anda
Mengira berapa banyak kalori yang anda bakar dalam seminggu adalah sama seperti memikirkan pembakaran kalori harian anda.
Pertama, tentukan RMR anda menggunakan persamaan di atas. Kemudian hitung TDEE anda dengan mendarabkan RMR anda dengan tahap aktiviti anda, setiap Universiti Negeri Kansas. Dari sana, anda boleh melipatgandakan pembakaran kalori harian anda dengan tujuh untuk skala seminggu.
Sebagai contoh, seseorang yang ringan aktif setiap hari akan menggunakan persamaan ini:
- (BMR x 1.375) x 7
Jika aktiviti fizikal anda berubah dari hari ke hari, hitung pembakaran kalori anda menggunakan pengganda aktiviti yang sesuai untuk setiap hari dalam seminggu. Kemudian tambahkan nombor ini bersama -sama untuk menentukan pembakaran kalori mingguan anda.
Sebagai contoh, jika anda ringan empat hari seminggu dan sangat aktif semasa tiga yang lain, anda akan menggunakan persamaan ini:
- (BMR x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.725) + (BMR x 1.725) + (BMR x 1.725)
Petua
Perlu diingat bahawa setiap badan adalah berbeza, dan berat badan dan metabolisme boleh dipengaruhi oleh faktor -faktor seperti genetik dan persekitaran anda. Itulah sebabnya, jika anda bergelut dengan penurunan berat badan, adalah idea yang baik untuk bekerja dengan ahli diet berdaftar, yang boleh mengambil semua faktor individu anda.
Cara mengira kalori anda untuk penurunan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu melakukan beberapa matematik mudah dan membuat defisit kalori berdasarkan TDEE anda, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
1. Cari TDee anda
Pertama, hitung jumlah perbelanjaan tenaga harian anda berdasarkan formula di atas. Ini akan memberi anda kalori penyelenggaraan anda, atau berapa kalori yang anda perlukan sehari untuk mengekalkan berat badan anda sekarang.
2. Kurangkan 500 hingga 1,000 kalori
Satu paun lemak adalah kira -kira 3,500 kalori, menurut Klinik Mayo. Oleh itu, jika anda ingin kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu (matlamat yang sihat dan lestari), anda perlu membakar antara 500 dan 1,000 kalori lebih daripada yang anda makan setiap hari – atau antara 3,500 dan 7,000 kalori seminggu.
Anda boleh mencapai defisit kalori ini dengan memakan kalori yang lebih sedikit, membakar lebih banyak kalori melalui kemas dan senaman atau gabungan kedua -duanya.
Ingin menurunkan berat badan untuk kebaikan? NOOM memberi anda sokongan dan alat yang anda perlukan untuk terus fokus dan mencapai matlamat berat badan anda.
Cuba noom hari ini!
3. Jejak
Statistik berat badan menunjukkan diari makanan dan pelacak kecergasan dapat membantu anda memantau kalori yang anda makan dan terbakar setiap hari dan terus berjalan dengan matlamat berat badan anda.
4. Laraskan bila perlu
Apabila anda menurunkan berat badan, anda perlu mengira semula kedua -dua TDEE anda dan berapa kalori yang anda perlukan untuk membakar sehari untuk terus kehilangan berat badan.
Amaran
Anda mungkin teruja untuk melompat pada perjalanan berat badan anda, tetapi kehilangan berat badan secara beransur-ansur dapat membantu anda menjauhkannya dalam jangka panjang, mengikut Klinik Mayo.
Mewujudkan defisit kalori drastik (lebih daripada 500 hingga 1,000 kalori sehari) tidak dinasihatkan oleh kebanyakan profesional kesihatan. Biasanya, kadar ini tidak mampan dan boleh menyebabkan kekurangan nutrien, kehilangan otot dan metabolisme yang terhenti.
Cara membakar lebih banyak kalori semasa bersenam
Tiga faktor menentukan berapa kalori yang anda bakar semasa bersenam: berat badan anda dan panjang dan intensiti senaman anda. Kredit: wundervisuals/e+/gettyimages
Berapa banyak kalori yang anda bakar dalam senaman bergantung pada saiz anda, serta tempoh dan intensiti senaman. Sebagai contoh, orang 155 paun yang pergi untuk berjalan kaki 4 mph atau melakukan 30 minit kalisthenik intensiti sederhana-seperti melompat bicu dan push-up-akan membakar 167 kalori, tetapi orang 185 paun akan membakar 200 kalori dengan Aktiviti yang sama, menurut Harvard Health Publishing.
Semasa aktiviti yang lebih kuat, anda membakar lebih banyak kalori dalam masa yang kurang. Orang 155-pound membakar 409 kalori dalam 30 minit berjalan pada 9 mph, manakala orang 185-pound membakar 488 kalori, setiap penerbitan kesihatan Harvard.
Tetapi ini semua perkiraan kalori. Malah mesin gim – seperti jurulatih elips dan treadmill – menganggarkan berapa banyak kalori yang anda bakar, menggunakan formula yang mungkin tidak benar -benar tepat, menurut Majlis Amerika mengenai latihan.
Penjejak kecergasan yang boleh dipakai mungkin tidak akan memberikan pengukuran yang tepat sama ada. Walaupun wearables adalah cara yang baik untuk mengukur kadar jantung anda, keupayaan mereka untuk mengesan kalori biasanya tidak tepat, menurut Stanford University Medicine.
Walau bagaimanapun, bersenam untuk masa adalah salah satu cara anda dapat mengimbangi ketidaktepatan pelacak kalori yang paling banyak. Jika anda cenderung berjalan selama 20 minit setiap hari, contohnya, meningkat hingga 30 minit akan meningkatkan jumlah pembakaran kalori anda.
Meningkatkan jumlah masa anda bersenam atau intensiti senaman anda adalah cara yang pasti untuk membakar kalori keseluruhan anda.
Adakah latihan kardio atau kekuatan lebih baik untuk penurunan berat badan?
Latihan membantu membakar kalori dan juga mengekalkan jisim otot tanpa lemak semasa anda kehilangan berat badan. Jika anda mengurangkan kalori tanpa senaman, satu perempat daripada setiap paun yang anda kalah akan datang dari jisim otot tanpa lemak.
Mengapa perkara ini? Jisim otot anda mempengaruhi kadar metabolik anda (kadar di mana badan anda membakar kalori). Meningkatkan jisim otot anda boleh menyokong metabolisme anda, yang bermaksud badan anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun hanya melakukan aktiviti sehari-hari, menurut Harvard Health Publishing.
Anda boleh membakar hampir 100 kalori setiap sesi latihan kekuatan setengah jam tetapi menuai banyak faedah tambahan. Sepuluh minggu latihan rintangan dapat meningkatkan jisim otot tanpa lemak anda dengan 3 paun, mengurangkan lemak badan anda dengan 4 paun dan meningkatkan kadar metabolik anda sebanyak 7 peratus, setiap Julai 2012 penyelidikan dalam laporan perubatan sukan semasa .
Sebaliknya, latihan kardio biasa dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung anda dan meningkatkan perbelanjaan kalori harian anda. Penyelesaian? Program senaman yang seimbang yang menggabungkan kedua -dua latihan kardio dan kekuatan mungkin pertaruhan terbaik anda.
Berapa banyak kalori yang harus anda makan untuk menurunkan berat badan?
Latihan membantu anda menurunkan berat badan, tetapi ia lebih berkesan apabila digabungkan dengan langkah -langkah diet. Para penyelidik yang mengikuti kemajuan berat badan lebih daripada 400 orang selepas menopaus selama setahun mendapati gabungan latihan dan diet bekerja paling baik untuk penurunan berat badan, menurut kajian Ogos 2012 dalam Obesity .
Kajian itu melaporkan bahawa peserta senaman hanya kehilangan 2.4 peratus daripada berat badan mereka, sementara peserta diet hanya kehilangan 8.5 peratus. Mereka yang diet dan menjalankan kehilangan 10.8 peratus, menjadikan strategi kombinasi paling berkesan.
Anda tidak semestinya membakar 500 kalori sehari untuk menurunkan berat badan apabila anda juga memangkas kalori. Gabungan makanan yang kurang dan lebih banyak juga membantu mewujudkan defisit.
Sebagai contoh, makan 250 kalori kurang daripada jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda dan bersenam untuk membakar 250 kalori setiap hari, dan anda akan kehilangan satu paun seminggu.
Bacaan yang berkaitan
- 5 Cara Mudah Untuk Memotong 500 Kalori dari Diet Harian Anda
- 7 Latihan yang boleh melambangkan 500 kalori dalam masa yang singkat